Améliorer les douleurs au cou et aux épaules

Lorsque vous pratiquez des exercices personnels pour soulager les douleurs au cou et aux épaules et la périarthrite de l'épaule, vous devez prêter attention aux points suivants : faites des exercices d'échauffement au début de l'exercice et des exercices de relaxation à la fin ; soyez persévérant et faites de l’exercice au moins une fois par jour ; Faites de l'exercice sérieusement. Les mouvements doivent être précis et vous devez persister même s’il y a une certaine douleur. Pendant l’exercice, il faut éviter de surmener l’épaule affectée et d’éviter qu’elle attrape froid.

1. Nom de l'action : Élévation latérale penchée

Suivez-moi : Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant et gardez le dos droit. En même temps, étendez vos bras vers l'extérieur sur le côté et levez-les à hauteur des épaules ou légèrement plus bas que la hauteur des épaules. 12 à 15 fois par série, 3 à 4 séries.

Conseils : Ne cambrez pas le dos lorsque vous vous penchez en avant. Ouvrez vos bras vers l’extérieur autant que possible lorsque vous les levez à vos côtés.

2. Nom de l'action : Élévation des épaules avec haltères I

Faites-le avec moi : tenez-vous debout naturellement, la poitrine haute et le ventre rentré, les avant-bras et le haut des bras à angle droit, et poussez vos bras au-dessus de votre tête. 12 à 15 fois par série, 3 à 4 séries.

3. Élévation des épaules avec haltères II

Suivez mon exemple : poussez vos bras vers le haut en cercle, pas droit de haut en bas. Lorsque vous poussez au-dessus de votre tête, assurez-vous de garder vos coudes légèrement pliés pour éviter que les articulations ne se bloquent.

4. Nom de l'action : Aviron à un bras penché I

Suivez-moi : penchez-vous et tenez un haltère dans un bras, soulevez votre coude vers l'arrière et gardez votre avant-bras et votre bras supérieur à 90 degrés. 12 à 15 fois par série, 3 à 4 séries.

5. Rowing à un bras penché II

Conseils : Ne cambrez pas le dos lorsque vous vous penchez en avant. Lorsque vous soulevez vos coudes vers l’arrière, sentez vos muscles du dos se contracter et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position initiale.

6. Nom de l'action : Élévation frontale avec haltères

Suivez-moi : Tenez-vous debout naturellement, poitrine bombée et abdomen rentré, puis soulevez les haltères vers l'avant un par un jusqu'à ce qu'ils soient parallèles devant vous, avec vos mains légèrement en dessous de vos épaules. 12 à 15 fois par série, 3 à 4 séries.

Conseils : Lorsque vos bras sont levés horizontalement devant vous, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes puis alternez les mouvements.

7. Nom de l'action : Rotation externe de l'épaule latérale I

Faites-le avec moi : Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras et le haut du bras à angle droit, le coude près du corps et l'avant-bras tourné vers l'extérieur. Faites 15 à 20 fois par série, 3 à 4 séries.

8. Rotation externe de l'épaule en décubitus latéral II

Conseils : Lorsque vous faites une rotation externe de votre bras, gardez votre coude près de votre corps et essayez de ne pas le tourner vers l'extérieur. Placez une serviette ou un livre sur votre coude pendant que vous faites l’exercice.

9. Nom de l'action : Pose du chat porte-bonheur

Suivez-moi : Tenez-vous debout naturellement, redressez votre poitrine et votre ventre, levez vos bras supérieurs sur les côtés tout en gardant un angle de 90° entre vos avant-bras et vos bras supérieurs, et faites pivoter vos avant-bras vers l'avant. 15 à 20 fois par série, 3 à 4 séries.

Conseils : Gardez vos bras supérieurs levés latéralement pendant l'exercice, avec vos bras et votre corps sur le même plan, ni vers l'avant ni vers l'arrière

10. Nom de l'action : Cercle d'épaule

Faites-le avec moi : tenez-vous droit, pliez vos coudes, touchez vos épaules avec vos doigts et faites tourner vos mains vers l'avant simultanément. 20 à 30 fois par série, 3 à 4 séries.

Conseils : Lorsque vous faites le tour de l'anneau, allez aussi lentement que possible et appliquez toute la force vers l'extérieur. Vous pouvez également faire ce mouvement avec les bras tendus.

11. Nom de l'action : Levez les bras

Faites-le avec moi : tenez-vous debout naturellement, la poitrine haute et le ventre rentré, les bras tendus, et vibrez de haut en bas et vers l'arrière. 20 à 30 fois par série, 3 à 4 séries.

Conseils : Lorsque vous balancez vos bras, gardez vos coudes légèrement pliés pour éviter une charge excessive sur les articulations ; en même temps, appliquez la force à une vitesse constante et l'amplitude de mouvement ne doit pas être trop grande, ce qui peut facilement provoquer une tension musculaire de l'épaule.

Merci pour votre attention et votre soutien !