Que se passerait-il si vous mangiez 1 carotte par jour ? La vue va-t-elle vraiment s’améliorer ? L’immunité va-t-elle vraiment devenir plus forte ?

Les carottes sont considérées comme un aliment sain dans l'esprit de tous, en particulier pour les employés de bureau et les étudiants qui regardent fréquemment les téléphones portables et les ordinateurs tous les jours, elles sont les gardiennes de la santé oculaire.

Les effets sur la santé de la consommation quotidienne de carottes ne se limitent pas à la simple protection des yeux, c’est bien plus que cela ! Dans cet article, parlons des carottes.

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Quels sont les avantages de manger régulièrement des carottes ?

1. Protégez vos yeux

En parlant du nutriment clé des carottes, il doit s’agir du bêta-carotène. La teneur en bêta-carotène des carottes est de 2653 microgrammes/100 grammes, ce qui est supérieur à celui des légumes à feuilles vertes comme le poireau, 1,4 fois celui du poireau et 631 fois celui du chou. La teneur en bêta-carotène des carottes du Xinjiang peut atteindre 5 739 microgrammes/100 grammes. [1]

Cet ingrédient peut être converti en vitamine A dans le corps, également connue sous le nom de provitamine A, qui est bénéfique pour la santé des yeux et de la peau .

La vitamine A est particulièrement importante pour protéger la vue. C'est un composant de la substance photosensible des cellules visuelles. Un apport adéquat en vitamine A est nécessaire pour maintenir la synthèse de la rhodopsine et l’ensemble du processus de vision sombre. Une carence peut entraîner une cécité nocturne et, dans les cas graves, provoquer une sécheresse oculaire et même la cécité . À l’heure actuelle, le taux de carence en vitamine A dans mon pays est relativement faible, mais nous devons néanmoins prêter attention à la supplémentation. [2]

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Bien que la vitamine A soit importante, une consommation excessive n’est pas bonne. L’intoxication à la vitamine A peut endommager plusieurs organes tels que la peau, les os, le cerveau et le foie. Heureusement, il est très sûr de compléter la vitamine A en mangeant des aliments riches en carotène. En effet, le bêta-carotène peut être stocké dans le foie et progressivement transformé en vitamine A en fonction des besoins de l'organisme. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter des effets toxiques causés par un excès de vitamine A.

De plus, les carottes contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composants importants du pigment maculaire de la cornée humaine. Ils peuvent protéger la rétine des dommages causés par la lumière bleue et améliorer la sensibilité visuelle .

2. Renforcer l'immunité

Un apport adéquat en vitamine A est non seulement bénéfique pour la santé des yeux, mais est également particulièrement important pour la santé de la peau et l’immunité. Il peut maintenir l’intégrité de la peau et des muqueuses. Son absence rend la peau rugueuse, sèche et sujette à la desquamation.

La vitamine A est également un régulateur des cellules métaboliques immunitaires, peut favoriser la différenciation du tissu épithélial, peut améliorer l'activité des macrophages et des cellules tueuses naturelles et modifier la croissance et la différenciation des lymphocytes.

Il joue un rôle important dans le maintien de la fonction normale des cellules épithéliales humaines, la prévention des infections des voies respiratoires et digestives et l’amélioration de l’immunité. Par exemple, une carence en vitamine A peut entraîner une atrophie et une sécheresse de l’épithélium de la muqueuse respiratoire, une réduction des cils et une résistance affaiblie aux maladies ; augmenter le risque de maladies respiratoires; et provoquent facilement des symptômes tels que la gorge sèche, des démangeaisons et de la toux ; et rendent difficile la guérison des maladies respiratoires. [2] En raison de sa fonction, on l’appelle aussi vitamine « anti-infectieuse ».

3. Prévenir la constipation

La teneur en fibres alimentaires des carottes est assez bonne. Selon les données de la base de données sur les nutriments du ministère de l'Agriculture des États-Unis, la teneur totale en fibres alimentaires des carottes est de 2,8 grammes pour 100 grammes, soit près de trois fois la teneur totale en fibres alimentaires du chou chinois. [3] Il améliore non seulement la satiété, mais favorise également la motilité gastro-intestinale, prévient la constipation et aide à la prolifération des bactéries intestinales bénéfiques.

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4. Peut prévenir le cancer

Il existe de nombreuses études sur la relation entre le bêta-carotène et le cancer, comme sa capacité à prévenir le cancer du poumon, le cancer du sein, le cancer de la bouche, etc., mais de nombreuses conclusions ne sont pas cohérentes. Des études au niveau moléculaire ont montré que le carotène a pour fonctions de prévenir ou de retarder la progression du cancer, d’antioxydant et de réguler la croissance cellulaire ; Les résultats des recherches épidémiologiques montrent que le risque de cancer est lié à la consommation de caroténoïdes, mais qu'il est limité par les différences individuelles et les méthodes de mesure. [4] Actuellement, les preuves cliniques restent controversées quant à savoir si la supplémentation en β-carotène peut prévenir le cancer.

Cependant, chez les fumeurs, la prise de suppléments de bêta-carotène aggravera les dommages oxydatifs de l’ADN causés par les condensats de fumée de cigarette, provoquant des changements dans les voies de prolifération cellulaire et d’apoptose liées aux gènes suppresseurs de tumeurs, augmentant ainsi le risque de cancer. Autrement dit, pour les fumeurs, des suppléments supplémentaires de bêta-carotène augmenteront le risque de cancer du poumon , en particulier pour ceux qui fument et boivent davantage. Cela peut être lié à la dose de bêta-carotène consommée, car la dose de suppléments est souvent plus élevée. [4]

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Quelle est la meilleure façon de manger des carottes ?

Le carotène est une vitamine liposoluble et doit être combiné avec des graisses pour favoriser une meilleure absorption, c'est pourquoi de nombreuses personnes pensent qu'il faut le faire frire avec de l'huile de cuisson pour le manger.

En fait, ce n’est pas le cas. Même s'il doit être accompagné de matières grasses, cela ne signifie pas qu'il doit être frit dans l'huile. Les aliments sont digérés et absorbés dans l'intestin grêle du corps humain, donc tant que le carotène et la graisse peuvent se rencontrer dans l'intestin grêle, tout ira bien . Lorsque vous mangez des aliments riches en carotène, vous pouvez les manger avec des aliments riches en graisses, comme de la viande, des noix, des plats sautés avec de l'huile de cuisson, etc. Essayez de mâcher lentement pour permettre au carotène d'être mieux libéré.

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Il est également important de prêter attention au mode de cuisson. Des études ont montré que la cuisson et le chauffage peuvent aider à améliorer la biodisponibilité des caroténoïdes dans les légumes foncés . De plus, différentes méthodes de cuisson entraîneront également des différences dans le taux de rétention du β-carotène. Bien que l’absorption des carottes nécessite l’aide de matières grasses, la cuisson avec de l’huile comme milieu augmentera la perte de carotène.

Des expériences ont montré que le taux de rétention du bêta-carotène dans les carottes diminue considérablement lorsqu'elles sont cuites à l'étouffée, sautées ou frites avec de l'huile. Par exemple, si vous faites sauter des carottes avec de l’huile pendant 2 minutes, puis les faites mijoter avec de l’eau pendant 8 minutes, le taux de rétention est de 75 % ; le taux de rétention des carottes frites est de 76 % ; et le taux de rétention des carottes bouillies est plus élevé, atteignant 91 % après 7 minutes d'ébullition. [5] De plus, le carotène mélangé aux soupes et aux plats de légumes est souvent jeté, ce qui entraîne des pertes supplémentaires.

Il n'est donc pas recommandé de cuire les carottes en les faisant d'abord frire puis en les faisant mijoter. Au lieu de cela, il est plus recommandé de les cuire directement à la vapeur, ce qui a non seulement un taux d'absorption et d'utilisation élevé, mais réduit également les pertes .

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Quelle quantité faut-il manger pour ne pas devenir jaune ?

Bien que manger des carottes présente de nombreux bienfaits pour la santé, en manger trop vous transformera vraiment en « Minion » ! Cela est dû au fait que trop de bêta-carotène est consommé, ce qui fait qu'il n'est pas converti assez rapidement en vitamine A dans les cellules de la muqueuse de l'intestin grêle . L'augmentation du taux de carotène dans le sang provoque le dépôt d'une pigmentation jaune sur la peau et les tissus sous-cutanés, qui se manifeste par un jaunissement de la peau, plus particulièrement au niveau du bout du nez, des sillons nasogéniens, du front, des paumes et de la plante des pieds. Cette condition est appelée « hypercaroténémie ». [2] Mais ne vous inquiétez pas, cela ne nuira pas à votre santé. Arrêtez simplement de consommer de grandes quantités de

Si vous consommez des aliments contenant du bêta-carotène, les symptômes disparaîtront d’eux-mêmes après 2 à 6 semaines et votre peau retrouvera progressivement sa couleur d’origine.

Si vous souhaitez manger des carottes tous les jours sans avoir la peau jaune, il vous suffit de contrôler la quantité. Une étude d’intervention sur la population a montré que la prise quotidienne de 30 mg de bêta-carotène provenant des aliments peut provoquer un jaunissement de la peau en 25 à 42 jours. [2]

Prenons l’exemple des carottes du Xinjiang, riches en bêta-carotène : une carotte de 200 grammes contient environ 12 mg de bêta-carotène. Si vous souhaitez éviter que vos carottes ne jaunissent, il est préférable de limiter la quantité de carottes que vous mangez à 2 par jour , mais vous pouvez bien sûr en manger moins. Après tout, les aliments qui contiennent du bêta-carotène dans l’alimentation ne sont pas seulement des carottes. Les fruits et légumes de couleur foncée courants peuvent également contenir du bêta-carotène, comme les épinards, le brocoli, l'endive, la citrouille, la mangue, le cantaloup, la papaye, etc.

Vos yeux doivent être fatigués, alors prenons des carottes comme collation aujourd'hui~

Références :

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

[4] Zhai Yanli, Hui Bodi, Cai Jin, Liu Rui, Wang Yingming. Étude sur la corrélation entre les caroténoïdes et le risque de cancer[J]. Science de l'alimentation, 2013, 34(13): 307-313

[5] Wang Lu, Fan Zhihong, Chen Ran. Effets de la cuisson sur les caroténoïdes dans les légumes foncés[J]. Alimentation et nutrition chinoises, 2013(6):82-85

Auteur : Xue Qingxin, l'un des premiers instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé et nutritionniste agréé en Chine

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin