La prise quotidienne de suppléments de calcium entraîne-t-elle toujours une carence en calcium ? Ces habitudes « volent » discrètement votre calcium

De plus en plus de personnes d’âge moyen et âgées commencent à prêter attention à la supplémentation en calcium afin de prévenir l’ostéoporose. Fruits de mer, lait, lait de soja, soupe d'os... diverses méthodes ont été utilisées tour à tour. Cependant, la supplémentation en calcium a non seulement peu d’effet, mais peut également entraîner de graves conséquences.

Tante Sun souffre de crampes aux jambes au milieu de la nuit ces derniers temps. Elle pense que cela est dû à une carence en calcium et que la première chose à faire est de compléter le calcium. En plus de manger davantage d’aliments contenant du calcium, elle a également acheté elle-même des comprimés de calcium.

De façon inattendue, après avoir pris les suppléments pendant un certain temps, tante Sun a subi une crise cardiaque due à une calcification vasculaire causée par les suppléments de calcium.

Les médecins avertissent que la supplémentation aveugle en grandes quantités de calcium peut entraîner une augmentation du taux de calcium dans le sang et provoquer une calcification vasculaire. Une fois que le vaisseau sanguin calcifié devient une artère coronaire, cela entraînera un « cœur de verre » et augmentera le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies coronariennes et l'infarctus du myocarde.

Des études ont montré que la prise de 500 à 1 000 mg de suppléments de calcium peut augmenter instantanément le calcium sanguin jusqu’à la plage critique d’hypercalcémie . Si des suppléments de calcium sont pris pendant une longue période, la concentration de calcium dans le sang atteindra à plusieurs reprises un pic. Une concentration excessive de calcium dans le sang accélère la formation de dépôts dans les artères et provoque un durcissement des vaisseaux sanguins, provoquant ainsi des maladies cardiovasculaires.

Le calcium est un élément métallique présent dans la nature et un nutriment indispensable au corps humain. C'est le minéral le plus abondant dans le corps humain, représentant 1,5 % à 2 % du poids corporel, et il possède des fonctions physiologiques extrêmement importantes.

99 % du calcium du corps humain est distribué dans les os et les dents . C'est le minéral de base qui constitue les os et les dents. Par conséquent, le rôle du calcium dans le corps humain est indissociable de la santé des os et des dents.

À mesure que nous vieillissons, les besoins du corps en calcium changent. En raison de la perte de calcium et d’une reconstitution et d’une absorption incomplètes, une carence en calcium se produit souvent, entraînant des symptômes tels que des crampes musculaires, un engourdissement des membres et même de l’ostéoporose.

Des enquêtes pertinentes ont révélé que les Chinois consomment environ 400 mg de calcium élémentaire par le biais de leur alimentation chaque jour, ce qui ne représente que 50 % de l’apport en calcium recommandé par la Société chinoise de nutrition.

La carence en calcium est courante chez les Chinois, et le problème est particulièrement important chez les personnes âgées.

Cependant, de nombreuses personnes savent qu’elles manquent de calcium, mais ne savent pas comment compléter leur apport en calcium.

De plus, certaines habitudes de vie involontaires affectent l’absorption et l’utilisation du calcium par l’organisme, ce qui provoque une fragilité plus rapide des os et augmente le risque d’ostéoporose.

Venez voir si vous avez ces « mauvaises » habitudes qui retardent l’absorption des suppléments de calcium.

01

Régime riche en sel

Manger trop de sel peut entraîner une perte de calcium.

Des études ont montré qu’une consommation excessive de sel affecte l’absorption complète du calcium contenu dans les aliments par l’organisme, et qu’un régime riche en sel entraîne une perte de calcium plus importante dans les os humains. L’ostéoporose, l’atrophie osseuse et les fractures auxquelles les femmes sont sujettes sont toutes liées à une consommation excessive de sel.

Des experts en nutrition de l'Université de Washington aux États-Unis ont également découvert, grâce à une étude menée auprès d'un groupe de femmes ménopausées, que lorsque les femmes consommaient plus de 4 800 mg de sel par jour, les composants de la dégradation osseuse dans leur urine augmentaient de 6 % par rapport à lorsqu'elles ne consommaient que 1 200 mg de sel par jour.

En règle générale, les reins humains excrètent chaque jour le sodium usagé (le principal composant du sel), mais pour chaque 1 000 mg de sodium excrété, 26 mg de calcium sont consommés.

Plus le corps humain excrète de sodium, plus il digère de calcium, ce qui finira par affecter le calcium nécessaire aux os.

Il est recommandé aux adultes de développer une habitude alimentaire légère, d'éviter de manger des aliments riches en sel tels que les cornichons, les œufs de canard salés, le bacon, etc., et d'essayer de contrôler leur apport quotidien en sel à 5 ​​g ou moins .

De plus, vous devez également faire attention au sel caché dans les collations, les aliments transformés et les condiments .

02

régime riche en protéines

Un apport modéré en protéines est bénéfique pour la santé humaine, mais si vous consommez trop de protéines, cela entraînera une perte de calcium dans le corps, affectera l'absorption du calcium et nuira au développement osseux.

Parce qu’il y a trop de protéines, elles forment une saponification avec le calcium dans les intestins et ne favorisent pas l’absorption du calcium. Cela peut facilement entraîner une consommation excessive d’acides aminés contenant du soufre. Au fil du temps, cela entraînera une ostéoporose et provoquera des désagréments tels que des douleurs à la taille et aux genoux, ainsi que des douleurs à la taille et aux jambes.

De plus, l’excès de protéines entrant dans le corps humain augmentera le calcium et le phosphore dans le corps, provoquant des calculs rénaux. Dans le même temps, un excès de protéines entraînera également une perte de calcium et de phosphore, conduisant à l’ostéoporose.

En règle générale, il est recommandé aux adultes de consommer 40 à 75 grammes de fruits de mer, 40 à 75 grammes de viande de bétail et de volaille et 40 à 50 grammes d’œufs par jour.

03

J'adore les boissons gazeuses, le café et le thé fort

Certaines personnes n’aiment pas boire de l’eau, mais préfèrent le café ou le thé fort. Certains boivent même des boissons gazeuses comme de l’eau.

Si vous buvez ces boissons en grande quantité pendant une longue période, cela peut provoquer une carence en calcium dans l’organisme et même de l’ostéoporose.

Parce que le café contient de la caféine, de l'acide tannique, des matières grasses, de la cellulose, des protéines, etc., parmi lesquels l'acide tannique, également connu sous le nom d'acide tannique, peut former du tannate de calcium lorsqu'il est combiné avec du calcium, qui ne peut pas être absorbé par le corps, provoquant ainsi l'excrétion du calcium du corps et provoquant une perte de calcium.

De plus, la caféine a un bon effet diurétique, ce qui vous incitera à aller aux toilettes plus fréquemment, augmentant ainsi la perte d'une petite quantité de calcium. Les graisses et la cellulose peuvent également se combiner au calcium pour affecter l’absorption du calcium, provoquant ainsi une perte de calcium.

Si vous buvez du café pendant une longue période, il est facile de provoquer une carence en calcium dans le corps, en particulier chez les femmes ménopausées et les hommes âgés.

Boire de grandes quantités de boissons gazeuses peut entraîner la combinaison du carbonate avec le calcium pour former du carbonate de calcium insoluble, ce qui peut entraîner une perte de calcium et des symptômes ultérieurs tels que des douleurs et une hypocalcémie.

De plus, si vous buvez beaucoup de thé fort pendant une longue période, cela affectera l'absorption du calcium par le corps et peut également affecter la digestion du corps.

Il est recommandé de ne pas boire autant que possible de boissons gazeuses, et il est conseillé de choisir du thé léger et d'essayer de ne pas boire de thé fort. L'apport quotidien recommandé en café doit être contrôlé à 2 tasses (400 ml) pour réduire la perte de calcium.

04

Tabagisme et consommation d'alcool à long terme

La nicotine contenue dans le tabac peut réduire et contracter les vaisseaux sanguins qui nourrissent les os. L'ischémie de la circulation sanguine osseuse entraînera une diminution de la formation de nouveaux os, ce qui peut provoquer l'ostéoporose. Dans le même temps, la nicotine peut affecter l’absorption gastro-intestinale du calcium.

Une consommation excessive et prolongée d’alcool peut entraîner une perte de calcium , car l’alcool peut irriter la muqueuse gastro-intestinale, entravant ainsi l’absorption du calcium dans le tractus gastro-intestinal.

De plus, une consommation excessive et prolongée d’alcool peut affecter de manière significative l’absorption et la synthèse de la vitamine D , ce qui peut à son tour entraver l’absorption et l’utilisation du calcium et facilement induire l’ostéoporose.

05

Être sédentaire

L’exercice est la clé du maintien de la santé osseuse, car les os humains sont dans un processus métabolique dynamique. Des stimuli tels que l’exercice accéléreront la reconstruction osseuse et amélioreront l’utilisation du calcium.

Si vous pratiquez régulièrement des exercices aérobiques modérés, comme la marche, la danse, la natation, etc., vous pouvez augmenter la charge osseuse et favoriser l’absorption du calcium.

Si vous restez assis pendant une longue période et que vous n’êtes pas stressé, le calcium présent dans le sang ne pénétrera pas dans les os. Au lieu de cela, les os libéreront du calcium, ce qui entraînera une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures.

Comment compléter le calcium de manière scientifique ?

1

Choisissez les bons aliments riches en calcium

Il existe de nombreux types d'aliments riches en calcium, tels que le lait et les produits laitiers, les crevettes séchées, les crevettes séchées, le lait, les produits à base de soja, le sésame noir, etc. sont tous riches en calcium.

Parmi eux, le lait et les produits laitiers sont les sources les plus idéales de supplémentation en calcium . Non seulement ils sont riches en calcium, mais le rapport calcium-phosphore du lait est modéré , ce qui peut favoriser la digestion et l'absorption du calcium par le corps humain. En même temps, le lait est riche en vitamine D , qui est également un facteur important pour favoriser une meilleure absorption du calcium.

De plus, les produits à base de soja sont également une bonne source de calcium . Des coagulants de calcium sont ajoutés lors de la production et de la transformation des produits à base de soja, de sorte que le tofu, la peau de tofu, le tofu séché et d'autres produits à base de soja ont une teneur élevée en calcium.

De plus, les crevettes séchées sont extrêmement riches en calcium, contenant 991 mg de calcium pour 100 grammes . La teneur en calcium est supérieure à celle du lait, ce qui en fait une bonne source de supplément de calcium.

Il convient toutefois de noter que même si les crevettes séchées sont riches en calcium, elles sont également riches en sel. Chaque 100 grammes de crevettes séchées contiennent plus de 5 000 mg de sodium, ce qui équivaut environ à 12,6 grammes de sel , dépassant de loin l'apport quotidien en sel recommandé par les « Directives diététiques pour les résidents chinois ». De plus, les crevettes séchées sont difficiles à digérer et à absorber par le tractus gastro-intestinal humain, et leur effet de supplémentation en calcium est bien moins idéal que celui des produits laitiers.

2

Choisissez une méthode de cuisson scientifique

L'acide oxalique est un acide organique naturel qui apparaît souvent dans les aliments végétaux, tels que les légumes vert foncé, les fruits, les céréales, le thé, les noix, le chocolat, etc.

L’acide oxalique, l’acide phytique et d’autres substances présentes dans les aliments sont des facteurs majeurs qui inhibent l’absorption du calcium. Par conséquent, des méthodes de cuisson scientifiques et raisonnables peuvent être utilisées pour minimiser les effets de l’acide phytique et de l’acide oxalique sur le calcium.

La plupart des légumes contiennent de l'acide oxalique, en particulier les épinards, les pousses de bambou d'hiver, la tige de riz sauvage, l'edamame, l'oignon, etc. Lorsque ces ingrédients sont consommés avec des aliments riches en calcium, ils sont plus susceptibles de former des sels d'oxalate de calcium insolubles, ce qui réduit considérablement le taux d'absorption du calcium. C’est aussi la raison pour laquelle certains végétariens sont sujets au rachitisme.

Si vous souhaitez consommer des aliments à forte teneur en acide oxalique, vous pouvez réduire cette teneur en les blanchissant dans l’eau ou en les faisant sauter à feu vif avant la cuisson.

Les données de recherche montrent que la méthode de blanchiment dans l'eau bouillante peut réduire environ 60 % de l'acide oxalique, et que le sauté à feu vif et à l'huile rapide peut également éliminer environ 20 % de l'acide oxalique ; un environnement acide est propice à la dissolution et à l'absorption du calcium, vous pouvez donc ajouter plus de vinaigre et boire plus de yaourt pendant le processus de cuisson.

L’acide phytique se trouve généralement dans les aliments à base de céréales. L’impact de l’acide phytique sur le calcium peut être réduit par fermentation. La fermentation peut produire de la phytase pour décomposer l’acide phytique. Par conséquent, lorsque vous mangez des aliments à base de céréales, vous pouvez manger davantage de pâtes fermentées.

De plus, il est également important de noter que lorsque vous mangez des aliments contenant plus de tanins, comme les kakis, les oranges et les pêches, ne prenez pas de suppléments de calcium en même temps .

3

Supplémentation en vitamine D

La vitamine D peut favoriser l'absorption du calcium , vous pouvez donc consommer plus d'aliments riches en vitamine D dans votre alimentation quotidienne, comme le poisson, le foie animal, le jaune d'œuf, l'huile de foie de morue, etc. Vous pouvez également favoriser la synthèse de vitamine D dans le corps humain en prenant un bain de soleil.

La vitamine D est une vitamine étroitement liée à la lumière et aux rayons ultraviolets. La lumière peut favoriser sa synthèse, mais il convient de noter que lorsque l’on complète le calcium par le biais d’un bain de soleil, il faut le faire à l’extérieur. En raison du blocage des rayons ultraviolets par le verre à l’intérieur, l’effet de synthèse de la vitamine D n’est pas idéal. En même temps , le temps d'exposition au soleil ne doit pas être trop long, 15 à 20 minutes à chaque fois suffisent pour éviter les coups de soleil.

4

Prendre correctement les suppléments de calcium

Les suppléments de calcium sont généralement divisés en trois types, à savoir le calcium inorganique, le calcium acide organique et le calcium organique. Lors de la prise de suppléments de calcium, il ne faut pas simplement juger l’efficacité de la supplémentation en calcium en fonction de la teneur en calcium, mais choisir des suppléments de calcium en fonction du taux d’absorption du calcium.

Dans le même temps, il convient de noter que la dose ne doit pas dépasser 500 mg à chaque fois pour éviter une augmentation soudaine de la concentration de calcium dans le sang.

Faites attention à l’heure de prise du médicament. Il est généralement recommandé de le prendre après les repas , car après les repas, la sécrétion d'acide gastrique est la plus suffisante et le taux d'absorption du calcium est le plus élevé dans un environnement acide.

Buvez plus d’eau lorsque vous prenez des suppléments de calcium . Le taux d’absorption des suppléments de calcium dépend en partie de la solubilité du calcium. Boire beaucoup d’eau augmente dans une certaine mesure la solubilité du calcium.

De plus, lorsque vous prenez des suppléments de calcium, ne les prenez pas en même temps que des éléments tels que le zinc et le fer , car dans le corps humain, les ions divalents tels que le calcium, le fer et le zinc sont transférés et absorbés par les canaux ioniques calciques de la membrane cellulaire. On peut dire qu’ils empruntent le même chemin ; lorsqu'ils sont entassés sur un chemin, certains « gens » seront « expulsés ».

Par conséquent, le calcium, le fer et le zinc doivent être pris à au moins 2 à 3 heures d’intervalle .

Références :

[1] Jiang Yue. Une supplémentation en calcium à l’aveugle peut rendre les vaisseaux sanguins « vitreux »[J]. Sciences de la famille · Nouvelle santé, 2023, 9:39.

[2] Hou Tingting. Analyse des malentendus et des méthodes de supplémentation en calcium[J]. Alimentation Moderne, 2021, 15:99-101.

[3] Hôpital populaire provincial du Hunan. Combien d’experts en suppléments de calcium connaissez-vous ? [J]. Tutorat Monde, 2023, 34 : 22-23.

[4] Li Jingya. Les crevettes séchées ne constituent pas le meilleur complément alimentaire en calcium[J]. Kaijuanyi (Demander un avis médical), 2023, 9:37.

[5] Tao Shixiu. Ne pas prendre de suppléments de calcium peut facilement entraîner des calculs, et l’oxalate de calcium en est le coupable[J]. Santé Mensuelle, 2023, 5:422.

[6] Lu Jin. Comment compléter scientifiquement le calcium pour les personnes âgées[J]. Médecine familiale, 2023, 7:16-17.

-FIN-

Remarque : Article original, images originales, veuillez nous contacter pour autorisation si vous souhaitez réimprimer.