Le manque de sommeil fait-il grossir ? Le sommeil peut-il évoluer ? Voici 10 faits peu connus sur le sommeil que vous ne connaissiez pas !

Selon les statistiques de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), le taux mondial de troubles du sommeil atteint 27 %, tandis qu'en Chine, l'incidence de l'insomnie chez les adultes atteint 38,2 %. Plus de 60 % des personnes nées après 1990 estiment ne pas dormir suffisamment, ce qui signifie que plus de 300 millions de personnes dans mon pays souffrent d’insomnie.

Afin de résoudre le problème du sommeil qui perturbe tout le monde, l'équipe de Wanxiangyue a mené une interview exclusive avec Zhang Chenqian, l'animateur du 26e numéro de Gezhi Lundao Bay Area et psychiatre à l'hôpital Nanfang de l'Université médicale du Sud. Voici un extrait du contenu clé de l’interview.

Q1. J'ai souvent envie de pleurer comme un emo. Est-ce que cela signifie que je souffre de dépression ou d’anxiété ?

Pleurer est une réponse au stress émotionnel. Tout le monde pleure de temps en temps et c’est tout à fait normal. Toute personne souffrant de dépression peut connaître des épisodes de pleurs fréquents. Certaines études ont révélé que 43 % des personnes souffrant de dépression déclarent pleurer « souvent ».

Chez les personnes souffrant de troubles anxieux, les pleurs anxieux peuvent varier : ils peuvent survenir rarement ou fréquemment, apparemment à deux extrêmes ; ou il peut s’agir de pleurs intermittents qui durent indéfiniment.

Les personnes atteintes de trouble bipolaire présentent des sautes d’humeur marquées par des hauts et des bas. En plus de ces sautes d’humeur imprévisibles, les personnes atteintes peuvent connaître des accès de colère soudains, comme des pleurs. Toutes les personnes atteintes de trouble bipolaire ne présentent pas le même rapport de hauts et de bas.

Si vous pensez que votre expression émotionnelle est en dehors de la plage normale ou excessive, vous devriez consulter un professionnel de la santé médicale ou mentale. Si vous continuez à pleurer sans raison et que cela affecte votre vie quotidienne normale, veuillez demander l’aide d’un professionnel dès que possible.

Q2. Pourquoi les gens souffrent-ils facilement d’insomnie émotionnelle la nuit ?

*Le mot emo vient du mot anglais emotional, qui est étendu pour désigner des émotions tristes telles que la dépression et le deuil.

En fait, les gens du monde entier sont troublés par l’émo de fin de soirée. Alors pourquoi y a-t-il si peu d’émotions négatives au cours de la journée ? Cela peut être lié à de nombreux facteurs.

La première chose à dire est que tard le soir est en effet un moment qui provoque facilement de l’émotivité. L'horloge biologique des gens les habitue à travailler pendant la journée et à se reposer la nuit, mais l'invention de l'éclairage électrique a ajouté un groupe de noctambules au monde. Des études ont montré que les couche-tard sont plus susceptibles de souffrir de dépression et ont un bien-être subjectif inférieur à celui des lève-tôt. Mais cela ne signifie pas que plus tôt vous vous couchez, mieux c’est. Des études ont montré que les personnes dont l’horloge biologique est perturbée, qu’il s’agisse de couche-tard chevronnés ou de lève-tôt extrêmes, présentent un risque accru de dépression.

Un autre facteur connexe est la lumière. La faible lumière et la lumière bleue des téléphones portables et des tablettes sont susceptibles d’affecter le sommeil. Des études ont montré que de faibles niveaux de lumière pendant le sommeil sont associés à des symptômes dépressifs chez les personnes âgées, tandis que les personnes plus jeunes, dont les yeux sont plus sensibles à la lumière, peuvent être plus à risque de symptômes dépressifs en raison de faibles niveaux de lumière (lumière faible). Quant à la lumière bleue des téléphones portables, une étude publiée en 2020 a montré qu’exposer des souris de manière répétée à la lumière bleue la nuit les faisait développer des symptômes de dépression. Les écrans électroniques des téléphones portables, tablettes, ordinateurs, etc. que nous utilisons souvent émettent cette lumière bleue qui peut provoquer une dépression.

D’autres facteurs contribuent à l’émotivité nocturne, notamment la fatigue due à une journée chargée, la solitude et le vide ressentis lorsque l’on est seul la nuit, etc. En bref, toutes sortes de choses dans la vie peuvent nous amener à être émotif tard le soir. Mais nous pouvons utiliser certaines méthodes pour réduire l’impact de l’émotivité nocturne sur nous, et la meilleure façon d’y faire face est de dormir !

Alors la prochaine fois que vous réalisez que vous commencez à vous sentir émotif tard dans la nuit, essayez de poser votre téléphone, d'éteindre la lumière de la chambre, de fermer les yeux et de penser à ces choses chaleureuses qui peuvent nous faire nous endormir avec un sentiment de bonheur. Quant aux émotions restantes, votre cerveau a sa propre fonction d’auto-guérison et les gérera pour vous !

Q3.Qu'est-ce qui compte comme rester éveillé tard ?

Certaines personnes pensent que rester éveillé tard signifie ne pas dormir après 23 heures, certaines personnes pensent que rester éveillé tard signifie ne pas dormir après 1 ou 14 heures, et certaines personnes pensent que rester éveillé tard signifie ne pas dormir toute la nuit. En fait, rien de tout cela ne fait partie du fait de rester éveillé tard au sens propre du terme.

En plus d’avoir un horaire régulier, vous devez également avoir un sommeil suffisant et de qualité. Tout d’abord, la définition d’un temps de sommeil suffisant varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes ont besoin de sept heures, tandis que d’autres n’en ont besoin que de quatre ou cinq heures. Deuxièmement, nous devons également assurer une bonne qualité de sommeil. Parfois, nous constatons qu’une sieste de vingt minutes suffit pour nous sentir pleins d’énergie pour l’après-midi.

Un autre facteur clé pour mesurer le fait de rester éveillé tard n’est pas la durée de votre sommeil, mais plutôt le fait de savoir si vous dormez suffisamment. Même si vous vous couchez à 3 heures du matin et vous levez à 11 heures, tant que vous maintenez cet horaire tous les jours et que vous développez une horloge biologique fixe, cela ne compte pas comme rester debout tard. Dormir régulièrement ne signifie pas se coucher tard, mais rester debout tard pendant une longue période peut nuire gravement à notre santé.

Q4. Quels changements le manque de sommeil à long terme entraînera-t-il dans l’apparence ? Le manque de sommeil fait-il grossir ou maigrir ?

L’insomnie à long terme peut provoquer des changements tels que des cernes sous les yeux, une peau affaissée et terne, une augmentation des rides et la formation de poches sous les yeux, vous donnant un air épuisé. De plus, cela peut également entraîner des problèmes tels que des cheveux secs et une perte de cheveux, affectant votre image et votre confiance en vous. En ce qui concerne la relation entre le changement de poids et le sommeil, l’impact du sommeil sur le poids a toujours été un sujet controversé. La croyance la plus répandue auparavant était « plus on dort, plus vite on prend du poids ». La base théorique de cette affirmation est que le sommeil réduit le métabolisme et que l’énergie est convertie en graisse. Cette affirmation semblait logique jusqu’à récemment, lorsque de plus en plus d’études cliniques ont révélé que les personnes qui dorment moins sont plus susceptibles de prendre du poids.

Le Dr Van Cauter de l’Université de Chicago mène des recherches sur la relation entre le sommeil et l’alimentation depuis 30 ans. Les sujets expérimentaux ont été divisés en deux groupes. L'un des groupes était le groupe de sommeil long, dans lequel les sujets étaient censés dormir 8 heures par jour pendant 5 jours de l'expérience, et l'autre groupe était le groupe de sommeil court, dans lequel les sujets ne pouvaient dormir que 4 à 5 heures par jour. Il a finalement été découvert que les sujets du groupe de sommeil court présentaient une augmentation significative de la faim et de l'appétit à partir du deuxième jour, et qu'ils préféraient également choisir des aliments riches en calories.

Q5. Est-il plus probable de développer une démence si vous dormez trop ou pas assez ?

Dans une étude publiée dans « Brain » en 2021, une équipe de recherche de la faculté de médecine de l'Université de Washington a analysé et découvert que dormir moins de 4,5 heures et plus de 6,5 heures par nuit (plus une mauvaise qualité de sommeil) est associé à un déclin des capacités cognitives au fil du temps, ce qui est l'un des premiers symptômes de la maladie d'Alzheimer. En ce qui concerne le risque de démence, ce n’est pas nécessairement la quantité de sommeil qui compte, mais la qualité de votre sommeil. Par exemple, l’étude a également montré qu’un sommeil à ondes lentes (sommeil réparateur) moins important pourrait particulièrement affecter les troubles cognitifs.

Un bon sommeil doit être basé sur un horaire régulier, avec une durée aussi proche que possible de 6 à 8 heures. Vous devriez être en sommeil profond 85 % du temps ; il est préférable de s’endormir dans les 30 minutes après s’être couché ; vous ne devriez pas vous réveiller plus d'une fois pendant votre sommeil et le temps pendant lequel vous êtes éveillé ne devrait pas dépasser 20 minutes.

Le sommeil lent est également appelé sommeil physique. La restauration de la force physique s’obtient principalement grâce au sommeil à ondes lentes. Si vous surveillez les ondes cérébrales à ce moment-là, vous constaterez qu’elles changent relativement lentement. Le sommeil à ondes rapides permet principalement au cerveau d’organiser les informations. Le cerveau peut traiter les informations dont vous n’avez pas besoin et enregistrer et archiver les informations importantes.

Q6. Prendre trop de mélatonine, utilisée pour ajuster le décalage horaire et favoriser le sommeil, peut-il entraîner une dépendance ?

La mélatonine (mélatonine MT), chimiquement connue sous le nom de N-acétyl-5-méthoxytryptamine, appartient à la classe des indole tryptamines. La mélatonine dans le corps humain est sécrétée par la glande pinéale et est appelée mélatonine endogène. Sa principale matière première synthétique est le tryptophane, qui a pour fonction physiologique de réguler le rythme circadien et le sommeil humains.

La sécrétion de mélatonine augmente la nuit ou lorsque la lumière est faible, ce qui amène les personnes à entrer progressivement dans un état de sommeil. Une sécrétion adéquate peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, à réduire les réveils et à prolonger le temps de sommeil, améliorant ainsi la qualité du sommeil. Les personnes qui doivent s’adapter au décalage horaire ou qui travaillent de nuit, comme les chauffeurs de nuit, le personnel médical et les autres travailleurs de nuit, peuvent envisager la mélatonine. Les personnes âgées sujettes aux troubles du sommeil en raison d’une sécrétion insuffisante de mélatonine peuvent envisager de prendre un supplément de mélatonine exogène. La mélatonine est différente des somnifères. Il n’y a aucun risque de dépendance aux médicaments et de gueule de bois lorsque la mélatonine est utilisée normalement.

La sécurité de l'utilisation à long terme de la mélatonine n'a pas encore été confirmée, mais l'utilisation à long terme de mélatonine exogène peut entraîner une diminution de la sécrétion de mélatonine par l'organisme et, une fois interrompue, la fonction de sécrétion de l'organisme peut ne pas être restaurée ou peut être partiellement restaurée. De plus, la cause de l’insomnie dans la plupart des cas n’est pas le trouble ou la réduction de la sécrétion de mélatonine. À l’heure actuelle, l’utilisation de mélatonine exogène ne peut pas améliorer le sommeil de manière rapide et efficace. La mélatonine est inefficace pour initier le sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Il est uniquement utilisé pour approfondir le sommeil, ce qui signifie qu'il ne peut pas aider les gens à s'endormir. Cela ne peut qu’améliorer la qualité du sommeil et n’a aucun effet positif sur les troubles du sommeil tenaces. L'utilisation à long terme et excessive de mélatonine, une fois la dépendance formée, peut provoquer des troubles du sommeil et aggraver l'insomnie, c'est pourquoi une utilisation à long terme n'est pas recommandée. Les patients souffrant de troubles du sommeil doivent choisir des somnifères appropriés en temps opportun sous l’avis d’un médecin.

Q7. S'entraîner tard le soir, se promener tôt le matin... Les internautes ont plaisanté en disant que les Coréens ont fait évoluer leurs habitudes de sommeil. Peut-on vraiment s’entraîner à ne pas avoir besoin de dormir ?

Notre sommeil est en fait régulé par le mécanisme de régulation de l’homéostasie du sommeil et l’horloge biologique. Le mécanisme d’homéostasie du sommeil détermine si une personne est active le matin ou le soir. C'est-à-dire que certaines personnes sont du type matinal (des personnes qui s'excitent facilement le matin) et certaines personnes sont du type nocturne (des personnes qui s'excitent facilement la nuit). L'horloge biologique fait référence à un cycle de 24 heures du jour à la nuit, qui peut être affecté par des facteurs tels que la lumière, l'exercice, l'alimentation, la température corporelle, etc., et détermine votre état de sommeil. Ces deux systèmes interagissent l’un avec l’autre et influencent conjointement le moment où nous dormons, la durée de notre sommeil et la qualité de notre sommeil.

Parmi ces deux mécanismes de régulation, l’expression d’un gène appelé DEC2 est régulée par l’horloge biologique. La protéine exprimée est un répresseur transcriptionnel qui peut inhiber les principaux éléments régulateurs de l’horloge biologique, affectant ainsi la durée du sommeil. Ainsi, ceux qui dorment moins mais qui sont de bonne humeur peuvent avoir ce gène à l’œuvre. Chacun a des besoins de sommeil différents, alors ne vous en souciez pas trop. Suivez simplement vos propres habitudes. Il n’est pas nécessaire de pratiquer délibérément.

Q8. Le « bruit blanc » est connu comme une aide au sommeil. Est-ce de la science ou un canular ?

Le bruit blanc fait référence à un son ayant une fréquence relativement fixe. Dans la vie quotidienne, les bruits de la pluie, des vagues, des insectes, etc. sont tous des bruits blancs. Ce son monotone et régulier met le cerveau dans un état calme et moins actif, ce qui provoque chez les gens une sensation de fatigue et de somnolence, jusqu'à ce qu'ils s'endorment.

Cependant, la raison pour laquelle le bruit blanc vous aide à dormir n’est pas à cause du bruit lui-même, mais parce qu’il peut bloquer d’autres bruits. La plupart des patients souffrant d’insomnie se sentent très sensibles aux sons avant d’aller au lit et la nuit. Ils ont du mal à s’endormir ou se réveillent brusquement au moindre bruit. Le bruit blanc est moins dérangeant pour les gens et peut masquer d’autres bruits. Par conséquent, lorsqu'ils écoutent du bruit blanc, les gens seront immergés dans un seul environnement sonore et ignoreront les autres facteurs, ce qui leur permettra de s'endormir rapidement et de se réveiller moins facilement.

Cependant, l’effet somnifère du bruit blanc varie d’une personne à l’autre. On pense généralement qu’il est plus efficace pour les nourrissons et qu’il peut ne pas être utile du tout aux personnes souffrant d’anxiété sévère. Lorsque vous activez le bruit blanc, vous devez essayer de maintenir le volume aussi bas que possible et de l'ajuster à un niveau qui couvre les sons environnants. Si le volume du casque dépasse 60 décibels pendant une longue période, cela endommagera votre audition.

Q9. Quelle position facilite l’endormissement : allongé sur le côté ou allongé sur le dos ?

Choisissez une position de sommeil qui vous convient en fonction de votre condition physique. Dormir sur le dos convient mieux à la plupart des gens, mais n'est pas recommandé aux personnes âgées et aux personnes trop grosses car elles sont sujettes au ronflement et peuvent provoquer une apnée du sommeil.

Il existe deux types de sommeil latéral, soit à gauche, soit à droite. Il y a des différences dans différentes directions. Lorsque l’on dort sur le côté gauche, la pression exercée sur le cœur est plus forte. Si votre fonction cardiaque n’est pas très bonne, il est préférable de ne pas dormir sur le côté gauche. Il est préférable de dormir sur le côté droit, ce qui n'exerce pas de pression sur les organes importants. Vous pouvez également placer un oreiller entre les genoux pour réduire la pression sur la colonne vertébrale. En même temps, la posture recroquevillée peut donner un sentiment de sécurité et vous aider à vous endormir rapidement. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou si vous ronflez, vous pouvez dormir sur le côté droit, ce qui est la meilleure solution.

Les patients souffrant d’insomnie n’ont pas trop d’exigences en matière de posture de sommeil, tant qu’ils se sentent à l’aise. La première priorité est de s’endormir en premier, d’attendre que le trouble du sommeil soit soulagé, puis de réfléchir à la position de sommeil. Si vous vous forcez à dormir sur le côté droit, cela peut aggraver les symptômes d’insomnie car votre corps n’y est pas habitué.

Q10.Les rêves peuvent-ils refléter l’état mental subconscient d’une personne ?

Les rêves sont une manifestation de l’activité cérébrale pendant le sommeil. Lorsque nous nous endormons, notre cerveau reste actif, traitant et intégrant diverses informations. Ces processus peuvent produire des rêves. Dans les rêves, nous pouvons vivre des scènes, des émotions ou des souvenirs liés à notre vie quotidienne. Ce sont tous des messages subconscients exprimés dans les rêves. Les personnes ayant une meilleure qualité de sommeil sont plus susceptibles d’entrer dans la phase de sommeil paradoxal (REM), qui conduit à davantage de rêves.

À l’inverse, les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil peuvent ne pas entrer dans la phase REM ou y entrer moins fréquemment, et donc faire moins de rêves. Les émotions négatives telles que le stress, l’anxiété et la dépression peuvent entraîner une augmentation des rêves. Ces états émotionnels peuvent affecter les schémas d’activité cérébrale, les rendant plus susceptibles de rêver. Certaines personnes ont des expériences et des souvenirs riches, et elles peuvent refléter davantage de scènes et d’intrigues dans leurs rêves ; En revanche, les personnes ayant des expériences relativement monotones ou moins de souvenirs peuvent avoir moins de rêves.

Les personnes plus sensibles et imaginatives ont leur subconscient plus facilement exprimé dans les rêves, elles rêvent donc plus fréquemment. Certaines études ont montré un lien entre le rêve et la créativité. Les personnes qui rêvent beaucoup peuvent être plus créatives et peuvent trouver de l’inspiration et des idées dans leurs rêves.

En bref, les rêves sont une manifestation de la pensée et de la conscience humaines, et tout le monde a l’expérience du rêve. Les causes des rêves peuvent être attribuées à l’activité cérébrale et aux expressions subconscientes. Les différences individuelles sont des raisons importantes des différences dans la fréquence des rêves, y compris la qualité du sommeil, l’état psychologique, l’expérience et la mémoire, ainsi que l’activité du subconscient. Il n’y a pas de bien ou de mal absolu dans la différence de fréquence des rêves. Chacun peut mieux comprendre son monde intérieur en appréciant et en réfléchissant aux rêves.

Profil de l'invité

Zhang Chenqian

Docteur en psychiatrie à l'hôpital Nanfang de l'Université médicale du Sud, expert en intervention d'urgence pour les crises psychologiques lors d'incidents soudains dans la province du Guangdong, et docteur en psychiatrie à la Faculté de médecine de l'Université chinoise de Hong Kong. Principalement engagé dans la recherche clinique sur la médecine du sommeil, les troubles affectifs, les troubles cognitifs, etc. Il a publié plus de 10 articles dans des revues nationales et étrangères (7 articles SCI en tant que premier auteur), dont 2 ont été sélectionnés comme articles hautement cités par l'ESI (1 en tant que premier auteur). Il a présidé le programme national de recherche postdoctorale, le projet scientifique et technologique de Guangzhou, etc., et a participé au programme national clé de R&D en tant qu'épine dorsale du projet. Il a été conférencier invité au 6e Gezhi Lundao Bay Area, vulgarisant les connaissances sur la santé du sommeil.

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