Mangez intelligemment pour prévenir les maladies ! Prévenir les « trois euphories » est efficace en mangeant bien

L'hypertension, l'hyperglycémie et l'hyperlipidémie sont généralement des maladies courantes chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, mais avec l'amélioration du niveau de vie et le rythme de vie accéléré, ces « maladies riches » deviennent progressivement plus jeunes. Comment contrôler les « trois états d’euphorie » grâce à l’alimentation ? Découvrez-le en un seul article.

Mangez plus de « médicaments contre la tension artérielle » sur la table

1. Mangez suffisamment de légumes et de fruits

Les légumes à feuilles vertes contiennent des oligo-éléments tels que le potassium et le magnésium. Le chou chinois, le colza et les épinards sont recommandés. Dans le même temps, il est recommandé de choisir des fruits riches en potassium et faibles en calories, comme les bananes, les oranges et le cantaloup.

2. Céréales complètes

Réduisez de manière appropriée la quantité de riz blanc raffiné et de farine et remplacez-les par des céréales complètes telles que le sarrasin, l’avoine, le millet, le riz brun et le maïs. Dans le même temps, les pommes de terre peuvent être utilisées comme aliment de base pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, et leur teneur en potassium dépasse de loin celle des autres aliments de base.

3. Produits laitiers écrémés ou à faible teneur en matières grasses

Les produits laitiers sont bons pour réduire la tension artérielle, mais les graisses augmentent la charge sur les vaisseaux sanguins chez les patients souffrant d’hypertension. Il est recommandé de choisir des produits laitiers écrémés et allégés, du yaourt nature, etc.

4. Volaille et poisson

La poitrine de poulet a une teneur en matières grasses relativement faible et le poisson d’eau profonde est riche en acides gras polyinsaturés, qui sont utiles pour prévenir la dyslipidémie et les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

5. Haricots et noix

Les haricots ne contiennent pas de cholestérol et fournissent des protéines et des fibres alimentaires de haute qualité. Les noix sont riches en acides gras insaturés et en minéraux, qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Gardez à l’esprit les « quatre incontournables » pour contrôler la glycémie

1. Mangez trois repas régulièrement

Les diabétiques doivent avoir un régime alimentaire régulier et manger à des heures régulières et en quantités régulières. Mangez au moins trois repas par jour, et l’intervalle entre les repas doit être de 4 à 5 heures. Les patients qui s’injectent de l’insuline ou qui sont sujets à l’hypoglycémie peuvent retirer certains aliments de leurs trois repas et les prendre comme collation 2 à 3 fois.

2. Mangez une variété d'aliments

Les diabétiques en particulier doivent avoir une alimentation diversifiée et ne doivent pas privilégier un seul type d’aliment. Le régime alimentaire quotidien peut être divisé en : 1 sachet de lait, 200 à 250 g de glucides, 3 unités de protéines de haute qualité (1 protéine de haute qualité = 1 tael de porc = 2 taels de poisson = 1 œuf), 500 g de légumes et environ 50 g de viande maigre. Mangez du poisson marin 2 à 3 fois par semaine et consommez davantage d’œufs, de lait et de produits à base de soja.

3. Choisissez des glucides complexes

Dans leur alimentation quotidienne, les diabétiques devraient choisir des glucides complexes, en particulier des légumes riches en fibres, des haricots et des céréales complètes. Les patates douces ou patates douces violettes sont particulièrement recommandées comme aliments de base. En comparaison, l’indice glycémique du riz est de 87, tandis que celui des patates douces est de 54.

4. Adoptez une alimentation légère

Le principe diététique pour les diabétiques est de manger des aliments légers et faciles à digérer, et de choisir des aliments légers avec moins d’huile et de sel. Assurez-vous de limiter votre consommation de sel. L'apport quotidien en sel doit être limité à 6 g, soit environ la quantité d'un bouchon de bouteille de bière plat (avec un tampon en caoutchouc blanc).

Un régime riche en lipides sanguins adhère aux « trois principes »

1. Régulez les matières grasses et cuisinez avec moins d'huile

L’apport en matières grasses devrait représenter 20 à 25 % de l’énergie totale. Prenons l'exemple d'un adulte ayant un apport énergétique quotidien de 1800-2000 kcal, l'apport en matières grasses provenant de diverses sources alimentaires tout au long de la journée équivaut à 40-55 g, et l'huile de cuisson quotidienne ne doit pas dépasser 25 g. Il est recommandé d’utiliser de l’huile de lin, de l’huile de périlla contenant des acides gras oméga-3 ou de l’huile de camélia et de l’huile d’olive contenant des acides gras oméga-9 comme huile de cuisson.

2. Apport adéquat en fibres alimentaires et en protéines

Mangez plus d’aliments riches en fibres alimentaires, comme les céréales complètes, les haricots, les légumes, etc. Les fibres alimentaires se combinent avec l’acide biliaire dans les intestins pour réduire l’absorption des lipides et ainsi abaisser le taux de cholestérol sanguin. Un apport adéquat en protéines doit également être atteint. Manger des aliments contenant 25 g de protéines de soja par jour peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

3. Mangez moins de sel et de sucre, arrêtez de fumer et limitez votre consommation d'alcool

Mangez moins d’aliments riches en sel comme la sauce soja, l’essence de poulet, le glutamate monosodique, les cornichons, le bacon et les légumes marinés. L’apport en sucre ajouté ne doit pas dépasser 10 % de l’énergie totale. Les personnes souffrant d’hyperlipidémie doivent également arrêter de fumer et limiter leur consommation d’alcool. Des études ont montré que même de petites quantités d’alcool peuvent augmenter davantage les niveaux de triglycérides. Il est donc recommandé de limiter la consommation d’alcool.

Cet article a été révisé scientifiquement par Song Bingbing, diététicien agréé en Chine et expert spécial pour la campagne de vulgarisation des sciences de la nutrition et de la santé en Chine.