Combien de légumes devriez-vous manger chaque jour ? Les tableaux quantitatifs de 15 sortes de légumes sont ici !

Une alimentation saine nécessite un apport riche en légumes. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », la population générale devrait manger 300 à 500 grammes de légumes frais chaque jour, dont plus de la moitié devraient être des légumes foncés, tels que les légumes violets, verts, rouges et jaune orangé.

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Alors, voici la question. Combien représentent 300 à 500 grammes ? Vous ne pouvez pas utiliser une balance alimentaire pour peser à chaque fois avant de manger, ce serait trop gênant ! Ne vous inquiétez pas, après avoir regardé ces images quantitatives, vous pourrez savoir combien de légumes vous mangez sans balance alimentaire~

Épinards : Bien que les épinards ne soient pas une source fiable de fer, ils contiennent de bonnes quantités de carotène, de fibres alimentaires et de potassium. Les épinards ont une teneur élevée en acide oxalique, ils doivent donc être blanchis pour éliminer l'acide oxalique avant d'être consommés .

Laitue : C'est un ingrédient courant dans les plats de salades de légumes. Il n'a rien de spécial sur le plan nutritionnel, mais sa teneur en calories est très faible, seulement 12 kcal/100 grammes, donc ceux qui essaient de perdre du poids peuvent le manger sans souci.

Chou chinois : Parmi les légumes, le chou chinois est très terre à terre et particulièrement courant. Il a une teneur élevée en vitamine C et en calcium , qui sont respectivement de 64 mg/100 g et 117 mg/100 g, soit le double de celle du chou chinois.

Colza : Sa teneur en calcium est supérieure à celle du chou chinois qui est de 153 mg/100 g. Il est également riche en bêta-carotène et en potassium. Le colza frit avec des champignons shiitake et le colza à l'ail sont tous deux délicieux.

Tomate : Elle peut être utilisée à la fois comme légume et comme fruit, et est très pratique à manger. Riche en lycopène, cet ingrédient possède des propriétés antioxydantes qui nous aident non seulement à combattre l’inflammation mais protègent également la santé cardiovasculaire. Cependant, si vous souhaitez que le corps l’absorbe et l’utilise mieux, il est préférable de le cuire et de le chauffer avec de l’huile avant de le manger. Si vous aimez manger des tomates crues, mâchez-les soigneusement lorsque vous les mangez .

Carottes : Riche en carotène , cet ingrédient peut être converti en vitamine A dans le corps, ce qui est bénéfique pour la santé des yeux et de la peau. Ne mangez pas trop tous les jours, faites attention à ne pas devenir un « minion ». Il est recommandé de ne pas dépasser 2 .

Germes d’ail : Riches en fibres alimentaires et en potassium minéral. La teneur en fibres alimentaires insolubles est 2,7 fois supérieure à celle du chou chinois. Il peut favoriser le mouvement mécanique gastro-intestinal et favoriser la défécation .

Poivron doux : C'est le roi de la vitamine C parmi les légumes. Manger 100 grammes de poivron doux peut couvrir 130 % des besoins quotidiens en vitamine C de la population moyenne. Après le lavage, mangez-le cru et il aura un goût sucré.

Gombo : Riche en calcium et en fibres alimentaires , la teneur totale en fibres alimentaires peut atteindre 3,2 g/100 g, en particulier en pectine, qui peut non seulement favoriser le péristaltisme intestinal, mais également augmenter la teneur en eau des selles, ce qui est particulièrement adapté aux personnes souffrant de constipation .

Brocoli : La teneur en vitamine C est bonne, soit 56 mg/100 g. Manger 100 grammes peut couvrir 56 % des besoins quotidiens en vitamine C de la population générale.

Oignon : Riche en flavonoïdes antioxydants , c'est aussi un complément de potassium . Il est épicé lorsqu'il est consommé cru, mais a un goût sucré après avoir été cuit ou chauffé. Le bœuf ou l'agneau frit à l'oignon est délicieux et peut également masquer l'odeur du mouton.

Aubergine : Très faible en calories et riche en potassium . L'aubergine est lâche et poreuse et absorbe davantage l'huile, il faut donc faire attention à la méthode de cuisson, il est préférable de la cuire à la vapeur .

Haricots : Riches en fibres alimentaires et en potassium . Il doit être bien cuit avant d'être consommé . Les haricots non mûrs contiennent des saponines et des lectines, qui peuvent facilement provoquer des symptômes d'empoisonnement tels que des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, de la diarrhée et peuvent être mortels dans les cas graves.

Champignons shiitake : Riche en fibres alimentaires , avec une teneur allant jusqu'à 3,8 grammes pour 100 grammes, il est également riche en polysaccharides shiitake et possède un goût unique. Il est délicieux, qu'il soit utilisé pour faire des sautés ou pour préparer une soupe.

Germes de soja : La teneur en fibres alimentaires et en potassium des germes de soja est plus élevée que celle des germes de haricot mungo et leur goût est plus parfumé. Les germes de soja sautés sont à la fois simples et délicieux.

Les 15 types de légumes ci-dessus sont souvent consommés par tout le monde. Cette fois, même sans balance alimentaire, vous pouvez clairement savoir combien de légumes vous avez mangés~

L'article est produit par le projet Science Popularization China-Starry Sky (Création et Culture). Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, technicien en nutrition agréé, responsable de la santé, nutritionniste public

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin