Ne laissez pas le vieillissement voler votre vie ! Déverrouiller le code de santé de la vieillesse

Auteur : Xu Yanan Hôpital Xiaotangshan de Pékin Centre de réadaptation Tiantan Xiaotangshan

Évaluateur : Yu Qiuhong, médecin-chef, hôpital Tiantan de Pékin, Université médicale de la capitale

Avec le vieillissement de la population mondiale et l’allongement de l’espérance de vie moyenne, les personnes âgées sont confrontées à des problèmes de santé liés au vieillissement. Le syndrome de fragilité est l’un des « grands ennemis ». C'est comme un « voleur d'énergie » qui épuise lentement les réserves de divers systèmes et organes du corps humain, amenant les personnes âgées à perdre progressivement la capacité de vivre de manière autonome. Cependant, contrairement au vieillissement, la fragilité peut être traitée et améliorée grâce à une détection précoce. Cela signifie que si nous prenons les bonnes mesures dès le début, la fragilité peut être inversée.

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1. Manifestations cliniques du syndrome de fragilité

Les manifestations du syndrome de fragilité varient, les plus courantes sont les suivantes :

(1) Faiblesse physique : les personnes âgées subissent progressivement une diminution significative de leur force musculaire, se sentent souvent fatiguées et faibles et ont du mal à accomplir les activités quotidiennes qu’elles peuvent facilement gérer, comme monter les escaliers et soulever des objets lourds. C’est également l’une des principales raisons du ralentissement des mouvements et de la réduction de la capacité de vivre.

(2) Déclin cognitif : En excluant la démence causée par la maladie, les personnes âgées ont le sentiment que leur mémoire s’est détériorée et que leur réflexion n’est plus aussi vive qu’avant. Cette « régression » cognitive s’accompagne souvent d’une faiblesse physique.

(3) Déclin social et psychologique : En raison du déclin des fonctions physiques et des capacités cognitives, les personnes âgées ne sont souvent plus disposées à participer aux activités sociales. Ils ont moins d’amis et moins d’intérêts. En conséquence, ils deviennent anxieux et déprimés et se retirent progressivement de la société.

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2. Comment identifier le syndrome de fragilité ?

Pour déterminer si les personnes âgées sont sujettes à la fragilité, les médecins utiliseront certains outils professionnels d’évaluation, tels que l’échelle FRAIL couramment utilisée. Ce « questionnaire de santé » examine principalement cinq aspects :

(1) Fatigue : se sentir fatigué la plupart du temps ou tout le temps au cours des 4 dernières semaines.

(2) Diminution de l’endurance : Il est difficile de monter un escalier sans se reposer, sans outils auxiliaires ni aide d’autrui.

(3) Diminution de la capacité à se déplacer librement : il est difficile de marcher 100 mètres sans aucun outil auxiliaire ni aide d’autrui.

(4) S'il existe plusieurs maladies : s'il existe plus de 5 des maladies suivantes, y compris l'hypertension, le diabète, la crise cardiaque aiguë, l'accident vasculaire cérébral, les tumeurs malignes (à l'exclusion des petits cancers de la peau), l'insuffisance cardiaque congestive, l'asthme, l'arthrite, la maladie pulmonaire chronique, la maladie rénale, l'angine de poitrine, etc.

(5) Perte de poids : Perte de poids ≥ 5 % en un an ou moins.

Si 3 ou plus de ces 5 éléments sont remplis, vous pourriez recevoir un diagnostic de syndrome de fragilité ; si seulement 1 à 2 éléments sont remplis, vous êtes peut-être dans un « état pré-fragile », qui est le stade de « sous-santé ». Si vous présentez les symptômes ci-dessus, il est recommandé de vous rendre à l’hôpital pour un examen professionnel dès que possible.

3. Comment lutter contre la fragilité ?

L’exercice est le remède ! L’exercice est reconnu comme un moyen important de retarder la fragilité et de maintenir la santé. Il améliore non seulement la santé osseuse et la fonction physique, renforce la force physique et réduit le risque de chutes, mais améliore également la santé mentale et la qualité de vie. Les méthodes adaptées à la rééducation par l’exercice pour les personnes âgées comprennent principalement les aspects suivants :

(1) Exercice aérobique : Il existe relativement plus de choix pour ce type d’exercice, comme la marche rapide, le jogging, la natation, le Tai Chi et même la danse carrée. Si les personnes âgées ont des difficultés à se déplacer, elles peuvent choisir de s’asseoir sur une chaise et de marcher ou de faire du vélo. L’exercice n’a pas besoin d’être trop intense. Vous pouvez vous arrêter et vous reposer lorsque vous vous sentez un peu fatigué. L’exercice modéré est plus adapté aux personnes âgées.

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(2) Exercice de résistance : pour les personnes âgées qui souhaitent améliorer leur force ou leur endurance, une bande élastique est un outil pratique et pratique. Il est léger et peut être utilisé à tout moment. L’exercice peut être effectué 2 à 3 fois par semaine, avec 2 à 4 séries à chaque fois et 8 à 12 répétitions par série. Il est recommandé de procéder étape par étape et de ne pas être trop agressif au début.

(3) Entraînement à la flexibilité : les personnes âgées ont généralement une faible flexibilité, ce qui affecte leur capacité à effectuer des activités de la vie quotidienne. Faire des exercices d'étirement tous les jours, comme des étirements au ralenti et du yoga, peut améliorer considérablement la souplesse du corps, mais veillez à garder les mouvements lents et contrôlables, et ne vous forcez pas.

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(4) Exercice d'équilibre : Le risque de chute est l'un des dangers les plus courants pour les personnes âgées, et un exercice d'équilibre approprié peut prévenir efficacement les chutes. Les méthodes comprennent le Tai Chi, le Ba Duan Jin, la station debout sur une jambe, le yoga debout, etc. 5 à 10 minutes à chaque fois, pratiquez environ 3 fois par semaine. Il est à noter que lorsque vous faites des exercices d'équilibre, il est préférable de s'assurer qu'il y a quelque chose à proximité pour s'accrocher, comme une chaise, un mur, une rampe, etc., ou de vous faire accompagner par un membre de la famille pour assurer votre sécurité.

L’exercice est certainement efficace, mais pour les personnes âgées, la sécurité de l’exercice est plus importante. Avant de faire de l’exercice, il est recommandé de consulter un personnel médical professionnel pour élaborer un plan d’exercice individualisé en fonction de la situation. Faites également attention à choisir un lieu de sport avec une surface plane et antidérapante, et portez des vêtements et des chaussures confortables. De plus, il convient de souligner que l’échauffement avant l’exercice est tout aussi important. C'est comme réchauffer votre voiture avant de sortir, ce qui peut réduire efficacement les blessures sportives. Pour vous échauffer, vous pouvez choisir de marcher lentement, de vous accroupir ou de faire un peu de gymnastique légère, etc., et continuer pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que votre corps soit légèrement chaud et que votre rythme cardiaque commence à s'accélérer. Pendant l’exercice, faites attention à vous réhydrater et observez si vous ressentez des symptômes inconfortables. Si vous vous sentez mal à l’aise, vous devez arrêter immédiatement l’exercice et demander de l’aide.

(5) Prêter attention au régime alimentaire des personnes âgées peut aider à prévenir et à améliorer la fragilité : les dernières recherches montrent qu’un conditionnement alimentaire scientifique et raisonnable peut prévenir et ralentir efficacement l’apparition et la progression de la fragilité. Parmi eux, la diversité alimentaire joue un rôle important, qui peut fournir une nutrition complète et équilibrée aux personnes âgées et aider à maintenir diverses fonctions de l’organisme.

Une alimentation diversifiée ne consiste pas seulement à « manger beaucoup », mais à consommer au moins 12 types d’aliments différents chaque jour pour garantir une nutrition complète. Les légumes, les fruits, les céréales et les aliments protéinés doivent être combinés de manière raisonnable pour éviter une dépendance excessive à l’égard d’un seul aliment. Par exemple, une quantité modérée de poisson ou de haricots peut fournir aux personnes âgées suffisamment de protéines pour aider à maintenir la force musculaire, tandis que les légumes et les fruits frais sont riches en vitamines et minéraux, qui aident à renforcer le système immunitaire et à maintenir le corps en bonne santé.

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En général, bien que le syndrome de fragilité affecte la qualité de vie des personnes âgées et entraîne diverses complications, il existe encore de nombreuses façons d’inverser les premiers stades de la fragilité. En plus des exercices individualisés et des interventions nutritionnelles mentionnés ci-dessus, les dernières lignes directrices suggèrent également que l’intervention d’oxygène hyperbare est un bon moyen d’améliorer le déclin cognitif chez les personnes âgées. Prenons soin ensemble des personnes âgées, trouvons le « code de santé » pour faire face au vieillissement et à la fragilité, et permettons aux personnes âgées de continuer à profiter d’une vie pleine de vitalité et de bonheur.

Références

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