Les personnes âgées peuvent prévenir efficacement les chutes en effectuant ces actions

Auteur : Tang Qin, secrétaire général adjoint du comité d'experts en vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise, chercheur

Réviseur : Wang Changyuan, médecin-chef, hôpital Xuanwu, université médicale de la capitale

Les personnes âgées constituent un groupe à haut risque de chute. Les chutes chez les personnes âgées sont non seulement sujettes aux fractures, mais peuvent également provoquer une hypertension artérielle et entraîner des maladies cardiaques.

Afin d’éviter la situation ci-dessus, nous pouvons dépister les risques de chute dans la vie quotidienne afin d’évaluer si les personnes âgées sont sujettes aux chutes. De plus, certains exercices peuvent aider les personnes âgées à rester debout, à réduire les chutes et à maintenir leur santé physique.

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1. Six moments où les personnes âgées sont sujettes aux chutes

1. Quand tu te réveilles

Le petit matin est un moment à forte incidence de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, car des indicateurs tels que la pression artérielle et la glycémie peuvent être instables à ce moment-là, ce qui peut facilement provoquer des symptômes tels que des étourdissements, une vision floue et une oppression thoracique.

Pour éviter les chutes, il est recommandé aux personnes âgées de rester allongées au lit pendant un certain temps au réveil le matin, puis de s'asseoir lentement et de poser leurs pieds sur le sol après 1 minute. Ne vous précipitez pas pour déménager à ce moment-là. Restez debout un moment et attendez que votre corps soit stable avant de commencer à marcher.

2. Lorsque vous répondez au téléphone

De nombreuses personnes âgées se précipitent par réflexe pour répondre au téléphone lorsqu’elles l’entendent sonner, ignorant la coordination de leurs mouvements corporels, ce qui peut facilement entraîner des chutes.

Il est recommandé aux personnes âgées de ne pas placer le téléphone trop haut et il est préférable de le placer sur une table dans le salon ou dans d'autres endroits. Lorsque vous entendez le téléphone sonner, ne vous précipitez pas pour répondre. Levez-vous lentement, levez-vous lentement, marchez lentement, puis répondez au téléphone.

3. Lorsque vous prenez un bain

Les personnes âgées sont plus faibles et ont un mauvais équilibre, en particulier celles qui souffrent de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et l’hypertension. Comme l’espace de la salle de bain est restreint et que la température de l’eau est trop élevée, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui entraîne une hypoxie chez les personnes âgées. De plus, le sol est glissant, il est donc facile de tomber.

Il est recommandé aux personnes âgées de ne pas prendre de bain pendant plus de 15 minutes ; ne verrouillez pas la porte de la salle de bain ; et utilisez des carreaux antidérapants sur le sol de la salle de bain et posez des tapis antidérapants.

4. En se levant la nuit

Lorsque les gens se lèvent la nuit, les changements de position du corps peuvent facilement provoquer des changements de pression artérielle, ce qui à son tour provoque des étourdissements à court terme. De plus, la lumière est faible la nuit et les personnes âgées ne peuvent pas voir clairement leur environnement, ce qui les rend très susceptibles de tomber.

Il est recommandé de placer une veilleuse à côté du lit de la personne âgée, de garder les couloirs de la chambre spacieux, propres et sans encombrement, et d'installer des mains courantes dans la salle de bain pour aider les personnes âgées à soutenir leur corps.

5. Lorsque vous prenez l'escalator

Les personnes âgées ont généralement une coordination des membres et une capacité de réaction plus faibles. Lorsqu'ils utilisent un escalator, ils risquent de tomber s'ils ne parviennent pas à suivre le rythme.

Il est recommandé aux personnes âgées de choisir les ascenseurs pour monter et descendre les escaliers. Si un escalator est la seule option, gardez vos pieds à égale distance de vos épaules et tenez fermement les rampes.

6. En attendant le bus

Rester debout et faire la queue pendant de longues périodes peut facilement provoquer un épuisement physique chez les personnes âgées. Lorsque le bus arrive à la gare, les personnes âgées ne peuvent pas suivre la vitesse de la foule qui monte dans le bus et peuvent facilement tomber dans la foule.

Il est recommandé aux personnes âgées de prendre une canne pliante avec un banc lors de leurs sorties. Ils peuvent rester assis un moment en attendant ou bouger davantage leurs articulations. Lors du passage de la position assise à la position debout, veillez à ne pas effectuer de mouvements trop violents afin d'éviter une hypotension orthostatique pouvant entraîner une chute.

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2. Comment déterminer si les personnes âgées sont sujettes aux chutes

La question de savoir si les personnes âgées sont sujettes aux chutes peut être testée et évaluée à l’aide des trois méthodes suivantes.

1. Demi-tour de trois mètres

Les personnes âgées marchent 3 mètres à une vitesse normale, font demi-tour et reviennent au point de départ, et le temps est enregistré. Si cela peut être complété en 12 secondes, c'est normal ; si elle dépasse 12 secondes, cela signifie que la personne âgée a un risque plus élevé de chute.

2. Test d'équilibre du pied combiné, du demi-pied et du pied complet

Les personnes âgées doivent rester debout, les pieds joints, pendant 10 secondes ; s'ils peuvent le faire, ils doivent se tenir debout, les pieds écartés d'un demi-pas, pendant 10 secondes ; S'ils peuvent le faire, ils doivent se tenir debout, les orteils face à face, pendant 10 secondes. Lors de l’évaluation, les personnes âgées peuvent ouvrir légèrement les bras pour maintenir l’équilibre. Si leur corps oscille, cela indique que leur fonction d’équilibre est altérée et qu’ils courent un risque certain de chute dans la vie quotidienne.

3. Test des cinq abdominaux

La personne âgée croise ses mains sur ses épaules, se lève et s'assoit sur la chaise le plus rapidement possible, et ce cinq fois de suite. Le temps écoulé entre la première position assise et la cinquième position debout est enregistré. Si cela peut être complété en 12 secondes, c'est normal ; si elle dépasse 12 secondes, cela signifie que la personne âgée a un risque plus élevé de chute.

Lors de la réalisation des trois tests ci-dessus, des mesures de protection doivent être prises pour éviter que les personnes âgées ne tombent pendant le test. Si les résultats de l’évaluation montrent que les personnes âgées sont sujettes aux chutes, les trois méthodes d’entraînement suivantes peuvent être utilisées pour améliorer leur capacité à résister aux chutes.

3. Comment faire de l'exercice pour prévenir les chutes chez les personnes âgées

Une étude approfondie publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que faire de l’exercice trois heures par semaine peut réduire de 39 % le risque de chute chez les personnes âgées. Les experts recommandent donc trois méthodes d’exercices à domicile qui peuvent prévenir efficacement les chutes.

1. Entraînement des muscles du tronc

Les personnes âgées doivent s'allonger à plat sur le lit ou sur un tapis de yoga, plier les hanches et les genoux, garder les épaules, le dos et les pieds près du lit, exercer une force sur leur taille et leur dos, et pousser leur abdomen vers le haut pour soulever leur taille, leur dos et leurs fesses du lit, et maintenir cette position pendant 6 secondes.

2. Entraînement musculaire des membres inférieurs

Tout d’abord, accroupissez-vous lentement, en prêtant attention à la sensation de contraction des muscles de l’avant de la cuisse pendant le processus d’accroupissement. Lorsque l’articulation du genou est fléchie à 90°, maintenez cette position pendant 3 à 6 secondes. Ensuite, prenez une profonde inspiration et expirez lentement, en concentrant votre attention sur les muscles à l’avant de vos cuisses. Continuez à expirer pendant 3 à 6 secondes, puis relevez-vous lentement.

3. Entraînement à l'équilibre

Effectuez des exercices debout sur une jambe tout en assurant la sécurité des personnes âgées. Les personnes âgées doivent se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ajuster leur esprit et leur respiration, lever lentement une jambe et se tenir debout sur une jambe, puis rester debout aussi longtemps que possible.

Lorsque vous êtes debout sur une jambe, vos bras peuvent bouger librement pour trouver une posture appropriée pour maintenir l'équilibre, mais vous ne pouvez pas vous accrocher à des objets fixes ou demander de l'aide aux autres, sinon l'effet de l'entraînement à l'équilibre ne peut pas être atteint. En général, vous pouvez le maintenir pendant environ 30 secondes avant de passer de l'autre côté.

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En plus de l’entraînement physique, les personnes âgées et leurs familles devraient également accorder plus d’attention dans leur vie quotidienne pour essayer d’éviter les risques de chutes afin que les personnes âgées puissent vivre une vieillesse en bonne santé.

Références

[1]Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N et al. Exercice pour prévenir les chutes chez les personnes âgées : une revue systématique et une méta-analyse mises à jour[J]. Br J Sports Med, 2017, 51(24):1750-1758.