Il existe une solution pour ceux qui ont toujours du mal à dormir ! Les experts donnent 7 suggestions nutritionnelles diététiques, simples et efficaces !

Les troubles du sommeil sont des troubles fonctionnels physiques courants. L'insomnie, les troubles respiratoires liés au sommeil, l'hypersomnie centrale, les parasomnies, etc. sont autant de troubles du sommeil, parmi lesquels l'insomnie et les troubles respiratoires liés au sommeil sont les plus courants.

Les causes des troubles du sommeil sont multiples, parmi lesquelles l’alimentation joue un rôle important. Il n'y a pas longtemps, la branche de nutrition clinique de la Société chinoise de nutrition a invité des experts multidisciplinaires à collaborer à l'élaboration du « Consensus d'experts sur l'intervention nutritionnelle pour les patients âgés souffrant de troubles du sommeil », visant à normaliser le processus de diagnostic et de traitement de l'intervention nutritionnelle et à améliorer le sommeil et la qualité de vie des personnes âgées.

Dans ce consensus, sept recommandations d’intervention nutritionnelle ont été avancées pour améliorer la qualité du sommeil. Ces recommandations nutritionnelles sont très instructives pour tous les adultes ayant une mauvaise qualité de sommeil.

Des habitudes alimentaires de haute qualité

Le régime méditerranéen peut améliorer la qualité du sommeil en ajustant et en modifiant la structure alimentaire globale.

Caractéristiques du régime méditerranéen :

L'accent est mis sur l'utilisation de fruits et légumes frais locaux et de saison comme ingrédients, et la transformation est très simple, comme le mélange de légumes à feuilles vertes avec de l'huile d'olive ou la préparation de salades avec des légumes et des fruits de saison.

Le régime méditerranéen comporte une faible proportion d’aliments d’origine animale. Les principales sources de protéines dans l'alimentation sont la viande blanche (comme le poulet, le poisson, les crevettes, etc., le thon, le hareng, les sardines, le saumon, la dorade sont courants), les œufs, les produits laitiers fermentés et les haricots. Les habitants locaux ne mangent presque pas de viande transformée (comme des saucisses, du bacon, du jambon, etc.), en particulier de la viande rouge, et mangent principalement de la viande maigre .

En ce qui concerne l’huile, les gens mangent souvent de l’huile d’olive , consomment des produits laitiers tous les jours et consomment également beaucoup de yaourt et de fromage .

Source de l'image : Mangez trois repas par jour

Apport adéquat en protéines, vitamines et minéraux

Les personnes qui dorment bien ont un apport en protéines alimentaires plus élevé que celles qui souffrent de troubles du sommeil. L’apport en vitamines est positivement corrélé à la qualité du sommeil. Les micronutriments tels que le fer, le zinc, le magnésium et le cuivre sont également liés au sommeil.

Pour les personnes souffrant d'une carence en fer, une supplémentation en fer peut améliorer le syndrome des jambes sans repos, la faiblesse, la qualité du sommeil, etc. Les aliments riches en fer comprennent : la viande rouge (viande maigre), le sang animal et le foie animal (notez qu'ils sont également riches en cholestérol et en purine).

Dans la population adulte générale, il existe un lien entre des niveaux réduits de zinc et un sommeil insuffisant . Les aliments riches en zinc comprennent les crustacés, la viande maigre, les œufs et le lait.

La supplémentation en préparations de magnésium peut réduire le temps d’endormissement et améliorer la fonction physiologique du sommeil des personnes âgées. **Les aliments riches en magnésium comprennent : les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes.

Source de l'image : Mangez trois repas par jour

Les aliments naturels d'abord

Il faut donner la priorité aux aliments naturels et garantir la diversité alimentaire. Les céréales devraient être l’aliment principal, les grains entiers représentant 1/4 à 1/2 . Les glucides riches dans les céréales sont la principale source d’énergie du système nerveux, et les céréales complètes sont riches en vitamines B (vitamine B1, B2, niacine), magnésium, etc. mangez du poisson, de la volaille, des œufs, de la viande maigre, des produits laitiers et des produits à base de soja avec modération pour garantir un apport en protéines de haute qualité ; mangez plus de légumes et de fruits de couleur foncée.

Source de l'image : Mangez trois repas par jour

Compléter la vitamine D de manière appropriée

La carence en vitamine D est courante chez les Chinois. Une méta-analyse a révélé que les adultes souffrant d’une carence en vitamine D présentent un risque significativement accru de troubles du sommeil.

Il est actuellement recommandé d’utiliser des préparations ordinaires de vitamine D2 ou D3 . Il n'est pas recommandé d'utiliser de la vitamine D active ou des analogues pour corriger une carence en vitamine D, et une seule grande quantité de supplémentation n'est pas recommandée. Veuillez suivre les conseils du médecin pour plus de détails.

Augmenter l’exposition au soleil est un moyen économique de compléter son apport en vitamine D. Il est recommandé de le faire 3 à 4 fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes à chaque fois.

Mangez plus d’aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel et un précurseur de composés biologiquement actifs tels que la sérotonine (5-HT) et la mélatonine, qui interviennent dans la régulation de l'humeur, du sommeil et des rythmes biologiques.

Les aliments riches en tryptophane comprennent le lait, le poulet, le poisson, les œufs, les graines de citrouille, les haricots, les arachides, le fromage et les légumes à feuilles vertes .

Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent consommer des aliments riches en tryptophane de manière appropriée, mais il n'est pas recommandé de compléter avec de fortes doses de préparations de tryptophane seules.

Source de l'image : Mangez trois repas par jour

Limitez les boissons contenant de la caféine

Les boissons caféinées courantes comprennent le cola, le thé, les boissons énergisantes, le café, etc. La caféine a de multiples effets sur les systèmes neuropsychiatrique, cardiovasculaire, endocrinien et digestif.

On pense actuellement qu’une consommation modérée de boissons contenant de la caféine (50 à 200 mg/j) par les adultes peut avoir des effets bénéfiques tels qu’une amélioration de l’humeur, de la cognition et du métabolisme du glucose, tandis qu’une consommation excessive de caféine (> 400 mg/j) peut avoir des effets indésirables.

Les personnes souffrant de troubles du sommeil doivent choisir des aliments contenant de la caféine en fonction de leur état de santé et de leurs souhaits personnels, et éviter de boire de manière excessive et de boire avant de se coucher.

Source de l'image : Mangez trois repas par jour

Supplémentation en probiotiques

Il existe une interaction entre la flore intestinale et le cerveau. En tant que deuxième cerveau, la flore intestinale est impliquée dans la régulation des mécanismes veille-sommeil. De plus, la flore intestinale produit de nombreux métabolites, tels que la sérotonine, la dopamine, le GABA, les acides gras à chaîne courte, la mélatonine, etc. Ces métabolites interviennent également dans la régulation du sommeil.

Une alimentation riche en fibres alimentaires contribue à la diversité et à la stabilité de la flore intestinale. Les aliments riches en probiotiques comprennent : le yaourt, le kimchi, le natto , etc.

En plus des 7 recommandations alimentaires ci-dessus, l’exercice doit également être pris au sérieux. L’Organisation mondiale de la santé recommande de faire de l’exercice plus de trois fois par semaine. Faire de l’exercice pendant 55 à 60 minutes peut améliorer considérablement la qualité du sommeil.

Planification et production

Source : Mangez trois repas par jour

Auteur : Yu Kang, professeur du département de nutrition clinique, hôpital universitaire de médecine de Pékin

Éditeur : Yinuo