Un sommeil moins profond et une qualité de sommeil médiocre ! Comment augmenter la durée du sommeil profond ?

Avec les progrès de la technologie et la popularisation de la science du sommeil, lorsque nous parlons de sommeil, nous ne disons plus simplement « dormir profondément » ou « dormir profondément », mais utilisons des termes et des données plus professionnels sur le sommeil pour le mesurer.

Nous prêterons attention à la proportion de sommeil profond, de sommeil léger et de sommeil paradoxal dans le sommeil total chaque nuit, en particulier le sommeil profond. Parce que le sommeil profond a un effet réparateur sur le corps humain, nous y prêterons davantage attention. Aujourd’hui, parlons de quelques connaissances sur le sommeil profond.

01 Le sommeil profond se produit plusieurs fois par nuit

Le sommeil profond est très important pour le corps humain car l’hormone de croissance est sécrétée pendant cette période. L’hormone de croissance a un effet réparateur sur le corps et peut nous maintenir en bonne santé et en bon état de fonctionnement. De plus, l’hormone de croissance est également bénéfique pour renforcer les muscles et les os, récupérer des blessures et améliorer l’immunité.

Cependant, il y a toujours eu un malentendu à propos du sommeil profond. Les gens croient que le sommeil profond se produit avant minuit, c’est pourquoi ils disent souvent que dormir avant minuit est le meilleur pour le corps. Cette déclaration n’est pas exhaustive. Quelle est la compréhension correcte ?

Le sommeil profond se produit principalement dans la première moitié du sommeil

Que vous vous couchiez à 22 heures, à minuit ou à 2 heures, vous aurez un sommeil profond, qui se produit principalement au début de votre nuit de sommeil complète.

(Dans ce diagramme des stades du sommeil, la partie rose représente le sommeil profond)

Un cycle de sommeil complet est divisé en trois étapes : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

Le sommeil léger est divisé en stades N1 et N2, et le sommeil profond est le stade N3.

Après qu'une personne s'endorme, un cycle de sommeil normal est :

Sobre▼
Sommeil léger (N1, N2)
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Sommeil profond (N3)
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Sommeil léger (N1, N2)
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sommeil paradoxal

La plupart des adultes ont 4 à 6 cycles de sommeil de ce type chaque nuit, ce qui constitue une nuit de sommeil complète. Cependant, le sommeil profond peut ne pas se produire ou être court dans les dernières phases du sommeil.

Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, la sécrétion d’hormone de croissance diminue, ainsi que le sommeil profond, et un sommeil profond insuffisant fait souvent que les gens se sentent très somnolents. Par conséquent, de nombreuses personnes, même si elles dorment suffisamment, ont toujours l’impression de ne pas avoir bien dormi après leur réveil. Ils se sentent somnolents pendant la journée et leur état mental n’est pas bon. Alors, comment pouvez-vous augmenter votre temps de sommeil profond ?

Des études ont montré qu’un exercice approprié et régulier pendant la journée peut augmenter le temps de sommeil profond ; La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) peut améliorer durablement la qualité du sommeil en réduisant le temps inutile passé au lit, car même si vous dormez plus longtemps, vous ne pouvez pas augmenter le temps de sommeil profond. Au contraire, la mise en œuvre d’une restriction du sommeil rend la motivation au sommeil suffisante et augmente la continuité du sommeil.

De plus, vous devriez également éviter de faire des choses qui réduisent le sommeil profond. Par exemple, boire avant de se coucher peut vous aider à vous endormir rapidement, mais cela réduira le temps de sommeil profond la nuit. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil auront également une durée de sommeil profond réduite, elles doivent donc consulter un médecin rapidement.

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02 Le sommeil léger et le sommeil paradoxal sont tout aussi importants

Le sommeil profond est important ! Le sommeil léger et le sommeil paradoxal sont tout aussi importants ! Ils ont tous leurs propres fonctions et sont indispensables. Le sommeil profond n’est pas le cas. Plus le sommeil est profond, mieux c'est. Ils constituent un cycle de sommeil complet dans une certaine proportion.

Prenons l’exemple d’un adulte dans la vingtaine : dans un cycle de sommeil complet, le stade N1 représente 2 à 5 % du temps de sommeil total, le stade N2 représente 45 à 55 % du temps de sommeil total, le sommeil profond représente 13 à 23 % et le sommeil paradoxal représente 20 à 25 %.

Le sommeil léger est la base du sommeil, qui peut se situer entre le sommeil profond, le sommeil paradoxal ou l’éveil.

Au stade N1, les ondes cérébrales commencent à ralentir, l’activité musculaire commence à diminuer et le cerveau passe de l’état de veille au sommeil.

Ces changements continueront jusqu’au stade N2, lorsque ce stade aura des modèles d’ondes cérébrales uniques tels que les fuseaux de sommeil et les ondes du complexe k. Cette phase du sommeil représente la plus grande proportion du sommeil total. Une fois que le corps humain entre dans la phase N2, d’autres stades de sommeil suivront.

Lors de l’entrée dans le sommeil profond, des ondes lentes (ondes delta) commencent à apparaître. Il s'agit d'une onde large et de grande amplitude, c'est pourquoi on l'appelle aussi sommeil à ondes lentes, sommeil à ondes delta ou sommeil profond.

Le sommeil paradoxal a été découvert au début des années 1950 par Eugene Aserski, un étudiant diplômé de l'Université de Chicago, et son mentor Nathaniel Kleitman. La découverte est que les yeux des enfants bougent rapidement dans différentes directions après s'être endormis. Ils ont nommé cette phase du sommeil le sommeil paradoxal.

Ils ont découvert que l’activité cérébrale pendant le sommeil paradoxal est très similaire à l’activité cérébrale pendant l’état de veille. Cette étape est également celle de nombreux rêves et constitue également le lien de base dans le traitement de la mémoire. Les troubles du sommeil paradoxal peuvent entraîner d’autres difficultés cognitives en plus des difficultés de mémoire, notamment l’inattention, le manque de concentration et des troubles émotionnels potentiels, mais les troubles du sommeil paradoxal n’ont pas de corrélation évidente avec la somnolence.

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03 Est-il raisonnable de dormir selon le cycle du sommeil ?

Notre cycle de sommeil dure généralement 90 minutes, mais c’est une moyenne. Nous devons comprendre que le cycle de sommeil de chacun est différent. Le mien peut durer 80 minutes et le vôtre 100 minutes.

Une idée fausse courante est que la quantité de sommeil dont nous avons besoin n’a pas d’importance, tant que nous l’obtenons par cycles multiples de 90 minutes. Cela signifie que les personnes qui suivent un cycle de 90 minutes et se réveillent après ce cycle manqueront une quantité importante de sommeil.

Par exemple:

Xiao Li a l'habitude de se coucher à 23 heures tous les soirs et de se lever à 7 h 30 le matin. En suivant ce programme, il a beaucoup d’énergie chaque jour.

Maintenant, pour respecter le cycle de sommeil de 90 minutes, il a calculé que, si son heure de coucher reste inchangée, il doit se lever à 6h30, afin de dormir juste assez pour cinq cycles. Cependant, son temps de sommeil est réduit d’une heure par jour. En conséquence, il se sent épuisé à cause du manque de sommeil.

La chose la plus importante à propos du sommeil est la « régularité » et « suffisamment de sommeil ». Tant que vous vous couchez et vous levez à l'heure chaque jour et que vous dormez pendant la durée requise, c'est normal. Il n’y a pas lieu de paniquer si vous n’avez pas bien dormi un jour. Tant que vous ne vous inquiétez pas, votre sommeil s'améliorera de plus en plus.