Une habitude culinaire discrète peut provoquer l’ostéoporose dans toute la famille

Lorsqu’il s’agit d’ostéoporose, la première chose à laquelle beaucoup de gens pensent est la supplémentation en calcium. De nombreuses personnes prêtent également attention à la supplémentation en calcium pour prévenir l’ostéoporose.

Le calcium est en effet bénéfique pour prévenir l’ostéoporose. Cependant, de nombreuses personnes négligent une habitude de cuisine à la maison qui peut provoquer l’ostéoporose pour toute la famille : les gens aiment ajouter plus de sel en cuisinant !

La consommation de sel des résidents chinois est environ deux fois supérieure à la quantité recommandée pour la santé. Une consommation élevée de sel peut augmenter la perte de calcium et augmenter le risque d’ostéoporose.

À quel point l’ostéoporose est-elle nocive ?

L'ostéoporose signifie, pour le dire franchement, « relâchement des os ».

Nos os sont recouverts d’une coquille dure qui contient des trabécules (un tissu osseux spongieux) à l’intérieur. La structure interne des os sains est similaire à celle d’une éponge. En plus de soutenir le corps et de protéger les organes vitaux, les os stockent également des minéraux tels que le calcium. Au cours du métabolisme osseux, une certaine quantité de tissu osseux est dissoute et absorbée chaque jour, et une quantité considérable de tissu osseux est générée. L’équilibre entre les deux maintient la stabilité osseuse. Une fois que la production d’os est inférieure à sa dissolution et à son absorption, le tissu osseux va progressivement devenir plus mince, plus fin, voire se briser, provoquant l’ostéoporose.

Personnes normales contre patients atteints d’ostéoporose. Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

« L’ostéoporose » est une maladie courante qui menace gravement la santé des personnes âgées, et le problème de l’ostéoporose est particulièrement grave chez les femmes d’âge moyen et âgées.

Les résultats d’une enquête épidémiologique sur l’ostéoporose dans mon pays ont montré que la prévalence de l’ostéoporose chez les personnes âgées de 50 ans et plus était de 19,2 % ; chez les personnes âgées de 65 ans et plus, elle atteint 32,0 %, dont 10,7 % pour les hommes et 51,6 % pour les femmes[1]. Ce qui est plus grave, c’est que le niveau de santé osseuse des Chinois est également préoccupant et qu’ils ont tendance à rajeunir. L’enquête a révélé qu’il existe dans mon pays un grand nombre de personnes ayant une faible masse osseuse, qui constituent un groupe à haut risque d’ostéoporose. Le taux de faible masse osseuse chez les personnes âgées de 40 à 49 ans dans mon pays a atteint 32,9 %, dont 34,4 % pour les hommes et 31,4 % pour les femmes.

La perte osseuse se produit généralement silencieusement, sans symptômes évidents ; Cependant, à mesure que l’ostéoporose s’aggrave, des symptômes tels que des maux de dos, une bosse et un raccourcissement peuvent apparaître. Il est également très facile de tomber et de se fracturer. Les chutes et les fractures causées par l’ostéoporose sont un problème très mortel pour les personnes âgées [2]. Les fractures fémorales sont particulièrement dangereuses : environ 20 % des patients décèdent dans l’année suivant le diagnostic. La mort de M. Yuan Longping, le père du riz, est également liée à une chute accidentelle. C'est pourquoi l'ostéoporose est souvent appelée le « tueur silencieux » (vous pouvez consulter l'article précédent « Pourquoi les personnes âgées en bonne santé meurent-elles peu de temps après une chute ? »).

Une consommation élevée de sel augmente le risque d’ostéoporose !

En plus d’apporter de la salinité, le sel est également le meilleur acteur pour mélanger les saveurs. Il peut éliminer l’amertume, affaiblir l’acidité et rehausser la douceur. Il peut rehausser la saveur générale des aliments en enrichissant leur arôme. Le sel est donc toujours indispensable dans les plats délicieux, et de nombreuses personnes ont également l'habitude d'ajouter deux cuillères à soupe de sel supplémentaires lors de la cuisson.

Cependant, si vous mangez trop de sel, celui-ci sera excrété par l’organisme dans l’urine et une partie du calcium sera éliminée en même temps, ce qui augmente le risque de perte osseuse.

Pour chaque 2 300 mg de sodium (équivalent à 6 grammes de sel) excrétés par les reins, 40 à 60 mg de calcium sont perdus en même temps. Une consommation excessive de sel signifie une perte de calcium supplémentaire. S'il y a trop de sodium à excréter et pas assez de calcium, celui-ci ne peut être « récupéré » que par les os. Au fil du temps, cela entraînera une perte de calcium et augmentera le risque d’ostéoporose. De nombreuses études ont montré que l’apport en sodium est associé à une diminution de la densité osseuse au niveau de la hanche ou des vertèbres.

La réalité est que l’apport en calcium des résidents chinois est largement insuffisant (environ 330 mg/jour par personne, et plus de 90 % de la population n’en consomme pas suffisamment). S’ils mangent plus de sel, cela ne fera qu’aggraver l’ostéoporose.

C'est pourquoi les recommandations sanitaires actuelles pour l'ostéoporose dans mon pays suggèrent que les patients souffrant d'ostéoporose devraient suivre un régime pauvre en sel, les adultes ne consommant pas plus de 6 g de sel par jour et les personnes âgées pas plus de 5 g.

Quelle quantité de sel consommons-nous ?

On dit que la Chine est un pays où l'on mange très bien, avec de nombreux types de délicieux « plats à accompagner de riz », et le sel joue un rôle indispensable dans ces délices.

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Au cours des 40 dernières années, la consommation de sel chez les personnes de tous âges en Chine est restée à un niveau élevé, environ le double de la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (5 grammes).

Les résultats de l’étude de suivi de l’état de santé et de nutrition des résidents chinois de 2012 ont montré que l’apport quotidien moyen en sel par personne dans mon pays était de 10,5 g.

Les données d'évaluation de 2016 ont montré que l'apport quotidien moyen en sel par habitant en Chine était de 9,2 grammes, le Henan ayant l'apport le plus élevé, suivi de Pékin, du Liaoning et du Shaanxi.

En 2019, The Lancet a publié une analyse de la mortalité et de la charge de morbidité causées par la structure alimentaire dans 195 pays et régions du monde. Les résultats ont montré que le taux de mortalité en Chine dû à des problèmes alimentaires se classait au deuxième rang mondial, et l'une des raisons était une consommation excessive de sel.

Avec l'avancement du Plan national de nutrition et de l'Action pour une Chine saine, nous avons lancé la campagne « Trois réductions », dont la réduction du sel. D’ici 2020, certains effets ont été constatés. Le « Rapport sur l'état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2020) » montre que la consommation moyenne de sel des résidents chinois atteint 9,3 grammes par jour.

Cependant, l'action Healthy China et les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent que notre consommation quotidienne de sel ne dépasse pas 5 grammes par personne. Nous sommes encore loin de cet objectif !

Dans l’ensemble, la quantité de sel que nous consommons est effectivement élevée, environ deux fois la quantité recommandée pour la santé, et il reste encore un long chemin à parcourir pour réduire notre consommation de sel.

Comment manger moins salé ?

Environ 80 % de l'apport en sodium des résidents chinois provient de la cuisine familiale, notamment du sel, des condiments et des cornichons utilisés pendant la cuisson. Comment réduire sa consommation de sel au quotidien ? Il est recommandé de partir de plusieurs aspects :

1. Utilisez un shaker ou une cuillère limitant le sel. Lorsque vous cuisinez quotidiennement, vous pouvez utiliser un limiteur de sel et une cuillère limiteur de sel pour vous rappeler la quantité de sel que vous avez utilisée. Les cuillères à limite de sel sont disponibles en tailles de 2 g et 3 g, ce qui vous permet de contrôler plus précisément la quantité de sel que vous utilisez.

2. Utilisez des techniques de cuisson pour réduire l’utilisation de sel. Lors de la cuisson des aliments, n'utilisez pas ou peu d'assaisonnements contenant du sel tels que le sel, la sauce soja ou la sauce de poisson. Attendez que les aliments soient presque sortis de la casserole avant d’ajouter du sel pour les assaisonner. De cette façon, le goût sera salé.

3. Utilisez la saveur de l’aliment lui-même pour enrichir le goût. Les saveurs naturelles de certains aliments peuvent également améliorer le goût des plats. Lors de la cuisson de certains plats, vous pouvez ajouter du vinaigre, du jus de citron ou du piment pour remplacer le goût salé du sel, ce qui peut non seulement répondre aux besoins gustatifs mais également réduire la consommation de sel.

4. Limitez les collations salées et la restauration rapide, et méfiez-vous du sel caché. De nombreux en-cas et fast-foods pour enfants et adultes sont riches en sodium, comme les chips, certains hamburgers et les pizzas. De plus, le sel caché dans les aliments tels que la pâte de haricots, la sauce piquante, le tubercule de moutarde, le chou mariné, les concombres marinés, la sauce jaune, la pâte de soja, le tofu fermenté et les œufs de canard salés ne doit pas être ignoré. Essayez d’éviter de manger moins ou de ne pas en manger.

5. Lisez les étiquettes nutritionnelles et choisissez des aliments à faible teneur en sodium. Lorsque vous achetez des aliments emballés, faites attention à l’étiquette nutritionnelle, en particulier à la teneur en sodium, et privilégiez les aliments à faible teneur en sodium.

6. Lorsque vous achetez du sel, choisissez du sel à faible teneur en sodium. L'ingrédient principal du sel de table ordinaire est le chlorure de sodium, tandis que le sel à faible teneur en sodium contient environ 70 % de chlorure de sodium et environ 30 % de chlorure de potassium. Si vous choisissez de consommer le même poids de sel à faible teneur en sodium, vous réduirez de manière invisible votre apport en ions sodium d’environ 30 %. Quant à certains sels haut de gamme du marché comme le sel de bambou et le sel de flocon de neige, ils sont tous du sel et il n’y a aucun avantage à en manger trop.

7. Non salé ≠ ne contient pas de sel. Par exemple, les aliments comme les prunes, le ketchup, le pain et les biscuits à sandwich n'ont peut-être pas un goût salé, mais ils contiennent beaucoup de « sodium caché », ce qui équivaut à une consommation excessive de « sel », vous devez donc également faire attention à en manger moins.

Références

[1]https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] Groupe de travail des « Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose chez les personnes âgées en Chine (2023) », branche ostéoporose de la Société chinoise de gérontologie et de gériatrie, branche ostéoporose de l'Association chinoise pour la promotion des échanges internationaux de soins médicaux et de santé, etc. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose chez les personnes âgées en Chine (2023) [J]. Journal chinois de chirurgie osseuse et articulaire, 2023, 16(10) : 865-885.

[3]AsabaY, ItoM, FumotoT et al. L'activation du système rénine-angiotensine induit l'ostéoporose indépendamment de l'hypertension［J］． JBoneMinerRes, 2009, 24:241-250.

[4] DevineA, CriddleＲ, DickIM, et al. Étude parallèle de l'effet des apports en sodium et en calcium sur la densité osseuse régionale chez les femmes ménopausées［J］． AmJClinNutr, 1995, 62 : 740-745.

[5]KimSW, JeonJH, ChoiYK et al. Association du rapport sodium/créatinine urinaire avec la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées : KNHANES 2008-2011 [J] Endocrine, 2015, 49:791-799.

[6] Liu Zhen, Pang Shaojie, Song Pengkun et al. Analyse de l’apport alimentaire en calcium des résidents chinois âgés de 60 ans et plus de 2010 à 2012 [J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2017, 39(05) : 442-447+453. DOI : 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2017.05.012.

[7] Bi Xiaoyi, Yang Titi, Xu Peipei et al. Apport alimentaire en calcium des enfants âgés de 6 à 17 ans en Chine de 2010 à 2012[J]. Journal de recherche en santé, 2021, 50(03) : 431-434. DOI : 10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2021.03.014.

[8]HuangF, WangZ, ZhangJ, DuW, SuC, JiangH, JiaX, OuyangY, WangY, LiL, ZhangB, WangH. Apport alimentaire en calcium et sources alimentaires chez les adultes chinois dans CNTCS.PLoSOne.2018 Oct;13(10):e0205045.doi:10.1371/journal.pone.0205045.PMID:30273413;PMCID:PMC6166981.

[9] Consensus d’experts sur la gestion de la nutrition et de l’exercice pour les patients atteints d’ostéoporose primaire[J]. Journal chinois de l'ostéoporose et des maladies minérales osseuses, 2020, 13(05) : 396-410.

[10] Branche Ostéoporose et maladies minérales osseuses de l'Association médicale chinoise. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose primaire (2022)[J]. Médecine générale chinoise, 2023, 26(14) : 1671-1691. DOI : 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[11] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Excrétion urinaire de sodium et de potassium sur vingt-quatre heures en Chine : revue systématique et méta-analyse. JAmHeartAssoc. Publication électronique en tête d'impression 2019. DOI : 10.1161/JAHA.119.012923

[12]HipgraveDB, ChangS, LiX, WuY. Apport en sel et en sodium en Chine. JAMA. 16 février 2016 ; 315(7) : 703-5. doi : 10.1001/jama.2015.15816. PMID : 26881375.

[13]Effets des risques alimentaires sur la santé dans 195 pays, 1990–2017 : analyse systématique pour l’étude Global Burden of Disease 2017. DOI : https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Critique | Zhong Kai, chercheur au Centre national d'évaluation des risques liés à la sécurité alimentaire