Manger de la viande blanche est devenu une mode, mais est-ce vraiment plus sain et plus sûr ?

Il y a quelques jours, je dînais avec un ami et, à table, mon ami m'a dit qu'il ne mangeait plus que du poisson, des crevettes, du poulet, etc., et qu'il ne mangeait plus de porc, de bœuf ou de mouton. Lorsqu'on lui a demandé pourquoi, mon amie a répondu que ceux qu'elle avait choisis étaient tous de la viande blanche. La viande blanche est devenue la viande de choix pour les personnes soucieuses de la mode et de leur santé. La viande rouge est trop riche en matières grasses et peut facilement conduire à l'obésité, à un taux élevé de lipides sanguins, à des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, etc. Ce n'est pas un choix judicieux...

En écoutant ce que cet ami disait, tout le monde autour de lui hocha la tête en signe d’approbation. Je n’ai pas pu m’empêcher de me demander : la viande rouge est-elle vraiment si « mauvaise » ? Pour des raisons de santé, faut-il vraiment refuser complètement la viande rouge ? Comparée à la viande blanche, la viande rouge n’a-t-elle vraiment aucun avantage nutritionnel ou sanitaire ?

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1. Comment sont définies la viande rouge et la viande blanche ?

Lorsqu’il s’agit de distinguer la viande rouge de la viande blanche, la première réaction de chacun est sans aucun doute : c’est facile à distinguer, il suffit de regarder la couleur. Cependant, certains amis peuvent se demander : la viande crue et la viande cuite ont des couleurs différentes, comment définissons-nous cela ?

La réponse est : regardez la couleur de la viande crue. La viande crue est rouge, comme le porc, le bœuf et le mouton, ce qui signifie que la viande a une teneur élevée en hémoglobine. La viande crue apparaît blanche, comme le poulet, le canard et le poisson, ce qui signifie qu'elle a une faible teneur en hémoglobine. Mais il existe des exceptions, comme le saumon, qui, bien que de couleur rose, est toujours considéré comme de la viande blanche. C'est parce que sa couleur rouge ne provient pas de l'hémoglobine, mais parce que le saumon mange de grandes quantités de poisson, de crevettes et d'algues pendant une longue période, et l'astaxanthine qu'il ingère s'accumule dans le corps, ce qui donne sa belle couleur rose orangé.

D'une manière générale, les viandes animales couramment consommées, comme le porc, le bœuf, le mouton et l'âne, sont toutes des viandes rouges, tandis que la viande de poulet, de canard, d'oie, de poisson, de crevettes et de crustacés sont toutes des viandes blanches.

2. Comparaison nutritionnelle entre la viande rouge et la viande blanche

Étant donné que la viande rouge et la viande blanche sont toutes deux de la viande, elles présentent naturellement des similitudes nutritionnelles. Par exemple, ils sont riches en protéines de haute qualité. Qu’il s’agisse de porc, de bœuf, de mouton, de poisson, de crevettes ou de produits aquatiques, ils constituent tous des sources importantes de protéines de haute qualité dans l’alimentation humaine.

Mais il existe également des différences évidentes dans la valeur nutritionnelle de la viande rouge et de la viande blanche.

Tout d’abord, comme mentionné précédemment, la teneur en hème de la viande rouge et de la viande blanche est différente. Dans la plupart des cas, la teneur en hémoglobine de la viande rouge est plus élevée que celle de la viande blanche, et son taux d’absorption et d’utilisation est également élevé. Dans notre pays, l’incidence de l’anémie ferriprive causée par une structure alimentaire déraisonnable et d’autres raisons n’est pas faible, en particulier chez les femmes et les adolescents. Chez les enfants en période de croissance et de développement, si l’anémie est causée par une carence en fer, elle réduira non seulement leur condition physique et leur immunité, mais affectera également considérablement leurs capacités d’apprentissage et cognitives. Par conséquent, si vous souhaitez augmenter l'effet de la supplémentation en fer et en sang tout en consommant des protéines de haute qualité, il est recommandé de choisir de la viande rouge, et plus la couleur est foncée, plus la teneur en hémoglobine est élevée. Par exemple, le filet de bœuf rouge foncé est plus efficace pour compléter le fer que le bœuf marbré rouge et blanc.

Deuxièmement, par rapport à la viande blanche, la viande rouge a une teneur élevée en matières grasses, dont la plupart sont des acides gras saturés, qui ont un impact plus important sur le poids corporel et les lipides sanguins. La majeure partie des graisses présentes dans la viande blanche sont des acides gras insaturés. Certains poissons et crustacés des grands fonds sont particulièrement riches en acides gras polyinsaturés DHA et EPA, qui favorisent le développement des cellules cérébrales et visuelles, préviennent la dyslipidémie et réduisent l’incidence des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Les poissons d’eau profonde comme le saumon et la morue ont des niveaux élevés de DHA dans leur corps et conviennent parfaitement aux enfants, aux adolescents et aux personnes âgées.

3. Manger de la viande rouge ou de la viande blanche ?

Nous savons déjà que la viande rouge et la viande blanche ont chacune leurs propres caractéristiques nutritionnelles, et leurs avantages et inconvénients sont assez importants. Pour les gens ordinaires, comment devraient-ils choisir ?

D’un point de vue purement nutritionnel, la viande blanche est en effet un choix relativement plus sain que la viande rouge. Cela est principalement dû à la teneur élevée en graisses saturées de la viande rouge. Les graisses saturées ne manquent plus dans l’alimentation des gens modernes. Au contraire, pour des raisons de santé, la plupart des gens modernes doivent contrôler leur consommation de graisses saturées. De nombreuses études nationales et étrangères ont montré qu’une consommation excessive de viande rouge peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et de divers cancers. En revanche, les personnes qui consomment davantage de viande blanche sont moins susceptibles de faire face à de tels risques pour la santé. De plus, du point de vue des habitudes culinaires, la viande rouge est plus souvent utilisée pour le barbecue à haute température que la viande blanche. Le processus de cuisson au barbecue est susceptible de produire des substances cancérigènes telles que le benzopyrène, qui peuvent également constituer une menace considérable pour la santé. Par conséquent, dans l’ensemble, la viande blanche à faible teneur en graisses saturées est plus saine que la viande rouge.

Toutefois, cette conclusion ne s’applique pas nécessairement aux individus. Par exemple, pour une femme ou un enfant souffrant d’anémie ferriprive, la viande rouge est certainement plus recommandée. C’est principalement parce que la viande rouge est plus efficace pour reconstituer le fer. Si vous craignez de consommer trop de graisses saturées, choisissez simplement de la viande rouge maigre et réduisez la quantité d’huile de cuisson.

Il faut rappeler que même s’il s’agit de viande rouge ou de viande blanche, il peut y avoir de grandes différences nutritionnelles entre les différentes parties de la viande. Par exemple, bien que les deux soient du bœuf, la teneur en protéines du jarret de bœuf est aussi élevée que 23 g/100 g et la teneur en matières grasses est aussi faible que 3,3 g/100 g, tandis que la teneur en protéines de l'épaule de bœuf est aussi élevée que 14,1 g/100 g et la teneur en matières grasses est aussi élevée que 31,7 g/100 g. Par exemple, bien que le poulet et le canard soient des viandes blanches, la teneur en graisses saturées de leur peau est très élevée. Si vous préférez manger la peau lorsque vous mangez du poulet et du canard, la quantité de graisses saturées que vous consommez n’est pas nécessairement inférieure à celle de la viande rouge maigre.

Si l’on considère la manière dont la viande est transformée, la question de savoir s’il faut choisir de la viande rouge ou de la viande blanche devient encore plus difficile à généraliser. En termes simples, si beaucoup d’huile est utilisée dans le processus de transformation, comme la friture ou le grillage, la viande blanche deviendra une viande « dangereuse » avec une teneur élevée en graisses saturées ; mais si vous faites attention à utiliser des méthodes de cuisson avec moins d'huile et de sel, comme la cuisson à l'eau bouillante, la cuisson à la vapeur, la cuisson sautée avec moins d'huile, etc., la viande rouge peut également être consommée très sainement. Par exemple, les cuisses de poulet frites ont une teneur en matières grasses beaucoup plus élevée que le jarret de bœuf mijoté. Cela montre que des méthodes de transformation inappropriées peuvent faire perdre instantanément la viande blanche, initialement dominante, à la viande rouge. Que vous mangiez de la viande rouge ou de la viande blanche, il est recommandé de privilégier les méthodes de transformation telles que la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le ragoût et le mixage qui utilisent moins d'huile et de sel.

On peut en déduire que, que l’on mange de la viande rouge ou de la viande blanche, il faut non seulement tenir compte des différentes parties, mais aussi prendre en compte l’état de santé des différents individus, ainsi que les habitudes culinaires de la famille. Cela semble assez compliqué, n'est-ce pas ? En fait, il suffit de se rappeler d’un seul principe majeur : rien n’est bon ou mauvais, mais l’excès mène au désastre. Que vous choisissiez de la viande rouge ou de la viande blanche, le premier principe est la modération ; le deuxième principe est celui de la diversification des correspondances. Des combinaisons alimentaires diversifiées peuvent non seulement résoudre les carences nutritionnelles de la viande rouge et de la viande blanche, mais également favoriser l’absorption synergique de divers nutriments contenus dans les aliments. Par exemple, si vous craignez de consommer trop de matières grasses et que vous choisissez de la viande blanche, mais que vous ne voulez pas renoncer à une supplémentation en fer, vous pouvez choisir des crustacés à forte teneur en fer (comme les palourdes et les couteaux, qui sont riches en fer), et manger davantage de fruits et légumes frais riches en vitamine C pour favoriser l'absorption et l'utilisation du fer. Si vous aimez manger de la viande rouge, choisissez davantage de morceaux à faible teneur en matières grasses et traitez-les à la vapeur, à l'eau bouillante, au ragoût, etc., et faites attention à peler la peau, ce qui peut réduire considérablement le risque de graisse excessive.

La clé pour manger de la viande sainement se résume en fait à six mots : modération, adéquation et pertinence - consommez avec modération, choisissez ce qui convient à votre état de santé et choisissez la méthode de cuisson appropriée.

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Auteur : Wang Lu, diététicien chinois agréé, Master en santé publique, Université de Pékin Réviseur : Xue Qingxin, premier instructeur en nutrition de la Commission nationale de la santé, diététicien chinois agréé