Semaine nationale de la nutrition | Savez-vous comment lire les étiquettes des aliments ?

« Savoir cuisiner, choisir et lire les étiquettes » est le nouveau contenu ajouté aux « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) ». Aujourd'hui, parlons de l'importance de « savoir lire les étiquettes ».

Ce n’est qu’en sachant lire les étiquettes que vous pourrez trouver des aliments qui répondent à vos besoins. Ce n’est qu’en vous connaissant vous-même et votre ennemi que vous pourrez atteindre l’objectif de manger de manière nutritive et saine.

Tout d’abord, vous devez lire attentivement le nom de l’aliment pour éviter de confondre « Li Kui » et « Li Gui ». Par exemple, si vous ne regardez que l’apparence ou ne regardez pas attentivement, vous pouvez penser que vous avez acheté du lait cher pour votre enfant, mais en fait vous avez simplement acheté une boisson lactée.

Deuxièmement, vous devez regarder la liste des ingrédients. La liste des ingrédients doit être rédigée par ordre décroissant de contenu, et plus l'élément est répertorié tôt, plus le contenu est élevé. Regarder la liste des ingrédients peut également vous aider à confirmer si le nom de l’aliment que vous voyez est le même que celui que vous aviez imaginé : la matière première du lait doit être du lait frais, tandis que les boissons lactées ou le lait reconstitué ne le sont pas.

Troisièmement, regardez l’étiquette nutritionnelle. Les informations nutritionnelles doivent indiquer le contenu en énergie, en matières grasses, en protéines, en glucides et en sodium.

De nombreux experts ont parlé de ce qui précède. C’est très important, je vais donc le revoir avec vous également.
Voici quelques points auxquels vous n’avez peut-être pas prêté suffisamment d’attention.

1. Il ne suffit pas de lire l’étiquette nutritionnelle, il faut aussi calculer

D’une part, les valeurs indiquées sur l’étiquette sont la quantité d’une portion d’aliment ou de 100 grammes d’aliment. Ainsi, si l’étiquette indique la valeur nutritionnelle de 100 grammes d’aliment, mais qu’il n’y a que 20 grammes d’aliment dans l’emballage, vous n’obtiendrez pas autant de nutriments que ceux indiqués sur l’étiquette. En revanche, si l’étiquette indique 100 grammes, mais que la quantité de nourriture dans l’emballage est de plusieurs centaines de grammes, les nutriments que vous consommerez seront alors plusieurs fois plus importants.

Alors, il ne suffit pas de lire les étiquettes, il faut aussi calculer ! Si la teneur en sucre d'une boisson est de 5 %, si le paquet contient 200 ml, alors vous boirez 10 grammes de sucre dans une bouteille ; si c'est 500 ml, alors ça fait 25 grammes !

Composition nutritionnelle d'une boisson sucrée (330 ml)

2. La VNR (valeur nutritionnelle de référence) figurant sur l’étiquette nutritionnelle ne peut pas être directement appliquée à vous-même.

NRV% signifie le pourcentage de ces nutriments par rapport aux besoins quotidiens d'une personne pour ce nutriment. En plus de savoir cela, nous devons également comprendre que cette « personne » est une « personne standard », une « personne standard » pesant 60 kg qui a besoin de 2000Kcal d'énergie par jour. Si vos besoins énergétiques sont différents, votre VNR changera en conséquence.

Par exemple, si vous êtes un employé de bureau paresseux et qui ne travaille pas dur, vous n'avez probablement besoin que de 1800 Kcal, donc votre VNR n'est que de 90 % de celle d'une personne standard. Si vous déplacez des briques ou soulevez des poids, vous aurez peut-être besoin de 2 400 kcal d’énergie par jour, votre VNR est donc 1,2 fois supérieure à celle d’une personne standard. De plus, les valeurs indiquées sur l’étiquette nutritionnelle ne s’appliquent pas aux enfants de moins de 4 ans !

3. Les étiquettes nutritionnelles servent à la comparaison

Il n’est pas bon de se comparer aux autres, mais « suivre les Jones » est l’une des façons de démontrer l’importance des étiquettes nutritionnelles. Comment comparer ? Comparez avec des aliments similaires ! Par exemple, les étiquettes nutritionnelles sur une bouteille de boisson et sur un sac de bœuf séché n’ont aucun sens lorsqu’on les compare ; ce ne sont pas le même type de nourriture. Mais il faut « rivaliser » les uns avec les autres.

En comparant, vous pouvez immédiatement dire laquelle des boissons devant vous est de « l’eau » et laquelle est de « l’eau sucrée » ; vous pouvez voir clairement si vous buvez une boisson lactée avec une teneur en protéines de 1 % ou du lait avec une teneur en protéines de 3,5 %, et ainsi de suite. Alors, lorsque vous faites des choix parmi des aliments similaires, n’oubliez pas de comparer leurs étiquettes nutritionnelles !

Composition nutritionnelle d'une boisson lactée

Composition nutritionnelle du lait pur

4. Lire les étiquettes nutritionnelles, c'est comme faire de la « compréhension écrite »

Si nous regardons attentivement le tableau des valeurs nutritionnelles sur l’emballage des aliments, les valeurs VNR dans le tableau des valeurs nutritionnelles sont généralement différentes. Par exemple, le pourcentage VNR d’énergie est de 20 % et le pourcentage VNR de matières grasses peut être de 30 %. C'est-à-dire que si vous voulez obtenir suffisamment d'énergie en mangeant cet aliment, vous devez en manger 5 portions, mais dans ce cas, l'apport en matières grasses dépassera largement la norme (150%) !

Ainsi, ceux d'entre nous qui ont grandi en faisant de la « compréhension de lecture » devraient être capables de répondre correctement à cette « question » et de lire les « implications » du tableau nutritionnel : il n'existe quasiment aucun aliment capable de répondre à lui seul à tous les besoins nutritionnels du corps humain, l'alimentation doit donc être diversifiée, ce qui est la base pour parvenir à une alimentation équilibrée !

Composition nutritionnelle d'un biscuit

5. Vérifiez la date de production et la durée de conservation

La date de production est relativement simple et convient généralement, mais il y a beaucoup à apprendre sur la durée de conservation. L’une des choses que vous apprenez est que la durée de conservation n’est pas une ligne rouge, ni la référence absolue pour déterminer si un aliment est comestible. Il s’agit simplement de « la période pendant laquelle la qualité est maintenue dans les conditions de stockage spécifiées sur l’étiquette ».

Les aliments dont la date de péremption est dépassée doivent également être soigneusement inspectés après ouverture ; certains aliments, bien que n'étant pas encore périmés, peuvent avoir perdu leur goût et leur texture comme lorsqu'ils étaient frais en raison d'un stockage inapproprié ou d'autres raisons, en particulier les aliments ayant une longue durée de conservation, comme le lait conditionné dont la durée de conservation peut aller jusqu'à 1 an. Pour certains aliments, le fait qu’ils soient proches ou dépassés de leur date de péremption ne signifie pas nécessairement qu’ils sont immangeables ou nocifs. Par exemple, si le yaourt n’est pas moisi ou n’a pas changé de goût, et qu’il est périmé depuis quelques jours mais est juste devenu un peu acide, il est tout à fait comestible.

Le but de souligner ce point n’est pas d’encourager tout le monde à acheter et à manger des aliments proches de leur date de péremption ou même périmés, mais d’espérer que chacun puisse développer de bonnes habitudes d’épargne. Surtout maintenant, de nombreuses personnes font des réserves de nourriture. D’une part, nous espérons que chacun fera des réserves de manière rationnelle, consommera et remplacera les aliments stockés en temps opportun ; d'autre part, nous espérons que chacun manipulera correctement les aliments qui sont sur le point d'expirer ou qui sont périmés.

6. Regardez le fabricant ou l'usine de l'aliment

Beaucoup de gens pensent que les produits d’une entreprise doivent être fabriqués dans ses propres usines. En réalité, ce n’est pas le cas. De nombreux aliments sont sous-traités et transformés par d’autres fabricants.

Ne soyez pas surpris si le fabricant et le vendeur du produit sur l’emballage ne sont pas la même entreprise, ou même si vous pensez qu’il s’agit d’une contrefaçon ! En revanche, en regardant les fabricants, vous pourriez avoir une surprise inattendue : deux marques alimentaires différentes peuvent avoir des prix très différents, mais elles sont en fait produites dans la même usine ! Alors, lequel acheter ?

7. Traitez différemment les aliments ordinaires et les aliments spéciaux

Ce qui précède s’adresse principalement aux aliments ordinaires. En fait, il existe des aliments « inhabituels », comme les préparations pour nourrissons, les aliments destinés à des fins médicales spéciales et les aliments santé. Ces aliments spéciaux ont également des étiquettes, vous devez donc y prêter une attention particulière lors de leur achat et de leur utilisation ! Étant donné que la gestion et les normes de ces aliments sont différentes de celles des aliments ordinaires, nous n’entrerons pas dans les détails ici.

Permettez-moi de souligner brièvement les points clés pour vous : les préparations pour nourrissons, en particulier les préparations de la première étape pour les bébés âgés de 1 à 6 mois, ne peuvent pas être remplacées par d'autres aliments, et ne confondez pas les « boissons solides » avec le lait en poudre ! Veuillez consulter votre médecin au sujet de l’utilisation d’aliments à des fins médicales spéciales ! Les aliments santé ne sont pas des médicaments et ne peuvent pas remplacer les médicaments pour traiter les maladies !

Un aliment santé

8. Autres

Bien entendu, l’étiquette contient bien plus que le contenu mentionné ci-dessus. Les étiquettes alimentaires comprennent « du texte, des graphiques, des symboles et toutes les instructions sur l’emballage alimentaire ». Cela ne signifie pas que seuls les éléments mentionnés ici méritent notre attention. Cet article présente principalement les contenus liés à la nutrition et à la santé et d’intérêt général. D’autres contenus sont également importants pour des groupes spécifiques de personnes ou dans des conditions spécifiques. Par exemple, les personnes allergiques doivent prêter une attention particulière aux étiquettes concernant les allergènes.

Informations sur les allergènes d'un produit

Les éléments ci-dessus sont quelques suggestions sur la « lecture des étiquettes » et n'incluent pas les ingrédients qui ne sont pas étiquetés, tels que les aliments en vrac, fraîchement préparés et frais. Si nous voulons manger sainement, nous devons également connaître et comprendre les aliments qui ne sont pas étiquetés (j'en parlerai en détail plus tard).

De plus, si vous souhaitez manger de manière nutritive et saine, il ne suffit pas de lire l’étiquette. Mais si vous ne lisez ou ne comprenez même pas les étiquettes, alors ce n’est certainement pas suffisant ! Il n’est jamais trop tard pour lire les étiquettes et vous pouvez commencer à tout moment. En plus de connaître et de comprendre les aliments, c’est aussi une étape importante pour améliorer continuellement vos propres connaissances en matière de nutrition et de santé !

Avez-vous lu les étiquettes aujourd'hui ?

Références :
[1] GB 7718—2011, Norme nationale de sécurité alimentaire : Principes généraux d’étiquetage des aliments préemballés.

[2] GB 28050—2011, Norme nationale de sécurité alimentaire : Principes généraux pour l’étiquetage nutritionnel des aliments préemballés.

[3] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022). Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2022.

Auteur : Wang Hongwei | PhD, diététiste agréée; membre de la branche Probiotiques, Prébiotiques et Santé de la Société Chinoise de Nutrition