Les pommes de terre, un aliment de base négligé

Quelle est votre première pensée quand il s’agit de pommes de terre ? Je pense toujours à la friandise la moins chère mais la plus populaire de la cafétéria universitaire : le riz aux pommes de terre râpées. Plus tard, j’ai soudainement réalisé que le plus gros défaut de cette délicatesse est qu’elle est servie avec des aliments de base et ne contient aucun légume. Puis, lorsque j'ai appris la valeur nutritionnelle des pommes de terre elles-mêmes, je me suis senti soulagé, car même si les pommes de terre sont un aliment de base, elles présentent également des avantages nutritionnels que d'autres céréales de base ne peuvent égaler, comme le fait d'être riche en vitamine C. Il n'est pas étonnant que les pommes de terre aient autrefois servi d'aliment de base pour lutter contre la famine et sauvé presque le monde entier.

Vous ne pouvez pas croire qu’il existe près de 5 000 variétés de pommes de terre dans le monde, et les plus courantes que nous voyons aujourd’hui sont le résultat de choix faits par les humains à la recherche d’une efficacité agricole maximale. Les variétés de pommes de terre sélectionnées doivent non seulement être faciles à cultiver, mais également présenter des rendements élevés, de bonnes propriétés de stockage et une résistance aux maladies et aux ravageurs. La célèbre famine irlandaise a été causée par l'infection du mildiou de la pomme de terre sur les pommes de terre dont dépendaient la population locale et le bétail pour leur survie, ce qui a provoqué la mort de centaines de milliers d'Irlandais. À la suite de ces catastrophes, les variétés de pommes de terre ont été encore améliorées et, en raison de leur facilité de stockage, ont été transportées à travers les océans vers toutes les régions du monde. Les pommes de terre nécessitent beaucoup moins de soleil, de nutriments du sol et d’eau pendant le processus de culture que le blé, ce qui en a fait rapidement l’un des aliments de base importants pour les populations du monde entier. À ce jour, les pommes de terre restent le quatrième aliment de base dans mon pays après le blé, le riz et le maïs.

1. La valeur nutritive des pommes de terre dépasse notre imagination

Je me souviens que lorsque j’étais enfant, les pommes de terre étaient toujours le plat le plus courant sur la table en hiver. Après les avoir mangés pendant longtemps, je n’ai pas pu m’empêcher d’en ressentir du dégoût. Cependant, d’un point de vue nutritionnel, il s’agit bel et bien d’un aliment nutritif rare en hiver.

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« Excellent acteur de la vitamine C » dans les aliments de base

En hiver, comme la variété de fruits et légumes frais est moindre qu’en été et en automne, la consommation de fruits et légumes frais est susceptible d’être insuffisante et diverses carences en vitamines peuvent survenir, en particulier une carence en vitamine C. Les différentes variétés de pommes de terre sont toutes riches en vitamine C. La teneur en vitamine C de certaines variétés atteint 27 mg/100 g, ce qui dépasse non seulement celle des fruits comme les pommes et les poires, mais également celle des tomates (14 mg/100 g) et des citrons (22 mg/100 g). Vous devez savoir que la teneur en vitamine C du riz et des nouilles est nulle. Et comme la vitamine C contenue dans les pommes de terre est protégée par l’amidon, vous n’avez pas à craindre qu’elle soit détruite par une cuisson à haute température. On peut dire que les pommes de terre sont une très bonne source de vitamine C parmi les aliments de base.

La qualité des protéines est supérieure à celle des autres aliments de base

Les protéines ne sont pas l’avantage des aliments de base, et la teneur en protéines des pommes de terre n’est que d’environ 2 %. Cependant, en raison du schéma raisonnable de combinaison d'acides aminés de sa protéine, il est riche en lysine, qui manque au riz, et en tryptophane, qui manque au maïs. Cela en fait un bon aliment de base lorsqu'il est associé au riz et aux nouilles pour compléter les protéines et optimiser la qualité des protéines. Il s’agit d’un complément important pour les végétariens qui refusent les aliments d’origine animale et sont sujets à une carence en protéines.

Faible en gras, faible en glucides

Bien qu'elles soient riches en nutriments, de nombreuses personnes refusent de manger des pommes de terre car elles sont riches en amidon et en manger trop peut vous faire grossir. En fait, manger correctement des pommes de terre n’aggravera pas la situation des personnes obèses, mais aidera à contrôler le poids, à réduire la glycémie et à réduire la graisse.

La teneur en matières grasses des pommes de terre elles-mêmes est très faible, seulement environ 0,2 %, et se compose principalement d'acides gras insaturés. La teneur en glucides est également bien inférieure à celle des aliments de base tels que le riz, les petits pains cuits à la vapeur et le pain. On peut constater que remplacer une partie de l’aliment de base par des pommes de terre cuites à la vapeur ou bouillies et réduire l’apport en glucides non seulement vous rendra moins susceptible de prendre du poids, mais sera également bénéfique pour le contrôle du poids et la perte de poids.

Fibres alimentaires

Les riches fibres alimentaires contenues dans les pommes de terre apporteront une forte sensation de satiété, ce qui non seulement aide à contrôler la quantité de nourriture ingérée, mais réduit également le taux d'absorption des graisses dans les intestins et abaisse les lipides sanguins. La présence de fibres alimentaires ralentit l’augmentation de la glycémie après un repas, évitant ainsi l’effet de libération à grande échelle d’insuline pour favoriser la synthèse des graisses. Ce qui est encore plus rare, c’est que les fibres alimentaires contenues dans les pommes de terre ont une texture fine et ne provoquent pas trop d’irritation du tractus gastro-intestinal, ce qui les rend adaptées aux personnes de tous âges.

Amidon résistant

Après avoir cuit les pommes de terre à la vapeur et les avoir laissées refroidir légèrement, une petite partie de l'amidon des pommes de terre se transformera en « amidon résistant », qui est digéré et absorbé très lentement et peut procurer une sensation de satiété durable avec moins de calories. Il n’est pas seulement bénéfique pour les personnes normales de contrôler leur poids, mais peut également aider les diabétiques à contrôler leur taux de sucre dans le sang.

2. Pourquoi les pommes de terre sont-elles si souvent détestées en tant qu’aliment de base ?

Étant donné que les pommes de terre sont si puissantes et que leur utilisation comme aliment de base est une tendance prônée par le pays, pourquoi ne sont-elles pas devenues l’aliment de base de choix pour la plupart des gens ? Je pense que cela peut être lié aux raisons suivantes :

1. Habitudes alimentaires.

Mon pays a une longue histoire agricole et une riche variété d’aliments de base. Nos ancêtres avaient l’habitude d’utiliser des céréales plutôt que des pommes de terre comme aliment de base. Et comme les pommes de terre peuvent être cuites à la vapeur, frites, grillées, mijotées dans une soupe ou utilisées comme farce, les gens ont l'habitude de les traiter comme une sorte de « légume ».

2. En tant qu'aliment de base, le goût est légèrement fade

Par rapport au riz et aux nouilles, les pommes de terre sont souvent cuites à la vapeur ou bouillies lorsqu'elles sont utilisées comme aliment de base, et la texture qui en résulte est légèrement inférieure à celle du riz mou et moelleux et des nouilles moelleuses. Selon les mots d'un ami : « Il y a toujours une sensation persistante d'amidon. »

3. Si vous choisissez la mauvaise méthode de cuisson, la valeur nutritionnelle des pommes de terre sera considérablement réduite

Bien que les pommes de terre soient bonnes, elles doivent être cuites avec précaution. C’est parce que les pommes de terre ont un inconvénient, c’est qu’elles ont une forte capacité à se combiner avec les graisses. Non seulement la teneur en matières grasses augmente rapidement après la friture, mais ils absorbent également beaucoup de graisse lorsqu'ils sont cuits avec de la viande animale riche en graisses. Par conséquent, lors de la cuisson des pommes de terre, il faut éviter d’utiliser trop d’huile, privilégier la friture et la cuisson à la vapeur, à l’ébullition et au ragoût ; Deuxièmement, évitez de les cuisiner avec de la viande riche en matières grasses, comme la poitrine de porc. La friture produit non seulement facilement des substances cancérigènes, mais affecte également la teneur en vitamine C des pommes de terre. Les méthodes de friture courantes, comme les frites et les chips de pommes de terre, ajoutent souvent beaucoup de sel pour l'assaisonnement, ce qui n'est pas bon pour la santé.

La façon la plus saine de manger des pommes de terre est de les cuire à la vapeur, qui sont non seulement faibles en calories, mais également sans huile et sans sel, et conservent toutes sortes de nutriments de la manière la plus complète. La purée de pommes de terre est également une façon saine de manger, à condition de ne pas ajouter trop de crème, de beurre ou de sel pour l'assaisonnement. Essayez d'utiliser des pommes de terre cuites à la vapeur faites maison pour les écraser, puis mélangez-y une petite quantité de sel, de poivre et d'épices pour l'assaisonnement.

4. Un stockage inapproprié peut être toxique

Bien que les pommes de terre soient plus durables que les légumes à feuilles vertes, elles peuvent germer et se gâter si la température et l’humidité ne sont pas adéquates ou si elles sont stockées trop longtemps. Comparées à d’autres légumes, les pommes de terre sont plus dangereuses lorsqu’elles se gâtent. C’est parce que les pommes de terre produisent une toxine appelée solanine lorsqu’elles germent. La génération plus âgée a l’habitude de retirer la partie germée et de continuer à la manger, ce qui est une pratique risquée. La bonne approche consiste à jeter directement les pommes de terre germées ou à retirer autant que possible la partie germée et les parties environnantes pour éviter que la solanine résiduelle ne mette en danger votre santé.

Dans l’ensemble, les pommes de terre peuvent en effet être considérées comme un excellent aliment de base. C’est juste qu’en raison de l’influence des méthodes de cuisson et des habitudes alimentaires, les gens n’ont pas encore pleinement réalisé sa valeur. Il est recommandé de commencer par essayer de « remplacer une partie de l’aliment de base par des pommes de terre cuites à la vapeur ». Par exemple, lorsque vous faites cuire du riz à la vapeur, coupez les pommes de terre en morceaux et faites-les cuire ensemble à la vapeur. Remplacez 1/3 du riz par des pommes de terre. Petit à petit, faites de la pomme de terre l’un des protagonistes de la table.

L'article est produit par le projet Science Popularization China-Starry Sky (Création et Culture). Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.

Auteur : Wang Lu, diététicienne chinoise agréée, Master en santé publique, Université de Pékin

Réviseur : Xue Qingxin, premier groupe d'instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé, nutritionniste agréé en Chine