Savez-vous? Ouvrez la porte┋Comment les personnes âgées peuvent-elles développer leurs muscles et rester en bonne santé ? Les recommandations diététiques recommandent de manger de cette façon

Contributeur : Li Caihong, Premier hôpital populaire d'Urumqi, technicien en chef (nutrition), membre de la Société chinoise de nutrition et secrétaire du Comité de la jeunesse de la Société de nutrition du Xinjiang.

Réviseur : Wang Guiling, directeur exécutif de la Xinjiang Nutrition Society, médecin-chef du département de nutrition clinique du deuxième hôpital affilié de l'université médicale du Xinjiang, expert en sciences de la santé de la commission de santé de la région autonome et membre du groupe de conférenciers experts du Xinjiang « Science Lecture Hall ».

Les besoins énergétiques des personnes âgées diminuent avec l’âge, mais les besoins en la plupart des nutriments ne diminuent pas. Au lieu de cela, la demande en certains nutriments importants tels que les protéines et le calcium augmente. Cependant, le déclin des fonctions du goût, de l’odorat et de la vision chez les personnes âgées peut entraîner un manque d’appétit et des choix alimentaires rigides, ce qui peut facilement conduire à un apport insuffisant en protéines et en micronutriments. Le corps humain commence à perdre de la masse musculaire vers l’âge de 40 ans, et le rythme de la perte musculaire s’accélère considérablement après 70 ans. Une bonne nutrition est un moyen essentiel de retarder le déclin musculaire chez les personnes âgées. Des études ont montré que les nutriments antioxydants tels que les acides gras, la vitamine D, la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes et le sélénium sont tous bénéfiques pour retarder la perte musculaire.

Conseils:

La sarcopénie, également connue sous le nom de sarcopénie, est une maladie liée au vieillissement caractérisée par une perte de masse musculaire squelettique, de force et de fonction dans tout le corps, entraînant souvent une diminution de la condition physique et de la qualité de vie. Les personnes âgées atteintes de sarcopénie ont des difficultés à se tenir debout, marchent lentement et sont sujettes aux chutes, ce qui augmente le risque d’événements indésirables tels que les fractures et le décès.

Comment développer ses muscles et maintenir sa santé, afin que votre vie dans la vieillesse soit plus qualitative et plus énergique ? Comment réduire la probabilité que les personnes âgées deviennent alitées en raison d’une perte musculaire ? Les directives diététiques pour les résidents chinois (2022) proposent les recommandations préventives suivantes pour les personnes âgées afin de retarder le déclin musculaire :

【Recommandation principale】

1. Une alimentation riche et variée : assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments d’origine animale et consommez régulièrement des produits à base de soja.

2. Maintenez un bon appétit : encouragez-les à manger ensemble et à savourer de délicieux plats.

3. Activités de plein air actives : retarder la perte musculaire et maintenir un poids adapté.

4. Bilans de santé réguliers : évaluer l’état nutritionnel et prévenir les carences nutritionnelles.

Examinons de plus près comment ces recommandations fondamentales peuvent aider les personnes âgées à gagner du muscle et à maintenir leur santé.

1. Comment adopter une alimentation équilibrée et enrichir la variété alimentaire

Parlons d’abord de l’aspect « manger » ! Nous devons apprendre à être comme les jeunes, pleinement conscients de l’importance d’une alimentation riche et variée, prêter attention à une alimentation équilibrée et ne pas nous concentrer uniquement sur les mets riches en sucre et en graisses. Les protéines sont la « station-service » des muscles. Ils doivent être « bien nourris » pour avoir la force de sauter. Nous pouvons principalement partir des aspects suivants :

1. Variétés diversifiées : En plus des aliments de base, elle comprend également diverses céréales telles que le millet, le maïs, le sarrasin, l'avoine, etc. les pommes de terre et les patates douces peuvent également être utilisées comme aliments de base.

2. Diversité des légumes : Essayez d’avoir des légumes à chaque repas. Les différentes variétés de légumes contiennent des nutriments très différents, vous devriez donc manger autant que possible différents types de légumes, comme le colza, les légumes verts, les épinards, le chou violet, etc. Différents légumes peuvent également être consommés ensemble. Par exemple, lorsque vous faites sauter des pommes de terre râpées, vous pouvez les manger avec des poivrons verts et rouges râpés, ou avec de la laitue et des carottes râpées. De cette façon, vous pouvez manger une variété de légumes en un seul repas, ce qui non seulement enrichit le goût et augmente l'appétit, mais fournit également différents nutriments.

3. Diversité des fruits : Choisissez autant que possible différents types de fruits, comme des oranges, des pommes, des pêches, des poires, des fraises, des raisins, des bananes, des pamplemousses, etc. Mangez de plus petites quantités de chaque et une plus grande variété.

4. Mangez des aliments d’origine animale en rotation : y compris des produits aquatiques tels que le poisson, les crevettes et les crustacés, la viande de bétail et de volaille et certains abats animaux. Essayez de manger autant que possible du porc, de l’agneau, du bœuf et d’autres viandes d’élevage, du poulet, du canard et d’autres viandes de volaille, du poisson, des crevettes et des œufs. 40 à 50 g de poisson et de crevettes, 40 à 50 g de bétail et de volaille et 40 à 50 g d’œufs chaque jour. Lors du choix du poisson, il est recommandé aux personnes âgées de manger autant de ventre de poisson que possible. La viande de cette partie est plus tendre, ce qui la rend plus facile à digérer et à absorber pour les personnes âgées. Les arêtes de poisson sont plus évidentes et plus faciles à retirer, ce qui réduit le risque d'être coincé par les arêtes de poisson, et il est relativement sûr de les manger.

5. Diversifiez les aliments à base de haricots : mangez différentes formes de produits à base de soja tels que le tofu, le tofu séché, la peau de haricot, le pudding au tofu, les germes de soja et le lait de soja. L'apport moyen recommandé en soja est de 15 g par jour.

6. Buvez du lait tous les jours : Il est recommandé à chaque personne de boire 300 à 400 g de lait frais ou de produits laitiers avec une quantité équivalente de protéines (équivalent à 30 à 36 g de lait en poudre) chaque jour. Si vous êtes intolérant au lactose, pensez à boire du lait ou du yaourt à faible teneur en lactose. Les types de lait les plus courants comprennent le lait frais et les produits laitiers tels que le lait de vache et le lait de chèvre. Le lait frais peut être transformé en divers produits laitiers, tels que le lait en poudre, le yaourt, le fromage, le lait concentré, etc. Si les conditions le permettent, les personnes âgées peuvent choisir différents types de produits laitiers. La teneur en protéines, en matières grasses, en calcium, en vitamine A et en riboflavine du fromage est 7 à 8 fois supérieure à celle du lait frais, ce qui le rend plus adapté aux personnes âgées ayant un faible appétit.

2. Comment aider les personnes âgées à conserver un bon appétit

Les personnes âgées qui souffrent de maladies chroniques ou qui prennent des médicaments sont plus susceptibles de souffrir d’une perte d’appétit, qui se manifeste par moins de repas, une consommation alimentaire moindre et une seule variété d’aliments. Ces situations peuvent facilement conduire à la malnutrition. Par conséquent, afin de maintenir un bon appétit, des mesures actives doivent être prises pour prévenir :

1. Participer à davantage d’activités de groupe : les personnes âgées doivent être encouragées à participer activement aux activités de groupe, à communiquer avec les autres pour éliminer l’ennui et à maintenir une attitude optimiste.

2. Augmenter l'activité physique : Dans le but d'assurer la sécurité, augmenter de manière appropriée l'activité physique des personnes âgées pour améliorer la demande nutritionnelle du corps et ainsi augmenter le désir de manger.

3. Enrichissez les méthodes de cuisson : utilisez différentes méthodes de cuisson telles que l’ébullition, le ragoût, la friture, la cuisson à la vapeur, le mélange et le sauté. En achetant des ingrédients frais, en assortissant les couleurs et en utilisant les condiments de manière rationnelle, vous pouvez améliorer considérablement la couleur, l’arôme et le goût des aliments et renforcer leur attrait.

4. Encouragez les repas en commun : Toute la famille doit être activement encouragée à manger ensemble aux repas. Comme le dit le proverbe, « la nourriture a meilleur goût quand il y a plus de monde », afin que les personnes âgées puissent mieux profiter du délice de la nourriture.

5. Soins et conseils : Les membres de la famille et les proches doivent guider les personnes âgées pour qu'elles participent au processus de sélection, de préparation, de dégustation et de commentaire des aliments, aider les personnes âgées à considérer les repas quotidiens comme une partie importante de la vie et promouvoir la santé physique et mentale des personnes âgées. En même temps, cela les aide à redécouvrir la beauté de la vie et à ressentir l’amour et le soutien de leur famille, afin de maintenir un bon état mental.

3. Les personnes âgées doivent-elles se reposer lorsqu’elles font de l’exercice ?

En matière d’exercice, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour soulever des poids. Nous, les personnes âgées , devons y aller doucement et choisir des exercices légers qui nous conviennent pour faire bouger nos muscles. Vous pouvez prendre les mesures suivantes :

1. Participer activement à diverses activités physiques, notamment aux sports de plein air. L’exercice en plein air au soleil aide le corps à synthétiser la vitamine D, ralentissant ainsi la progression de la fonte musculaire. Les personnes âgées doivent choisir des méthodes d’exercice appropriées en fonction de leurs caractéristiques physiologiques et de leur état de santé, telles que la marche, la marche rapide, le Tai Chi, etc. Ces exercices peuvent améliorer la fonction cardiopulmonaire, améliorer la flexibilité du corps et prévenir efficacement les fractures et les chutes. Lorsque vous organisez votre charge d’exercice, assurez-vous de le faire dans la mesure de vos capacités afin d’éviter les blessures sportives causées par une intensité excessive. Une charge d’exercice appropriée doit être basée sur un sommeil normal, un bon appétit, une bonne humeur et une humeur heureuse après l’exercice. Objectivement, l’intensité de l’exercice peut être mesurée en comptant la fréquence cardiaque, avec 170 ans (âge) généralement utilisé comme fréquence cardiaque cible.

2. Réduisez le temps statique comme la position assise. Maintenir la même posture pendant une longue période peut provoquer une tension musculaire locale, une diminution de la fonction cardiopulmonaire et d’autres maladies, et n’est pas non plus bon pour votre santé. Les personnes âgées devraient essayer d’éviter de rester assises pendant de longues périodes, de réduire le temps consacré à des activités statiques telles que regarder la télévision et utiliser un téléphone portable, et de se lever et de bouger pendant quelques minutes toutes les heures. Cela contribue à améliorer la tension musculaire locale, à favoriser la circulation sanguine et à améliorer la fonction cardiopulmonaire.

3. Maintenez un poids approprié. L’obésité est un facteur de risque de nombreuses maladies chroniques, mais les personnes âgées ne devraient pas chercher à perdre du poids de manière excessive. Être trop maigre peut entraîner une diminution de l’immunité et augmenter le risque de décès. Les experts et les chercheurs estiment que le poids des personnes âgées ne devrait pas être trop faible et que l’indice de masse corporelle (IMC) est plus approprié entre 20,0 et 26,9 kg/m². Pour maintenir un poids adéquat, les personnes âgées doivent ajuster progressivement leurs habitudes alimentaires et d’activité physique afin que leur poids atteigne progressivement la plage normale et éviter les mesures extrêmes qui peuvent entraîner des changements de poids importants sur une courte période de temps.

4. Pourquoi avons-nous besoin de contrôles de santé réguliers ?

Les examens de santé réguliers constituent un « parapluie protecteur » pour les personnes âgées. À mesure qu’ils vieillissent, les fonctions physiques, les conditions de vie et les interactions sociales des personnes âgées subissent des changements importants, ce qui fait que les facteurs affectant l’état nutritionnel et de santé changent constamment. Les personnes âgées devraient donc accorder plus d’attention à leur propre alimentation, évaluer régulièrement leur état nutritionnel, détecter rapidement les problèmes de santé potentiels et les éliminer dans l’œuf.

1. Pesez-vous régulièrement pour vous assurer que votre poids se situe dans la plage normale recommandée. S’il y a de grandes fluctuations sur une courte période de temps, la cause doit être identifiée à temps et des mesures appropriées doivent être prises pour procéder à des ajustements. Par exemple, si vous perdez du poids trop rapidement et soudainement, le risque de développer un diabète sera plus grand.

2. Enregistrer votre alimentation est un moyen simple et efficace de vous auto-évaluer. En observant si les types d’aliments consommés sont riches et s’ils répondent aux normes recommandées de 12 types d’aliments par jour et de 25 types d’aliments par semaine dans les directives diététiques, nous pouvons juger de manière préliminaire si le régime est raisonnable. Dans le même temps, veillez à ce que l’apport énergétique soit suffisant et à ce que la consommation de divers aliments tels que les céréales complètes, les produits aquatiques, la viande, les œufs, le lait, le soja, les légumes, etc. soit conforme à l’apport recommandé par les directives diététiques pour les résidents chinois.

3. Évaluation nutritionnelle professionnelle et ajustement du régime alimentaire. Les personnes âgées qui souffrent de multiples maladies chroniques et dont les fonctions physiques se sont considérablement détériorées ont des besoins nutritionnels particuliers en raison de leurs activités limitées et de la nécessité d’un traitement médical. Ces personnes âgées devraient bénéficier d’une évaluation professionnelle des risques de malnutrition et réguler scientifiquement et finement leur régime alimentaire sous la direction de professionnels de la nutrition médicale afin de garantir un soutien nutritionnel pendant le traitement et la guérison de la maladie.

Ainsi, pour développer nos muscles et rester en bonne santé, nous, les personnes âgées, devons également retrouver un peu de la motivation que nous avions lorsque nous étions jeunes ! Mangez bien, faites bien de l’exercice et soyez de bonne humeur, et votre vie sera meilleure ! Grâce à une alimentation scientifique, les personnes âgées peuvent bénéficier d’une nutrition adéquate, prendre soin de leur santé physique et garder leurs muscles sains et pleins de vitalité dans leurs dernières années. En cet hiver de science et de technologie, nous utiliserons le pouvoir de la science populaire pour aider les personnes âgées à protéger leur santé de manière scientifique.

Références :

[1] Hu Fei, Zhao Xiaoguang. Intervention d'exercice physique et de suppléments nutritionnels sur la sarcopénie sénile[J]. Journal chinois de gérontologie, 2023, 43(06) : 1524-1530.

[2] Li Cheng. Étude sur la relation entre les habitudes alimentaires et la sarcopénie chez les personnes âgées[D]. Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, 2021.

[3] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2022.

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