Série « La santé par l’alimentation » | Que savez-vous de l’impact d’une alimentation riche en sucre sur votre santé ?

Le sucre est un composé organique important qui est largement répandu dans la nature. Le saccharose que nous consommons quotidiennement, l’amidon des céréales, la cellulose des plantes et le glucose du sang humain sont tous des sucres. De nombreux aliments sont riches en sucres, notamment les fruits, les sodas, le pain, les haricots, les pommes de terre, le riz et le blé. Les glucides sont une source d’énergie courante dans les organismes, mais ils ne sont pas des nutriments essentiels pour les humains. Le corps humain peut également obtenir de l’énergie à partir des protéines et des graisses. Si le corps humain en ingère une grande quantité, cela causera de graves dommages à l’organisme.

La quantité de sucre dont votre corps a besoin chaque jour varie en fonction des différences individuelles, de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de l’état de santé.

Les directives diététiques pour les résidents chinois (2022) recommandent : de contrôler l'apport en sucres ajoutés à 50 g maximum par jour, et il est préférable de le contrôler en dessous de 25 g.

Les aliments riches en sucre font référence aux aliments qui contiennent beaucoup de sucre, comme les bonbons, les gâteaux, les desserts, les boissons gazeuses, etc. De plus, certains fruits sont également riches en sucre, comme les bananes, les raisins, etc., mais ils fournissent également d'autres nutriments importants et sont toujours considérés comme des choix alimentaires sains. Dans l’ensemble, les aliments transformés constituent la principale source d’apport élevé en sucre pour les gens.

Pâtisseries et desserts : tels que les muffins, les biscuits, les brownies, etc., contiennent normalement entre 10 et 30 grammes de sucre, selon le type et la taille de l'aliment.

Boissons gazeuses : Une bouteille de Coca-Cola de 600 ml contient environ 60 grammes de sucre.

Bonbons : Par exemple, les bonbons durs, le chocolat, le chewing-gum, etc., leur teneur normale en sucre variera également en fonction de la marque et du type. La teneur en sucre d’un bonbon dur peut être comprise entre 4 et 6 grammes.

Confitures et marmelades : Une cuillère à soupe de confiture contient généralement 12 grammes de sucre.

Boissons sucrées et jus de fruits : Une canette typique de 200 ml de boisson sucrée peut contenir environ 40 g de sucre.

Une consommation excessive d’aliments riches en sucre peut entraîner les effets nocifs suivants :

Une consommation excessive d’aliments riches en sucre peut être associée à des problèmes de santé mentale. Des études ont établi un lien entre un régime alimentaire riche en sucre et des troubles psychiatriques tels que la dépression, l’anxiété et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Une consommation élevée de sucre peut affecter l’équilibre des neurotransmetteurs et augmenter le risque de maladie mentale.

Risque accru de syndrome métabolique : Le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de diabète. Une consommation excessive d’aliments riches en sucre peut entraîner une résistance à l’insuline, une hypertension et des troubles du métabolisme lipidique, augmentant ainsi le risque de syndrome métabolique.

Dépendance : Les aliments riches en sucre peuvent créer une dépendance chez certaines personnes. La surconsommation d’aliments riches en sucre peut rendre le corps dépendant du sucre, ce qui rend plus difficile la résistance à l’appétit et provoque des fringales. Cette nature addictive peut conduire à une consommation élevée et continue de sucre et augmenter le risque d’obésité et de problèmes de santé connexes.

Risque accru de cancer du sein : certaines études ont montré qu’une consommation excessive d’aliments riches en sucre peut être associée à un risque accru de cancer du sein. Un régime riche en sucre peut favoriser l’apparition et le développement du cancer du sein en favorisant l’inflammation chronique et en affectant les niveaux d’hormones.

Risque accru de maladies cardiovasculaires : une consommation excessive d’aliments riches en sucre peut entraîner des fluctuations drastiques des niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Dommages à la santé intestinale : lorsque les aliments riches en sucre sont digérés, ils sont rapidement fermentés par des bactéries nocives dans les intestins, produisant une grande quantité de métabolites nocifs. Ces métabolites peuvent irriter la muqueuse intestinale, entraînant une inflammation intestinale et un déséquilibre microécologique intestinal, augmentant le risque d’entérite, de maladies gastro-intestinales et d’infections intestinales.

Immunité réduite : La consommation d’aliments riches en sucre peut affaiblir la fonction du système immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux infections et aux maladies.

Aggravation des maladies inflammatoires : une consommation élevée de sucre peut induire ou aggraver certaines maladies inflammatoires, telles que l’arthrite, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et les maladies auto-immunes. Cela est lié à la réponse inflammatoire et à la diminution de la fonction immunitaire causées par une consommation élevée de sucre.

Altération de la mémoire et des capacités cognitives : Une alimentation riche en sucre peut avoir un impact négatif sur la mémoire et les fonctions cognitives du cerveau. Une consommation excessive d’aliments riches en sucre peut entraîner une inflammation et une résistance à l’insuline, ce qui peut endommager la fonction des neurones du cerveau et augmenter le risque de maladie d’Alzheimer et de troubles cognitifs.

Accélérer le vieillissement cutané : Une consommation excessive d’aliments riches en sucre peut provoquer des réactions de glycation, provoquant la glycation des protéines, du collagène et des fibres élastiques du corps. Cela peut entraîner une perte d’élasticité de la peau, la formation de ridules et de rides et accélérer le processus de vieillissement cutané.

Impact sur la qualité du sommeil : une consommation excessive d’aliments riches en sucre peut provoquer des fluctuations drastiques de la glycémie, ce qui peut entraîner une diminution de la qualité du sommeil. Les baisses d’énergie et les sautes d’humeur causées par les fluctuations de la glycémie peuvent interférer avec le processus d’endormissement et de maintien du sommeil, entraînant de l’insomnie et une diminution de la qualité du sommeil.

Voici quelques-uns des dangers potentiels des aliments riches en sucre, mais il convient de noter que tous les aliments riches en sucre ne présentent pas les mêmes dangers. La clé réside dans la quantité et la fréquence de la consommation. Un contrôle approprié de la consommation d’aliments riches en sucre et le renforcement d’une alimentation nutritionnellement équilibrée peuvent contribuer à réduire l’impact de ces dangers sur la santé.

En bref, limiter votre consommation de sucre peut vous aider à rester en bonne santé. L’Organisation mondiale de la santé recommande de contrôler la consommation de sucre et de la limiter à moins de 10 % de l’apport énergétique total, en limitant notamment la consommation de sucres ajoutés. Consommer avec modération les sucres naturels présents naturellement dans les fruits, les légumes et les produits laitiers est un choix sain. Pour connaître les limites spécifiques d’apport en sucre et d’autres conseils diététiques adaptés à votre situation, il est préférable de consulter votre médecin ou un diététicien professionnel.

Cet article a été révisé scientifiquement par Xin Xiaowei, nutritionniste et directeur adjoint du département de nutrition de l'hôpital du cancer de l'Académie chinoise des sciences médicales.