Les légumes de différentes couleurs ont des valeurs nutritionnelles différentes ! Certains contiennent même des « nutriments spéciaux » ! Ce que vous devriez manger davantage, c'est...

Manger de la viande est délicieux, mais sans légumes, vous risquez de souffrir de constipation ! En plus d’être bon pour les intestins, manger plus de légumes est riche en vitamines, minéraux et nutriments spéciaux qui peuvent également avoir des bienfaits uniques pour la santé.

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Classification des légumes

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Nutriments spéciaux dans les légumes

• quercétine

La quercétine est une substance flavonoïde largement présente dans les aliments. Il possède de multiples activités biologiques telles qu’anti-inflammatoire, antioxydante et hypolipidémiante.

Voici la teneur en quercétine des légumes courants. Certains contenus peuvent varier en raison de l'origine des aliments et des changements saisonniers, c'est pourquoi cet article prend temporairement la valeur la plus élevée.

Ce qui précède est le contenu pour 100 g de poids frais. Source : Tableau de composition des aliments chinois

• Phytostérols

Les phytostérols, présents dans tous les aliments végétaux, sont des substances physiologiquement actives naturelles ayant des effets hypolipémiants, anti-inflammatoires et immunorégulateurs.

Ce qui précède est le contenu pour 100 g de partie comestible. Source : Tableau de composition des aliments chinois

• Glucosinolates

Les glucosinolates (en abrégé glucosinolates), composés soufrés caractéristiques importants des légumes crucifères, sont des antioxydants naturels. Leurs métabolites ont des effets anti-inflammatoires, régulateurs de la flore intestinale et réducteurs du risque de cancer.

Ce qui précède est le contenu pour 100 g de poids frais. Source : doi: 10.1016/j.chroma.2021.462060.

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Les avantages de manger plus de légumes

1) Prévenir l'ostéoporose

L’apport adéquat de potassium et de magnésium dans les légumes à feuilles vertes peut réduire la perte de calcium, tandis que la vitamine K est nécessaire au dépôt de calcium dans le collagène.

2) Forte sensation de plénitude

Les légumes sont riches en fibres alimentaires et peuvent procurer une sensation de satiété plus forte. Ils peuvent ralentir la vidange des aliments de l’estomac et aider à contrôler l’apport alimentaire, ce qui en fait le premier choix pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Les fibres alimentaires ont pour effet de stabiliser la glycémie, de retenir les nutriments et de soulager la constipation.

3) Retarder l'augmentation de la glycémie après le repas

Tout en mangeant la même quantité d’aliments de base, augmenter la consommation de légumes à feuilles vertes peut ralentir l’augmentation de la glycémie après les repas et réduire efficacement le risque de diabète.

4) Réduire la réponse inflammatoire du corps

Les oligo-éléments et minéraux contenus dans les légumes verts peuvent prévenir et contrôler l’augmentation de l’hypertension artérielle, réduire la réponse inflammatoire du corps et réduire le risque de maladie coronarienne et de cancer.

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Conseils utiles :

Les « Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) » recommandent aux gens de consommer des légumes frais chaque jour, avec une quantité totale de 300 à 500 grammes, soit près d'un kilogramme.

Il convient toutefois de noter que les fibres alimentaires ont un fort effet irritant sur l’estomac et les intestins. Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, les personnes âgées et les enfants doivent être prudents dans le choix des légumes à consommer.

En particulier pour les personnes souffrant de sténose œsophagienne ou intestinale, de varices œsophagiennes, de diverses colites aiguës et chroniques, de tumeurs intestinales, avant et après une chirurgie intestinale, d'hémorroïdes, etc., ces personnes peuvent choisir des aliments contenant moins de fibres alimentaires et consulter un médecin professionnel ou un nutritionniste.

Auteur : Wang Qiaoli Département de nutrition clinique, Hôpital Run Run Shaw, Faculté de médecine de l'Université du Zhejiang

Examinateur : Feng Lijun, Département de nutrition clinique, Hôpital Run Run Shaw, Faculté de médecine de l'Université du Zhejiang

Source : Hôpital Run Run Shaw

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