« 8 verres d’eau par jour » est-ce une véritable connaissance ou une pseudoscience ? Clarifions aujourd’hui la question de l’eau potable !

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Je crois que tout le monde a entendu l’expression « 8 verres d’eau par jour », qui était autrefois considérée comme la règle d’or pour boire de l’eau. Mais ces dernières années, certaines personnes pensent également que « 8 verres d’eau par jour » est une pseudoscience nocive pour les gens .

Alors, existe-t-il une base scientifique derrière « 8 verres d’eau par jour » ? Quelle quantité d’eau est-il sain de boire chaque jour ? Aujourd'hui, je vais analyser cette rumeur que tout le monde entend depuis des décennies depuis son origine.

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D’où vient ce dicton ?

Tout d’abord, cette affirmation a également des origines « occidentales ». Les 8 verres d’eau ici font référence à 8 onces d’eau dans un verre standard, ce qui équivaut approximativement à 240 ml d’eau. En fait, l'idée de 8 verres d'eau est née d'une norme recommandée pour la consommation d'eau émise par le National Research Council du Food and Nutrition Board des États-Unis en 1945, qui stipule que 1 ml d'eau est nécessaire pour chaque kilocalorie d'énergie consommée. Par exemple, si une personne standard consomme 2000 kilocalories, l'apport en eau correspondant est de 2000 ml, 2000/240≈8 !

C'est ainsi qu'est né le dicton occidental des 8 verres d'eau !

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Dans notre pays, il existe aussi le dicton selon lequel il faut boire 8 verres d'eau, ce qui a en fait un certain fondement.

L'adulte moyen perd environ 2,5 litres d'eau par la miction, la défécation, l'évaporation de la surface du corps, la respiration et la transpiration. Nous devons donc reconstituer l'eau en conséquence. En plus de l’eau que nous consommons à partir de notre alimentation et de notre métabolisme, nous devons également boire activement de l’eau. De juillet à août 2010, des chercheurs de l’Université de Pékin, du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies et d’autres institutions ont mené une enquête sur les conditions d’eau potable chez les adultes de quatre villes de mon pays. Les données montrent que la consommation d’eau des adultes dans mon pays représente 56 % de la consommation totale d’eau ; la consommation médiane d'eau est de 1488 ml, dont 1679 ml pour les hommes et 1370 ml pour les femmes. Sur la base des résultats de l’enquête, l’équipe de recherche recommande que dans les climats doux, les hommes adultes ayant un niveau d’activité physique léger boivent 1,7 litre d’eau par jour et les femmes adultes 1,5 litre d’eau par jour. Si 1 tasse d’eau représente environ 200 à 250 ml, la quantité recommandée ci-dessus est d’environ 8 tasses d’eau par jour.

Plus tard, cette recommandation a également été inscrite dans les « Apports nutritionnels de référence des résidents chinois (2013) » et les « Directives nutritionnelles pour les résidents chinois (2022) », devenant ainsi des données faisant autorité dans le domaine de la nutrition dans mon pays.

Le problème est que ces 8 verres d’eau ne signifient pas que tout le monde doit boire 8 verres d’eau, plus ou moins ne fonctionnera pas.

La raison pour laquelle on utilise l’expression « 8 verres d’eau par jour » est qu’elle est plus facile à retenir que le volume spécifique d’eau que vous buvez. Par conséquent, lorsque nous disons « 8 verres d’eau par jour », nous devons faire attention au volume de la tasse.

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De plus, la quantité d’eau que chacun boit ne doit pas être la même. En fait, il existe des différences individuelles. De nombreux facteurs peuvent entraîner des différences dans la quantité d’eau nécessaire à chaque personne :

1. 2000 kcal d’énergie correspondent à 2000 ml d’eau. Les besoins énergétiques de chaque personne varient.

En fait, la quantité totale d’eau que nous consommons chaque jour comprend l’eau naturelle contenue dans les aliments, la soupe, le lait, etc., ainsi que l’eau et les boissons que nous buvons. Si l’apport en nourriture et en eau est élevé, cela ne signifie pas que vous devez boire 8 verres d’eau.

De plus, les besoins énergétiques de chaque personne varient, de sorte que le calcul basé sur le métabolisme énergétique de l'eau ne convient pas exactement à tout le monde.

La proportion d’eau ingérée à partir des aliments varie considérablement selon les pays, les cultures et les individus en fonction de leurs habitudes alimentaires. Les principales méthodes de cuisson utilisées par les résidents chinois sont la cuisson à la vapeur, la friture et le ragoût, qui non seulement conservent la majeure partie de l'humidité d'origine des aliments, mais ajoutent également de l'humidité supplémentaire pendant le traitement. Par conséquent, l’humidité que les résidents chinois consomment à partir des aliments peut représenter plus de 40 % de leur consommation totale d’eau. En revanche, la restauration rapide occidentale est souvent préparée à la friture ou à la poêle, ce qui réduit l’apport en eau des aliments.

Par conséquent, « consommer de l’eau » et « boire de l’eau » ne sont pas la même chose, mais il existe une grande différence entre eux. Si nous ne faisons pas cette distinction, nous risquons de mal interpréter (ou de faire mal interpréter) certains chiffres. Par exemple, les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » recommandent que la consommation totale d'eau des résidents chinois soit de 2,7 à 3 litres par jour, mais elles précisent également que cela inclut l'eau potable et l'eau dans l'alimentation. Les chiffres de 1,7 litre et 1,5 litre mentionnés ci-dessus sont des recommandations spécifiques à l'eau potable.

2. L’apport en eau et l’apport énergétique total ne correspondent pas nécessairement.

En fait, les besoins en eau pour le métabolisme des trois nutriments énergétiques (glucides, protéines et lipides) présents dans les aliments que nous consommons varient considérablement. Les protéines nécessitent 3,3 g d’eau pour se lier à chaque 1 g ; et les glucides stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène nécessitent également 2,5 à 3 g d'eau pour se lier à chaque 1 g. Au contraire, le stockage des graisses hydrophobes, le seul type de graisse pour lequel « l’huile et l’eau ne se mélangent pas », ne nécessite pas beaucoup d’eau.

La question est donc la suivante : bien que les deux puissent consommer 2 000 kcal par jour, si une personne suit un régime riche en glucides avec 70 % de glucides et une autre suit un régime cétogène (apport énergétique en glucides < 5 %), cette dernière perdra de l'eau liée en raison de la décomposition massive du glycogène et de la gluconéogenèse active - avec les mêmes 2 000 kcal, la personne suivant le régime cétogène doit évidemment reconstituer davantage d'eau.

3. La quantité d’eau dont une personne a besoin doit couvrir l’eau supplémentaire excrétée, et il existe certaines différences individuelles.

Comme mentionné précédemment, il s’agit d’une recommandation pour les personnes ayant un apport énergétique standard de 2000 kcal. En fait, les différences d’âge, de taille, de poids, de quantité d’exercice, de quantité de transpiration et de capacité métabolique rénale de chaque personne conduisent à une grande « hétérogénéité » dans les besoins énergétiques et l’apport en eau.

Par exemple, si les deux personnes consomment 2 000 kcal d’énergie, mais qu’une personne transpire davantage et l’autre moins, il est probable que la première devra boire 10 tasses d’eau, tandis que la seconde n’en aura besoin que de 7 tasses.

Par conséquent, dans les recommandations alimentaires, les recommandations sur la consommation d’eau reflètent la quantité « générale » recommandée pour les personnes ayant des conditions de vie et des niveaux d’activité physique « moyens ». La demande en eau du corps augmente lorsque la quantité d’exercice augmente, que l’environnement est chaud, que certains symptômes apparaissent (tels que fièvre, diarrhée, vomissements) ou lorsque vous êtes enceinte ou que vous allaitez.

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L'expression « 8 verres d'eau » peut nous aider à nous souvenir facilement de la quantité d'eau que nous devons boire chaque jour, mais il est impossible de répondre aux besoins de chacun. Nous n’avons pas besoin de trop nous inquiéter à ce sujet, et nous n’avons pas besoin d’être trop inquiets de « ne pas boire assez d’eau », mais nous devons boire suffisamment d’eau autant que possible.

Alors, à quelle quantité doit-on se référer pour une hydratation scientifique ?

C'est un travail technique. La méthode de référence la plus précise consiste à utiliser la « méthode de l’eau à double marquage » pour tester la quantité d’énergie qu’une personne métabolise chaque jour, puis à calculer la quantité d’eau utilisée et excrétée. Car voici les connaissances de base :

La quantité d'eau dont une personne a besoin chaque jour = eau consommée par le métabolisme + eau excrétée (respiration, transpiration, urine, selles)

Par conséquent, en se référant à des recherches mises à jour et plus complètes en 2022, il a été constaté que la quantité d'eau dont une personne a réellement besoin est liée aux facteurs suivants :

Niveau d’activité physique, sexe, niveau économique, âge et masse corporelle maigre.

Les trois premiers éléments sont faciles à comprendre. Il s’agit de « facteurs externes » qui affectent directement la quantité d’eau excrétée chaque jour, notamment la sueur, les matières fécales et l’urine.

Seuls l’âge et la masse corporelle maigre sont des « facteurs rigides » liés au métabolisme énergétique, et vous devez les mesurer en fonction de votre propre situation. L'article donne également un exemple : un homme de 20 ans pesant 70 kg, pratiquant une activité physique modérée et vivant dans un environnement avec une température et une humidité appropriées, subit une perte nette d'eau d'environ 3,2 litres par jour. Si nous calculons en partant du fait que la consommation d'eau dans mon pays représente 50 % de la consommation totale d'eau, alors il a vraiment besoin de boire 8 verres d'eau par jour.

Au contraire, une femme de 60 kg du même âge vivant dans le même environnement perd environ 2,7 litres d'eau par jour, ce qui signifie qu'elle doit en fait boire 6 à 7 tasses d'eau.

Cependant, 20 ans est la période où le métabolisme de l’eau est le plus actif dans la vie d’une personne. Ainsi, selon ce calcul, si une femme de 65 ans ne pèse que 50 kilos et qu’elle fait soudainement moins d’exercice, ses besoins quotidiens en eau peuvent être réduits. De plus, les personnes âgées peuvent souffrir de certaines maladies du système urinaire. Vous forcer à boire 8 tasses ne « réapprovisionnera pas le corps en eau », mais ne fera qu’augmenter la charge sur les reins.

Quelle quantité d’eau devrions-nous boire ?

Tout d’abord, « 8 verres d’eau » est une base de référence. D'autres facteurs non physiques conduisent à boire plus d'eau, vous pouvez donc ajouter plus d'eau en fonction de votre niveau de référence :

▶ Quantité élevée d'exercice : La quantité d'exercice correspond à un métabolisme élevé et à une demande énergétique élevée, et la quantité d'eau que vous buvez doit également être augmentée en fonction de la situation.

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▶ Le climat et l’humidité provoquent une transpiration excessive : c’est le facteur le plus critique en été chaud. Dans cette situation, comme il n’existe aucun moyen de compter la quantité de sueur que vous transpirez, la soif est le signal le plus évident. Cependant, au moment où vous buvez de l’eau parce que vous avez soif, la pression osmotique de l’urine est en fait élevée. Il est recommandé de prendre l’initiative de boire de l’eau régulièrement et de ne pas boire uniquement lorsque vous avez soif. Ici, nous voulons également rappeler à tout le monde que la déshydratation causée par une transpiration excessive nécessite en fait une supplémentation en électrolytes en même temps, sinon il est difficile pour le corps de maintenir la pression osmotique correspondante et l'efficacité de la reconstitution de l'eau n'est pas élevée.

▶ Miction et diarrhée : Par exemple, la consommation d’alcool a un effet diurétique indirect, la caféine peut également être un diurétique léger et la diarrhée causée par une maladie augmentera l’excrétion d’eau. Dans ces cas, vous devez augmenter votre consommation d’eau en conséquence.

▶ Faible qualité de l’alimentation : Ce facteur est souvent négligé par de nombreuses personnes. Selon les statistiques scientifiques, pour les habitants de notre pays, environ 50 % de l’eau provient des aliments que nous mangeons. En fait, les aliments naturels comme les légumes, les fruits, les céréales complètes cuites, la viande et les œufs légèrement transformés et les produits à base de soja ont une teneur en eau élevée, allant d’environ 40 % à 90 %. Si vos habitudes alimentaires sont proches des recommandations diététiques, tout devrait bien se passer. Sinon, si vous consommez chaque jour des quantités excessives d'aliments à faible teneur en eau et ultra-transformés, tels que du pain cuit au four, des biscuits, des crêpes, des bâtonnets de pâte frits, de la viande séchée, des barres protéinées, etc., l'eau disponible dans ces aliments sera considérablement réduite, et à son tour, la quantité d'eau que vous devez boire augmentera en conséquence - mais heureusement, le corps est très intelligent, et les amis qui mangent beaucoup de collations auront certainement plus soif.

en conclusion

1. L’idée de boire huit verres d’eau par jour a un certain fondement, mais il existe également des différences individuelles.

2. La demande en eau du corps humain doit non seulement prendre en compte le métabolisme énergétique, mais également la quantité d'eau excrétée en raison de facteurs individuels pour mesurer la quantité globale.

3. Toute condition qui augmente la perte d’eau par la transpiration, la miction, la diarrhée, etc. nécessite d’augmenter la quantité d’eau ingérée sur la base initiale.

4. Les personnes qui consomment trop de collations à faible teneur en humidité et ultra-transformées doivent également boire davantage d’eau.

Auteur : Luo Xiao, diététicienne agréée en Chine/Australie, auteur de « Quit Sugar »

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin

Références :

1. Stookey, JD et Kavouras, SA (2020). Les chercheurs sur l’eau n’ont pas de plan stratégique pour recueillir des preuves permettant d’éclairer les recommandations en matière de consommation d’eau afin de prévenir les maladies chroniques. Nutriments, 12(11), 3359. https://doi.org/10.3390/nu12113359

2.Yamada, Y., et al. (2022). Variation du renouvellement de l’eau chez l’homme associée à des facteurs environnementaux et liés au mode de vie. Sciences, 378(6668), 909-915. https://doi.org/10.1126/science.abm8668

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