Les « conseils de régime pour contrôler le sucre » qui circulent sur Internet sont-ils vrais ?

Auteur : Wang Lu, nutritionniste agréée en Chine

Critique de Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

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Ces dernières années, l’incidence de l’intolérance au glucose, de l’hyperglycémie, du diabète, etc. a augmenté d’année en année. De plus en plus de personnes commencent à s’inquiéter de leur « glycémie ». Divers « conseils de régime pour contrôler le sucre » ont commencé à circuler sur Internet, comme par exemple « manger des aliments durs au lieu d'aliments mous peut contrôler efficacement la glycémie ». Est-ce que c'est vrai ?

Le principe dit « manger des aliments durs et non mous » consiste à privilégier les aliments à texture relativement sèche et dure, et à manger moins d’aliments mous et collants.

Alors, cette technique de contrôle du sucre fonctionne-t-elle vraiment ? Parlons-en en détail aujourd’hui.

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« Travailler dur, pas travailler doucement » est vrai

Pouvez-vous contrôler votre glycémie ?

Permettez-moi d’abord de conclure : le conseil de « manger des aliments durs plutôt que des aliments mous » a du sens, car la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas est liée à la texture des aliments.

Comparés aux aliments mous, pourris et collants à forte teneur en eau, les aliments secs, durs et rugueux à faible teneur en eau sont relativement plus difficiles à mâcher en pâte et ne sont donc pas aussi faciles à digérer. Comme il est digéré lentement, la vitesse à laquelle il est décomposé en glucose et pénètre dans le sang, provoquant une augmentation de la glycémie, est également lente. Les fluctuations de la glycémie après les repas sont également plus faibles, ce qui est naturellement plus propice au maintien d’une glycémie stable.

Pour ceux qui ont un mauvais contrôle de la glycémie et qui sont diabétiques, lorsqu'ils mangent, ils doivent donner la priorité aux aliments à texture relativement sèche et dure, et manger moins d'aliments mous et collants, ce qui est plus propice au maintien d'une glycémie stable après les repas. Par exemple, mangez plus de pain cuit à la vapeur moelleux et moins de pain blanc mou ; mangez plus de nouilles fermes et moelleuses et moins de vermicelles cuits jusqu'à ce qu'ils soient tendres et fondent dans la bouche, etc.

Il convient de noter que les termes « sec et dur » et « mou et pourri » mentionnés ici font dans la plupart des cas référence à des aliments de base dont l’amidon est l’ingrédient principal. Après tout, la teneur en amidon des légumes, des fruits, de la viande, des œufs, du lait et des haricots est bien inférieure à celle des aliments de base, donc leur « capacité » à être directement convertie en glucose dans le corps est bien inférieure, et leur impact sur la glycémie postprandiale est également inférieur à celui des aliments de base riches en amidon.

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Est-il suffisant de « s’attaquer au côté dur mais pas au côté mou » ?

Laissez-moi d'abord vous donner la réponse : « Manger des aliments durs mais pas des aliments mous » peut en effet être un moyen difficile de contrôler la glycémie, mais pour les patients atteints de diabète, d'hyperglycémie et les amis ayant une mauvaise fonction digestive gastro-intestinale, ne considérer que cet aspect n'est pas assez complet et peut conduire à une erreur de jugement.

En effet, outre la dureté et la douceur des aliments, les principaux ingrédients de ces derniers (la teneur en sucre des aliments eux-mêmes), leur crudité et leur cuisson, le degré et la méthode de transformation des aliments, la température des aliments, la structure tissulaire des aliments eux-mêmes et d'autres facteurs affecteront le taux de sucre dans le sang après un repas :

1 Plus un aliment contient d’amidon et de sucre ajouté, plus il est susceptible de provoquer une augmentation rapide de la glycémie après un repas.

Par exemple, même le riz brun dur a un indice glycémique plus élevé que les patates douces cuites à la vapeur. Le premier a un indice glycémique de 68, tandis que le second a un indice glycémique de 51.

2. Plus l’aliment est cru, plus il est difficile à digérer et plus l’indice glycémique est bas. À l’inverse, plus un aliment est cuit, plus il est facile à digérer et plus son index glycémique est élevé.

Le jugement de crudité et de cuisson comprend à la fois le degré de maturité naturelle et le degré de cuisson résultant de la cuisson. Par exemple, l’indice glycémique d’une banane crue est de 30, tandis que l’indice glycémique d’une banane mûre est de 52.

③Plus le degré de transformation des aliments est élevé et plus ils sont raffinés, plus ils sont faciles à digérer et plus leur indice glycémique est élevé . Plus le degré de transformation est faible, plus l’indice glycémique est faible.

Par exemple, l’indice glycémique des flocons d’avoine instantanés est de 79, tandis que l’indice glycémique des flocons d’avoine qui doivent être infusés avec de l’eau bouillante est de 55.

La façon dont les aliments sont transformés affecte directement le degré de transformation. Par exemple, la bouillie cuite dans un autocuiseur est souvent plus molle et plus collante que la bouillie cuite dans une casserole ordinaire, plus facile à digérer et a un indice glycémique plus élevé.

④Les aliments froids ont souvent un indice glycémique inférieur à celui des aliments chauds.

D’une part, c’est parce que les aliments chauds sont en effet plus facilement acceptés par le tube digestif. D’autre part, c’est parce que les aliments de base amylacés froids peuvent contenir une certaine proportion d’amidon résistant, plus difficile à digérer et à absorber.

⑤La structure de l’aliment lui-même affectera également l’indice glycémique.

Plus la structure des aliments est lâche, plus il est facile pour les enzymes digestives d'y accéder, et ils sont alors rapidement digérés et absorbés, augmentant la glycémie, et l'indice glycémique sera naturellement plus élevé.

Si la structure des aliments est ferme et dense, ils sont moins faciles à digérer et ont un faible indice glycémique. Par exemple, l’indice glycémique du pain cuit à la vapeur non fermenté fait de pâte sans levain est de 70, tandis que l’indice glycémique du pain cuit à la vapeur fait de farine de blé entier est de 82.

Après avoir compris ces éléments, vous réaliserez que juger si un aliment est plus propice au contrôle de la glycémie uniquement du point de vue du « dur » et du « mou » n'est en effet pas complet. Il est également nécessaire de considérer de manière exhaustive les ingrédients des aliments, le degré de transformation, la crudité, la cuisson, la température, etc.

Par exemple, les mêmes nouilles, sèches, plates et épaisses faites à partir de farine de blé, ont un indice glycémique de 46, tandis que les nouilles fines faites à partir de farine de blé dur ont un indice glycémique de 55. Les mêmes nouilles épaisses faites à partir de farine de blé dur avec des œufs ont un indice glycémique de 49. Les deux premières différences sont causées par différents degrés de transformation des aliments, tandis que les deux dernières sont des changements apportés par différents ingrédients principaux des aliments.

C'est pourquoi nous utilisons un indicateur objectif et quantitatif tel que « l'indice glycémique » pour mesurer les fluctuations de la glycémie provoquées par la consommation de certains aliments. Si vous souhaitez avoir une compréhension plus complète de l’impact de l’alimentation sur la glycémie postprandiale, vous pouvez également prêter attention à deux indicateurs : l’indice glycémique et la charge glycémique.

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De plus, « manger des aliments durs mais pas des aliments mous » ne convient pas aux patients souffrant de diabète et d’hyperglycémie. Il ne convient pas non plus aux personnes ayant une mauvaise fonction digestive gastro-intestinale.

Par exemple, les amis souffrant d’ulcères gastriques graves devraient éviter de manger des aliments trop secs et durs pour éviter une irritation mécanique de la muqueuse gastrique. Par exemple, certaines personnes âgées ont une fonction digestive réduite et ne doivent pas manger de grandes quantités d’aliments secs et durs, sinon d’autres problèmes peuvent survenir en raison d’une indigestion. Les personnes d’âge moyen et les personnes âgées ayant des dents fragiles doivent éviter de manger des aliments durs qui pourraient endommager leurs dents.

Convient à la plupart des gens

Conseils alimentaires pour contrôler scientifiquement son taux de sucre

Alors, existe-t-il des conseils alimentaires plus scientifiques, adaptés à un plus grand nombre de personnes, faciles à utiliser, faciles à mémoriser et faciles à mettre en œuvre pour un « contrôle scientifique du sucre » ?

Bien sûr! Nous avons compilé 4 conseils simples qui peuvent être utilisés directement et que vous pouvez utiliser de manière flexible.

1. Il n’y a aucun problème au niveau du tractus gastro-intestinal. Mangez plus d’aliments durs et moins d’aliments mous. Il n'y a pas de problème.

2. Si vous avez une mauvaise fonction gastro-intestinale ou n'êtes pas habitué à manger des aliments secs et durs, vous devriez manger une variété d'aliments grossiers plutôt que fins.

Par exemple, les types d’aliments d’un repas doivent être aussi variés que possible, y compris les fruits et légumes, la viande maigre, les œufs, les aliments de base, etc. Choisissez des céréales secondaires comme aliment de base plutôt que du riz raffiné et de la farine blanche.

3. Si vous n’avez pas les conditions pour diversifier votre alimentation, ou si vous n’êtes pas habitué à manger trop de céréales complètes, vous devez faire attention à ne pas trop transformer les aliments et à ne pas les rendre trop petits ou trop mous.

Par exemple, utilisez des casseroles ordinaires pour cuire une bouillie fine avec une « séparation soupe et riz » au lieu de manger une bouillie collante qui fond dans la bouche et dont vous ne pouvez pas voir l'apparence originale du riz.

4. L’ordre des repas est très utile. Commencez par boire de la soupe/de l’eau, puis des légumes et de la viande, et enfin mangez l’aliment de base.

Si vous trouvez toujours les principes ci-dessus compliqués, vous devez vous rappeler d'ajuster l'ordre des repas - buvez d'abord une soupe légère ou de l'eau pour occuper une certaine capacité de l'estomac, puis mangez des légumes riches en fibres alimentaires et pas si faciles à digérer, puis mangez des protéines de haute qualité très « résistantes à la faim », comme la viande et les œufs, et enfin mangez des aliments de base qui fournissent de l'amidon. Cela peut minimiser la consommation d’aliments de base riches en amidon.

en conclusion

Le conseil de « manger des aliments durs plutôt que des aliments mous » a du sens, car la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas est liée à la texture des aliments. Pour ceux qui ont un mauvais contrôle de la glycémie et qui sont diabétiques, lorsqu'ils mangent, ils doivent donner la priorité aux aliments à texture relativement sèche et dure, et manger moins d'aliments mous et collants, ce qui est plus propice au maintien d'une glycémie stable après les repas.

Cependant, juger si un aliment est plus propice au contrôle de la glycémie uniquement en fonction de sa teneur en « dur » et « mou » n’est pas complet. Il est également nécessaire de considérer de manière exhaustive les ingrédients des aliments, le degré de transformation, la crudité, la cuisson, la température, etc.

Source : Vulgarisation scientifique Chine

Planification丨Linlin, Yinuo

Éditeur : Yinuo

Editeur｜Liu Yantong (stage)

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