J’ai vraiment envie de demander : que faut-il exactement pour se reposer efficacement ? !

Lorsque nous nous sentons fatigués, que nous n’avons pas envie de parler, que nous sommes de mauvaise humeur, que nous n’avons pas d’appétit et que notre cerveau ne fonctionne pas, c’est notre corps qui nous le dit : l’énergie du corps a atteint le fond et a besoin d’être rechargée et reposée. Il semble y avoir de nombreuses façons de laisser le corps se reposer et de restaurer son énergie, mais la vérité est cruelle : certaines personnes « chargent pendant 5 minutes et restent en veille pendant 2 heures », tandis que d'autres « chargent pendant 2 heures mais restent en veille seulement 5 minutes ».

Les raisons de ces différences, en plus de leurs conditions physiques différentes, sont également liées au fait que votre méthode de charge soit « charge rapide » ou « charge lente », qu'il s'agisse d'une « charge réussie » ou d'une « charge invalide », et que votre méthode de consommation d'énergie soit « mode économie d'énergie » ou « mode consommation d'énergie », « fréquence variable » ou « fréquence fixe ».

Par conséquent, si vous souhaitez rester énergique et ne pas vous fatiguer, un repos efficace est un moyen efficace de recharger votre énergie, mais réduire la consommation d'énergie et réduire la fatigue accumulée sont également des moyens importants de se reposer indirectement .

Alors, comment passer avec succès de « Je me sens épuisé physiquement et mentalement » à « Je me sens bien » ? Aujourd’hui, parlons en détail de ce qui constitue un repos efficace.

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1. Dormir et se reposer

Lorsqu’il s’agit de soulager rapidement la fatigue, d’accélérer la récupération et de donner de l’énergie au corps, le sommeil règne toujours en maître. Cependant, un sommeil insuffisant ou excessif peut augmenter la fatigue et provoquer diverses maladies physiques. Comment utiliser le sommeil pour obtenir un repos efficace est un travail technique.

1. La qualité du sommeil est plus importante que sa durée

En ce qui concerne la question « combien d’heures de sommeil par jour devrions-nous avoir pour rester en bonne santé ? », je crois que tout le monde la connaît grâce à la diffusion de divers documents de vulgarisation scientifique en matière de santé. Cependant, la quantité de sommeil nécessaire à chaque personne varie. Certaines personnes ne peuvent pas sortir du lit sans avoir dormi pendant 9 heures, tandis que d’autres peuvent être pleines d’énergie après avoir dormi pendant 4 heures ; Certaines personnes se sentent encore groggy après avoir dormi toute la journée, tandis que d'autres ont juste besoin d'une sieste pour être pleines d'énergie. (Quelle est la durée du meilleur sommeil pour une personne chaque jour ? Veuillez vous référer à l'ancien article : Je veux vraiment demander : Quelle est la durée du meilleur sommeil pour une personne chaque jour ? )

La durée du sommeil est une condition nécessaire pour assurer le fonctionnement normal du corps, mais si la qualité du sommeil est mauvaise, peu importe combien de temps vous dormez, ce sera en vain. En d’autres termes, ce n’est qu’en améliorant la qualité du sommeil que nous pouvons utiliser le sommeil pour soulager la fatigue et atteindre l’objectif du repos .

Il existe de nombreuses façons d’améliorer la qualité du sommeil, comme se lever à une heure fixe, ce qui permet d’ajuster efficacement le rythme quotidien. Ou prenez un bain chaud pour vous détendre avant d'aller au lit, etc.

2. Remèdes efficaces contre la « dette de sommeil »

La « dette de sommeil » fait référence au fait que le manque de sommeil provoque une fatigue persistante et irrécupérable. La fatigue va progressivement s’accumuler et accumuler des intérêts comme une dette, ce qui est l’une des causes de la fatigue cachée. Une « dette de sommeil » est apparue, qu’il faut réparer à temps pour éviter l’accumulation de fatigue cachée.

Comment déterminer si vous avez une « dette de sommeil » ?

En vacances, dormez jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement (attention, ne dormez pas trop longtemps et ne faites pas de sieste), calculez votre temps de sommeil, puis soustrayez le temps de sommeil en semaine. Si la différence est supérieure à 2 heures, cela signifie que vous êtes en état de « dette de sommeil » :

Durée du sommeil avant le réveil naturel - Durée du sommeil en semaine ≤ 2, ce qui signifie aucune dette de sommeil tous les jours ;

Le temps de sommeil avant le réveil naturel - le temps de sommeil en semaine = 3, ce qui signifie une dette de 1 heure par jour ;

Le temps de sommeil avant le réveil naturel - le temps de sommeil en semaine = 4, ce qui signifie une dette de 2 heures par jour.

Comment rembourser la « dette de sommeil » ? Vous pouvez essayer :

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Prévoyez de dormir davantage

Rattraper son sommeil est un moyen de rembourser sa « dette » de sommeil, mais vouloir dormir toute la journée pour la rembourser d'un coup ne fera que perturber votre horloge biologique, réduire considérablement la qualité de votre sommeil et provoquer une nouvelle fatigue, qui épuisera alors votre « patrimoine familial ». Par conséquent, payer en plusieurs fois et rattraper son sommeil de manière planifiée aidera à récupérer de la fatigue.

Par exemple, si vous avez un déficit de sommeil de 2 heures par jour en semaine et un déficit total de 10 heures par semaine, vous pouvez vous coucher une heure plus tôt la veille des vacances et vous réveiller une heure plus tard le lendemain matin. De cette façon, vous pourrez rembourser 2 heures de dette de sommeil. Au cours des deux jours du week-end, vous pouvez rembourser 4 heures de dette sans perturber votre horloge biologique. Les 6 heures restantes de « dette » peuvent être compensées par d’autres méthodes de repos.

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Faites une sieste entre deux heures de travail

Depuis 1995, la NASA mène activement une étude sur les siestes appelée « NASA Naps » pour résoudre le problème du temps de sommeil des astronautes dans l'espace qui est réduit de 30 minutes à 2,5 heures. L'étude vise à remédier au grave problème de la difficulté des astronautes à effectuer leurs missions en raison du manque de sommeil. Les résultats de l’étude ont montré que les astronautes qui faisaient une sieste de 26 minutes en moyenne au cours de la journée présentaient une amélioration de 34 % de leurs capacités cognitives et de 54 % de leur concentration.

Par conséquent, si la qualité du sommeil de la nuit précédente n'est pas très bonne, ou que la durée du sommeil n'est pas suffisante, et que vous avez accumulé une « dette de sommeil », vous pouvez tout aussi bien faire une sieste à midi ou pendant les pauses de travail. Cela peut non seulement éliminer efficacement la somnolence, soulager la fatigue et reconstituer l'énergie, mais aussi rembourser un peu la « dette » et réduire l'accumulation de fatigue cachée.
Si la « dette » est trop importante, il est temps d’envisager de prendre des congés annuels ou de se coucher tôt en semaine.

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2. Reposez-vous après l'exercice

Comme nous le savons tous, l’exercice rend notre corps plus sain. L’exercice peut aider à détendre les muscles, à réduire la tension corporelle et à améliorer la circulation sanguine, favorisant ainsi le repos physique, réduisant la fatigue physique, améliorant la qualité du sommeil et aidant à restaurer la vitalité.

Cependant, beaucoup de gens ne savent peut-être pas que l’exercice est une « panacée » qui peut nous rendre heureux, renforcer notre cerveau et soulager la fatigue mentale. Dès 2012, l’American Psychiatric Association a inclus l’exercice comme l’un des traitements des troubles de l’humeur. Les bienfaits psychologiques de l’exercice sont immédiats, généralisés et convaincants.

Les personnes qui aiment le sport et font régulièrement de l'exercice ont probablement ressenti « l'euphorie du coureur » (courir à un niveau élevé), c'est-à-dire qu'après une période d'exercice continu de haute intensité, même si le corps se sent endolori et faible, l'humeur est heureuse et rafraîchissante. En effet, l'exercice peut favoriser la sécrétion par le cerveau de nombreux neuromodulateurs impliqués dans la régulation des émotions positives : dopamine, sérotonine, noradrénaline, endorphines, etc. Tous les neurotransmetteurs ci-dessus sont liés au plaisir et peuvent être classés comme des « substances heureuses ».

Après l’exercice, le cerveau sécrète également une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui joue un rôle clé dans la génération de nouveaux neurones, la protection des cellules nerveuses responsables de la mémoire, la promotion de la formation de synapses et l’établissement de connexions entre les neurones.

Par conséquent, l’exercice vous permet non seulement de vous sentir détendu et heureux, mais aussi de clarifier votre esprit, de recharger vos émotions et votre cerveau et de vous rendre plus énergique. Bien sûr, tout le monde ne peut pas consacrer du temps à des exercices de haute intensité, mais lorsque vous faites des heures supplémentaires et que vous n’avez pas beaucoup de temps libre, vous pouvez essayer quelques micro-exercices pour soulager la fatigue et recharger votre énergie :

1. 60 secondes de secousse corporelle

Les exercices de balancement sont un excellent moyen de surmonter la fatigue et les dommages causés par une position assise prolongée. Levez-vous, tournez votre cou, étirez votre taille, tournez vos bras, balancez vos jambes, secouez la fatigue accumulée après une longue position assise, détendez les articulations raides, soulagez les muscles tendus et favorisez la circulation sanguine, ce qui peut soulager la fatigue physique et réduire le stress psychologique.

2. Levez-vous et prenez une gorgée d'eau

Profitez de l’occasion pour vous rappeler de faire une pause en allant chercher de l’eau à boire. Préparez-vous une petite tasse d’eau. Lorsque vous manquez d’eau, levez-vous et dirigez-vous vers le distributeur d’eau pour prendre de l’eau et prendre une gorgée. Cela fera d’une pierre trois coups : un court repos, un exercice léger et une hydratation adéquate.

3. Reposez-vous à l'extérieur

Être à l’extérieur peut résoudre de nombreux problèmes. Par exemple, la lumière peut favoriser la sécrétion de vitamine D, la lumière naturelle peut réduire le risque de myopie et de maladie, soulager la fatigue oculaire et ajuster l'horloge biologique et l'humeur, etc.

Les avantages des activités de plein air et de l’exposition à la lumière naturelle s’appliquent également aux adultes. Les recherches scientifiques existantes montrent que les niveaux de lumière solaire affectent les niveaux de sérotonine. La sérotonine, également connue sous le nom de 5-hydroxytryptamine, est un neurotransmetteur et une substance clé dans la « régulation de l'humeur ».

Si vous êtes occupé pendant la semaine, le week-end est le moment idéal pour sortir, vous reposer, récupérer et profiter du soleil. Bien sûr, peu importe à quel point vous êtes occupé au travail, vous pouvez toujours trouver le temps de passer du temps à l’extérieur, alors ne manquez pas les occasions de passer du temps à l’extérieur en semaine :

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Modifiez votre trajet pour vous rendre au travail en marchant ou en faisant du vélo

Récemment, une méta-analyse systématique menée par le Centre médical universitaire Radboud aux Pays-Bas a révélé que marcher 2 517 pas par jour était associé à une réduction significative du risque de mortalité toutes causes confondues de 8 %, et que marcher 2 735 pas par jour était associé à une réduction significative du risque de maladie cardiovasculaire de 11 %. Sur le chemin du travail ou pour une certaine partie du trajet, vous pouvez marcher ou faire du vélo. Vous pouvez faire de l’exercice et profiter du soleil en même temps. C'est vert, à faible émission de carbone et sain.

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Restez près de la fenêtre pendant les pauses

Même si la lumière intérieure est suffisante et vive, elle est toujours plus de 10 fois inférieure à la luminosité et à l’intensité de la lumière naturelle par temps clair. Par conséquent, l’éclairage intérieur quotidien ne peut pas remplacer la lumière naturelle, et il est encore plus irréaliste d’espérer obtenir les effets thérapeutiques de la lumière naturelle sur la santé physique et mentale. Si votre travail est trop chargé et que vos horaires de travail sont serrés, vous pouvez aussi bien vous tenir près de la fenêtre lorsque vous vous levez ou faire une pause pour profiter de la lumière naturelle, ce qui peut également favoriser la sécrétion de sérotonine.

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4. Mangez, buvez et reposez-vous

Lorsque les gens sont fatigués, ils ont envie de manière incontrôlable d’aliments riches en sucre, en sel et en glucides. C'est parce qu'après un travail physique et mental de haute intensité, le taux de sucre dans le sang dans le corps baisse et les gens deviennent irritables ou déprimés et ont un besoin urgent de sucre, de beignets et de cola pour augmenter instantanément leur taux de sucre dans le sang.

Cependant, des niveaux élevés de sucre dans le sang stimulent la libération d’insuline pour convertir l’excès de sucre en énergie. Les aliments riches en sucre provoquent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui stimule à son tour une sécrétion excessive d’insuline et provoque une chute rapide de la glycémie. Si le corps subit de telles fluctuations de la glycémie pendant une longue période, cela peut facilement entraîner un effondrement de la glycémie et provoquer une résistance à l'insuline, ce qui empêche le corps d'utiliser efficacement le glucose, entraînant une carence énergétique et faisant que les gens se sentent fatigués et faibles. De plus, une consommation élevée de sucre peut déclencher une réponse inflammatoire dans le corps, interférant avec le métabolisme énergétique normal et le fonctionnement du système immunitaire. De nombreuses études ont montré que l’inflammation chronique est fortement corrélée à la fatigue.

Par conséquent, un régime riche en sucre et en glucides non seulement ne parviendra pas à soulager votre fatigue, mais provoquera également une fatigue chronique . Alors, que faire si vous avez vraiment envie de manger quand vous êtes fatigué ? Recherchez le dipeptide imidazole, qui peut vous aider à lutter contre la fatigue.

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Le dipeptide imidazole a un effet magique anti-fatigue précis

Je crois que tout le monde sait que les oiseaux migrateurs migrent régulièrement pour changer d’habitat au fil des saisons. Chaque migration nécessite un vol continu sur de longues distances sans repos. Qu’est-ce qui les pousse à rester en veille pendant une longue période tout en consommant de l’énergie à grande vitesse ? En étudiant le mécanisme anti-fatigue des oiseaux migrateurs, les scientifiques ont découvert une grande quantité de dipeptide imidazole dans les ailes des oiseaux migrateurs.

Le dipeptide imidazole est une protéine qui est sans aucun doute l’ingrédient anti-fatigue le plus puissant et qui est largement distribué chez l’homme et certains animaux. Au cours du processus d’évolution, les animaux obtiennent des effets anti-fatigue en augmentant la teneur en dipeptide imidazole dans les parties du corps où l’effort physique est le plus important.

En fait, il existe une substance appelée « imidazole dipeptide synthétase » dans les organismes vivants. Il est densément distribué dans les organes à consommation intense, tels que le cerveau humain et les muscles squelettiques, les nageoires caudales des poissons et les poitrines des volailles. L'imidazole dipeptide synthétase favorise la synthèse de l'imidazole dipeptide dans les parties les plus fatiguées du corps, exerçant un effet magique d'anti-fatigue précis.

La bonne nouvelle est que le dipeptide imidazole peut être complété par l’alimentation, et il n’y a pas lieu de s’inquiéter de sa mort avant d’avoir eu la chance de montrer son plein potentiel après être entré dans l’organisme. Une fois le dipeptide imidazole digéré, il sera temporairement décomposé en deux acides aminés et transporté vers différentes parties du corps avec la circulation sanguine. Dans les parties les plus fatiguées, il sera resynthétisé et exercera son effet grâce à l'aide la plus forte de « l'imidazole dipeptide synthétase ».

Dans notre alimentation quotidienne, la poitrine de poulet est l’aliment ayant la plus forte teneur en dipeptide imidazole. La poitrine de poulet peut devenir l'aliment numéro un pour la perte de poids et même devenir le chouchou des experts en fitness et des athlètes, non seulement en raison de sa faible teneur en calories et de sa teneur élevée en protéines, mais aussi parce que 100 g de poitrine de poulet peuvent ingérer et absorber 200 mg de dipeptide imidazole, ce qui soulage considérablement la fatigue musculaire squelettique causée pendant l'exercice.

Par conséquent, lorsque vous vous sentez fatigué et affamé, les steaks de poitrine de poulet, les lanières de poulet séchées à l'air et les saucisses de poulet seront vos meilleurs choix pour soulager la fatigue, récupérer rapidement et satisfaire vos envies.

En bref, la fatigue est comme une dette. Si elle n’est pas résolue à temps, elle s’accumulera comme l’usure, devenant de plus en plus importante, s’accumulant progressivement et se transformant en fatigue chronique.

Tout comme la gestion de la dette, la gestion de la fatigue est cruciale. Un repos efficace est la clé pour rembourser cette dette de fatigue, tandis que des soins personnels et des ajustements de style de vie opportuns peuvent aider à prévenir la génération et l’accumulation de fatigue, garantissant que nous pouvons rester en bonne santé physique et mentale et énergiques.

Il est important de se rappeler que contrairement à ces « pauses fast-food » qui semblent être du repos mais qui provoquent en réalité une consommation interne , un repos efficace nécessite une persévérance progressive et continue pour obtenir le plus grand effet.

Références

[1] Stens NA, Bakker EA, Mañas A et al. Relation entre le nombre de pas quotidiens et la mortalité toutes causes confondues et les événements cardiovasculaires[J]. Journal de l'American College of Cardiology, 2023.

[2] Fatigue cachée : le vrai visage de la fatigue qui ne peut être éliminée même avec du repos, par Kajimoto Osami

[3] L'exercice change le cerveau par John Reddy et Eric Hageman

[4] Le communicateur cérébral par Zhao Sijia

[5] David Perlmutter, Le cerveau microbien

Planification et production

Auteur : Su Jing, conseillère psychologique nationale de niveau 2

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Planification丨Lin Lin

Rédacteur en chef : Lin Lin