Les meilleures méthodes d’exercice après 40 ans sont révélées, et il s’avère que ce sont celles-ci ! Beaucoup de gens font de l’exercice de manière incorrecte !

Quel type de sport choisir après 40 ans ? Faites-vous de l’exercice de la même manière que les personnes dans la vingtaine et la trentaine ? Courir, jouer au ballon, nager ou grimper ?

Après 40 ans, en raison du déclin des fonctions corporelles, l’exercice sera également différent de celui des personnes dans la vingtaine et la trentaine. Alors, quel est le meilleur exercice pour les personnes de plus de 40 ans ?

🔺La meilleure méthode d'exercice après 40 ans est révélée

Le 7 août, la revue JAMA Internal Medicine a publié une étude qui fournit des conseils sur les méthodes d'exercice pour les personnes de plus de 40 ans. L'étude a porté sur 500 000 adultes d'un âge moyen de 46 ans afin de déterminer les méthodes d'exercice les plus adaptées aux personnes de cette tranche d'âge. [1]

Des études ont montré que si les personnes de plus de 40 ans pratiquaient 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée à élevée par semaine, elles pouvaient réduire considérablement la mortalité toutes causes confondues et avoir un impact positif sur la mortalité cardiovasculaire et cancéreuse.

En plus de l’exercice aérobique, l’entraînement de la force musculaire est également un élément important qui ne peut être ignoré par les personnes de plus de 40 ans. Effectuer un entraînement de force musculaire deux fois par semaine peut réduire considérablement la mortalité toutes causes confondues et avoir un impact positif sur la mortalité cardiovasculaire et cancéreuse.

1. Meilleur exercice aérobique après 40 ans

1. Marche rapide, jogging et vélo : Ces exercices sont simples et faciles à réaliser et peuvent être ajustés à l’intensité adaptée à votre niveau individuel. Vous pouvez choisir de le faire en plein air, en profitant du paysage naturel tout en améliorant votre fonction cardiopulmonaire.

2. Nager et sauter à la corde : Ces exercices d’aérobic à faible impact exercent moins de pression sur les articulations tout en exerçant les muscles de tout le corps et en améliorant l’endurance cardiovasculaire.

3. Danse : comme la danse carrée, qui convient aux personnes qui aiment danser. Vous pouvez choisir des cours de danse aérobique pour améliorer votre fonction cardiopulmonaire et votre capacité de coordination tout en profitant de la musique.

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2. Meilleur entraînement musculaire après 40 ans

1. Entraînement au poids du corps : utilisez votre propre poids corporel pour effectuer des exercices tels que des squats, des pompes et des abdominaux. Vous pouvez le faire à la maison ou à la salle de sport pour développer votre force de base et votre force musculaire.

2. Entraînement avec bande élastique : utilisez des bandes élastiques pour l’entraînement de la force musculaire. Vous pouvez choisir d’ajuster des exercices d’intensités et de parties différentes pour répondre aux besoins spécifiques des personnes de plus de 40 ans.

3. Entraînement avec des équipements de fitness : Vous pouvez utiliser des équipements pour effectuer un entraînement de force musculaire dans la salle de sport ou le studio de fitness, sous la direction d'entraîneurs professionnels pour garantir une posture et une sécurité correctes. [1]

🔺Après 40 ans, il existe une meilleure combinaison d'exercices pour prolonger la vie et prévenir le cancer

L'étude a également révélé que l'exercice aérobique d'intensité modérée et vigoureuse et la musculation constituaient une combinaison « optimale » pour réduire le risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de mortalité par cancer, ce qui pourrait réduire considérablement le risque de décès :

1. Prolonger la vie et réduire le risque de décès . Effectuez 0 à 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée + > 150 minutes d’exercice aérobique de haute intensité + entraînement en force ≥ 2 fois par semaine. Cette « combinaison d’exercices » est associée à une réduction de 50 % du risque de mortalité toutes causes confondues.

2. Réduit le risque de maladies cardiovasculaires

La réalisation de 150 à 225 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée + 0 à 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité élevée + entraînement musculaire ≥ 2 fois par semaine est associée à une réduction de 70 % du risque de décès par maladie cardiovasculaire.

3. Réduire le risque de décès par cancer <br /> La réalisation de > 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée + 0 à 75 minutes d’exercice aérobique de haute intensité + entraînement musculaire ≥ 2 fois par semaine est associée à une réduction de 56 % du risque de décès par cancer. [1]

🔺Commencez à bouger après 40 ans et tous vos organes iront mieux

Beaucoup de gens craignent qu'il soit trop tard pour faire de l'exercice après 40 ans. En fait, même si vous commencez à faire de l'exercice après 40 ans, vous pouvez ralentir le vieillissement et même « inverser la croissance ».

1. Les vaisseaux sanguins sont plus jeunes

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology en 2020 a montré que courir pendant seulement six mois peut rajeunir les vaisseaux sanguins de quatre ans. L’étude a demandé à des gens ordinaires qui n’avaient aucune expérience préalable de course à pied de suivre un programme d’entraînement de six mois, puis de participer à leur premier marathon de leur vie. Les résultats ont montré qu’après six mois d’entraînement systématique, leur tension artérielle et leur artériosclérose avaient été considérablement réduites, ce qui équivalait à une réduction de quatre ans de l’âge vasculaire. Les personnes relativement plus âgées ont davantage bénéficié de l’entraînement à la course. [2]

2. La peau devient plus lisse

L’exercice et le fitness sont les meilleurs produits de soin de la peau et aident à améliorer la qualité de la peau. Des activités physiques régulières peuvent favoriser la microcirculation et augmenter la capacité de la peau à absorber l’oxygène. De plus, la participation régulière à l'exercice physique peut augmenter la sécrétion des glandes sébacées et des glandes sudoripares de la peau, ce qui est bénéfique pour l'évacuation des déchets de la peau et rend la peau plus lisse. La grande quantité de sueur après l’exercice peut jouer un rôle dans le nettoyage de la peau. [3]

3. Ralentit la perte musculaire

La perte musculaire survient avec l’âge, mais l’exercice peut ralentir ce processus. Les exercices de résistance tels que les levées de jambes assises, les squats statiques contre un mur, le levage d'haltères et la traction de bandes élastiques peuvent améliorer efficacement la force musculaire et la fonction physique. [4]

4. Meilleure fonction cardiopulmonaire

Certains jeunes sont essoufflés après avoir monté des escaliers, tandis que certaines personnes âgées sont énergiques toute la journée. La différence réside dans l’endurance cardiopulmonaire, qui est la capacité d’une personne à maintenir une activité physique, qui est étroitement liée à votre qualité de vie.

Quant aux moyens d'améliorer l'endurance cardiopulmonaire, l'exercice aérobique est recommandé, comme la marche rapide, le jogging, le vélo, l'aérobic, la natation, etc. Il est recommandé de faire de l'exercice pendant environ 30 minutes au moins 3 fois par semaine pour obtenir le meilleur effet d'exercice. [5]

5. Le cerveau vieillit plus lentement

Une étude menée par la faculté de médecine de l’université de Boston a révélé que même un exercice de faible intensité peut avoir un effet significatif sur l’augmentation des capacités cérébrales et le retard du vieillissement cérébral. Comparé à ceux qui marchent moins de 5 000 pas par jour, atteindre 5 000 à 7 499 pas, 7 500 à 9 999 pas et 10 000 pas ou plus par jour équivaut à retarder le vieillissement cérébral de 0,45 an, 1,45 an et 1,75 an, respectivement. [6]

Références

[1] Associations prospectives de différentes combinaisons d’activités aérobies et de renforcement musculaire avec la mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer. Interne en médecine du JAMA 7 août 2023.
[2] Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C et al. L’entraînement pour un premier marathon inverse le raidissement aortique lié à l’âge[J]. Journal de l'American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
[3] 2018-06-02 Health Times : « L’exercice et le fitness sont les meilleurs produits de soin de la peau »
[4] 14/10/2016 Health Times : « Faites plus d'exercices de résistance pour prévenir la perte musculaire »
[5] 03/05/2019 Health Times : « L’endurance cardiopulmonaire est votre qualité de vie »
[6] 14/05/2019 Health Times : « Le secret pour retarder le vieillissement cérébral se trouve sous vos pieds »

Planification et production

Source : Health Times

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Rédacteur en chef : Yang Yaping