Science quotidienne | Comment dormir scientifiquement ?

La connaissance est le pouvoir2023-05-09

Auteur : Rui Ming

Les gens croient généralement que dormir 8 heures par jour est un sommeil sain. En fait, la durée du sommeil par jour n’est pas fixe, mais varie d’une personne à l’autre. Il existe de grandes différences individuelles dues à des facteurs tels que la génétique, l’âge, le type de travail et la saison. Il n’est pas nécessaire d’adhérer au dogme qui consiste à garantir 8 heures de sommeil par jour.

La qualité du sommeil dépend de votre degré de vigilance durant la journée. Un sommeil naturel sans somnolence pendant la journée est le meilleur. Cependant, le temps de sommeil moyen des adolescents est plus long que celui des personnes d’âge moyen et des personnes âgées, et les adolescents doivent veiller à dormir suffisamment. Comment aider les adolescents à bien dormir est un sujet de préoccupation commune pour la société et les familles.

Améliorer les habitudes de sommeil commence par l'exercice

Développer de bonnes habitudes de sommeil commence par l’activité physique. Les adolescents devraient faire au moins une heure d’exercice physique pendant la journée, comme la course à pied, la gymnastique, le football, le badminton, la natation, les arts martiaux, l’alpinisme, l’aviron, la danse, etc., afin de mieux dormir la nuit.

L’une des bases biologiques du cycle veille-sommeil est l’homéostasie. Après avoir consommé de l’énergie et de la force, le corps humain a besoin d’un réapprovisionnement physique compensatoire et de repos. Une certaine intensité d’activité pendant la journée peut induire un sommeil profond la nuit.

Le choix du moment pour pratiquer une activité physique est également important. En plus des exercices matinaux après le lever, choisir la période de la journée où vous êtes le plus susceptible de vous sentir somnolent pour faire de l'exercice physique peut augmenter efficacement la quantité d'activité pendant la journée, tout en prolongeant le temps de sommeil profond la nuit, ce qui peut être considéré comme faisant d'une pierre deux coups.

La mélatonine est une hormone cérébrale sécrétée la nuit pour favoriser le sommeil. L’exposition au soleil pendant la journée peut favoriser la sécrétion de mélatonine par le cerveau la nuit. Par conséquent, les activités physiques diurnes doivent être réalisées autant que possible à l’extérieur.

Une organisation raisonnable et intelligente des activités de vacances est également un élément important de la gestion globale du sommeil. L’habitude de se coucher tard et de se lever tard pendant les vacances est assez courante chez les adolescents. Cela entraînera un sommeil tardif au fil du temps et des troubles du rythme circadien. Ainsi, organiser des activités de divertissement collectif dès le matin du week-end peut prévenir l'apparition de ce trouble.

Optimiser l'environnement de sommeil pour un sommeil confortable

Les parents doivent prêter attention à la chambre et à l’environnement de sommeil de leurs enfants. Des facteurs physiques et chimiques tels que la température de la chambre, l’humidité, la lumière, le bruit, l’odeur, la couleur, la pression atmosphérique, etc. peuvent affecter le sommeil des enfants. Des fenêtres à double vitrage peuvent être utilisées dans les chambres donnant sur la rue pour réduire le bruit extérieur.

Une demi-heure avant d'aller au lit, l'intensité lumineuse intérieure doit être réduite à moins de 40 lux (la luminosité des phares intérieurs est généralement de 150 à 180 lux et la luminosité des lampes de bureau est généralement de 40 à 60 lux). Ne dormez pas avec les lumières allumées ou la télévision allumée. Différents équipements d'éclairage doivent être utilisés pour ajuster différentes intensités lumineuses pour les scènes d'étude, de vie et de sommeil des enfants.

La chambre doit maintenir une température et une humidité constantes, autour de 20 degrés Celsius en hiver et autour de 25 degrés Celsius en été ; l'humidité doit être de 50%. La chambre doit être aérée la nuit.

Maîtrisez les techniques du coucher pour vous endormir rapidement et paisiblement

Les préparatifs pour le coucher doivent être effectués une demi-heure avant d'aller au lit. Évitez l’excitation et la stimulation et apprenez à vous détendre. Arrêtez les activités intenses et le visionnage de produits électroniques émettant de la lumière bleue (tablettes, téléphones portables, etc.) 2 heures avant d’aller vous coucher. Ne buvez pas de boissons stimulantes comme le café ou le thé 4 heures avant le coucher. Les parents qui fument doivent veiller à ce que leurs enfants ne soient pas exposés au tabagisme passif. Lorsqu’un enfant est trop excité ou agité, il n’est peut-être pas obligé de rester au lit régulièrement. L’enfant peut attendre d’avoir vraiment sommeil avant d’aller se coucher.

La température corporelle peut être divisée en température corporelle profonde et température corporelle superficielle. Des recherches médicales ont montré que lorsque le corps humain entre dans un état de sommeil, plus la différence de température entre la température corporelle profonde et la température corporelle superficielle est grande, plus il est facile d'entrer dans un sommeil profond. Prendre un bain chaud ou tremper vos pieds avant d’aller au lit peut augmenter la différence de température entre la température corporelle profonde et la température corporelle superficielle. La température de l’eau pour la douche ou le bain doit être contrôlée juste au-dessus de la température du corps. Une température de l’eau trop élevée augmentera la vigilance, rendra l’endormissement difficile et provoquera une peau sèche.

Liens de connaissances

Sélection de literie pour un bon sommeil

L’équipement de couchage est étroitement lié à la qualité du sommeil. Vous devez choisir des oreillers, des couettes, des matelas, des coussins, des tapis, etc. appropriés en fonction de vos propres caractéristiques physiques.

La position normale de sommeil du corps humain est allongée sur le côté, et le torse et la tête se tournent naturellement des dizaines de fois pendant le sommeil. Bien que certains oreillers disponibles dans le commerce prennent en compte la courbure de la tête et du cou, ils ne conviennent qu'à la position allongée sur le dos. Vous pouvez donc envisager d’utiliser un oreiller adapté à toutes les positions de sommeil. Dormir nu peut réduire la traction du pyjama sur différentes parties du corps. Lors du choix de la literie, vous devez faire attention à savoir si elle a la fonction de température et d'humidité constantes.

Développer de bonnes habitudes de sommeil est comme un « bouton de démarrage » qui peut entraîner des changements dans les habitudes de vie générales. Un bon sommeil peut assurer une bonne santé tout au long de la vie.

(Unité de l'auteur : Directeur du Healthy Sleep Research Institute)

Rédacteur en chef : Hu Huiwen