Manger plus de légumes peut-il vous faire grossir ? Beaucoup de gens ne savent pas qu’ils en mangent encore tous les jours…

Les légumes sont un aliment essentiel au maintien de la santé. Il est recommandé de manger plus de 5 sortes de légumes chaque jour, en couvrant autant de types que possible. Si vous ne pouvez vraiment pas manger un régime aussi riche tous les jours, essayez de le faire chaque semaine.

1. Feuilles, fleurs et tiges tendres : colza, épinards, chou-fleur, légumes verts, céleri, pousses de bambou, etc.

**2. Légumes racines et tubercules : **radis blanc, carotte, betterave, taro, igname, etc.

**3. Solanacées : **Citrouille, concombre, aubergine, tomate, poivron vert, etc. ;

**4. Haricots frais : ** haricots rouges, petits pois, lentilles, fèves, haricots longs, etc.

**5. Ail et oignon : **Ail, oignons verts, échalotes, poireaux, oignons, etc.

**6. Légumes aquatiques : ** racine de lotus, tige de riz sauvage, sagittaire, châtaigne d'eau, etc.

**7. Champignons et algues : **Champignons shiitake, pleurotes, champignons noirs, champignons blancs, varech, wakamé, algues, etc.

**8. Autres : **Laitues arborescentes telles que la toon chinoise, la Sophora japonica, etc. Légumes sauvages tels que la luzerne et la bourse-à-pasteur.

En général, un adulte peut manger 300 à 500 grammes (poids cru) de légumes par jour. Pour les personnes en surpoids, il est conseillé de manger plus de légumes, jusqu'à 500-750 grammes (poids cru) chaque jour. Cependant, les types doivent être choisis avec soin, car manger certains « légumes » peut même vous faire prendre du poids plus que les aliments de base.

Il y a peu de temps, un article publié dans le British Medical Journal a analysé les données de 130 000 personnes pour étudier la relation entre les glucides de différentes sources et les changements de poids.

Les chercheurs ont classé les sources de glucides dans les aliments en grandes catégories : céréales complètes, céréales raffinées, fruits, légumes non féculents et « légumes féculents ».

Les résultats ont montré que les légumes les plus gras sont les « légumes féculents » et que leur effet gras dépasse même celui de l’amidon et du sucre ajouté. 100 g supplémentaires de « légumes féculents » par jour ont été associés à une prise de poids supplémentaire de 2,6 kg sur quatre ans. Les légumes non féculents et les fibres étaient associés à une prise de poids moindre.

Les « légumes féculents » dans l’étude font référence aux légumes-racines tels que le maïs, les haricots et les pommes de terre. Il est important de noter que les aliments frits comme les frites et les chips de pommes de terre ont également été classés comme légumes féculents dans cette étude. Les gens des pays occidentaux mangent des frites en grande quantité et à une fréquence très élevée.

Il ne fait aucun doute que de nombreux aliments considérés comme des légumes sont très riches en amidon.

Cependant, d’un point de vue nutritionnel, les « légumes féculents » de l’étude ci-dessus devraient être classés comme des aliments de base. Étant donné que l’ingrédient principal de ces aliments est l’amidon, qui est conforme à l’ingrédient des aliments de base, il constitue la principale source d’énergie du corps humain.

Si vous mangez beaucoup de « légumes féculents » tout en mangeant normalement des aliments de base, votre corps consommera trop d’amidon et entraînera une prise de poids. **Par exemple, manger une assiette de riz aux pommes de terre râpées équivaut à manger deux portions d’un aliment de base. Ce régime est absolument mauvais.

Pire encore, si ces aliments sont frits et consommés, comme les frites qui sont souvent l’aliment de base dans certains pays occidentaux, cette pratique vous fera grossir. Si vous faites cela pendant longtemps, vous deviendrez facilement en surpoids.

Bien sûr, les « légumes féculents » valent toujours la peine d’être consommés. **Au contraire, manger des « légumes féculents » correctement et de manière appropriée non seulement ne vous fera pas grossir, mais vous aidera également à perdre du poids.

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**Les « légumes féculents » sont riches en fibres alimentaires,** ont bon goût et vous rassasient facilement. Dans une certaine mesure, ils sont également très efficaces pour la perte de poids et la beauté du corps. Pour développer un peu ce point, les « légumes féculents » présentent également certains avantages dans la prévention et le traitement de certaines tumeurs malignes.

Lorsque vous mangez, vous devez d’abord faire attention à contrôler la quantité. S'il y a des « légumes féculents » sur la table, il est préférable de réduire la quantité d'aliments de base afin que l'apport en amidon du corps soit juste, ni trop ni trop peu.

Deuxièmement, vous devez faire attention à la méthode de cuisson. Ne le faites pas frire dans l’huile, car cela augmentera votre consommation de graisse supplémentaire. Vous pouvez également utiliser la cuisson à la vapeur ou l'ébullition. En même temps, essayez de ne pas le traiter trop finement. Par exemple, l’indice glycémique de la purée de pommes de terre est beaucoup plus élevé que celui des pommes de terre bouillies. Essayez également de ne pas les cuire à des températures élevées. Par exemple, l’indice glycémique des patates douces cuites au four est supérieur à 80, soit plus de 30 fois supérieur à celui des patates douces cuites à la vapeur !

Pour les personnes ayant une fonction gastro-intestinale faible, ne mangez pas trop de légumes féculents à la fois. Certaines personnes sont sujettes aux brûlures d’estomac et aux vomissements acides si elles mangent trop. Surtout pour le dîner, vous devriez manger moins, sinon l'inconfort gastro-intestinal sera plus grave lorsque vous vous allongerez pour dormir.

Références

[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK et al. Association entre les changements dans l’apport en glucides et les changements de poids à long terme : étude de cohorte prospective. Journal de médecine légale. 2023;382:e073939. Publié le 27 septembre 2023. doi:10.1136/bmj-2022-073939

Planification et production

Source : Mangez trois repas par jour

Auteur : Yu Kang, Département de nutrition clinique, Hôpital universitaire de médecine de Pékin

Rédacteur en chef : Zhong Yanping