Si vous ne consommez pas correctement de glucides, vos vaisseaux sanguins vieilliront rapidement ! Ce type de glucide est trop nocif pour les vaisseaux sanguins

Les patients diabétiques contrôlent les glucides afin de contrôler leur glycémie.

En fait, les glucides ne sont pas seulement liés à la glycémie, mais sont également étroitement liés à la santé des vaisseaux sanguins humains. Ce n’est que si vos vaisseaux sanguins sont en bonne santé que vous pouvez vivre une longue vie.

Récemment, une étude de l’Université d’Oxford a suggéré que différents types et sources de glucides auraient des effets différents sur les maladies cardiovasculaires.

Quels glucides affectent la santé vasculaire ? Quels glucides sont bons pour la santé ?

Ce type de glucide est le plus nocif pour les vaisseaux sanguins

Les glucides sont l'abréviation de glucides, qui sont chimiquement appelés « sucres ».

Les sucres peuvent être divisés en sucres libres et en sucres non libres.

Les sucres libres sont des sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons (tels que le glucose, le saccharose, le fructose, etc.), ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Ce que nous appelons souvent sucre ajouté est du sucre libre.

Les sucres non libres sont naturellement présents principalement dans les fruits, les légumes et les produits laitiers.

Dans une nouvelle étude, des chercheurs de l’Université d’Oxford et d’autres institutions ont découvert que manger trop de sucre libre peut augmenter considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, de maladie cardiaque ischémique et d’accident vasculaire cérébral.

Les chercheurs ont analysé et souligné qu’une consommation plus élevée de sucre libre peut nuire au système cardiovasculaire des manières suivantes :

Risque accru d’obésité, un facteur de risque bien établi de maladies cardiovasculaires, notamment de cardiopathie ischémique et d’accident vasculaire cérébral ;

Augmente la pression artérielle et la glycémie à jeun, ce qui nuit à la santé cardiovasculaire ;

Augmentation des concentrations de triglycérides, qui peuvent être liées de manière causale à une maladie cardiaque ischémique.

Ce glucide aide à protéger les vaisseaux sanguins

La nouvelle étude a également révélé que la consommation régulière d’aliments riches en fibres alimentaires, comme les céréales complètes, peut réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, de maladie cardiaque ischémique et d’accident vasculaire cérébral.

Les chercheurs ont souligné qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires peut aider à réduire les niveaux de graisse corporelle et de cholestérol des lipoprotéines de basse densité ; une consommation plus élevée de céréales complètes peut aider à réduire le cholestérol total, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité et les niveaux d'hémoglobine glyquée, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire.

En plus de protéger les vaisseaux sanguins, une étude a montré que les personnes qui consomment davantage de glucides de haute qualité (céréales complètes et haricots comme l'avoine, les haricots mungo et les fruits et légumes) ont un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 12 %, tandis que les personnes qui consomment davantage de glucides de faible qualité (bonbons, boissons sucrées, riz raffiné et farine blanche, etc.) ont un risque accru de mortalité toutes causes confondues de 13 %.

Quelques conseils pour vous apprendre à manger des glucides

Pour les adultes comme pour les enfants, l’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter l’apport en sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien total, et de préférence encore à moins de 5 %.

C'est-à-dire que pour une personne dont les besoins énergétiques quotidiens sont de 2000 kcal, la quantité de sucre consommée par jour devrait être limitée à moins de 50 grammes, et de préférence pas plus de 25 grammes [2].

Si vous souhaitez contrôler le sucre, vous pouvez prêter attention aux 4 points suivants :

1. Buvez moins ou pas de boissons sucrées

Vous ne devriez jamais utiliser de boissons à la place de l’eau. Vous pouvez consulter le tableau d'informations nutritionnelles au dos du produit avant de l'acheter.

2. Mangez moins d’aliments sucrés

Tels que des gâteaux, des biscuits, des desserts, des boissons froides, des bonbons, etc.

3. Utilisez moins de sucre lorsque vous cuisinez

Par exemple, les travers de porc aigres-doux, les patates douces confites, la soupe au sucre candi et aux champignons blancs, etc., contiennent tous beaucoup de sucre ajouté, il est donc recommandé de ne pas les manger.

4. Attention aux sucres cachés

Certaines collations comme les chips de pommes de terre et le bœuf séché peuvent contenir du sucre, vous devez donc lire attentivement la liste des ingrédients.

Sur cette base, vous devriez également consommer davantage de glucides de haute qualité.

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent aux adultes de consommer 200 à 300 grammes de céréales par jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots divers ; et 50 à 100 grammes de pommes de terre par jour.

Il est recommandé de combiner des ingrédients grossiers et fins lors de la cuisson. Par exemple, vous pouvez ajouter du millet, de l’avoine, du riz brun, etc. lorsque vous faites cuire du riz à la vapeur ou que vous préparez du porridge ; vous pouvez ajouter de la farine de blé entier, de la semoule de maïs, de la farine de haricots mélangés, etc. lorsque vous faites cuire des petits pains à la vapeur ; vous pouvez également faire bouillir des haricots rouges, des haricots mungo et des haricots rouges jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis les assaisonner de manière appropriée pour préparer de délicieux plats froids ou des ragoûts.

Références

[1]Kelly Rebecca K, Tong Tammy YN, Watling Cody Z, et al. Associations entre les types et les sources de glucides alimentaires et le risque de maladie cardiovasculaire : une étude de cohorte prospective des participants de la UK Biobank.[J]. Médecine BMC, 2023, 21(1).

[2] Fan Zhihong. Nutrition alimentaire et planification des repas. Pékin : Presses universitaires agricoles de Chine, 2022.

[3]Hou Wanying, Han Tianshu, Sun Xinyi et al. Relation entre l'apport en glucides (quantité, qualité et temps de consommation) et la mortalité (totale, cardiovasculaire et diabète) : évaluation des participants à l'enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2003 à 2014.[J]. Soins du diabète, 2022, 45(12).

[4] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022). Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2022.

Source : Magazine des Amis du Diabète