La pratique de ces mouvements est simple et peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Les avez-vous appris ?

Le diabète de type 2 est la maladie métabolique la plus courante dans la pratique clinique, caractérisée par des taux de glycémie chroniquement élevés, et constitue l’un des problèmes de santé publique les plus importants au monde.

Avec l’amélioration de la vie matérielle, l’incidence du diabète augmente de plus en plus. Le diabète est principalement le diabète de type 2, qui représente plus de 90 % des patients diabétiques et touche principalement les personnes d’âge moyen et les personnes âgées de plus de 60 ans. Ces dernières années, l’incidence est devenue progressivement plus jeune. Une glycémie élevée à long terme peut facilement provoquer des lésions dans les gros vaisseaux sanguins, les microvaisseaux, les nerfs, etc., ce qui menace gravement la santé des personnes. Il est donc nécessaire de maintenir la glycémie à un niveau normal.

Les bienfaits de l'exercice

Des articles précédents ont mentionné à plusieurs reprises que l’exercice est bénéfique pour contrôler efficacement la glycémie, et son effet hypoglycémiant est reconnu par les experts médicaux nationaux et étrangers. La thérapie par l’exercice est l’un des éléments importants de la gestion actuelle du diabète. De nombreuses études ont montré que l’exercice aérobique scientifique et l’exercice de résistance peuvent tous deux jouer un bon rôle dans le contrôle de la glycémie, et que l’exercice est meilleur que les médicaments pour améliorer la résistance à l’insuline. Il s’agit d’un sensibilisateur naturel à l’insuline qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline et améliorer l’effet hypoglycémiant des médicaments hypoglycémiants.

Objectif et méthode de l'exercice

L’objectif est de sélectionner des méthodes d’exercice adaptées aux conditions individuelles (c’est-à-dire en prescrivant des exercices, une durée, une intensité, une fréquence et des précautions appropriés) pour améliorer la glycémie et la composition corporelle dans le diabète de type 2 et le prédiabète, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire et améliorant la fonction cardiopulmonaire et la condition physique.

Ensuite, Xiaotang vous apprendra quelques astuces simples pour réduire votre glycémie. Apprenons ensemble~

Debout sur la pointe des pieds

Action : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez-vous sur la pointe des pieds à plusieurs reprises, levez les pieds plus rapidement et faites une pause au point le plus élevé.

Fréquence : 60 à 75 fois/minute, répété environ 200 fois.

Effet : Peut améliorer efficacement la circulation sanguine

Étirement des membres supérieurs

Action : Croisez vos doigts et étirez-les vers le haut au-dessus de votre tête. Essayez de serrer vos oreilles avec vos bras. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de les poser. Reposez-vous pendant 2 secondes, puis étirez à nouveau vos membres supérieurs. Vous pouvez vous étirer dans 6 directions : haut, bas, gauche, droite, avant et arrière.

Effet : Mobilise les muscles, les articulations et d’autres parties initialement statiques et augmente la teneur en oxygène dans le sang.

Marcher sur place + serrer des mains

Action : Tenez-vous debout naturellement, les mains pendantes le long du corps. Gardez la poitrine haute, la tête haute et l'abdomen rentré, soulevez vos cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et commencez à marcher sur place, tout en balançant vigoureusement vos bras.

Remarque : la vitesse de pas ne doit pas être trop lente. Si c'est trop lent, il n'y aura aucun effet d'exercice.

Cet exercice peut être réalisé 5 minutes le matin à jeun, puis 5 minutes 1 heure après un repas.

Effet : Rester sur place et serrer la main tous les jours peut stimuler efficacement la sécrétion d'insuline et aider à stabiliser la glycémie.

Presse pectorale

Mouvement : Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez un haltère dans chaque main, parallèlement à la poitrine, et poussez les deux haltères au-dessus de la poitrine en même temps jusqu'à ce que les coudes soient redressés. Maintenez les haltères en l'air pendant 1 seconde, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de la poitrine.

Crunchs en décubitus dorsal

Action : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux à moitié pliés et les mains derrière la tête. Lorsque vous pratiquez, soulevez le haut de votre corps, contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre dos du sol. Une fois le mouvement en place, rétractez-le lentement. Pendant l’exercice, gardez le bas du dos au sol.

Aviron assis

Action : Asseyez-vous à plat sur le sol, les pieds légèrement écartés et les genoux à moitié pliés. Tenez un haltère ou une extrémité d’une corde élastique dans chaque main, les bras tendus devant votre poitrine et les paumes face à face. Gardez le dos droit, pliez les coudes, tirez les haltères ou la corde des deux côtés de votre corps, rapprochez vos coudes de votre corps et redressez lentement vos bras.

Planche

Action : Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes et appuyez-vous sur le sol, appuyez-vous sur vos orteils, soulevez votre corps du sol et redressez votre torse. Gardez votre tête, vos épaules, vos hanches et vos chevilles dans le même plan, contractez vos muscles abdominaux, contractez vos muscles du plancher pelvien, étendez votre colonne vertébrale, regardez le sol et maintenez cette position pendant 5 secondes.

Conseils pour contrôler la glycémie grâce à l'exercice

L’exercice consomme de l’énergie et augmente la masse musculaire, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline. Il s’agit simplement de quelques actions simples. Si vous continuez à les faire et à les combiner avec un régime alimentaire raisonnable, votre glycémie baissera naturellement. N'oubliez pas de continuer à les faire. Enfin, je vais vous donner une petite astuce pour contrôler la glycémie avec l'exercice « 13579 » :

« 1 » : Exercice 1 heure après un repas

"3" : Chaque exercice dure au moins 30 minutes

« 5 » : Faites de l’exercice au moins 5 jours par semaine

« 7 » : La plage de fréquence cardiaque pendant l'exercice ne doit pas dépasser « 170-âge »

« 9 » : Maintenir une habitude d’exercice à long terme

Références :

Li Yuan. Étude sur un programme et une stratégie d’intervention en matière d’exercice pour le diabète de type 2[J]. Journal d'endocrinologie gynécologique pratique (édition électronique), 2017, 4 (34) : 107.

Source | Discussions médicales sur le sucre