Manger du chocolat noir peut-il vous aider à perdre du poids ? Il vaut mieux bien faire ces 4 choses !

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhong Kai, directeur du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

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Le chocolat a toujours été un symbole de douceur, mais le chocolat noir a été modernisé et doté de l'aura d'aider à la perte de poids. Cela a conduit de nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids à se tourner vers le chocolat noir. Ils endurent l'amertume et en mangent un gros morceau avec les larmes aux yeux chaque jour, fantasmant qu'ils peuvent devenir plus minces et plus beaux en mangeant du chocolat noir.

Manger du chocolat noir peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ? Analysons-le aujourd’hui.

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Qu'est-ce que le chocolat noir

Le chocolat noir fait référence au chocolat pur. Conformément aux dispositions de la norme « GB/T 19343-2016 Chocolat et produits à base de chocolat, chocolat de substitution au beurre de cacao et produits à base de chocolat de substitution au beurre de cacao », le chocolat noir doit avoir une teneur totale en solides de cacao ≥ 30 %, être de couleur brune ou brun-noir et avoir un goût de cacao amer.

Par exemple, le chocolat noir 100 %, le chocolat noir 85 %, le chocolat noir 75 %… parmi eux, le chocolat noir 100 % a le goût le plus amer. C'est tellement mauvais...

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Manger du chocolat noir peut-il vous aider à perdre du poids ?

Malheureusement, la réalité n’est pas aussi parfaite que vous l’imaginiez.

Pour déterminer si un aliment peut aider à perdre du poids, les calories sont un facteur qui doit être pris en compte. Bien que le chocolat noir à 100 % ait un goût amer et ne contienne pas de sucre, il est riche en matières grasses et contient beaucoup de calories. Il est encore plus calorique que le chocolat au lait sucré et le chocolat blanc.

Par exemple, le chocolat noir à 100 % sur la photo ci-dessous a une teneur en calories de 655 kcal/100 grammes. Même si vous n’en mangez que 20 grammes, vous consommerez 131 kcal, ce qui équivaut à un petit bol de riz.

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Regardez le chocolat au lait sur la photo ci-dessous. Il contient beaucoup moins de calories que le chocolat noir à 100 % et a une teneur en matières grasses plus faible.

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Le chocolat noir présente certes certains avantages pour la santé, notamment en termes de santé cardiovasculaire et d’anti-inflammation, mais vous ne pouvez pas vraiment vous attendre à perdre du poids en le mangeant. Vous grossirez toujours si vous mangez trop !

Cependant, si vous pouvez contrôler votre apport calorique total tout au long de la journée, manger un peu de chocolat noir chaque jour peut vous aider à perdre du poids. Car une étude à petite échelle a montré que les participants qui consommaient 2 grammes de chocolat noir à 70 % de cacao par jour pendant 6 mois avaient un tour de taille réduit, ce qui peut être lié aux flavonoïdes contenus dans le chocolat noir. [1]

Imaginez manger seulement 2 grammes de chocolat par jour, pouvez-vous le contrôler ?

Quel est le principe scientifique de la perte de poids ?

Pour perdre du poids efficacement, deux conditions doivent être réunies :

▶ Créez un écart calorique : Pour perdre du poids, vous devez avoir un écart calorique, c'est-à-dire que les calories que vous consommez sont inférieures aux calories que vous brûlez. Si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour, vous prendrez inévitablement du poids jour après jour.

▶ Contrôler la glycémie : contrôler la glycémie ne permet pas seulement de prévenir le diabète, mais aussi de prévenir l’obésité. Si la glycémie augmente rapidement après un repas, les gens prendront du poids plus facilement, en particulier de la graisse viscérale. C’est parce que l’augmentation du taux de sucre dans le sang stimule le pancréas à sécréter de l’insuline. Sous l'action de l'insuline, le sucre sanguin sert à synthétiser du glycogène (glycogène hépatique, glycogène musculaire) et des graisses, abaissant ainsi le taux de sucre dans le sang. Ce processus bloquera la décomposition de la graisse corporelle, arrêtera la combustion des graisses en peu de temps, favorisera l’accumulation de graisse, puis conduira à l’obésité.

Des études ont montré qu’une augmentation du taux de sucre dans le sang est particulièrement susceptible d’augmenter la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. [2]

Que dois-je faire pour perdre du poids ?

Si vous souhaitez perdre du poids sainement et efficacement, vous devez commencer par 4 aspects.

▶ Régime : Perdre du poids ne signifie pas suivre un régime. Si votre apport énergétique est inférieur à votre métabolisme de base afin de perdre du poids, cela affectera l’effet de perte de poids. Une alimentation équilibrée est plus utile pour perdre du poids. Même en cas de perte de poids, les trois repas doivent être équilibrés, comprenant des aliments de base, des légumes et des protéines.

Il est recommandé de choisir des céréales complètes et des pommes de terre comme aliments de base, tels que les flocons d'avoine, le riz noir, le riz brun, les patates douces cuites à la vapeur, le maïs cuit à la vapeur, les pommes de terre cuites à la vapeur, etc., et de manger au moins une poignée de nourriture par repas ;

Mangez 300 à 500 grammes de légumes par jour, dont plus de la moitié doivent être des légumes foncés, comme le chou chinois, le brocoli, le chou violet, le poivron doux, le poivron coloré, le poireau, les épinards d'eau, les épinards, etc.

Vous devriez manger des aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, le lait et les haricots. Assurez-vous de manger 1 œuf, 300 à 500 ml de lait, 1 poignée de tofu du nord/tofu effiloché chaque jour. Les viandes recommandées comprennent le porc maigre, le bœuf, le mouton, la poitrine de poulet, ainsi que le poisson, les crevettes et les crustacés.

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De plus, vous devriez manger 200 à 350 grammes de fruits chaque jour, comme 2 kiwis, 1 grosse pomme, 2 oranges et sept ou huit grosses fraises.

▶ Contrôler la glycémie : Un mauvais contrôle de la glycémie affectera l'effet de perte de poids, donc même si vous n'avez pas de problèmes d'hyperglycémie, essayez de ne pas choisir des aliments à IG et CG élevés pendant la perte de poids.

Les aliments de base recommandés comprennent l’avoine, l’orge des hautes terres, le riz noir, le maïs, le sarrasin, l’orge, les pâtes et les nouilles udon ; Les fruits facultatifs comprennent les pommes, les poires, les pêches, les prunes, les cerises, les kiwis, les pamplemousses, les mandarines, les oranges et les mangues.

Faites attention à l’ordre de consommation du repas principal. Vous pouvez d’abord manger des légumes et des aliments protéinés, puis manger l’aliment de base et enfin boire de la soupe ; ou buvez d'abord de la soupe, puis mangez des légumes et des aliments protéinés, et enfin mangez l'aliment de base.

▶ Exercice : Selon les recommandations du « Livre bleu sur la prévention et le contrôle de l'obésité en Chine », les adultes obèses doivent se concentrer sur l'exercice aérobique, qui peut réduire efficacement la graisse abdominale, perdre du poids et améliorer les lipides sanguins. Vous devriez accumuler 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine et faire également au moins 2 séances d’exercice de résistance. Ne faites pas d’exercice pendant une longue période d’affilée. Il est préférable de le faire par séances, chaque séance durant au moins 6 minutes.

Pour les enfants et les adolescents qui ont besoin de perdre du poids, il est recommandé de faire des exercices aérobiques d’intensité modérée au moins 3 à 4 fois par semaine, 25 à 50 minutes à chaque fois, et des exercices de résistance 3 à 4 fois par semaine.

▶ Sommeil : Maintenir une bonne qualité de sommeil est également un facteur clé pour une perte de poids saine. Rester éveillé tard et manquer de sommeil rend non seulement les gens apathiques, mais affecte également la sécrétion d’hormones. La sécrétion de ghréline augmentera et la sécrétion de leptine diminuera, ce qui affectera à son tour la capacité d'une personne à contrôler son appétit, affaiblira la sensation de satiété, facilitera la consommation de plus de nourriture et augmentera le risque d'obésité.

De nombreuses études ont montré que le temps de sommeil est corrélé à l’obésité, et qu’un temps de sommeil trop court augmente le risque d’obésité. Une étude portant sur 17 789 personnes a montré que les adultes qui dorment moins de 7 heures par jour ont un risque plus élevé de surpoids et d’obésité, tandis que les adultes qui dorment plus de 8 heures par jour ont un risque plus faible d’obésité centrale. De plus, la qualité du sommeil est également liée à l’obésité. Le ronflement/l’étouffement/le fait de retenir sa respiration et de se réveiller ≥ 2 fois par nuit sont positivement corrélés au surpoids, à l’obésité et à l’obésité centrale. [3]

Alors ne négligez pas le sommeil si vous voulez perdre du poids ! Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par jour, par exemple se coucher à 23 heures et se lever à 7 heures du matin.

en conclusion

S'attendre à ce que manger du chocolat noir ne soit pas très efficace pour perdre du poids, et si vous ne pouvez pas vous contrôler et en manger trop à la fois, cela augmentera votre risque de prendre du poids. Ne comptez pas sur un seul aliment pour perdre du poids. Ce sur quoi vous devez vous concentrer, c’est une alimentation équilibrée, un exercice physique approprié et un sommeil suffisant.

Références :

[1]Leyva-Soto, Aldo et al. « La consommation quotidienne de chocolat riche en flavonoïdes diminue la génotoxicité cellulaire et améliore les paramètres biochimiques du métabolisme des lipides et du glucose. » Molécules (Bâle, Suisse) vol. 23,9 2220. 1er septembre 2018, doi:10.3390/molecules23092220

[2]Yuzbashian, Emad et al. « L'index glycémique alimentaire et la charge glycémique alimentaire sont associés à l'expression du gène de l'apeline dans les tissus adipeux viscéraux et sous-cutanés des adultes. » Nutrition et métabolisme vol. 16 68. 18 septembre 2019, est ce que je:10.1186/s12986-019-0389-9

[3] Yang Yang, He Tianjing, Zhu Shuzhen et al. Étude sur l’association entre le sommeil et l’obésité chez les adultes[J]. Médecine préventive, 2023, 35(02) : 116-120. DOI : 10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2023.02.006.

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