Le « riz à sucre contrôlé » peut-il réellement contrôler la glycémie ? La cuisson à la vapeur du riz ordinaire comme celle-ci peut également vous aider à stabiliser les lipides sanguins et la glycémie.

Le riz est un aliment de base important sur la table et occupe une place très importante dans notre alimentation quotidienne. Un repas peut être sans viande, mais comment peut-il être sans riz ?

Cependant, certaines personnes n’osent pas manger de riz. Après tout, le riz est un aliment à IG élevé et peut facilement augmenter la glycémie. Par conséquent, afin de répondre aux préférences alimentaires de ce groupe de personnes, de nombreux produits liés au contrôle du sucre sont apparus sur le marché, comme le riz à contrôle du sucre. Comment c'est ? Est-il nécessaire de l'acheter ? Quels comportements culinaires dans la vie peuvent nous aider à contrôler notre glycémie ?

Le riz à teneur en sucre contrôlée disponible sur le marché est-il utile ?

La valeur IG est un indicateur efficace pour mesurer la réponse glycémique postprandiale provoquée par la nourriture. Plus la valeur est élevée, plus elle est défavorable au contrôle de la glycémie .

Le riz que nous mangeons habituellement a un IG plus élevé, généralement compris entre 71 et 90, et constitue un aliment à IG élevé. [1] Par conséquent, l’émergence du riz à teneur en sucre contrôlée a vraiment surpris ceux qui ont besoin de contrôler leur glycémie. Il peut satisfaire l'envie de manger de grandes bouchées de riz sans provoquer de pic de sucre dans le sang après le repas, ce qui est vraiment excitant.

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Le composant principal du riz est l’amidon, qui est une famille relativement grande et se divise en trois catégories :[2]

Amidon à digestion rapide : peut être digéré et absorbé dans l'intestin grêle en 20 minutes, comme les pommes de terre au four, les bananes mûres, etc.

Amidon à digestion lente : peut être digéré et absorbé dans l'intestin grêle en 20 à 120 minutes, comme l'amidon de maïs naturel.

Amidon résistant : Il ne peut pas être digéré et absorbé dans l'intestin grêle et ne sera pas converti en sucre, il a donc un certain effet de contrôle du sucre. On le trouve dans les graines, les céréales et certains aliments de base après qu’ils aient été refroidis. Par exemple, lorsque le riz est froid, la teneur en amidon résistant est plus élevée que lorsqu’il est chaud.

L'amidon résistant est également une sorte de fibre alimentaire . Bien qu'il ne puisse pas être absorbé et utilisé dans l'intestin grêle, il peut atteindre le côlon après 2 heures et être fermenté par la flore microbienne du côlon. Ce processus produit des acides gras à chaîne courte, abaisse le pH intestinal, réduit le nombre d’agents pathogènes dans l’intestin, augmente le nombre de probiotiques dans l’intestin et aide à prévenir les maladies du côlon. L’amidon résistant présente également des avantages tels que la réduction du cholestérol sanguin, la réduction du risque d’obésité et l’aide au contrôle de la glycémie .

La raison pour laquelle le riz à sucre contrôlé peut contrôler le sucre est que sa teneur en amidon résistant est nettement supérieure à celle du riz ordinaire et qu'il a également une valeur IG relativement plus faible . La teneur en amidon résistant de la plupart des variétés de riz que nous consommons est d’environ 1 %, et seules quelques-unes sont proches de 3 %. Le riz à sucre contrôlé est une variété de riz relativement spéciale, et la teneur en amidon résistant de la plupart d'entre eux dépasse 3 %. Par exemple, le Zhejiang Fu 201, le riz réducteur de sucre n° 1 et le Gongmi n° 3 ont des teneurs en amidon résistant d'environ 3,6 %, 10 % et plus de 10 %, respectivement. Parmi eux, la variété de riz à sucre contrôlé Gongmi n° 3 est très populaire sur le marché. [3, 4]

Par conséquent, le riz à sucre contrôlé peut en effet mieux contrôler le sucre, mais le goût peut être dur et pas très délicieux, et le prix est également relativement élevé, presque 5 fois supérieur à celui du riz ordinaire, voire plus. Ce n’est pas si mal pour les familles qui ont de bonnes conditions financières, mais les familles ordinaires ne peuvent vraiment pas se le permettre .

En fait, nous n’avons pas besoin de nous lancer dans la recherche d’un riz coûteux à teneur en sucre contrôlée. Nous pouvons simplement manger du riz ordinaire. Apportez simplement quelques modifications lors de la cuisson du riz à la vapeur pour vous aider à contrôler votre glycémie.

Un changement dans la cuisson du riz à la vapeur peut vous aider à contrôler votre taux de sucre

Riz + haricots mélangés : des études ont montré que la consommation de haricots noirs, de pois chiches, de haricots pinto et de haricots noirs avec du riz peut réduire considérablement la réponse glycémique postprandiale. Remplacer la moitié du riz par des lentilles peut réduire la réponse glycémique postprandiale de 20 % . [5]

Cela est dû au fait que les haricots mélangés sont des aliments à faible IG, avec une teneur en amidon résistant nettement plus élevée que le riz blanc raffiné. Ils sont également riches en fibres alimentaires, en protéines végétales et en d’autres ingrédients. Les utiliser pour remplacer une partie du riz cuit à la vapeur permet de mieux contrôler la glycémie et est bénéfique pour prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Riz + flocons d'avoine : lorsque l'avoine complète et l'avoine pelée sont mélangées au riz dans un rapport 1:1 et cuites, la valeur IG est nettement inférieure à celle du riz blanc, qu'il soit cuit à pression normale ou sous pression. [5]

Cela est principalement dû au β-glucane présent dans l’avoine, qui est un type de fibre alimentaire hydrosoluble capable d’absorber l’eau et de gonfler. Il a également une viscosité plus élevée après absorption d'eau. Il peut ralentir la vidange des aliments dans l'estomac, ralentir l'hydrolyse des glucides par les enzymes digestives et inhiber la diffusion et l'absorption du glucose dans l'intestin grêle, ralentissant ainsi l'absorption du glucose dans le sang, ralentissant l'augmentation de la glycémie après les repas et aidant à maintenir une glycémie stable.

Riz + maïs : La valeur IG du maïs est de seulement 55, ce qui est un aliment à IG moyen. Le mélanger avec du riz à IG élevé peut réduire la valeur IG globale, ce qui aide à retarder l’augmentation de la glycémie après un repas. En même temps, le maïs est riche en fibres alimentaires, en vitamines B, en lutéine et possède une bonne teneur en potassium et en calcium. [1]

Riz + riz brun : des chercheurs indiens ont découvert que chez les personnes en surpoids, la consommation de riz brun réduisait le taux de sucre dans le sang quotidien moyen de 19,8 % par rapport à la consommation de riz blanc, et que la consommation de riz mélangé à du riz brun et des haricots le réduisait de 22,9 %, et que la sensibilité à l'insuline était améliorée. [5]

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Comparé au riz poli, le riz brun est enveloppé dans le tégument de la graine, ce qui peut non seulement empêcher l'entrée d'eau, mais également entraver l'expansion des granules d'amidon, réduisant ainsi le degré de gélatinisation. De plus, la richesse en fibres alimentaires du riz brun peut améliorer la sensation de satiété et retarder la vidange gastrique, réduisant ainsi la réponse glycémique postprandiale . De plus, les facteurs antinutritionnels plus élevés (acide phytique, polyphénols, etc.) dans la couche externe du grain peuvent également être la raison de la digestion lente de l'amidon et de la réponse glycémique plus faible. [5]

Cependant, il convient de noter que de nombreuses personnes ont l'habitude de faire tremper le riz brun pendant la nuit avant de le manger, mais cela n'est pas recommandé du point de vue du contrôle de la glycémie . Faire tremper le riz brun pendant la nuit à l'avance favorisera la gélatinisation du riz, augmentant ainsi le taux de digestion et d'absorption . Son IG peut être proche ou équivalent à celui du riz cuit. Il suffit de le laisser tremper pendant une courte période de 1 à 2 heures avant de le consommer.

Manger du riz comme celui-ci peut aider à mieux contrôler la glycémie

1. Mangez-les avec du riz

Aliments à base de riz et de protéines : l’ajout de protéines à un repas à base de glucides peut aider à réduire la réponse glycémique. En d’autres termes, par rapport à la consommation de riz seul, la consommation de riz avec des aliments riches en protéines tels que la poitrine de poulet, le tofu, le lait, les crevettes, les œufs, etc. peut aider à retarder la glycémie postprandiale.

Riz + légumes : Les légumes sont riches en fibres alimentaires, ce qui non seulement améliore la sensation de satiété et retarde la vidange gastrique, mais nécessite également une mastication soigneuse lors des repas, ce qui augmente le temps de repas. Les polyphénols présents dans les légumes peuvent également inhiber l’action des enzymes de digestion des glucides, telles que l’α-amylase et l’α-glucosidase. [5]

Il est à noter qu'il est recommandé de l'associer à des légumes non féculents, comme les légumes à feuilles vertes comme le chou chinois, les épinards, les épinards d'eau ou les légumes melon et solanum comme l'aubergine, la tomate et le melon d'hiver .

2. Mangez-les avant les repas

Manger des fruits avant chaque repas peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie .

Une étude a pris comme sujets de recherche des personnes en surpoids et obèses et a utilisé des pommes, des oranges et des poires contenant 15 grammes de glucides disponibles comme aliments de pré-repas, du riz blanc contenant 50 grammes de glucides disponibles comme aliment principal du repas et de l'eau potable avant le repas de riz blanc comme contrôle. [6]

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Les résultats ont montré que la consommation de 15 grammes supplémentaires de glucides disponibles provenant de trois types de fruits, à savoir les pommes, les oranges et les poires, 30 minutes avant les repas peut mieux contrôler la glycémie dans une certaine mesure , les pommes et les oranges étant meilleures que les poires. En termes de poids de consommation de fruits, l’étude variait de 134 à 240 grammes.

Résumer

Le riz à sucre contrôlé n’est pas un gaspillage d’argent. Comparé au riz ordinaire, il a une teneur plus élevée en amidon résistant et un meilleur effet dans le contrôle du sucre. Cependant, c'est cher et ce n'est pas le meilleur choix . En fait, le riz ordinaire consommé par chaque foyer peut avoir un meilleur effet de contrôle de la glycémie que le riz régulateur de sucre, à condition qu'il soit correctement adapté lors de la cuisson à la vapeur du riz. C'est économique, délicieux et peu coûteux ! Prenons des dispositions pour la famille.

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong et al. Progrès de la recherche sur l’application et l’efficacité de l’amidon résistant dans l’alimentation[J]. Journal des sciences agricoles nucléaires, 2015, 29(2) : 327-336. DOI : 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[3] Luo Xi, Huang Jinfeng, Zhu Yongsheng, Xie Hongguang, Wu Fangxi, Zhang Muqing, Zhang Jianfu, Xie Huaan. Analyse génétique du caractère d'amidon hautement résistant dans la variété de riz Gongmi 3[J]. Journal de biotechnologie agricole, 2014, 22(1) : 10-16

[4] Bai Jianjiang, Zhang Jianming, Park Zhongze, Fang Jun, Li Gangjie, Yang Ruifang. Analyse de la différence de teneur en amidon résistant dans différentes parties de la panicule du riz « Jiangsu n° 1 » [J]. Journal d'agriculture de Shanghai, 2018, 34(2) : 14-17

[5] Lou Xinling, Fan Zhihong. Régime à base de riz et contrôle de la glycémie[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2022, 37(12) : 269-276

[6] Lu Xuejiao, Lu Jiacan, Fan Zhihong, Liu Anshu, Zhao Wenqi, Wu Yixue. Glycémie postprandiale et réponse de satiété de trois types de fruits avant un repas de riz blanc[J]. Journal de l'Institut chinois des sciences et technologies alimentaires, 2022, 22(12) : 134-143

Auteur : Xue Qingxin, l'un des premiers instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé et nutritionniste agréé en Chine

Avis de Gu Chuanling, secrétaire général adjoint de la Capital Health Nutrition and Gourmet Society, nutritionniste agréée