Semaine nationale de la nutrition | Conseils pour une cuisine saine

Une alimentation saine nécessite de choisir les bons ingrédients, de les combiner raisonnablement et de les cuisiner sainement.

L’importance de la cuisson, d’une part, est d’éliminer les dangers pour la sécurité alimentaire tels que les micro-organismes pathogènes et de réduire les facteurs antinutritionnels qui affectent la digestion et l’absorption ; d’autre part, il s’agit de rendre la texture et le goût des aliments plus faciles à accepter, d’accélérer la digestion et l’absorption des aliments et d’améliorer l’efficacité d’utilisation des nutriments ; En même temps, la cuisson peut également modifier la saveur des aliments, éliminer leur odeur, augmenter leur fraîcheur et leur parfum et favoriser l'appétit.

Peu importe la qualité d’un aliment, s’il est cuit de manière à être difficile à avaler, les nutriments qu’il contient ne peuvent pas être pleinement utilisés. Dans le même temps, la cuisson entraînera inévitablement la perte de certains nutriments plus sensibles. De plus, la cuisine introduit également des ingrédients tels que l’huile, le sel, le sucre et les exhausteurs de goût, qui font que les aliments contiennent plus de calories et plus de sodium.

L'objectif d'une cuisine saine est d'atteindre les objectifs de sécurité alimentaire et d'apporter bon goût et saveur tout en minimisant la perte de nutriments, en garantissant que le taux de digestion et d'absorption des aliments répond aux besoins humains et en évitant l'introduction de trop d'huile, de sel, de sucre et d'autres ingrédients, afin de ne pas entraver la prévention de l'obésité et de diverses maladies chroniques.

1. Comment conserver davantage de nutriments dans les aliments

Tous les nutriments contenus dans les aliments ne craignent pas la chaleur. Parmi eux, les protéines, les lipides et les glucides sont relativement résistants à la chaleur, et les fibres alimentaires et les minéraux ne seront pas perdus à cause de la chaleur. Seules certaines vitamines et certains ingrédients sont sensibles à la cuisson. On ne peut donc pas dire que les nutriments disparaissent après la cuisson.

Les facteurs qui provoquent la perte de nutriments comprennent principalement la destruction par chauffage, la destruction par oxydation, la destruction enzymatique, la perte hydrosoluble et la perte liposoluble.

Plusieurs vitamines liposolubles telles que la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K, ainsi que les ingrédients bioactifs liposolubles tels que le lycopène et le carotène, craignent principalement la perte par oxydation et la perte par dissolution de l'huile. Ils subissent des pertes plus importantes après avoir été frits, poêlés en grande quantité ou sautés puis mijotés. Non seulement ils s’oxydent pendant le chauffage, mais ils se dissolvent également dans l’huile de cuisson, restent dans la casserole et l’assiette, et sont finalement rejetés dans les égouts. Cependant, la cuisson ou l’ajout d’un peu d’huile pour faire de la soupe (comme une soupe aux tomates et aux œufs) augmentera la biodisponibilité de ces vitamines liposolubles, c’est-à-dire augmentera leur absorption. Le principe principal est que ces vitamines liposolubles seront libérées par les cellules végétales lors de la cuisson avec de l’huile de cuisson. Mais ils n’ont pas peur de la cuisson à la vapeur ou de la cuisson.

Diverses vitamines B et C, ainsi que des ingrédients antioxydants hydrosolubles tels que les polyphénols, se perdent facilement dans l’eau. Lorsqu'ils sont bouillis et blanchis dans de grandes quantités d'eau, ces ingrédients sains se dissolvent dans l'eau en grande quantité. À moins de boire l’eau utilisée pour faire bouillir les légumes, plus ils sont bouillis et blanchis, plus la perte de nutriments et de composés végétaux est importante.

Pour les aliments céréaliers, qui sont des aliments de base, le nutriment le plus perdu lors de la cuisson est la vitamine B1. Le lavage excessif, le déversement de l’eau utilisée pour tremper les céréales, la friture des céréales et l’ajout d’alcali lors de la cuisson de la bouillie sont les principales raisons de la perte accrue de vitamine B1. Au contraire, ajouter des céréales complètes comme du riz brun, du millet et des haricots au riz, et manger régulièrement des pommes de terre cuites à la vapeur comme l'igname, la patate douce et la pomme de terre pour remplacer une partie du riz blanc est un bon moyen d'augmenter l'apport en plusieurs vitamines B.

Pour les aliments végétaux, les nutriments les plus perdus lors de la cuisson sont la vitamine C et l’acide folique, car ils craignent la chaleur et l’oxydation et se perdent facilement lorsqu’ils sont dissous dans l’eau. La vitamine B2 et certains composants polyphénoliques sont également facilement perdus dans l’eau. En plus de les manger crus, les cuire à la vapeur ou les faire sauter rapidement entraînera moins de pertes de vitamines. De plus, en utilisant un demi-bol d'eau avec une petite quantité d'huile pour remplacer une grande quantité d'huile de cuisson, en remuant les légumes uniformément puis en les laissant mijoter pendant une ou deux minutes, ce qui est la méthode de cuisson « mijotage à l'eau et à l'huile », est également bénéfique pour la préservation de multiples vitamines. Le taux de conservation de la vitamine C peut atteindre 80% à 90%.

Le nutriment le plus perdu lors de la cuisson du poisson et de la viande est la vitamine B1. Mais plus important encore, il faut éviter l’oxydation des acides gras insaturés et des protéines pendant la cuisson, et éviter un chauffage excessif qui pourrait produire des substances cancérigènes. Par conséquent, la cuisson à la vapeur et le ragoût sont deux bonnes méthodes de cuisson. Il est également acceptable de faire sauter la viande sans produire beaucoup de fumée et de la cuire enveloppée dans du papier d'aluminium et à une température contrôlée. La friture et la cuisson au charbon de bois sont les méthodes de cuisson les plus malsaines. Ils provoquent non seulement une perte de nutriments, mais produisent également une grande quantité de produits d’oxydation et de substances cancérigènes. Plusieurs études ont montré que la surchauffe de la viande peut favoriser le diabète et les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, et n’est pas propice à la prévention du cancer du côlon.

2. Comment rendre les aliments de base plus faciles à digérer

Pour les aliments de base, si la nourriture est trop dure, la vitesse de digestion sera trop lente, ce qui n'est pas propice aux personnes souffrant de maladies gastro-intestinales et d'indigestion. Par conséquent, pour les personnes ayant une faible capacité digestive, les grains entiers doivent être trempés au réfrigérateur pendant 12 à 24 heures, associés à du riz blanc, puis cuits dans le mode « riz aux grains » ou « bouillie de grains » de l'autocuiseur électrique. Ils peuvent également être cuits et réduits en poudre, puis transformés en pâte avec de l'eau bouillante, ou battus en pâte de riz avec une machine à briser les parois pour obtenir pleinement les nutriments.

3. Comment contrôler la glycémie après les repas

Le mode de cuisson des aliments de base est lié à la vitesse d’augmentation de la réponse glycémique après le repas. Si la nourriture est trop molle, elle peut augmenter la réponse glycémique postprandiale, ce qui n’est pas propice aux personnes qui perdent du poids et aux patients diabétiques.

Pour les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie, la proportion de céréales complètes peut être légèrement plus élevée. Après l'avoir laissé tremper au réfrigérateur pendant une nuit, mettez-le directement dans le cuiseur à riz et faites cuire. N'ajoutez pas trop d'eau pour conserver une certaine texture moelleuse. Il est préférable de consommer moins de pâte multigrains battue en poudre ultra fine par un briseur de murs, car elle se digère trop rapidement et n'est pas propice au contrôle du taux d'augmentation de la glycémie.

4. Comment éviter trop d'huile et de sel

L’ajout d’une quantité excessive de matières grasses pendant la cuisson augmentera considérablement la valeur calorique des aliments de base et des plats. Par conséquent, les personnes qui ont besoin de contrôler leur masse grasse et leur poids doivent cuisiner avec moins d’huile. Il est préférable de contrôler la consommation quotidienne d'huile de cuisson dans les 25 grammes (y compris l'huile utilisée dans les bâtonnets de pâte frits, les crêpes aux oignons verts, etc.).

En ne mangeant pas divers « aliments de base raffinés » avec de l'huile ajoutée, en mangeant moins de collations, en ne mangeant pas de plats frits et en augmentant la proportion de plats cuits à la vapeur, bouillis, mijotés et froids, vous pouvez réduire efficacement la quantité d'huile de cuisson consommée. Par exemple, avoir un sauté, un ragoût, un plat cuit à la vapeur ou un plat froid à chaque repas et un bol de riz complet ou de riz blanc peut non seulement réduire l’apport en graisses, mais aussi augmenter le taux de rétention des nutriments.
Réduire le sodium dans la cuisine est très important pour prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires telles que l’hypertension artérielle. Lorsque vous préparez des plats froids, n'ajoutez pas de sel au préalable pour les faire mariner. Lorsque vous faites sauter le plat, ajoutez du sel juste avant de le retirer de la poêle. Buvez moins de soupe salée, mangez moins de cornichons, réduisez la quantité de vinaigrette, utilisez moins de « sauces de riz » diverses, remplacez le sel ordinaire par du sel à faible teneur en sodium et utilisez moins de sel si vous avez ajouté de l'essence de poulet et du glutamate monosodique... Ces mesures peuvent réduire efficacement le sodium.

Apprendre ces conseils pour une cuisine saine peut rendre votre alimentation à la fois saine et délicieuse !

Auteur : Fan Zhihong | Vice-président de la branche de nutrition diététique et culinaire de la Société chinoise de nutrition Professeur de l'Université agricole de Chine

Critiqueur : Li Duo | Président de la branche de nutrition diététique et culinaire de la Société chinoise de nutrition, vice-président/professeur en chef de l'Institut de nutrition et de santé de l'Université de Qingdao