Journée nationale de vulgarisation scientifique | L'arc-en-ciel dans le monde de la nourriture, savez-vous comment le manger ?

Quand il s’agit des types d’aliments les plus colorés, ce sont forcément les fruits et les légumes. Les fruits et légumes colorés forment un « arc-en-ciel » dans la vie.

En plus de leur aspect attrayant, les fruits et légumes sont également une bonne source de nutriments tels que diverses vitamines et minéraux. Il est donc particulièrement important pour les enfants et les adolescents en pleine croissance et en plein développement de manger de bons fruits et légumes.

Certains parents demanderont alors : « Notre enfant n'aime pas manger de légumes. Puisque les fruits et les légumes contiennent des vitamines et des minéraux, je devrais simplement lui en donner plus. »

Cette affirmation semble raisonnable, mais elle contient en réalité certains malentendus. Aujourd'hui, découvrons à nouveau les fruits et légumes et apprenons le secret pour manger de bons fruits et légumes !

1. Classification des fruits et légumes

Il existe de nombreux types de légumes, et chaque type de légume a des caractéristiques nutritionnelles différentes :
Les légumes à feuilles sont riches en bêta-carotène, en vitamine C, etc. Par exemple, le chou et le colza sont des légumes à feuilles.

Les légumes melon et morelle sont riches en eau et contiennent des fibres alimentaires, ainsi que des composés phytochimiques spéciaux tels que le lycopène. Les « melons » et les « aubergines » tels que les concombres, les aubergines et les tomates sont classés dans cette catégorie.

Les tubercules, le taro et les légumes racines contiennent de grandes quantités de glucides tels que l'amidon, ce qui signifie que manger des légumes tels que les patates douces et les pommes de terre peut fournir suffisamment d'énergie, tout comme le riz et la farine.

Les champignons et les algues contiennent des protéines et des polysaccharides, et les champignons et les mycètes en sont des composants importants.

Par rapport aux légumes, les fruits contiennent plus de glucides et d'acides organiques sous forme de monosaccharides et de disaccharides, tels que l'acide tartrique, l'acide malique, etc., qui sont également à l'origine du goût aigre-doux unique des fruits.

De même, il existe différentes catégories de fruits : comme les fruits à pépins (pommes, poires, etc.), les baies (raisins, kiwis, etc.), les fruits à noyau (pêches et abricots), les melons (pastèque, cantaloup, etc.), les agrumes (mandarines, oranges, etc.) et certains fruits tropicaux (ananas, bananes, etc.).

2. Comment devrions-nous manger des fruits et des légumes ?

Dans les « Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) », les enfants d'âge scolaire âgés de 6 à 17 ans peuvent se référer à l'apport de la population générale, qui est de 300 à 500 grammes de légumes et de 200 à 350 grammes de fruits par jour. Cependant, avec l’amélioration du niveau de vie de la population, le bétail, la volaille, le poisson et les crevettes ne sont plus des produits de luxe, et la consommation de fruits et de légumes est insuffisante. Selon une étude portant sur 15 provinces, seulement 14,2 % des enfants et adolescents chinois consomment l’apport recommandé en légumes, et seulement 3,1 % d’entre eux consomment des fruits.

Dans un contexte aussi vaste, ce qu’il faut faire, c’est manger plus de fruits et de légumes si possible !
À cette fin, nous avons résumé quelques conseils pour manger des légumes et des fruits de manière raisonnable. Venez jeter un oeil !

Faites attention au type de combinaison

L'article ci-dessus mentionne la classification des fruits et légumes. Lorsque vous choisissez les fruits et légumes que vous consommez quotidiennement, vous devez essayer d’obtenir des quantités égales de chacun. Une combinaison équilibrée est la clé. Vous pouvez choisir 2 à 3 types de légumes différents pour chaque repas et 1 à 2 fruits différents après le repas. Il existe cependant un type particulier de légume : les pommes de terre et le taro. Parce qu’ils contiennent beaucoup d’amidon, ils peuvent remplacer une partie de l’aliment de base. Par conséquent, après avoir choisi ce type de légume, vous devez réduire en conséquence la consommation de riz et de nouilles.

Une autre recommandation des lignes directrices est que « les légumes foncés devraient représenter la moitié de l’apport quotidien ». Que sont les légumes foncés ? Les légumes foncés comprennent les légumes vert foncé, rouges, orange et violets et sont foncés à l’intérieur et à l’extérieur. Les légumes de couleur foncée contiennent plus de vitamines, de minéraux et de pigments que les légumes de couleur claire. La « couleur » est donc aussi une base dans le choix des légumes !

Faites attention aux méthodes de cuisson

Le processus de cuisson est essentiel pour obtenir un plat de légumes délicieux, et la méthode de cuisson appropriée peut minimiser la perte de nutriments. Par exemple, faire sauter rapidement des légumes à feu vif ou servir des légumes dans une soupe peut raccourcir le temps de cuisson et réduire la perte de vitamines due à la chaleur ou à la dissolution de l’eau. L'amidon peut également être utilisé pour épaissir le plat afin de protéger la texture et la forme des légumes.

Dans le même temps, de bonnes compétences culinaires peuvent également améliorer la couleur, l’arôme et le goût des plats et augmenter l’appétit des enfants et des adolescents. Les mères n’ont plus à s’inquiéter du fait que leurs enfants soient des « mangeurs difficiles ».

Le jus ne remplace pas les fruits

Les fruits sont sucrés et juteux. Certains parents pressent les fruits pour en faire du jus afin d'augmenter leur consommation de fruits, car leurs enfants ne veulent pas manger de fruits. Cette approche constitue un bon point de départ et est très pratique. Cependant, au cours du traitement, des ingrédients tels que la vitamine C et les acides organiques entrent en contact avec l’air et s’oxydent ; si le fruit est filtré pour obtenir un meilleur goût, la plupart des fibres alimentaires du fruit seront perdues ; et le jus de fruit concentre le sucre du fruit. Boire une grande quantité de jus de fruits équivaut à boire de « l’eau sucrée », ce qui peut facilement causer des problèmes de santé tels que l’obésité infantile et la carie dentaire.

Cela dit, je crois que les adultes comme les enfants ont une nouvelle compréhension des fruits et légumes et ont appris à mieux manger davantage de fruits et légumes.
Commençons par notre prochain repas et créons une vie arc-en-ciel avec des fruits et légumes colorés !

Laissez les enfants et les adolescents grandir sainement et heureux en compagnie de fruits et de légumes !

Références :
[1] Shen Xiuhua. Nutrition alimentaire[M]. Shanghai : Presses universitaires Shanghai Jiaotong, 2020.6.

[2] Li Li, Ouyang Yifei, Wang Huijun et al. Consommation de légumes et de fruits chez les enfants et les adolescents dans 15 provinces de Chine[J]. Journal chinois d'éducation à la santé, 2020, 36(1) : 3-7.

[3] Lu Ruoqi. Les légumes foncés présentent de nombreux avantages, il est donc judicieux d’en consommer davantage [J]. Médecine familiale (2e partie), 2018(7) : 40.

[4] Zhang Liuzhou. Effets de la cuisson sur les composants fonctionnels et l'évaluation nutritionnelle des légumes[J]. Industrie alimentaire, 2017(4) : 137.

Source du projet : Financement du projet de vulgarisation scientifique de la Commission des sciences et technologies de Shanghai (numéro de projet : 21DZ2301800)

Auteur : Wang Cenyu Niu Yang | Département de nutrition clinique, hôpital Xinhua affilié à la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai