Ces 5 aliments de base augmentent secrètement votre glycémie, et vous ne le savez peut-être pas encore

Dans notre alimentation quotidienne, nous choisissons souvent des aliments de base qui augmentent lentement la glycémie afin de contrôler les calories et la glycémie, comme acheter du pain de blé entier le matin et manger du riz brun à midi et le soir. Mais le sais-tu ? Ces aliments « à augmentation lente de la glycémie » que vous mangez souvent n’augmentent en réalité pas lentement la glycémie !

Aujourd'hui, je vais vous montrer 5 aliments de base dont vous pensiez qu'ils augmentaient lentement le taux de sucre dans le sang, mais qui en réalité augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.

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Riz brun

Un aliment de base à IG définitivement élevé, qu'il s'agisse de riz indica ou de riz japonica, leur IG de riz brun est très élevé (IG du riz brun Indica : 71, IG du riz brun Japonica : 78).

Les riz longs et fins sont des riz Indica. Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Les riz courts et gras sont des riz à tiges. Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Il est facile de comprendre pourquoi le riz blanc augmente rapidement le taux de sucre dans le sang. Le riz poli est du riz brun dont le tégument, l'endosperme et le germe ont été retirés, le reste étant presque entièrement constitué d'endosperme. Le composant principal de l’endosperme est l’amidon. Sans la protection du tégument et de l'endosperme, l'amidon est complètement exposé à l'extérieur et peut facilement entrer en contact avec les enzymes digestives. Il peut être facilement digéré en glucose et absorbé dans le sang. Par conséquent, le riz blanc augmente rapidement la glycémie.

Cependant, en tant que grain entier, l'endosperme du riz brun est étroitement enveloppé par le tégument de la graine et l'endosperme. Logiquement, l’amidon ne devrait pas être facile à digérer. Comment cela peut-il provoquer une augmentation aussi rapide de la glycémie ?

La raison pour laquelle le riz brun augmente rapidement la teneur en sucre dans le sang est due au trempage du riz.

Le riz brun absorbe difficilement l’eau en raison de son enveloppe. Si vous ne le faites pas tremper avant de le cuire et que vous ne le faites pas cuire de la même manière que le riz blanc, le riz brun sera insuffisamment cuit et personne ne voudra le manger.

Cependant, si le riz brun est trempé, en particulier à une température plus élevée et pendant une durée plus longue, il absorbera suffisamment d'eau et l'amidon sera plus facilement et complètement gélatinisé lorsque le riz sera cuit. Plus l’amidon est gélatinisé, plus il est facile à digérer [1]. De plus, le riz brun absorbe suffisamment d’eau et son enveloppe peut éclater pendant la cuisson, ce qui rendra le riz brun plus facile à digérer. Si le produit est facile à digérer, le taux de sucre dans le sang augmentera naturellement plus rapidement.

Certains amis peuvent dire qu'ils n'ont pas fait tremper le riz, mais la plupart du temps, vous choisissez le mode riz brun lorsque vous faites mijoter du riz. Avez-vous remarqué qu'il ne faut qu'environ 40 minutes pour faire mijoter du riz blanc, mais qu'il faut généralement une heure et demie pour faire mijoter du riz brun ? Donc vous n'avez pas fait tremper le riz brun séparément, le cuiseur à riz l'a fait pour vous, et il l'a mieux fait tremper que vous.

Parce qu'il peut être réglé à une température spécifique et pour un temps de trempage spécifique, et ces paramètres de programme internes ont fait l'objet de nombreuses expériences, et la température et le temps les plus propices à la préparation d'un délicieux riz brun sont sélectionnés, ce qui peut certainement garantir un trempage suffisant.

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De plus, certaines personnes n’aiment pas la dureté du riz brun et utilisent même un autocuiseur pour le cuire. La haute pression détruira directement la structure du riz brun, ce qui facilitera l’exposition de l’endosperme à l’intérieur. De plus, il arrive que le riz brun que nous achetons ait été modérément moulu, et ce type de ragoût de riz brun est plus facile à digérer.

En résumé, toutes les méthodes qui visent à rendre le riz brun moins désagréable augmentent en réalité l’IG du riz brun.

En plus de l’analyse théorique ci-dessus, examinons quelques recherches supplémentaires.

Une étude publiée dans la revue universitaire britannique PeerJ en 2021 a également confirmé que le riz brun pourrait ne pas vous aider à contrôler votre glycémie. [2]

Cette étude a résumé et analysé plusieurs études sur le riz brun et le contrôle de la glycémie. La période de suivi de ces études variait de 6 à 16 semaines, et le nombre de participants atteignait 415. Les résultats ont montré que, par rapport à la consommation de riz blanc, la consommation de riz brun ne réduisait pas significativement la glycémie à jeun et l'hémoglobine glyquée.

Cependant, cette étude prouve deux autres avantages de la consommation de riz brun, à savoir que la consommation de riz brun peut entraîner une perte de poids plus importante et une augmentation plus importante des niveaux de « bon cholestérol ». De plus, manger du riz brun peut également fournir plus de fibres alimentaires et de vitamines B, donc le riz brun vaut toujours la peine d'être consommé. Cependant, si vous avez besoin de contrôler votre glycémie, vous devez la consommer selon les suggestions à la fin de l'article.

02

Pain de blé entier cuit à la vapeur

Un aliment de base à IG certainement élevé, avec un IG allant jusqu'à 82.

Par rapport à la farine blanche, la farine de blé entier est riche en fibres alimentaires. Selon les données du ministère de l’Agriculture des États-Unis, la teneur en fibres alimentaires de la farine de blé entier (10,6 g/100 g) est 3,5 fois supérieure à celle de la farine blanche (3 g/100 g). [3, 4]

Les fibres alimentaires peuvent ralentir l’augmentation de la glycémie, le pain de blé entier ne devrait donc pas avoir un IG élevé.

Mais le problème est le suivant :

1. De nombreuses farines de blé entier sur le marché ont une très faible teneur en fibres alimentaires

La farine de blé entier dans les données de l'USDA est de la farine de blé entier à 100 % qui est moulue à partir de grains de blé entier et conserve complètement le tégument, l'endosperme et le germe. C'est de la véritable farine de blé entier.

Cependant, notre pays ne dispose pas de norme nationale pour la farine de blé entier, mais uniquement d’une norme industrielle qui exige une teneur en fibres alimentaires ≥ 9 grammes/100 grammes. Cette norme industrielle est une norme recommandée et non une norme obligatoire.

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Cela signifie que la teneur en fibres alimentaires de la farine de blé entier sur le marché ne peut même pas atteindre 9 grammes/100 grammes. Certains d'entre eux ne contiennent que légèrement plus de fibres alimentaires que la farine blanche, par exemple, seulement 3,5 grammes pour 100 grammes. Naturellement, les petits pains cuits à la vapeur fabriqués à partir de cette farine de blé entier augmenteront le taux de sucre dans le sang au même rythme que les petits pains blancs cuits à la vapeur.

2. Le pain complet cuit à la vapeur a une faible teneur en fibres alimentaires, est moelleux et facile à digérer.

Même si la farine de blé entier est riche en fibres alimentaires, il faut ajouter beaucoup d'eau lors du pétrissage de la pâte, ce qui rend la teneur en fibres alimentaires des petits pains cuits à la vapeur au blé entier final relativement plus faible. De plus, la fermentation de la pâte en petits pains cuits à la vapeur rend les petits pains très moelleux et l'amidon à l'intérieur est facilement digéré.

3. La teneur en farine de blé entier du pain cuit à la vapeur de blé entier peut être très faible

Bien que la teneur en fibres alimentaires des petits pains cuits à la vapeur au blé entier ne soit pas élevée, si vous les préparez à la maison, vous pouvez au moins utiliser de la farine de blé entier 100 % pure.

Si vous l'achetez prêt à l'emploi, il est difficile de savoir quelle quantité de farine de blé entier est utilisée dans les ingrédients (à moins que les ingrédients ne contiennent que de la farine de blé entier et rien d'autre) .

C'est parce qu'il n'existe actuellement aucune norme nationale pour les petits pains cuits à la vapeur au blé entier. Ainsi, même si un peu de farine de blé entier est ajoutée aux ingrédients, on peut toujours les appeler petits pains cuits à la vapeur au blé entier.

Regardez les ingrédients du pain vapeur au blé entier ci-dessous. La farine de blé entier est répertoriée après la farine de blé. Cela signifie simplement que la farine de blé a la plus grande teneur en ingrédients. La teneur en farine de blé entier est inférieure à celle de la farine de blé. Nous ne savons pas quelle quantité de farine de blé entier est ajoutée.

La farine de blé entier a un IG élevé pour ces 3 raisons.

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pain de blé entier

L'IG est de 75, ce qui en fait définitivement un aliment de base à IG élevé.

Son IG est élevé, en plus des trois mêmes raisons que le pain complet cuit à la vapeur, il y a une autre raison, c'est que de nombreux pains complets contiennent souvent du sucre supplémentaire, comme du sucre blanc et du sirop de maïs à haute teneur en fructose, et leur IG est très élevé.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devez pas manger de pain complet. Choisissez du pain contenant au moins 50 % de farine de blé entier. Si vous pouvez accepter une texture plus rugueuse, vous pouvez choisir de la farine de blé entier 100 % pure.

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De plus, il est préférable de choisir des ingrédients qui ne contiennent pas de sucre raffiné et qui ont une teneur en matières grasses plus faible sur l’étiquette nutritionnelle, par exemple moins de 3 grammes pour 100 grammes. Il est également préférable de vérifier si la teneur en fibres alimentaires est indiquée sur l’étiquette nutritionnelle et d’en choisir un avec une teneur élevée en fibres alimentaires.

Ou vous pouvez acheter de la farine de blé entier riche en fibres alimentaires et préparer votre propre pain 100 % blé entier.

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Gruau instantané

L'IG est de 79, ce qui en fait définitivement un aliment de base à IG élevé.

L’avoine n’est-elle pas riche en bêta-glucanes qui aident à contrôler la glycémie ? Pourquoi la bouillie d’avoine instantanée augmente-t-elle si rapidement le taux de sucre dans le sang ?

Cela est principalement dû au fait que les flocons d’avoine instantanés sont pressés en flocons et qu’une grande quantité d’amidon est directement exposée. De plus, de nombreux flocons d’avoine doivent être coupés en granulés avant d’être pressés en flocons, ce qui expose davantage d’amidon.

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Avant d'être tranchée, l'avoine doit passer par au moins deux processus de chauffage, l'ébullition et le séchage, ce qui permet à l'amidon de gélatiniser très complètement, de sorte qu'il est naturellement digéré rapidement.

Si vous souhaitez choisir de l'avoine à faible indice glycémique, choisissez simplement de l'avoine entière, ou coupez-la simplement en plusieurs morceaux, ou pressez simplement de l'avoine crue. Par exemple, l’IG d’une bouillie à base de flocons d’avoine crus n’est que de 55.

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Cuisson des patates douces

L'IG est de 77, ce qui en fait certainement un aliment de base à indice glycémique élevé.

On dit souvent que les patates douces, en tant que pomme de terre, sont particulièrement saines en remplacement de certains aliments de base. C’est effectivement le cas car ils contiennent plus de fibres alimentaires que le riz raffiné et la farine blanche.

De plus, les patates douces sont riches en bêta-carotène, ce qui est bon pour les yeux et la peau . Cependant, les patates douces contiennent également davantage de monosaccharides et de disaccharides qui augmentent rapidement la glycémie, comme le saccharose, le glucose et le maltose, de sorte que leur glycémie augmente plus rapidement.

S'il s'agit de patate douce cuite au four, l'IG est plus élevé, essentiellement supérieur à 80, il est donc recommandé d'utiliser de la patate douce pour remplacer l'aliment de base, mais la quantité doit également être contrôlée. La Pagode diététique chinoise recommande de manger 50 à 100 grammes par jour, et 100 grammes sont comme indiqué sur l'image ci-dessous.

Par rapport aux patates douces, l'IG des pommes de terre est légèrement inférieur, 60 pour les pommes de terre cuites au four, 65 pour les pommes de terre cuites à la vapeur et 66 pour les pommes de terre bouillies, mais la quantité doit toujours être contrôlée.

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Bien qu'ils augmentent tous deux rapidement le taux de sucre dans le sang, ils restent des aliments de base plus nutritifs que le riz raffiné et la farine blanche, et il est recommandé de les consommer. Si vous souhaitez les manger tout en contrôlant votre glycémie, il existe bien sûr un moyen : les manger avec modération.

Par exemple, vous pouvez manger 130 à 200 grammes de riz brun en un seul repas, ou 70 à 100 grammes de pain complet cuit à la vapeur, ou 70 à 100 grammes de pain complet, ou 50 à 75 grammes de flocons d'avoine instantanés secs ; ou 100 grammes de patate douce bouillie avec 25 à 50 grammes de flocons d'avoine instantanés, puis ce repas doit être associé à 1,5 à 2 poings de légumes et 1 poing de protéines. Il est difficile de voir la glycémie monter en flèche après avoir mangé de cette façon.

Enfin, savez-vous quels autres aliments augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang ? Partagez-le dans la section commentaires !

Références :

[1] Yu Chengtao. Effets de différentes conditions de trempage et de pression sur la qualité de cuisson du riz brun.

[2] Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. L'effet d'un régime à base de riz brun sur le contrôle glycémique et les paramètres métaboliques dans le prédiabète et le diabète sucré de type 2 : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés et d'essais cliniques contrôlés. PeerJ. 26 mai 2021 ;9 :e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID : 34123581 ; ID PMC : PMC8164413.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

Source : Nutritionniste Gu Chuanling

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