Qu'est-ce qu'un régime fade ? Beaucoup de gens ont ces 3 habitudes alimentaires dangereuses...

Comme le dit le proverbe : « L’homme est en fer et le riz en acier, si vous ne mangez pas à un repas, vous aurez faim. » En parlant de la cuisine chinoise, elle a joué un rôle très important dans l’histoire de l’humanité. Cependant, une étude à large échantillon publiée dans The Lancet en avril 2019 portant sur des personnes de 195 pays et régions a conclu : « Le régime alimentaire chinois est raffiné, pauvre en fibres et riche en sel, et leur taux de mortalité par cancer est le plus élevé au monde ! » Cet article de 2019 montre qu'en 2017, le taux de mortalité par maladie cardiovasculaire et le taux de mortalité par cancer causés par des problèmes de structure alimentaire tels qu'une alimentation raffinée pauvre en fibres, une faible consommation de fruits et une teneur élevée en sel étaient tous deux classés au premier rang parmi les 20 pays les plus peuplés du monde (299 décès pour 100 000 personnes), tandis que l'Égypte avait le taux de mortalité lié à l'alimentation le plus élevé (552 décès pour 100 000 personnes). Alors, quels sont les aspects déraisonnables de la structure alimentaire de notre pays ? Comment le manger ?

Quels sont les aspects déraisonnables du régime alimentaire de notre pays ?

0 1 Régime riche en sel et au goût prononcé

Une alimentation riche en sel et riche en sel est souvent étroitement liée à l’hypertension artérielle, à un risque accru de cancer gastrique, à une perte de calcium accrue et à une charge accrue sur les reins.

Figure 1 Apport quotidien moyen en sel dans différents pays (Source : Statista, Auteur : Martin Armstrong, 2019.8.6)

À l’échelle mondiale, la consommation de sel par habitant en Chine reste élevée (voir figure 1) , soit deux fois la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la santé.

76 % de la consommation de sel des résidents chinois provient du sel de cuisine domestique, 6,4 % de la sauce soja et le reste provient des repas au restaurant, des aliments emballés, etc.

Selon l'enquête sur l'état nutritionnel des résidents chinois : en 2012, la consommation quotidienne moyenne de sel de cuisine des résidents chinois âgés de 18 ans et plus était de 10,5 g. Si l’on ajoute à cela le sel ingéré par les aliments transformés et le sel inhérent aux aliments eux-mêmes, l’apport réel en sel des résidents chinois est d’environ 12 g.

Une consommation élevée de sel est également liée à des anomalies thyroïdiennes.

En 2021, BMC Cancer a publié une étude menée par le Xiangya Medical College, qui a révélé que la grande majorité de la population (96,4 %) des régions montagneuses de l'intérieur de la Chine consomme actuellement plus de 5 g de sel iodé par jour. Parmi les 51 637 sujets, 20 784 présentaient des nodules thyroïdiens et 390 sujets ont reçu un diagnostic de cancer de la thyroïde, soit 0,76 %.

0 2 Focus sur le goût du riz blanc raffiné et de la farine, aliment de base

Dans le nord de mon pays, l'aliment principal est les pâtes, tandis que dans le sud, c'est le riz. Cependant, quel que soit le nord, le sud, l'est ou l'ouest, l'aliment de base des résidents chinois est principalement composé de « riz blanc raffiné et de farine », qui met l'accent sur le goût et est facile à digérer.

Le « Rapport de recherche scientifique sur les directives alimentaires de la Chine (2021) » souligne que l' apport quotidien en céréales complètes des hommes adultes en Chine est de 13,9 g et celui des femmes de 14,6 g, ce qui est bien inférieur à l'apport recommandé . Seulement environ 20 % des adultes du pays peuvent atteindre un apport quotidien moyen de plus de 50 g.

Une étude publiée dans le British Medical Journal en 2016 a résumé 45 études connexes et a prouvé que par rapport aux personnes qui ne mangent pas de céréales complètes, manger 90 g de céréales complètes par jour peut réduire l'incidence des maladies coronariennes de 19 %, le risque d'accident vasculaire cérébral de 12 % et le risque global de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires de 22 % . Si l’on en consomme 210 à 225 g par jour, le risque de cancer est réduit de 15 % et le taux de mortalité toutes causes confondues est réduit de 17 %.

0 3 Faible consommation de fruits par habitant

Le régime alimentaire chinois est principalement végétal et consomme beaucoup de légumes, mais la consommation de fruits des résidents chinois est relativement faible, environ 40 g en moyenne, bien en dessous des 200 à 350 g/jour recommandés par les directives diététiques.

Le fruit est de couleur vive et riche en anthocyanes. Il contient également des fibres alimentaires abondantes, des vitamines, des minéraux et des substances actives telles que les flavonoïdes et les polyphénols.

Contrairement aux légumes qui sont chauffés et cuits avant d’être consommés, les fruits sont essentiellement consommés crus. Par conséquent, ils sont riches en potassium, pauvres en sodium et en matières grasses, et leurs vitamines et minéraux sont relativement stables.

Un article publié dans le New England Journal of Medicine (2016) a sélectionné 10 régions en Chine et mené une étude de quatre ans (2004-2008). Dans l’enquête menée auprès de 510 000 personnes âgées de 30 à 79 ans, 18 % des participants ont déclaré manger des fruits frais tous les jours ; Par rapport aux personnes qui ne mangeaient jamais de fruits ou qui en mangeaient moins, les personnes qui mangeaient des fruits tous les jours présentaient une pression artérielle systolique plus basse et des taux de sucre dans le sang plus bas.

Le British Medical Journal (BMJ) a publié un article collaboratif rédigé par des chercheurs chinois et 40 chercheurs européens (Figure 2), qui a analysé des études épidémiologiques nutritionnelles à grande échelle dans huit pays et a constaté qu'une augmentation de la consommation de fruits et légumes peut réduire le risque de diabète.

Il est donc nécessaire d’augmenter la consommation de fruits pour améliorer la structure alimentaire des Chinois.

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Après avoir consulté un médecin, on entend souvent des conseils tels que « manger léger », « ne pas manger d’aliments irritants », « manger plus liquide »… Mais que signifient ces conseils ?

Qu'est-ce qu'un « régime léger » ?

Le « régime léger » est le principe diététique de nombreuses maladies chroniques, mais de nombreuses personnes ont souvent des malentendus lors de la mise en œuvre du plan de « régime léger ».

Shi Jie, médecin-chef adjoint du département de nutrition de l'hôpital de l'amitié Chine-Japon, a publié un article dans Health Times en avril 2021, soulignant que le soi-disant « régime léger » ne fait pas référence au végétarisme. « Clair » fait principalement référence à moins d’huile, tandis que « léger » signifie utiliser moins de sel, de sucre et d’assaisonnements au goût prononcé tels que des aliments anesthésiants et épicés lors de la cuisson.

Si vous souhaitez suivre un régime léger, vous devez également faire attention aux graisses cachées dans les aliments (vinaigrette, viennoiseries, pain occidental, etc.) et au sel caché (conserves, cornichons, poisson salé, œufs salés, saucisses, etc.). La clé d’un régime léger comprend également des méthodes de cuisson raisonnables, en privilégiant la cuisson à la vapeur, l’ébullition, le ragoût, le blanchiment, le mélange (mélange à chaud, mélange à froid) et le sauté, et en évitant la friture, le fumage et le grillage.

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De plus, une alimentation légère devrait également permettre une diversité alimentaire. Les « Directives alimentaires pour les résidents chinois (2016) » indiquent clairement que les repas quotidiens doivent inclure des céréales et des tubercules, des légumes et des fruits, du bétail, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait, du soja, des noix et d'autres aliments, avec un apport quotidien moyen de plus de 12 types d'aliments et de plus de 25 types d'aliments par semaine.

Développez des habitudes alimentaires saines, faites attention à ces 3 points

1. Il existe des normes concernant la quantité à manger

Selon les « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2016) », la consommation de différents aliments dans l'alimentation quotidienne doit respecter les normes recommandées suivantes :

Céréales complètes : Il est recommandé de consommer 50 g à 150 g de céréales complètes et de légumineuses chaque jour, comme le blé, l'avoine, l'orge, etc.

Légumes : Il est recommandé d'en consommer 300 g à 500 g par jour, dont la moitié doit être constituée de légumes foncés.

Fruits : Il est recommandé de consommer 200 g à 350 g de fruits frais chaque jour. Le jus de fruit ne peut pas remplacer les fruits.

Haricots et leurs produits : Il est recommandé d'en consommer 30 g à 50 g par jour.

Fruits à coque : L’apport recommandé est de 50 à 70 g par semaine.

Lait et produits laitiers : Il est recommandé de boire 1 tasse de lait par jour, ce qui équivaut à 300 g de lait liquide ou de produits laitiers équivalents.

Poisson : Il est recommandé de manger 280 g à 525 g de poisson par semaine.

Eau et thé : Il est recommandé aux adultes de boire 1 500 à 1 700 ml d’eau par jour.

Viandes rouges et viandes blanches : Il est recommandé aux adultes de consommer 40 g à 75 g de viande de bétail et de volaille par jour, la viande de volaille étant prioritaire.

Viandes transformées : réduisez votre consommation autant que possible et évitez-les si possible.

Sel : Il est recommandé aux adultes de ne pas consommer plus de 6 g de sel par jour, ce qui équivaut à un bouchon de bouteille de bière. Dans le même temps, ils devraient veiller à réduire la consommation d’aliments transformés contenant du sel.

Alcool : Évitez de boire si possible, en particulier pour les enfants, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent.

Sucres ajoutés et boissons sucrées : Contrôler la consommation de sucres ajoutés, pas plus de 50 g par jour, de préférence moins de 25 g ; il est recommandé de boire de l'eau bouillie et du thé, et de ne pas boire ou de boire des boissons peu sucrées.

Huile : La quantité quotidienne recommandée d’huile de cuisson pour les adultes est de 25 à 30 g, et ils devraient manger moins de viande grasse et d’aliments frits.

2. Ce que vous mangez en premier est important

En plus de la quantité que vous mangez, ce que vous mangez en premier est également important.

En 2020, une étude publiée dans le Journal of Clinical Nutrition par des chercheurs de Singapour a souligné que l’ordre de consommation légumes-protéines-glucides est très efficace pour contrôler la glycémie postprandiale ; si vous ne pouvez pas accepter la pratique de manger des aliments de base à jeun, vous pouvez alors manger d'abord des légumes, puis manger de la viande et du riz une bouchée à la fois.

3. La vitesse à laquelle on mange détermine également la santé

En décembre 2021, une étude italienne a suggéré que la vitesse de consommation des aliments est étroitement liée aux anomalies métaboliques, en particulier chez les personnes obèses. Manger vite peut augmenter considérablement le risque de métabolisme lipidique anormal. Par conséquent, les chercheurs soulignent que les cliniques d'obésité devraient évaluer la vitesse à laquelle les patients mangent et que l'éducation diététique devrait mettre l'accent sur les avantages d'une alimentation lente, ce qui peut être un moyen simple de réduire le risque cardiométabolique chez les personnes obèses.

Source : Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Cet article est compilé à partir de Science Popularization China et Health Times

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