On croit souvent à tort que seuls les poissons marins contiennent du DHA et de l’EPA. En fait, le poisson d’eau douce est également une bonne source de ces deux acides gras importants qui sont bénéfiques pour le cerveau et le corps .

Que sont le DHA et l’EPA et quelles sont leurs fonctions ?

L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) sont deux composants importants des acides gras polyinsaturés oméga-3, qui peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires et favoriser le développement du cerveau.

Prévenir les maladies cardiovasculaires et favoriser le développement du cerveau

Le DHA et l’EPA jouent un rôle clé dans les membranes biologiques du corps et sont également des précurseurs de certaines hormones. Ces deux acides gras présentent de nombreux avantages pour les adultes, tels que la réduction des lipides sanguins, l’amélioration de la circulation sanguine, l’inhibition de l’agrégation plaquettaire et la prévention de l’athérosclérose et de la thrombose .

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De plus, le DHA est également un nutriment indispensable au développement de la vision et du cerveau du nourrisson .

Le corps humain ne peut pas le synthétiser et l’efficacité de conversion est faible.

Bien que le DHA et l’EPA présentent de nombreux avantages, les humains ne peuvent pas les synthétiser eux-mêmes. Certaines personnes disent que des substances telles que l’acide linolénique peuvent être converties en EPA et DHA dans le corps, mais l’efficacité de la conversion est assez limitée. Par conséquent, la meilleure façon de compléter reste l’apport direct. Autrement dit, pour obtenir du DHA et de l’EPA, le poisson et les produits aquatiques sont sans aucun doute le meilleur moyen.

Un grand nombre d’études empiriques ont montré

De nombreuses études ont montré qu’un apport adéquat en EPA et en DHA peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et l’inflammation.

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Une étude portant sur 170 231 sujets a montré que la consommation de 20 g de poisson et d’aliments riches en EPA et DHA par semaine pouvait réduire l’incidence des maladies cardiaques d’environ 6 %.

Une autre étude portant sur 380 000 sujets a également souligné que l’EPA et le DHA ont un effet positif sur la stabilité du rythme cardiaque . Consommer 300 g de poisson par semaine peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral d’environ 6 %. Considérant que ce nutriment n’est pas suffisamment supplémenté dans de nombreux compléments alimentaires, 6 % constituent toujours une très haute qualité.

Apport optimal en EPA et DHA

Selon les recommandations de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) et de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes devraient consommer 250 mg d’EPA et de DHA par jour.

Pour les femmes enceintes et allaitantes, l’apport doit être augmenté de manière appropriée. Il est recommandé de consommer 300 mg d'EPA + DHA, dont il est recommandé que le DHA ne soit pas inférieur à 200 mg .

Les poissons d’eau douce contiennent également du DHA et de l’EPA

En fait, les poissons, comme les humains, sont incapables de synthétiser eux-mêmes les acides gras DHA et EPA et doivent les obtenir à partir de la chaîne alimentaire. Qu’il s’agisse de poissons d’eau douce ou de poissons marins, ils contiennent tous du DHA et de l’EPA.

Source des données [1-9] Source : Gu Zhongyi

Même les poissons d’élevage sont enrichis en ces acides gras en mangeant des aliments contenant de l’EPA et du DHA, comme de la poudre séchée à base de poudre d’algues et de restes de poissons d’eau profonde. Bien que les poissons marins contiennent généralement plus d’EPA et de DHA, certains poissons d’eau douce sont également riches en ces ingrédients, en particulier les variétés riches en matières grasses.

Pour compléter le DHA et l’EPA, quels poissons valent la peine d’être consommés davantage ?

Sur la base de considérations complètes, voici quelques variétés de poissons courantes qui sont également riches en DHA et en EPA tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure :

Le saumon a la teneur la plus élevée en DHA et en EPA. Manger 20 g par jour peut répondre aux besoins du corps humain, mais le prix est relativement élevé. Le bar est la variété de poisson riche en matières grasses la plus adaptée parmi les poissons d’eau douce. Le poisson à queue de cheveux et le thon sont des choix abordables parmi les poissons marins.

Le poisson est délicieux, mais ne buvez pas trop

Lorsqu’on parle de poissons gras, il est indéniable qu’ils sont souvent riches en EPA et DHA, deux acides gras polyinsaturés reconnus comme des « amis de la santé ». Choisir du poisson riche en matières grasses est meilleur pour votre santé que la viande rouge, riche en acides gras saturés .

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Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’une consommation excessive de tout type d’acide gras peut entraîner des problèmes de santé . Les recommandations alimentaires de mon pays recommandent de consommer 40 à 75 grammes de poisson par jour. Tant que votre consommation de viande reste dans les normes normales, manger du poisson riche en matières grasses avec modération devrait être un choix sûr.

En plus de l’EPA et du DHA, manger du poisson avec modération peut également compléter les protéines, la vitamine B (en particulier la B12) et la vitamine D.

Deux principes pour éviter les poissons riches en mercure

Lorsqu’ils consomment du poisson, les gens s’inquiètent souvent de la contamination de l’environnement, d’autant plus que le poisson peut être riche en métaux lourds comme le mercure. Pour éviter ces problèmes, il existe deux principes clés :

1. Les poissons herbivores sont le premier choix, les poissons carnivores sont le deuxième choix

2. Choisissez les petits poissons plutôt que les gros poissons

Dans le même temps, vous pouvez vous référer aux recommandations de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.

Les poissons de la zone « meilleure alimentation » peuvent être consommés 2 à 3 portions par semaine, les poissons de la zone « bonne alimentation » peuvent être consommés 1 portion par semaine et les poissons de la zone « éviter l'alimentation » doivent être évités autant que possible.

Source de l'image : Nutritionniste Gu Zhongyi

Les poissons à éviter comprennent le requin, le thon obèse, le maquereau, le marlin, l'espadon, le carangue et le poisson-tuile.

Ces directives peuvent vous aider à réduire le risque d’ingestion de mercure tout en continuant à profiter d’une bonne alimentation.

Lors de la cuisson du poisson, évitez de le faire frire.

Friture

Bien que la friture du poisson soit délicieuse, ce n’est pas une façon recommandée de le cuisiner .

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Des études ont montré que la friture du poisson peut entraîner une perte importante d’acides gras oméga-3, notamment d’EPA et de DHA[10]. Sous des températures élevées, les acides gras polyinsaturés du poisson s’oxydent, produisent des substances nocives et peuvent même générer des acides gras trans .

De plus, la teneur élevée en calories rend les bienfaits du poisson frit presque négligeables .

Ne mangez pas de poisson salé

Plusieurs études ont montré que les nitrosamines présentes dans le poisson salé sont associées à un risque accru de cancer, en particulier de cancer gastrique et de cancer de l’œsophage. Le poisson salé chinois (produits marinés) et les aliments moisis ont été classés comme cancérigènes de classe 1 par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) .

Poisson grillé

Relativement parlant, des études ont montré que griller du poisson permet de mieux préserver ses vitamines, ses minéraux, son EPA et son DHA.

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Il convient toutefois de noter que le poisson grillé ici ne fait pas référence au poisson grillé traditionnel de Chongqing, mais fait référence à une méthode de cuisson à basse température sans ajout d'huile.

Fumant

La cuisson à la vapeur est considérée comme la façon la plus saine de cuire le poisson .

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Très peu d’huile est utilisée pendant le processus de cuisson à la vapeur, ce qui permet de mieux préserver la saveur umami du poisson. Dans le même temps, les nutriments tels que l’EPA et le DHA peuvent également être préservés, contrairement à la méthode d’ébullition qui entraînera la perte de nutriments hydrosolubles.

Même lors de la cuisson à la vapeur, des études montrent qu’une cuisson de plus de 30 minutes peut entraîner une diminution de la teneur en EPA et en DHA . [11]

Points clés

Références

[1] Luo Yongkang. Analyse de la composition en acides gras des muscles et des viscères de sept espèces de poissons d'eau douce[J]. Journal de l'Université agricole de Chine, 2001(04):108-111.

[2] Han Yingxue, Lin Wanling, Yang Shaoling, Li Laihao, Huang Hui, Yang Xianqing, Wang Jinxu, Wu Yanyan, Zhai Honglei, Hao Shuxian. Analyse de la teneur en graisse musculaire et de la composition en acides gras de 15 espèces de poissons d'eau douce[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2018, 39(20) : 217-222

[3] Zu Liya, Luo Junxiong, Fan Tie. Comparaison de la teneur en EPA et DHA dans les graisses de poissons marins et de poissons d'eau douce[J]. Huiles et graisses de Chine, 2003(11):48-50.

[4] Liu Sha, Deng Fangming. Progrès de la recherche sur la teneur en EPA et DHA et les méthodes d’enrichissement des produits aquatiques d’eau douce[J]. Grains et Huiles, 2009(06):4-6.

[5] Huang Rui, Chen Shaowei, Chen Zihui, Peng Jiewen, Wang Ping, Huo Weilun, Huang Weixiong, Yang Xingfen. Évaluation des risques et des bénéfices des acides gras polyinsaturés dans les poissons marins communs de la province côtière du Guangdong et de leur co-consommation avec le méthylmercure sur le développement neurologique[J]. Journal chinois d'hygiène alimentaire, 2019, 31(03) : 199-204.

[6] Ding Haiyan, Sun Xiaojie, Sheng Xiaofeng, Zhao Yanfang, Shang Derong, Zhai Yuxiu. Composition nutritionnelle et analyse comparative des muscles de plusieurs grands poissons d'eau douce et marins d'aquaculture économique[J]. Sciences et technologies des aliments, 2016, 41(03) : 150-155.

[7] Zhang Dongmei, Yu Luli, Wang Yuehui. Nouvelle évaluation nutritionnelle de l'EPA et du DHA dans les acides gras de la carpe argentée [J]. Information sur les sciences et technologies de la pêche, 1997(05):1-4.

[8] Base de données sur la composition des aliments de l'USDA

[9] Tableau de composition des aliments chinois, édition standard 6

[10] Liu Qiongxia, Lin Xiuwen, Ji Wei, Xie Jie, Liang Yue, Feng Lina. Effets des méthodes de cuisson des ménages sur la valeur nutritionnelle du poisson[J]. Guide de sécurité alimentaire, 2019(06):161.

[11] Yang Huicheng, Lan Mengzhe, Lin Rouling, Wu Xiaotong, Yuan Lang, Zhong Hanshi, Wei Xiaoqun. Effet du temps de cuisson sur les acides gras du poisson[J]. Journal de la sécurité et de la qualité des aliments, 2019, 10(18) : 6233-6240.

Auteur : Gu Zhongyi, directeur de l'Association des nutritionnistes de Pékin

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin