Les glucides raffinés présentent-ils des risques pour la santé ? Comment « bien manger » ?

De nos jours, l’alimentation ne se limite plus à manger suffisamment, mais aussi à manger bien et avec plaisir.

Une apparence exquise, une couleur attrayante et un goût délicieux sont devenus l'expérience culinaire recherchée par de nombreuses personnes. Diverses gourmandises telles que du riz blanc brillant, des gâteaux moelleux, des jus rafraîchissants et sucrés captivent rapidement nos papilles gustatives et nous font progressivement nous y adonner.

Ce à quoi vous n’auriez certainement pas pensé, c’est que le riz blanc, les petits gâteaux, etc., que beaucoup de gens aiment manger, sont tous des glucides raffinés. Les glucides raffinés peuvent être bons pendant un certain temps, mais les manger pendant une longue période peut être malsain !

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Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés sont des aliments glucidiques qui ont été transformés industriellement et ont perdu une partie ou la plupart de leurs ingrédients naturels. Les fibres alimentaires, les vitamines, les minéraux ou autres nutriments contenus dans ces aliments sont éliminés lors de la transformation , ce qui réduit considérablement leur valeur nutritionnelle. Les glucides raffinés courants dans notre vie quotidienne comprennent les céréales raffinées (riz blanc raffiné et farine), les jus de fruits, le thé au lait, le sucre , etc.

Les céréales raffinées comprennent principalement le riz et la farine. Le riz transformé est débarrassé de sa couche de son et de son germe, ne laissant que le grain de riz intérieur blanc. Ce traitement peut améliorer le goût et l’apparence du riz, le rendant plus blanc et plus lisse, mais il entraîne également la perte de nombreux nutriments bénéfiques dans le riz .

Comparé au riz brun, le riz raffiné a une valeur nutritionnelle inférieure. Au cours du traitement, la plupart des fibres alimentaires, des vitamines (telles que les vitamines B) et des minéraux (tels que le fer, le zinc, le magnésium, etc.) sont éliminés, la composition nutritionnelle devient unique et la valeur nutritionnelle est considérablement réduite.

Au cours du processus de traitement de la farine, la peau extérieure, le germe et une partie de l'endosperme des grains de blé sont retirés, ne laissant que la partie de l'endosperme qui est plus blanche au cœur. Ce traitement peut donner à la farine un goût plus délicat et plus blanc, mais il entraîne également la perte de nombreux nutriments bénéfiques tels que les fibres alimentaires et les oligo-éléments présents dans la farine . Dans notre vie quotidienne, les aliments de base que nous mangeons souvent, tels que les nouilles, les petits pains cuits à la vapeur, les rouleaux de fleurs, ainsi que les desserts tels que les gâteaux, le pain et les beignets, sont tous faits de farine raffinée.

Les jus de fruits que nous buvons souvent contiennent également des glucides raffinés, qui sont transformés en divers types de boissons en retirant les fibres des fruits et en ajoutant du sucre, des conservateurs, des pigments et des arômes . Bien que le jus puisse conserver certaines vitamines et minéraux du fruit, sa valeur nutritionnelle et sa teneur en fibres sont considérablement réduites par rapport aux fruits frais.

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Consommation excessive de glucides raffinés

Quel impact cela aura-t-il sur notre corps ?

Prise de poids. Les céréales contiennent souvent beaucoup de fibres, ce qui contribue à augmenter le volume des aliments et à prolonger le temps de digestion, mais la plupart des fibres sont éliminées pendant le processus de transformation des céréales pour améliorer le goût.

En raison du manque de fibres, les céréales raffinées sont digérées rapidement et ne rassasient pas facilement, de sorte que les gens consomment sans le savoir plus de glucides.

De plus, les glucides raffinés ont une densité calorique plus élevée, ce qui peut facilement conduire à un apport énergétique excessif, qui est converti en stockage de graisse, entraînant une prise de poids et l'obésité.

Diabète et maladies cardiovasculaires. Ces dernières années, de plus en plus d’études scientifiques ont révélé un lien étroit entre une consommation excessive de glucides raffinés et le risque de maladies cardiaques et de diabète.

Tout d’abord, en ce qui concerne le diabète, les glucides raffinés peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie dans le corps humain . Une consommation excessive à long terme peut induire une résistance à l’insuline , qui est un facteur clé du diabète de type 2. Des études ont montré qu’une consommation excessive de glucides raffinés augmente considérablement le risque de diabète de type 2[1].

Deuxièmement, en termes de maladies cardiaques, les glucides raffinés peuvent facilement entraîner une prise de poids et l’obésité, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. De plus, la consommation à long terme de glucides raffinés peut également entraîner un déséquilibre des taux de cholestérol, comme une augmentation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et une diminution du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), augmentant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire [2].

Manque de nutriments et altération de la santé intestinale. Les glucides raffinés perdent beaucoup de nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des fibres. Un régime alimentaire dominé par les glucides raffinés pendant une longue période peut conduire à la malnutrition. De plus, comme les glucides raffinés manquent de fibres, leur consommation à long terme peut entraîner un ralentissement de la motilité intestinale, augmenter le risque de constipation et avoir un effet néfaste sur la flore intestinale.

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Comment réduire les glucides raffinés

Ajuster votre alimentation ?

Pour une bonne santé, nous devons améliorer notre alimentation et réduire notre consommation de glucides raffinés.

Augmentez votre consommation de céréales complètes : choisissez du pain de blé entier, des nouilles de blé entier, de l’avoine , etc. pour remplacer les céréales raffinées. Les céréales complètes contiennent davantage de fibres alimentaires et de nutriments, qui aident à maintenir une bonne sensation de satiété et une glycémie stable.

Apport riche en fruits et légumes : Mangez plus de fruits et légumes frais pour compléter votre apport en fibres alimentaires, vitamines et minéraux. Essayez de vous assurer que votre consommation de légumes est d’environ 300 à 500 grammes par jour et votre consommation de fruits est de 200 à 350 grammes. Essayez d’éviter les jus trop transformés et les aliments en conserve, car ils peuvent contenir trop de sucre.

Contrôlez votre consommation de sucre : Réduisez votre consommation de sucre, en particulier de sucre ajouté. Essayez d’éviter les boissons riches en sucre, les bonbons et les desserts et choisissez des alternatives à faible teneur en sucre ou sans sucre.

Faites attention aux proportions dans votre assiette : essayez de faire en sorte que la moitié de votre assiette soit composée de légumes, 1/4 de votre assiette soit composée de protéines de haute qualité et l'autre 1/4 de votre assiette soit composée de céréales complètes ou d'autres glucides.

Adoptez une alimentation variée : Adoptez une alimentation variée pour vous assurer d’obtenir une variété de nutriments pour répondre aux besoins de votre corps. Ne comptez pas trop sur un seul aliment pour éviter un déséquilibre nutritionnel.

Maintenez une activité physique modérée : une activité physique modérée quotidienne aide à consommer l’excès de glucides, à améliorer le métabolisme et a un effet positif sur la santé physique. Faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, le jogging, la natation, etc., peut non seulement améliorer la fonction cardiopulmonaire, mais également augmenter la densité osseuse.

Références :

[1]Ludwig, David, S, et al. Fibres alimentaires, prise de poids et facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les jeunes adultes.[J]. JAMA : Journal de l'Association médicale américaine, 1999, 282(16):1539-1539.

[2]Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB et al. Graisses saturées, glucides et maladies cardiovasculaires[J]. Journal américain de nutrition clinique, 2010, 91(3):502.

[3] Ma Aiping. La surtransformation et la recherche unilatérale de grains raffinés « blancs, fins et beaux » entraînent une perte de nutriments et des déchets [J]. Exploration des décisions (Partie 1), 2020(11):24-25.

[4] Zhang Peijun, Li Ziqing, Xing Yanxia, ​​​​Li Jinxia, ​​​​Duan Aixu, Yang Debing, Wang Zirun, Lu Zhiyan, Cheng Yufu, Chen Haili, Gao Yanhong, Xiang Changqin. Effet des biscuits aux céréales secondaires au sarrasin sur le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques [J]. Journal de l'Université Shanxi Datong (édition sciences naturelles), 2021, 37(05) : 62-65+101.

[5] Chen Sisi, Fan Qi. Recherche sur la perte et le gaspillage de nutriments causés par la transformation excessive du riz dans mon pays [J]. Grains et Huiles, 2020, 33(07) : 10-13.

Auteur : Xiaojuan n'est pas un volume

Master en sciences et ingénierie alimentaires, Université de technologie du Henan

Source de l'image dans l'article : pixabay