Quels exercices améliorent l’endurance cardiorespiratoire ?

L’alternance d’une variété d’exercices d’intensités, de durées, de fréquences, de méthodes et de groupes musculaires différents peut non seulement réduire les blessures sportives, mais également permettre une super récupération. Faire le même exercice jour après jour peut facilement entraîner des blessures et n’est pas propice à une récupération excessive. Il s’agit d’un exercice inefficace et peu coûteux, et ce n’est pas une habitude de remise en forme préconisée ou recommandée. Il existe quatre indicateurs clés d’évaluation pour les exercices d’endurance cardiopulmonaire visant la santé : l’intensité, la durée, la fréquence et la méthode. Dans l’article précédent, nous avons introduit l’intensité, le temps et la fréquence. Dans cet article, discutons du type d’exercice de fitness. Il existe de nombreux types de sports, et les Jeux olympiques sont l’incarnation de tous les sports. Combien d’épreuves y a-t-il aux Jeux olympiques d’été ? Les Jeux olympiques de Pékin de 2008 ont compté 28 épreuves majeures et 302 épreuves mineures ; Les Jeux olympiques les plus récents, ceux de Tokyo en 2021, comptent 33 épreuves majeures et 339 épreuves mineures !

Le sport de compétition est une profession et une vocation. Il s’agit de compétition, de sélection d’épreuves et de poursuite de l’esprit olympique « plus vite, plus haut, plus fort » ! Nous pratiquons des exercices de fitness non pas comme une profession, ni comme un travail, ni pour la compétition. Les exercices de fitness servent à la santé, à investir du temps et de l’énergie et à acquérir une vie saine.

Pour les amateurs de fitness, la marche rapide, la course de fond, l'alpinisme, le cyclisme, la natation, le yoga, la danse carrée, l'aérobic, le Tai Chi, le Baguazhang, le tennis de table, le badminton, le basket-ball, le football, etc. sont des exercices basés sur l'aérobic et sont des sports populaires qui peuvent améliorer l'endurance cardiopulmonaire. Les différentes méthodes ont des effets différents, alors passons-les en revue par catégorie. Marche et jogging. Il est introduit en premier, non pas parce que l’effet est étonnant, mais parce que c’est un instinct inné des êtres humains et une façon courante pour les gens de commencer à faire de l’exercice. Il convient aux personnes en forme n'ayant aucune connaissance de base. Mais en matière de vitesse, la marche rapide n’est pas une promenade. L’effet de la marche, du chat ou du jeu au téléphone est limité. La marche rapide n’est pas une marche de course. La marche athlétique de haut niveau est plus rapide que la course à pied ordinaire. Vous ne vous attendiez pas à ça ? La marche rapide associée au jogging, la combinaison de la marche et de la course, est un exercice actif et efficace pour les débutants. Ne vous limitez pas à la marche rapide, mais entrecoupez-la de jogging et laissez le jogging remplacer progressivement la marche rapide pour obtenir une amélioration qualitative.

Danse carrée, aérobic. La danse carrée a surpassé le Tai Chi, devenant un trésor national et dépassant les frontières. Il convient également aux personnes en forme sans condition physique de base, en particulier aux femmes d'âge moyen et aux personnes âgées. Cependant, l’intensité de l’exercice est limitée et l’effet d’amélioration de l’endurance cardiopulmonaire est également limité. La danse carrée est à la fois un sport et une activité sociale, il est donc facile de s'y tenir. Par rapport à la danse carrée, l’aérobic, y compris le yoga, peut être plus spécialisé, avec une intensité d’exercice plus élevée, et convient aux jeunes femmes. La danse carrée et l’aérobic existent pour une raison.

Arts martiaux traditionnels. Il existe de nombreuses écoles, notamment le Tai Chi, le Bagua, le Shaolin, le Wudang, le Poing du Sud et la Jambe du Nord. La forme de fitness la plus courante auprès du grand public est le Tai Chi, un sport qui requiert des compétences. Comment les arts martiaux traditionnels comme le Tai Chi sont-ils si profonds ? Pourquoi est-il respecté comme art martial national ? Je ne comprends pas, je ne commenterai pas. Dans quelle mesure le Tai Chi, le Bagua, le Xingyi, le Qigong et d’autres types d’exercices sont-ils efficaces pour améliorer l’endurance cardiopulmonaire ? À en juger par l’intensité de l’exercice, l’effet est limité. Les arts martiaux de style dur parmi les « six grandes écoles » se concentrent sur les exercices de résistance et ne constituent toujours pas le programme privilégié pour améliorer l’endurance cardiopulmonaire.

Sports de balle. Le tennis de table, le badminton, le basket-ball, le football, le volley-ball, le tennis, etc. sont autant de sports qui nécessitent des compétences et des partenaires. Le tennis de table, le badminton et le basket-ball sont des sports courants pour la remise en forme de masse. Quant à l’intensité de l’exercice, elle peut être élevée ou faible, et elle peut être principalement aérobie, avec des exercices anaérobies en complément. L’exercice aérobique basé sur les compétences est une compétence qui vous accompagnera tout au long de votre vie et vous sera très bénéfique. Je le recommande vivement.

Randonnée pédestre et cycliste. Le projet est bon et efficace pour améliorer l’endurance cardiopulmonaire, mais le lieu est difficile à trouver. Dans une mégapole comme Shanghai, il n’y a pas de montagnes à gravir ; il en va de même pour le vélo, les rues de la ville ne sont pas adaptées, si vous allez trop lentement ce sera inefficace, et si vous allez trop vite ce sera dangereux. L'escalade et le vélo sont des activités de randonnée du week-end. Si vous avez le temps et les conditions, cela vaut la peine de participer et de faire la promotion. Une fois par semaine, ne vous inquiétez pas trop des blessures au genou.

nager. Il provoque rarement des blessures sportives. C'est le sport qui entraîne le moins de blessures parmi les activités courantes. C'est également un bon sport pour améliorer l'endurance cardio-pulmonaire. Pourquoi ne pas l'apprendre et nager ? Cela nécessite des compétences ainsi qu’une bonne forme physique et des intensités variées pour convenir aux individus ayant des capacités physiques différentes. La natation n’est plus un sport saisonnier ; les villes disposent de piscines chauffées ouvertes toute l'année. Il n’y a aucune raison de refuser la baignade.

La baignade hivernale mérite une mention spéciale. La natation hivernale peut être une arme à double tranchant pour le système cardiovasculaire. Pour les personnes en bonne santé, la natation hivernale peut prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires ; mais pour les patients souffrant de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, c'est un sport dangereux. La stimulation initiale par l’eau froide provoque une forte contraction des vaisseaux sanguins de la peau, réduisant ainsi la perte de chaleur et provoquant une réaction protectrice. Par la suite, les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent rapidement, augmentant le flux sanguin et maintenant la température corporelle, ce qui est une réaction adaptative. L’alternance entre relaxation et tension maintient et améliore la fonction cardiovasculaire et cérébrovasculaire, mais peut facilement induire des événements cardiovasculaires. Il convient de noter qu'en raison de la basse température, la durée de la baignade hivernale est extrêmement courte, l'effet d'amélioration de l'endurance cardiopulmonaire est limité, le coût en temps est élevé et la rentabilité de l'exercice est faible.

en cours d'exécution. La course à pied est une compétence innée des êtres humains et un instinct sur lequel les peuples anciens comptaient pour survivre. L'équipement pour courir est simple et n'est pas limité par le temps ou le lieu, il y a donc un grand nombre de personnes qui courent, couvrant les groupes âgés, d'âge moyen et jeunes. La course de fond est un exercice aérobique typique avec un large éventail d’options d’intensité et de durée. C'est l'exercice principal pour améliorer l'endurance cardiopulmonaire. La longue distance lente (LSD) convient aux sports de masse. Marathon mérite également une mention spéciale. Le marathon est à la fois un sport et un esprit. Professionnels et amateurs s'affrontent sur le même terrain, se dépassent, défient leurs limites et satisfont le besoin de réalisation de soi. C’est son charme qui attire tant de monde. Cependant, repousser ses limites n’est plus une question de forme physique, ce n’est donc pas nécessaire. Une participation modérée n'est pas recommandée aux experts en course de longue distance ou en condition physique générale. Certaines personnes confondent l'amateurisme avec le professionnalisme et continuent d'augmenter leurs investissements et de participer intensivement, se précipitant les samedis et les dimanches, organisant deux spectacles d'affilée, communément appelés « back to back ». Ces sports extrêmes ne constituent en aucun cas une option rationnelle pour les amateurs de fitness et sont même interdits aux coureurs de marathon professionnels. Soyez obsédé par cela et vous récolterez ce que vous semez. Cela commence par la forme physique et se termine par les blessures.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un exercice à pleine puissance, rapide et explosif. Variez l’intensité, combinez des exercices de haute intensité avec des exercices intermittents et combinez des exercices aérobiques avec des exercices anaérobiques. Cela peut rapidement augmenter la fréquence cardiaque et consommer plus d’énergie, ce qui peut encore augmenter le VO2max et entraîner une consommation excessive d’oxygène après l’exercice. Il existe de nombreuses combinaisons d'entraînement par intervalles de saut, il suffit de rechercher sur Baidu. Entraînement par intervalles de vitesse (SIT) tel que : course à vitesse variable, course par intervalles et course en montée. Après avoir terminé une série de HIIT, vous pouvez maintenir un taux métabolique élevé pendant 24 à 48 heures. Il permet de gagner du temps et d’améliorer l’endurance cardiopulmonaire. Il s’agit cependant d’un sport avancé qui nécessite une bonne base physique. Un bref résumé. Pour divers exercices aérobiques, les principaux groupes musculaires qui exercent la force sont différents, et les principales articulations qui supportent la pression sont différentes. Un exercice aérobique unique comporte un risque de perte musculaire, réduit le taux métabolique de base, affecte la silhouette et conduit facilement à des blessures musculo-squelettiques. Des exercices aérobiques variés peuvent développer l’endurance musculaire de tout le corps de manière équilibrée et éviter la perte musculaire et les blessures musculo-squelettiques. L’exercice aérobique qui prend la forme physique comme point de départ et améliore l’endurance cardiopulmonaire ne doit pas être un exercice unique mais un exercice diversifié.