Bien que les céréales grossières soient bonnes, on les confond avec des céréales fines ! N'apprenez pas ces 6 façons de manger...

De nos jours, de nombreuses personnes mettent des céréales complètes sur la table à la recherche d’une alimentation plus saine. En effet, manger des céréales complètes présente de nombreux bienfaits pour l’organisme, comme un meilleur contrôle du poids et de la glycémie, une régulation de l’appétit, une diminution du taux de cholestérol et une réduction du risque de cancer.

Cependant, de nombreuses personnes consomment en réalité le mauvais type de céréales secondaires, confondant les « céréales secondaires » avec les « céréales fines ».

Alors, comment manger correctement les céréales complètes ? Aujourd’hui, nous allons parler des conseils pour « manger des céréales complètes ».

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Manger des céréales complètes présente de nombreux avantages

Puisque nous voulons manger plus de céréales complètes, nous devons d’abord savoir ce que sont les céréales complètes.

En termes simples, les céréales grossières sont des céréales qui n’ont pas été raffinées, ce qui est le contraire des céréales fines telles que le riz raffiné et la farine blanche. Les céréales secondaires comprennent généralement les céréales complètes, les haricots et les pommes de terre .

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Les Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) expliquent les concepts de ces trois types de céréales secondaires, notamment :

Grains entiers : désigne les grains qui n'ont pas été raffinés, ou qui ont été moulus, concassés, floconnés, etc., mais qui conservent néanmoins la structure et les nutriments naturels du grain entier. Par exemple, le riz non transformé, le millet, le riz noir, le blé, l’avoine, le sarrasin, ainsi que le maïs, le sorgho et les graines de coix.

Haricots divers : haricots rouges, haricots mungo, haricots noirs, haricots rouges, pois chiches et autres haricots.

Pommes de terre : y compris les pommes de terre, les patates douces, les ignames, le taro, les ignames, etc.

Comparés aux céréales raffinées telles que le riz raffiné et la farine blanche, les céréales secondaires peuvent fournir plus de nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires, et leur indice glycémique (IG) est souvent inférieur à celui des céréales raffinées. Ils peuvent également prévenir l’obésité et réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de tumeurs et d’autres maladies.

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Ces 6 façons de consommer des céréales complètes ne sont pas recommandées !

Nous connaissons tous les bienfaits des céréales complètes, mais savez-vous vraiment comment les consommer ? De plus, avec autant d’aliments à base de céréales complètes dans les supermarchés, comment devrions-nous choisir ? Laissez-moi vous en parler maintenant.

Les céréales complètes collantes et gluantes ne sont pas recommandées

Mangez une boule de riz gluant au petit-déjeuner, un maïs gluant au déjeuner et un bol de riz jaune le soir... Il semble que vous mangiez des céréales secondaires lorsque vous mangez comme ça, mais en fait, ce sont tous des aliments de base collants et ne sont pas vraiment des céréales secondaires saines .

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La texture collante de ces grains entiers provient de l’amylopectine qu’ils contiennent. L'amylopectine est facilement absorbée par le corps humain et contribue également à l'augmentation de la glycémie. Par exemple, l’IG du riz gluant est de 87, celui du maïs gluant est de 77 et celui du riz jaune peut atteindre 109,7 (une partie des données provient du tableau de l’indice glycémique des aliments publié par la Société chinoise de nutrition).

Ce type de « faux grain complet » collant et gluant ne convient pas aux personnes diabétiques.

La pâte de grains entiers n'est pas recommandée

Beaucoup de gens pensent que les haricots et les céréales ont un goût trop rugueux et trop solide. Si on les écrase en une pâte, elle aura non seulement bon goût, mais fournira également des grains entiers, faisant d'une pierre deux coups.

Mais en fait, cette façon de consommer des céréales complètes n’est pas correcte. Parce qu'une fois ces grains entiers battus en pâte, plus ils sont finement moulus, plus ils sont faciles à digérer et à absorber, ils passent donc d'aliments à faible IG à des aliments à IG élevé .

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De cette façon, manger des céréales complètes en pâte n’est pas bon pour la glycémie, donc les diabétiques et les personnes ayant une glycémie élevée devraient naturellement en manger moins.

De plus, ce type de bouillie peut facilement prendre de la place dans l’estomac, ce qui nous empêche de manger d’autres aliments. Même si vous n’êtes pas diabétique, si vous mangez de la bouillie à base de haricots et de céréales pendant une longue période, cela peut provoquer un déséquilibre nutritionnel dans votre corps.

Le riz aux huit trésors et la bouillie aux huit trésors ne sont pas recommandés

Dans de nombreux endroits, il existe une collation spéciale appelée Riz aux Huit Trésors, qui est préparée en mettant du riz gluant, des haricots rouges (ou de la pâte de haricots), des cacahuètes et des graines de lotus dans du riz blanc. Pour le rendre plus sucré, vous pouvez également ajouter des dattes rouges, des raisins secs, du sucre et même de l'huile animale.

Le riz au lait aux huit trésors a un goût sucré et parfumé, et on a l'impression d'avoir mangé plusieurs types de céréales complètes à la fois, c'est pourquoi beaucoup de gens aiment le manger. Mais ce n’est pas vraiment la bonne façon de consommer des céréales complètes .

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Tout d’abord, comme mentionné précédemment, le riz gluant augmente très rapidement le taux de sucre dans le sang. Cependant, ce que vous n'imaginez peut-être pas, c'est que le riz gluant cuit à la vapeur peut augmenter le taux de sucre dans le sang encore plus que le sucre granulé, sans parler des dattes rouges, des raisins secs et du sucre granulé ajoutés directement au riz aux huit trésors, qui contribuent également à augmenter le taux de sucre dans le sang.

Il en va de même pour le porridge aux huit trésors. En plus de ces ingrédients et du sucre, il est cuit jusqu'à obtenir une consistance pâteuse, ce qui facilite l'augmentation de la glycémie.

Les personnes diabétiques ne sont pas aptes à consommer du riz aux huit trésors et de la bouillie aux huit trésors.

Le pain complet cuit à la vapeur et les flocons d'avoine doivent être soigneusement distingués de « l'authenticité »

Il y a tellement de choses que nous ne pouvons pas manger, mais nous pouvons au moins manger des petits pains cuits à la vapeur et des flocons d’avoine à grains entiers, n’est-ce pas ?

Nous ne pouvons pas non plus le prendre à la légère.

Dans les supermarchés, on voit souvent des petits pains cuits à la vapeur ou des flocons d’avoine à base de céréales complètes. Il convient de noter que parfois, ces aliments de base étiquetés comme des petits pains cuits à la vapeur à grains entiers ou des flocons d'avoine contiennent en fait de la farine de blé raffinée comme ingrédient principal , mais ils n'ajoutent qu'un peu de grains entiers et sont appelés petits pains cuits à la vapeur à grains entiers ou flocons d'avoine.

L’astuce pour identifier si un aliment est un véritable grain entier se cache dans la liste des ingrédients. En règle générale, plus la liste des ingrédients est élevée, plus il est ajouté à l’aliment .

Par exemple, le petit pain cuit à la vapeur aux grains entiers ci-dessous contient de la farine de blé classée en premier dans la liste des ingrédients, et non de la farine de blé entier. Il ne s'agit donc probablement pas d'un véritable petit pain cuit à la vapeur aux grains entiers.

Source de l'image : site Web de la Société chinoise de nutrition

Il en va de même pour les flocons d’avoine. Si le premier ingrédient de la liste n’est pas de l’avoine, de l’orge, du seigle, etc., mais de la farine de blé, alors ce n’est pas un véritable grain entier.

Source de l'image : site Web de la Société chinoise de nutrition

Lorsque nous achetons ce genre d’aliment, il ne faut pas se laisser tromper par l’emballage. Si nous regardons attentivement la liste des ingrédients, nous ne serons pas dupes.

Les biscuits, le pain, etc. à base de céréales complètes doivent être soigneusement distingués de « l'authenticité »

Semblables aux faux petits pains cuits à la vapeur et aux flocons d'avoine à grains entiers, il existe également des biscuits et des pains à grains entiers, qui sont également recouverts de l'apparence de grains entiers mais sont en réalité fabriqués à partir de farine raffinée. Lors de l’achat de tels produits, assurez-vous de vérifier soigneusement les ingrédients classés en premier dans la liste des ingrédients .

De plus, comme les céréales complètes contiennent plus de fibres alimentaires et ont un mauvais goût, une grande quantité d'huile, de sucre, etc. est ajoutée à ce type d'aliment pendant la transformation pour lui donner un meilleur goût afin que davantage de personnes soient prêtes à l'acheter. Mais le résultat de l’ajout de graisse et de sucre est que non seulement le taux de sucre dans le sang augmente plus rapidement, mais cela entraîne également une consommation accrue de sucre et de calories.

Source de l'image : site Web de la Société chinoise de nutrition

Dans la liste des ingrédients des deux aliments à grains entiers ci-dessus, nous pouvons voir que les premiers classés sont la farine de pain raffinée et la farine de blé, et non les grains entiers, ce ne sont donc pas de véritables aliments à grains entiers.

Les céréales complètes soufflées ne sont pas recommandées

Dans les supermarchés, on voit souvent des aliments soufflés déguisés en céréales complètes. Ce type d’aliment a souvent très bon goût et les ingrédients contiennent des céréales grossières, ce qui le rend très populaire auprès des consommateurs.

Il convient toutefois de noter que le processus de soufflage gélatinisera l’amidon à l’intérieur de l’aliment et formera une structure lâche. Le taux de digestion et d’absorption des aliments soufflés peut atteindre plus de 99 %.

De plus, afin d’ajuster le goût, les commerçants ajoutent souvent beaucoup de sucre, d’huile et d’autres additifs. Il est acceptable de manger ce genre d’aliments de temps en temps comme collation, mais il ne faut pas les consommer comme aliment de base à long terme.

03 Rappelez-vous ces 6 façons de manger des céréales complètes !

Bien que les céréales complètes soient bonnes, vous devez également faire attention à la manière et à la méthode de les consommer. Alors, comment faut-il consommer les céréales complètes ?

En plus de garder les yeux ouverts pour voir quels aliments sont de véritables grains entiers, il y a d’autres choses auxquelles nous devons prêter attention :

1. Mélangez une variété de grains entiers et mangez-les avec trois repas par jour.

2. Ne remplacez pas soudainement tous les grains fins par des grains grossiers. Mangez-les progressivement pour donner à l’estomac et aux intestins plus de temps pour s’adapter.

3. Buvez plus d’eau et évitez la constipation causée par une consommation excessive de céréales secondaires.

4. Utilisez la cuisson à la vapeur et l’ébullition plus souvent, faites frire moins souvent et utilisez moins de sucre .

5. Faites attention à une consommation modérée. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) » indiquent que les adultes devraient consommer 200 à 300 grammes de céréales par jour, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots, et 50 à 100 grammes de pommes de terre. Manger trop ou trop peu est mauvais pour la santé.

6. Les personnes souffrant d’anémie, de troubles gastro-intestinaux, de maladies rénales, les personnes âgées et les enfants ne doivent pas manger trop de céréales secondaires .

Enfin, partagez dans la section commentaires comment votre famille mange des céréales complètes~

Auteur : Lin Xiao Créateur de vulgarisation scientifique

Réviseur : Chen Ran, bibliothécaire de recherche associé (communication scientifique), ingénieur principal, COFCO Nutrition and Health Research Institute