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Le lait est une boisson saine recommandée par les « Directives diététiques pour les résidents chinois » que tout le monde devrait boire tous les jours. Il a un goût doux. Il existe certaines différences dans la consommation de lait recommandée selon les pays. Le pays le plus répandu est l’Australie, qui recommande à ses habitants de boire 750 ml de lait par jour, tandis que mon pays recommande de boire 300 à 500 ml de lait par jour. D’après la comparaison entre différents pays, on peut constater que la consommation de lait recommandée dans mon pays se situe à un niveau moyen. Malgré cela, la quantité de lait consommée par les résidents chinois n’est pas satisfaisante. En 2018, la consommation quotidienne moyenne de lait et de ses produits par les adultes de mon pays n’était que de 27,9 grammes par jour, soit moins d’un dixième de la consommation minimale de lait recommandée dans les recommandations alimentaires. Seulement 4 % des gens peuvent boire plus de 200 grammes de lait par jour. En ce qui concerne la consommation de lait, nos résidents doivent vraiment continuer à travailler dur !
Alors, quels changements se produiront dans votre corps si vous buvez une tasse de lait chaque jour ?
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La valeur nutritionnelle du lait ne réside pas seulement dans son apport en calcium. Tout d’abord, parlons de la valeur nutritionnelle du lait. Le plus connu est le supplément de calcium. Boire 300 ml de lait par jour peut fournir plus de 300 mg de calcium, ce qui peut atteindre près de 40 % des besoins quotidiens en calcium de la population générale. En fait, boire du lait peut non seulement compléter le calcium, mais également compléter d’autres nutriments !
Protéines de haute qualité : Le lait contient des protéines de haute qualité, principalement de la caséine et des protéines de lactosérum, qui sont facilement absorbées par le corps humain. La teneur en protéines est d'environ 3,5 %, ce qui constitue un moyen important de compléter les protéines dans la vie quotidienne. Si vous buvez 300 ml de lait par jour, vous pouvez consommer près de 10 grammes de protéines, ce qui peut répondre à 18 % des besoins quotidiens en protéines d’une femme moyenne.
Potassium : Le lait est riche en potassium, à 180 mg/100 g, et est facile à consommer. Un paquet de 250 ml de lait peut fournir 450 mg de potassium, ce qui représente 22,5 % des besoins quotidiens en potassium de la population générale.
Magnésium : Bien que la teneur en magnésium du lait ne soit pas très élevée, seulement 11 mg/100 g, si vous pouvez boire 500 mL de lait, vous pouvez ingérer 55 mg de magnésium, ce qui peut répondre à 17 % des besoins quotidiens en magnésium de la population générale.
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Vitamines B : Le lait est une bonne source de vitamines B, en particulier de vitamine B2. Boire 300 ml de lait par jour peut apporter 0,36 mg de vitamine B2, ce qui atteint 26 % de l’apport recommandé.
Vitamine D : Il existe très peu d’aliments courants qui peuvent compléter la vitamine D, mais le lait peut nous fournir une petite quantité de vitamine D, et de nombreux laits sont encore enrichis en vitamine D. La teneur en vitamine D du fromage fabriqué à partir de lait est relativement plus élevée, à 7,4 microgrammes pour 100 grammes. Manger 50 grammes peut couvrir 37 % des besoins quotidiens en vitamine D de la population générale.
L'AJR est l'apport quotidien recommandé. *Les données correspondent à l'apport quotidien adéquat (AQ)
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Quels sont les bienfaits pour la santé de la consommation de lait ?
En plus d’être riche en nutriments, le lait est également bénéfique pour améliorer de nombreuses maladies.
Des os solides : le lait est non seulement riche en calcium, mais possède également un rapport calcium-phosphore plus adapté. Il contient également de la vitamine D et du lactose qui peuvent favoriser l’absorption du calcium. Boire du lait tous les jours peut renforcer les os et convient parfaitement aux personnes souffrant d’ostéoporose. Des études ont montré que la consommation de lait et de ses produits peut augmenter la densité osseuse chez les enfants, les adolescents et les femmes ménopausées.
De plus, le lactose contenu dans le lait peut favoriser la reproduction des bactéries lactiques dans les intestins, en particulier les bifidobactéries, et améliorer la santé intestinale. Image protégée par le droit d'auteur dans la galerie ; toute reproduction ou utilisation peut donner lieu à des litiges en matière de droits d'auteur. Convient aux personnes ayant un taux élevé d'acide urique : un excès d'acide urique dans le corps est un facteur important dans le déclenchement des crises de goutte, et le lait convient parfaitement à ce groupe de personnes.
Tout d’abord, le lait est un aliment pauvre en purines ; deuxièmement, la caséine et les protéines de lactosérum contenues dans le lait peuvent favoriser l’excrétion de l’acide urique ; et les produits laitiers peuvent favoriser l’excrétion par les reins du précurseur de l’acide urique, la xanthine. L'excrétion de xanthine augmentera considérablement 1 à 2 heures après la consommation de lait, pouvant atteindre 200 %, ce qui peut aider à réduire l'acide urique.
Convient aux patients atteints de diabète de type 2 : des études ont montré que boire du lait tous les jours a un fort effet protecteur contre le diabète. Étant donné que la libération d’insuline nécessite la participation du calcium, un apport insuffisant en calcium modifiera l’équilibre des ions calcium dans les réserves de calcium intracellulaires et extracellulaires des cellules bêta pancréatiques, affectant finalement la libération normale d’insuline ; La protéine de lactosérum peut également améliorer la résistance à l’insuline. Par conséquent, les patients atteints de diabète de type 2 peuvent boire du lait tous les jours.
Contrôler la pression artérielle : Les minéraux calcium, potassium et magnésium contenus dans le lait sont tous très utiles pour contrôler la pression artérielle. Un apport insuffisant en calcium peut augmenter la pression artérielle, et un apport quotidien en calcium inférieur à 600 mg est fortement corrélé à l’apparition de l’hypertension. De plus, le calcium favorise l’excrétion du sodium dans l’urine, ce qui peut être l’un de ses mécanismes pour abaisser la pression artérielle.
L’apport en potassium est négativement corrélé aux niveaux de pression artérielle. Un apport adéquat en potassium dans l’alimentation a un effet antihypertenseur significatif sur l’hypertension causée par un taux élevé de sodium. Cela peut être lié au fait que le potassium peut favoriser l’excrétion urinaire de sodium, inhiber la libération de rénine, dilater les vaisseaux sanguins et réduire la production de thromboxanes. Le magnésium est également utile pour réduire la pression artérielle. Le mécanisme possible est que le magnésium peut réduire la tension et la contractilité vasculaires et peut également favoriser la vasodilatation.
Peut prévenir le cancer : De nombreuses personnes craignent que la consommation de lait puisse provoquer le cancer. En fait, les dernières données montrent que la consommation de lait et de ses produits pourrait ne pas être liée au risque de cancer de la prostate et de cancer du sein. De plus, la consommation de lait écrémé et de ses produits peut réduire le risque de cancer du sein de 16 %.
En 2018, le troisième rapport d’experts du World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR) a conclu que la consommation de produits laitiers pouvait réduire le risque de cancer colorectal ; une méta-analyse a également montré qu’une augmentation de la consommation de produits laitiers de 200 grammes par jour peut réduire le risque de cancer colorectal de 7 %.
Peut améliorer le sommeil : De nombreuses personnes ont entendu dire que boire du lait peut améliorer le sommeil. La raison principale en est que le lait contient du tryptophane, un précurseur permettant au corps de produire de la mélatonine. L’augmentation des niveaux de mélatonine peut nous donner envie de dormir. Cependant, les résultats des recherches sur la question de savoir si la consommation de lait peut améliorer le sommeil sont contradictoires. Cela pourrait avoir pour effet d’améliorer le sommeil des personnes âgées et des patients hospitalisés, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Image protégée par le droit d'auteur dans la galerie ; toute reproduction ou utilisation peut donner lieu à des litiges en matière de droits d'auteur. D’autre part, une carence en calcium peut provoquer une excitation nerveuse et placer le cortex cérébral dans un état d’excitation continue, ce qui peut affecter le sommeil. Le lait peut nous fournir suffisamment de calcium pour éviter une excitation nerveuse excessive.
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Comment choisir son lait ?
Étant donné que le lait présente de nombreux bienfaits pour la santé, il est recommandé d’essayer d’en boire 300 à 500 ml par jour. Il existe aujourd’hui de nombreux types de lait sur le marché. Comment choisir ?
Lait pasteurisé : Ce type de lait est fabriqué à partir de lait de vache et est obtenu par un processus de pasteurisation. La température de stérilisation est basse, généralement inférieure à 80 °C, ce qui peut tuer les bactéries pathogènes présentes dans le lait tout en conservant plus de nutriments et de saveur. Dans le même temps, la pasteurisation a un impact relativement faible sur les protéines de lactosérum dans le lait, provoquant seulement la dénaturation de 15,4 % des protéines de lactosérum, et peut mieux préserver l’activité immunitaire des immunoglobulines.
Cependant, la durée de conservation du lait pasteurisé est relativement courte et doit être réfrigéré. La durée de conservation est généralement de 3 à 10 jours, et certains peuvent atteindre 15 jours. Le numéro de norme du produit sur l'emballage est GB 19645, qui correspond au lait pasteurisé. Figure : Plateforme de commerce électronique Lait stérilisé à ultra haute température : La température de stérilisation de ce type de lait est relativement élevée, atteignant généralement au moins 132°C, et la perte de nutriments est supérieure à celle du lait pasteurisé. Cependant, les différences sont minimes et les saveurs sont légèrement différentes, de sorte que les consommateurs peuvent choisir en fonction de leurs préférences.
Cependant, le lait stérilisé à ultra-haute température présente également des avantages, à savoir qu'il a une durée de conservation plus longue et qu'il n'a pas besoin d'être réfrigéré. Il suffit de le conserver à température ambiante et à l'abri de la lumière. Il peut généralement être conservé pendant plus de 3 mois, le plus souvent 6 mois, et certains peuvent même durer jusqu'à 1 an. C’est très pratique pour ceux qui n’ont pas de réfrigérateur ou ceux qui voyagent fréquemment. Le numéro de norme du produit GB 25190 sur l'emballage correspond au lait stérilisé à ultra-haute température.
Figure : Lait sans lactose sur les plateformes de commerce électronique : La lactase est ajoutée au lait sans lactose pendant la production et la transformation pour décomposer le lactose du lait en glucose et en galactose. Ceci est très adapté aux personnes intolérantes au lactose et peut éviter les douleurs abdominales et la diarrhée après avoir bu du lait.
En plus du lait cru, la liste des ingrédients du lait sans lactose contient également de la lactase, qui est un lait maternisé. Le numéro de norme du produit est GB 25191.
Image : Plateforme de commerce électronique : Boire 1 tasse de lait par jour rend la nourriture diversifiée, nutritive et saine. Il est recommandé de boire au moins 300 ml de lait par jour. Les personnes intolérantes au lactose peuvent choisir du lait sans lactose.
As-tu bu du lait aujourd'hui ?
Références :
[1] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022
[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2019
[3] Consensus d'experts sur l'évaluation et l'amélioration de l'état nutritionnel en vitamine D
[4] Tian Fang, Shao Chunhai, Liu Jingfang. La consommation de lait et de produits laitiers réduit les taux d’acide urique sérique chez les patients souffrant de goutte[J]. Médecine de Shanghai, 2013, 34(05) : 9-11.
[5] Ye Yanbin, Lu Wei, Chen Yuming et al. Une étude cas-témoins sur la relation entre les facteurs nutritionnels et le risque de diabète sucré de type 2[C]//Chinese Nutrition Society. Actes de la 12e Conférence nationale sur les sciences de la nutrition. [Éditeur inconnu], 2015 : 117-118.
[6] Sun Changhao. Nutrition et hygiène alimentaire 7e édition[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2017:45
[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019
Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée, l'une des premières instructrices en nutrition de la Commission nationale de la santé, diététicienne agréée de Chine. Réviseur : Gu Chuanling, secrétaire général adjoint de la Capital Health Nutrition and Gourmet Society, diététicienne agréée. |
