Un article pour vous apprendre l'entraînement à la pleine conscience

Auteur : Ren Feng, Département de psychiatrie, Hôpital Shougang de l'Université de Pékin

Réviseur : Wang Huali, chercheur, Centre national des troubles mentaux (sixième hôpital de l'université de Pékin)

Les gens sont confrontés à divers types de pression dans la vie et ils doivent maîtriser des méthodes positives et saines pour y faire face. La formation à la pleine conscience en fait partie. L’entraînement à la pleine conscience est simple et facile à réaliser. Il peut aider à soulager les émotions, à réduire le stress et à améliorer la santé physique et mentale. C'est un exercice de relaxation qui peut être essayé.

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1. L'entraînement à la pleine conscience et ses effets

La pleine conscience est le processus qui consiste à concentrer intentionnellement notre attention sur le moment présent sans jugement.

Afin de développer la capacité d’être conscient de manière ciblée, de se concentrer sur le moment présent et de ne pas porter de jugement, nous devons être clairement conscients de nos expériences intérieures à chaque instant, y compris les sensations physiques, les émotions mentales et l’imagination. L’entraînement à la pleine conscience nous aide à développer cette capacité à être conscient du moment présent. Au cours du processus de formation, traitez ces expériences intérieures avec une attitude pleinement acceptante, ouverte, curieuse et amicale, et n’essayez pas de les supprimer ou de les nier.

D’une part, l’entraînement à la pleine conscience peut réduire notre stress perçu, augmenter la vigilance du cerveau, nous permettre de ressentir les différentes expériences réelles dans notre cœur avec un esprit paisible, éviter la détresse psychologique aveugle, améliorer la maîtrise de soi et améliorer fondamentalement nos attitudes et nos points de vue face aux événements stressants et aux émotions négatives ; d'autre part, il peut éliminer ou réduire les troubles émotionnels, et tout en améliorant les capacités cognitives, permettre à notre corps et à notre esprit d'entrer dans un état de relaxation, améliorant ainsi nos réponses émotionnelles.

On peut en déduire que l’entraînement à la pleine conscience a un certain effet sur l’atténuation des réactions de stress psychologique : il peut améliorer les émotions négatives telles que la tension, l’anxiété, la panique, etc. il peut soulager l’inconfort physique, notamment la douleur, la fatigue, l’oppression thoracique, l’essoufflement, etc. il peut améliorer les problèmes mentaux et psychologiques, notamment la dépression, la dépendance à l’alcool et au tabac, la compulsion et la diminution des fonctions cognitives.

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2. Méthodes courantes d'entraînement à la pleine conscience

La pleine conscience n’est pas une compétence qui peut être acquise en lisant un livre ou en regardant une vidéo, mais une compétence qui doit être acquise par une formation continue. Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement à la pleine conscience, et les méthodes les plus couramment utilisées incluent le balayage corporel, la prise de conscience de la respiration, les étirements conscients, etc.

1. Entraînement au scan corporel

Le balayage corporel est la pratique consistant à utiliser vos sensations corporelles comme objet d’observation. Lors de l’entraînement, gardez l’esprit ouvert et ressentez les sensations de chaque partie de votre corps selon une certaine séquence ou des instructions audio. Une fois que vous avez découvert les sensations dans ces parties de votre corps, vous n’avez pas besoin de les juger comme bonnes ou mauvaises, mais plutôt de continuer à les observer avec une douce curiosité dans le cadre de votre entraînement.

2. Entraînement à la conscience respiratoire

La conscience respiratoire est une méthode d’entraînement qui utilise la respiration comme objet d’observation. Pendant l'entraînement, vous pouvez ressentir les changements dans l'inspiration et l'expiration de votre corps et dans le processus de respiration, ainsi que les sensations physiques et mentales provoquées par les changements dans la profondeur et la durée de votre respiration. Au cours de ce processus, vous pouvez être distrait, ce qui est normal. Il n’est pas nécessaire de le juger pour le moment. Vous pouvez continuer à vous concentrer sur la conscience de votre respiration avec une attitude douce et vivre le moment présent.

3. Étirements conscients

L’étirement conscient est la pratique consistant à utiliser les mouvements d’étirement du corps comme objet de conscience. Pendant l’entraînement, vous pouvez ressentir les changements que divers mouvements apportent à votre corps et à votre esprit. Il convient de noter que pendant le processus d'entraînement, vous devez effectuer l'entraînement en fonction de votre condition physique, avec une attitude consistant à faire de votre mieux mais sans vous forcer.

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Au stade initial de l’entraînement à la pleine conscience, il est recommandé de consacrer 30 minutes par jour à un entraînement régulier pour former une habitude en 1 à 2 mois. Il est recommandé de garder vos émotions stables, détendues et confortables pendant l'entraînement, car si vous commencez l'entraînement avec une mentalité anxieuse ou paniquée, cela peut aggraver les problèmes émotionnels. Après 2 mois, en partant du principe que vous maîtrisez les points techniques clés, vous pouvez essayer de vous entraîner à des moments plus difficiles (par exemple lorsque vous êtes déprimé, nerveux, paniqué, etc.).

3. Précautions avant et pendant l'entraînement

Afin d’obtenir de meilleurs résultats d’entraînement, vous pouvez effectuer quelques préparatifs appropriés avant l’entraînement de pleine conscience.

Tout d’abord, vous devez choisir un endroit sûr qui garantit que l’environnement est calme, confortable, sans être dérangé par les autres et que la température est appropriée. Pendant l’entraînement, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou vous allonger sur le lit.

Deuxièmement, nous devons ajuster notre état d’esprit. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, notre corps et notre esprit se reposeront et s’équilibreront, puis changeront lentement. Dans ce processus, nous devons être patients et persévérer dans la formation. De plus, pendant le processus d’entraînement, il est préférable de s’entraîner avec un état d’esprit sans objectif, d’abandonner les attentes en matière de résultats d’entraînement et de l’expérimenter lentement. Plus votre esprit est détendu, meilleurs seront les résultats de l’entraînement.

Il y a également certains problèmes qui nécessitent une attention particulière pendant la formation.

Tout d’abord, vous devez maîtriser à l’avance les techniques de base d’entraînement à la relaxation, puis effectuer un entraînement de pleine conscience sur cette base pour mieux entrer dans l’état.

Deuxièmement, pour les personnes âgées, il faut s’entraîner lorsque leur condition physique le permet. Si vous ressentez une douleur persistante et non soulagée, une oppression thoracique, un essoufflement ou tout autre inconfort physique, vous devez arrêter immédiatement l’entraînement. Lorsque vous faites des exercices d’étirement, veillez à éviter les efforts excessifs qui pourraient causer des blessures physiques. Il est important de garder vos jambes et votre corps au chaud pendant l’entraînement.

Enfin, l’entraînement à la pleine conscience implique une pratique régulière et quotidienne pour intégrer une attitude de conscience du moment présent dans la vie quotidienne. Vous pouvez rester conscient de votre état physique et mental actuel lorsque vous vous levez le matin, vous brossez les dents et vous lavez le visage, faites le ménage et mangez, comprenez vos propres réactions psychologiques et profitez lentement du moment présent.

L’entraînement à la pleine conscience, en tant qu’approche positive et saine, convient à chacun d’entre nous. Dans la vie quotidienne et au travail, lorsque vous vous sentez irrité ou anxieux, vous pouvez utiliser l’entraînement à la pleine conscience pour calmer et détendre votre humeur, améliorant ainsi votre sentiment de bonheur et votre qualité de vie.