Cet aliment est étroitement lié à l’immunité, mais de nombreuses personnes peuvent ne pas en manger suffisamment.

Je crois que beaucoup de gens ont entendu le dicton « Il n’y a pas de vie sans protéines ». Les protéines sont très importantes pour notre corps, représentant environ 16 % du poids corporel. Les protéines sont présentes partout, de nos cheveux à nos talons. On peut dire que c’est la base matérielle de toute vie, et que toutes les formes de vie sont essentiellement des manifestations des fonctions des protéines.

Si le régime alimentaire ne contient pas suffisamment de protéines, cela entraînera une carence en protéines dans le corps, ce qui entraînera une détérioration de la santé. Prêter une attention particulière aux changements dans le corps peut nous aider à déterminer notre propre situation en protéines, et si nous en manquons, nous devons les reconstituer rapidement.

Alors, comment déterminer si vous manquez de protéines ? Que se passe-t-il dans le corps en cas de manque de protéines ? Quels aliments sont riches en protéines ? Cet article répond à ces questions une par une.

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Bonne immunité

Je ne peux pas vivre sans protéines

Le concept de « protéine » a été proposé pour la première fois par un scientifique néerlandais en 1839. La protéine est une substance importante qui constitue les cellules, la peau, les tissus et les organes de notre corps. Il peut maintenir la stabilité de l’environnement interne du corps et fournir de l’énergie à notre corps. L’essentiel est qu’il est étroitement lié à la fonction immunitaire du corps et participe à la régulation immunitaire du corps.

Les anticorps humains comprennent les immunoglobulines, les globules blancs, les lymphocytes, les macrophages, etc., qui peuvent nous aider à résister à l’invasion de micro-organismes étrangers et d’autres substances nocives. Si le corps manque de protéines, cela affectera le fonctionnement normal de ces anticorps, ce qui entraînera à son tour une diminution de l'immunité du corps, le rendant incapable de combattre les « méchants envahisseurs » et le rendant plus facile à tomber malade.

Par conséquent, afin de maintenir une bonne immunité, tout le monde doit manger suffisamment de protéines. Les « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois, édition 2023 » recommandent que l'apport quotidien recommandé en protéines pour les hommes et les femmes âgés de 18 à 64 ans en Chine soit respectivement de 65 grammes et 55 grammes ; Les besoins en protéines des personnes de plus de 65 ans seront légèrement plus élevés, et l'apport quotidien recommandé en protéines pour les hommes et les femmes âgés est respectivement de 72 grammes et 62 grammes.

Vérifiez-vous vite ! Ces 7 symptômes apparaissent

Peut-être que vous ne mangez pas assez de protéines.

Les protéines étant si importantes pour la santé, comment déterminer si votre corps manque de protéines ?

Si l’apport en protéines dans l’alimentation est insuffisant pendant une longue période, cela entraînera une carence en protéines dans l’organisme, ce qui peut entraîner de nombreux symptômes inconfortables. En plus de sentir que votre immunité est affaiblie et que vous êtes sujet aux maladies, si vous souffrez des affections suivantes, cela peut également être dû à un manque de protéines dans votre corps.

1

Mauvaise qualité des cheveux, beaucoup de perte de cheveux

Les protéines sont le principal composant des cheveux, représentant 60 à 95 %, principalement la kératine. Lorsque les protéines manquent, les cheveux non seulement poussent lentement, mais changent également de couleur, deviennent cassants et tombent facilement.

2

Peau sèche, rides

La peau contient beaucoup de protéines, comme le collagène, que nous connaissons bien. Le collagène se combine avec d’autres composants de la matrice extracellulaire tels que l’acide hyaluronique, la réticuline et l’élastine pour former un réseau fibreux qui maintient l’intégrité globale de la peau.

La supplémentation en protéines joue un certain rôle dans le maintien de la structure de la peau. Une carence en protéines et en énergie peut entraîner un gaspillage cutané, une diminution de la densité du collagène et des tissus, ce qui peut à son tour affecter l’état de la peau, provoquant une peau sèche, une mauvaise élasticité et des rides.

3

Cicatrisation lente des plaies

La cicatrisation des plaies nécessite la participation de protéines. Une carence en protéines peut entraîner des obstacles à la formation capillaire, à la prolifération des fibroblastes, à la synthèse des protéoglycanes, à la synthèse du collagène et au remodelage des plaies. Dans le même temps, cela affectera également le système immunitaire, affaiblira la fonction phagocytaire des globules blancs et augmentera le risque d’infection des plaies.

4

Relaxation musculaire

Les protéines sont le principal composant du muscle. Un apport adéquat en protéines peut garantir le contenu musculaire du corps. Si l’apport en protéines est insuffisant, cela affectera inévitablement la synthèse musculaire du corps, entraînant des problèmes tels que la perte musculaire et l’affaiblissement de la force physique. Si elle est gravement déficiente, elle augmentera également le risque d’atrophie musculaire.

5

Humeur dépressive

Les protéines sont un composant important des neurotransmetteurs et peuvent affecter la fonction cérébrale et la santé mentale. Actuellement, de plus en plus d’études commencent à se concentrer sur la relation entre les niveaux d’apport en protéines alimentaires et le risque de dépression. Il existe une corrélation négative entre l’apport en protéines et le risque de dépression, ce qui signifie qu’un apport insuffisant en protéines peut facilement faire que les gens se sentent déprimés, en particulier chez les hommes adultes de moins de 45 ans.

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6

Appétit excessif

Une étude publiée dans Obesity, la revue officielle de l’Obesity Society, a révélé qu’un fort appétit peut être lié à un manque de protéines dans le corps. Des chercheurs de l’Université de Sydney ont analysé les données d’enquête sur la nutrition et l’activité physique de 9 341 adultes d’un âge moyen de 46,3 ans. Les résultats ont montré que les participants qui consommaient moins de protéines au cours de la journée mangeaient plus de nourriture, avaient un plus grand appétit et consommaient plus de calories que ceux qui consommaient suffisamment de protéines.

Cela peut être dû au fait qu’une quantité adéquate de protéines peut réduire la faim et prend beaucoup de temps à digérer, de sorte que la sensation de satiété est plus durable.

7

Œdème corporel

Une quantité adéquate de protéines peut agir comme un tampon dans le corps, en maintenant la pression osmotique et l’équilibre acido-basique des fluides corporels. S’il y a un manque grave de protéines, cela provoquera un œdème dans le corps.

Comparaison des compléments alimentaires protéinés

Collectionnez ces 10 meilleurs ingrédients !

Il y a tellement de protéines dans les aliments courants, mais leur qualité est différente. Elles peuvent être divisées en protéines complètes, protéines semi-complètes et protéines incomplètes. Parmi elles, la protéine complète est une protéine de haute qualité. Le corps humain a un taux d’absorption et d’utilisation élevé. Il contient une gamme complète d’acides aminés essentiels. Il peut non seulement maintenir la santé des adultes, mais également favoriser la croissance et le développement des enfants. Ce type d’aliment est l’aliment le plus recommandé pour la supplémentation en protéines.

En 2020, un groupe de travail d’experts de la Société chinoise de nutrition a mené une évaluation nutritionnelle des aliments courants dans notre vie quotidienne. L'évaluation complète était principalement basée sur deux indicateurs : « teneur en protéines » et « score en acides aminés protéiques », et finalement les dix « dix meilleurs aliments protéinés de haute qualité » ont été répertoriés.

1

œuf

Les œufs sont très nutritifs. En plus de fournir des protéines de haute qualité, manger un œuf par jour peut également nous apporter des vitamines B, de la vitamine A, de la vitamine E, de la lécithine, du calcium, du potassium, du sélénium et d'autres nutriments, et la plupart des nutriments se trouvent dans le jaune d'œuf. Il est donc préférable de ne pas jeter le jaune d’œuf lorsque vous mangez des œufs !

Manger un œuf peut fournir environ 7 grammes de protéines.

2

lait

Le lait contient des protéines et est également une bonne source de calcium. De plus, le lait contient également des nutriments tels que la vitamine B2, le potassium, le zinc et le sélénium.

Boire 300 à 500 ml de lait peut compléter environ 10 à 17 grammes de protéines.

3

Poisson

La chair de poisson est généralement riche en protéines, faible en matières grasses et riche en acides gras insaturés n-3. Le maquereau, le saumon, le courbine jaune et le bar sont particulièrement recommandés. Tout en complétant leur apport en protéines, ils peuvent également consommer davantage de DHA, ce qui est bénéfique pour la santé oculaire et cardiovasculaire.

Manger 50 grammes de poisson peut fournir environ 9 grammes de protéines.

4

Crevette

La chair de crevettes est faible en calories, en matières grasses et riche en protéines. C'est également une bonne source de DHA, il peut donc être consommé en toute sécurité même par les personnes qui essaient de perdre du poids.

Manger 50 grammes de chair de crevettes peut fournir environ 8,5 grammes de protéines.

5

poulet

Le poulet a une teneur élevée en protéines, en particulier la poitrine de poulet, qui contient jusqu'à 24,6 g/100 g de protéines et seulement 1,9 g/100 g de matières grasses. Il est également riche en potassium minéral. Tout en complétant les protéines, il est également favorable au contrôle de la pression artérielle.

Manger 50 grammes de poitrine de poulet peut fournir environ 13 grammes de protéines.

6

canard

Bien que la teneur en protéines de la viande de canard ne soit pas aussi bonne que celle du poulet, elle est toujours bonne et la teneur en acides gras polyinsaturés est plus riche que celle du poulet.

Manger 50 grammes de poitrine de canard peut fournir environ 8 grammes de protéines.

7

Bœuf maigre

Parmi les viandes d’élevage, le bœuf a une teneur en matières grasses plus faible, en particulier le filet de bœuf, qui convient mieux à ceux qui ont besoin de contrôler leur poids. En plus des protéines, le bœuf contient également des nutriments tels que des vitamines B, du fer, du potassium et du zinc.

Manger 50 grammes de filet de bœuf peut fournir environ 11 grammes de protéines.

8

Agneau maigre

Le mouton a un goût unique et son odeur provient principalement des acides gras à chaîne courte qu’il contient. Retirer autant de graisse que possible avant de cuire le mouton et le blanchir avant la cuisson peut réduire considérablement l'odeur du mouton.

Manger 50 grammes d’agneau maigre peut fournir environ 10 grammes de protéines.

9

Porc maigre

Le porc maigre est non seulement riche en protéines, mais possède également une bonne teneur en potassium, près du double de celle du bœuf maigre et de l’agneau maigre. Tant que vous faites attention à la méthode de cuisson et que vous utilisez moins d’huile et de sel, cela aidera à stabiliser la tension artérielle.

Manger 50 grammes de porc maigre peut fournir environ 10 grammes de protéines.

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10

Le soja et ses produits

Le soja comprend le soja, les haricots noirs et les haricots verts. Les produits à base de soja fabriqués à partir de graines de soja sont également bons, comme le tofu, le tofu séché, la peau de tofu, le tofu séché, le lait de soja, etc. Ce type d'aliment fournit non seulement des protéines de haute qualité, mais contient également des isoflavones de soja, qui sont des composés polyphénoliques et également un type de phytoestrogène qui aide à maintenir la stabilité des œstrogènes humains.

Manger 15 à 25 grammes de soja ou de produits à base de soja correspondants chaque jour peut compléter environ 5 à 9 grammes de protéines.

Les « Directives alimentaires pour les résidents chinois » recommandent aux résidents chinois de manger un œuf, 300 à 500 ml de lait, 15 à 25 grammes de soja et de ses produits, 40 à 75 grammes de viande de bétail et de volaille ou de produits aquatiques tels que le poisson et les crevettes chaque jour, et le reste devrait être composé de 10 grammes de noix, 200 à 300 grammes de céréales et 50 à 100 grammes de pommes de terre. En suivant ces recommandations, vous pourrez répondre pleinement aux besoins quotidiens en protéines de votre corps.

Résumer

Le manque de protéines dans le corps peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Si vous voulez être en bonne santé, il est recommandé de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Surtout les protéines de haute qualité comme la viande, les œufs, le lait et les haricots, ne les ignorez pas !

Références

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[2] Wu Xiaolin, Xu Ping, Zhang Yali et al. Progrès de la recherche sur la métabolomique capillaire et la protéomique des caractéristiques humaines[J]. Journal chinois de biotechnologie, 2022, 38(10) : 3638-3647. DOI : 10.13345/j.cjb.220526

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[4] Yao Bo, Liu Wanhong, Fu Ya. Progrès de la recherche sur les facteurs nutritionnels affectant la cicatrisation des plaies[J]. Génomique et biologie appliquée, 2012, 31(06) : 640-643.

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[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[8]https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[9] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2019

Planification et production

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification de Zhong Yanping

Rédacteur en chef : Zhong Yanping