Une poignée de sel peut provoquer 4 maladies ! Faites ces choses pour réduire le risque de décès par insuffisance cardiaque !

En ce qui concerne « manger », nous avons fait beaucoup d’additions. Nous avons utilisé toutes sortes de méthodes de transformation en profondeur telles que la friture, le rôtissage, la friture, la sauce et le braisage, et nous avons mangé de plus en plus d'aliments riches en huile, en sucre, en sel, en matières grasses et en calories . Le goût devient de plus en plus lourd, l’alimentation devient de moins en moins saine et de nombreuses maladies physiques sont causées par l’alimentation.

Ces dernières années, nous avons commencé à faire des soustractions, en réduisant l’huile, le sucre, les graisses et les glucides. Maintenant, c’est à notre tour de réduire le sel !

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L’apport mondial en sodium par habitant est gravement excessif

Le 9 mars 2023, l’Organisation mondiale de la santé a publié le premier « Rapport mondial sur la réduction de l’apport en sodium ».

Le rapport montre que l'apport quotidien moyen mondial en sodium par personne est de 4 310 mg (équivalent à 10,8 grammes de sel), dépassant de loin les besoins physiologiques et dépassant l'apport quotidien recommandé en sodium par l'Organisation mondiale de la santé de 2 000 mg (équivalent à 5 grammes de sel).

La consommation quotidienne moyenne de sel des adultes de mon pays est relativement élevée dans le monde, soit environ 11 grammes par jour. [1]

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Le rapport note que si les 194 États membres de l’OMS se sont engagés à réduire l’apport en sodium par habitant de 30 % d’ici 2030, seuls neuf pays (le Brésil, le Chili, la République tchèque, la Lituanie, la Malaisie, le Mexique, l’Arabie saoudite, l’Espagne et l’Uruguay) ont pleinement mis en œuvre les politiques recommandées pour réduire l’apport en sodium. La plupart des pays n’ont pas encore adopté de politiques obligatoires de réduction du sodium.

Le rapport appelle les États membres à mettre en œuvre immédiatement des politiques visant à réduire l’apport en sodium et à atténuer les effets nocifs d’une consommation excessive de sel.

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Manger trop de sel est nocif pour la santé

Le sel de table est la principale source de sodium, et « réduire le sodium » est souvent directement exprimé par « réduire le sel ».

Le sel est le roi de toutes les saveurs. Nous en avons besoin pour cuisiner des plats délicieux, mais aussi pour maintenir la croissance, le développement et le métabolisme. C'est un électrolyte très important dans le corps humain et joue un rôle dans le maintien de l'équilibre hydrique. Mais consommer trop de sel présente un risque important pour votre santé.

Une mauvaise alimentation est la principale cause de décès et de maladie dans le monde, et une consommation excessive de sel est l’un des principaux responsables.

1. Une alimentation riche en sel provoque des maladies cardiovasculaires

Une alimentation riche en sel est le principal facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Une consommation excessive de sel augmentera la charge sur le cœur et provoquera une augmentation significative de la pression artérielle. Dans les cas graves, cela peut entraîner une insuffisance cardiaque, une insuffisance cardiaque, etc. Cela entraînera également une diminution de l'élasticité vasculaire et une augmentation du taux de cholestérol dans les vaisseaux sanguins, augmentant le risque d'athérosclérose coronarienne.

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Une étude publiée en juin 2022 par BMJ Nutrition, Prevention & Health, une filiale du British Medical Journal, a indiqué que les décès dus aux maladies cardiovasculaires dans mon pays représentaient 40 % de tous les décès. Si une personne moyenne réduit sa consommation quotidienne de sel d’un gramme, 9 millions de personnes en moins souffriront de maladies cardiovasculaires d’ici 2030, dont environ 4 millions d’accidents vasculaires cérébraux ou de décès en moins causés par des maladies cardiovasculaires. [2]

Si nous atteignons l’apport recommandé en sel de 5 grammes par jour et par personne d’ici 2030, nous pouvons réduire la pression artérielle systolique moyenne des Chinois d’environ 7,1 mmHg. Il réduira le risque de maladie cardiaque ischémique de 23 %, le risque d’accident vasculaire cérébral de 30 %, réduira l’incidence des maladies cardiovasculaires de 17 millions de cas et sauvera 8 millions de vies.

Si cette habitude est maintenue pendant encore 10 ans, 18 millions de Chinois pourront éviter de mourir de maladies cardiovasculaires.

2. Un régime riche en sel augmente les lésions cérébrales

Des études antérieures ont montré que l’hypertension artérielle peut causer des dommages au cerveau, et que 50 à 60 % de l’hypertension artérielle est une hypertension dépendante du sel causée par une consommation excessive de sel.

Une étude publiée dans Cell Reports en 2021 a révélé pour la première fois l'impact de l'hypertension dépendante du sel sur l'activité neuronale cérébrale : si vous consommez beaucoup de sel pendant une longue période, la teneur en sodium de votre corps restera à un niveau élevé pendant une longue période et les neurones à vasopressine deviendront hyperactifs.

Ce mécanisme peut entraîner une privation excessive d’oxygène, ce qui peut endommager les tissus cérébraux. [3]

3. Un régime riche en sel augmente le risque de cancer de l'estomac

L'apparition d'une gastrite est également étroitement liée à un régime riche en sel, car une consommation excessive de sel irrite la muqueuse gastrique, endommagera la paroi de l'estomac, augmentera le risque d'infection à Helicobacter pylori et augmentera le risque de gastrite et de cancer gastrique.

En 2021, des chercheurs de l’Université Harvard aux États-Unis ont publié une étude dans Gastroenterology, la revue officielle de l’American Gastroenterological Association (AGA), explorant la relation entre l’incidence du cancer gastro-intestinal chez les Chinois et les changements de certains facteurs de risque dans leur mode de vie.

L’étude comprenait des données sur le mode de vie et l’incidence des tumeurs gastro-intestinales de plus de 27 000 personnes. L’analyse statistique a révélé qu’un apport élevé en sodium était étroitement lié à 16,6 % des cancers gastriques et constituait le principal facteur de risque alimentaire de cancer gastrique. [4]

4. Un régime riche en sel augmente d’autres risques pour la santé

De plus, de nombreuses études ont montré qu'une consommation excessive de sel augmente la charge sur les reins, provoque des œdèmes dans le corps, conduit à l'obésité, réduit la densité osseuse, aggrave l'asthme, réduit l'immunité, entraîne des symptômes tels qu'une mauvaise qualité de la peau et des cheveux secs et tombants.

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Attention au « sel caché » dans les aliments

Le sel est un condiment important. Les aliments aux saveurs salées et acides, salées et sucrées, salées et parfumées, salées et épicées, salées et fraîches sont tous si délicieux. Le sel est également un conservateur important. Les aliments contenant suffisamment de sel sont moins susceptibles de développer des bactéries et peuvent être conservés longtemps. Le sel est également un ingrédient important ajouté à de nombreux condiments et additifs alimentaires.

Par conséquent, le sel que nous mettons dans notre bouche comprend non seulement le sel « visible » que nous ajoutons nous-mêmes aux plats, mais aussi le sel « invisible » ajouté à d’autres aliments et condiments.

Mais regardons quelle quantité de sel caché est contenue dans les aliments que nous consommons régulièrement.

1. Sauce, sauce soja

La teneur en sel de diverses pâtes et sauces soja est très élevée. 100 grammes de pâte de soja équivalent à 15 grammes de sel et 100 grammes de sauce soja équivalent à 15 à 20 grammes de sel.

L'essence de poulet, le glutamate monosodique, la sauce soja, la sauce soja foncée, la sauce soja claire, le vinaigre, la sauce aux huîtres, le ketchup, la vinaigrette, la sauce chili, le tofu fermenté, la ciboulette et d'autres condiments contiennent tous beaucoup de sel, qui sont les cachettes les plus courantes du « sel invisible ».

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Lorsque nous préparons des plats, si nous ajoutons les assaisonnements ci-dessus, nous devons réduire la quantité de sel ajoutée en conséquence.

2. Bacon, viande marinée, cornichons

Afin d'inhiber la croissance bactérienne et d'empêcher la propagation de la corruption, une grande quantité de sel est nécessaire dans le processus de production d'aliments séchés tels que le bacon, la viande marinée et les cornichons. La teneur en sel du bacon peut atteindre 5 à 10 %, et celle des cornichons peut atteindre 10 à 14 %, ce qui est vraiment trop élevé.

Si nous mangeons ces aliments le même jour, nous devrions réduire en conséquence la consommation de sel dans les autres aliments.

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3. Nouilles, collations et boissons

Peu de gens remarquent que les pains plats, le pain, les nouilles, les brioches, les boulettes, les wontons, les gâteaux, les glaces, le chocolat, les boissons, etc. que nous mangeons souvent contiennent en fait des quantités appropriées de sel ajoutées au cours du processus de production, mais ces « sels invisibles » sont les plus facilement négligés par nous.

La quantité de sel dans un seul aliment peut être faible, mais elle n'est pas suffisante pour l'accumuler en une journée, mais la quantité de sel que vous consommez à partir de ces aliments n'est déjà pas petite.

4. Collations et plats préparés

Les snacks et les aliments préparés tels que les fruits secs, les fruits confits, les prunes séchées, la viande séchée, les algues, les biscuits, les aliments soufflés, les nouilles instantanées, etc. sont également de grandes sources de « sel invisible ».

Parce qu'ils ajoutent non seulement beaucoup de sel dans le processus de production, mais ajoutent également des additifs alimentaires contenant du sodium, tels que le nitrite de sodium, le polyphosphate de sodium, le citrate de sodium, le benzoate de sodium, le déhydroacétate de sodium, etc. Lors du calcul de l'apport en sodium, non seulement le sodium contenu dans le sel de table doit être inclus, mais également le sodium contenu dans les additifs alimentaires.

Pour limiter le sel, ou pour être plus précis, il faudrait limiter le « sodium ». N'oubliez pas une formule simple : 1 gramme de sel ≈ 400 mg de sodium.

Par exemple, 1 petite boîte de craquelins, 80 grammes, 236 mg de sodium, environ 0,6 gramme de sel ; un petit sac de chair de prune, 20 grammes, 620 mg de sodium, environ 1,5 gramme de sel ; une bouteille d'eau gazeuse, 330 ml, 40 mg de sodium, environ 0,1 gramme de sel.

Si vous ne mangez que cette quantité de collation par jour, cela peut sembler peu, mais lorsque vous additionnez le tout, vous avez déjà consommé 2 grammes de sel avant même d’avoir pris votre repas.

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À cette fin, l’Organisation mondiale de la santé appelle tous les pays à mettre en œuvre des mesures de réduction du sodium, notamment :

1. Reformuler les aliments pour réduire la teneur en sel et fixer des objectifs en matière de teneur en sodium dans les aliments et les repas.

2. Élaborer des politiques d’approvisionnement alimentaire public visant à limiter les aliments riches en sel ou en sodium dans les institutions publiques telles que les hôpitaux, les écoles, les lieux de travail et les maisons de retraite.

3. Mettre en œuvre un étiquetage sur le devant de l’emballage pour aider les consommateurs à choisir des aliments à faible teneur en sodium.

4. Promouvoir des campagnes de sensibilisation et des campagnes médiatiques visant à réduire la consommation de sel ou de sodium dans l’alimentation publique.

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Comment réduire le sel dans votre alimentation quotidienne ?

Pour réduire notre consommation de sel, nous devons gérer notre alimentation quotidienne.

1. Le plus simple est de choisir des aliments naturels, non transformés ou simplement cuits.

Il y a de nombreux avantages à manger des aliments plus naturels, non transformés ou simplement cuits à la vapeur, bouillis ou mélangés à froid. Non seulement ils préservent la saveur naturelle et la richesse des nutriments, mais ils réduisent également la consommation d’huile, de sel et de calories. Sous tous les aspects, ils méritent d’être promus.

Toutefois, lorsque vous consommez des aliments qui n’ont pas été transformés à haute température, vous devez accorder plus d’attention à la propreté et à l’hygiène, et vous méfier de la contamination microbienne et des risques parasitaires.

2. Faites bon usage des autres assaisonnements lors de la préparation des aliments

Lorsque nous préparons des aliments, nous pouvons utiliser des assaisonnements plus naturels tels que des oignons, du gingembre, de l'ail, des piments et des grains de poivre pour remplacer le sel, la sauce soja, l'essence de poulet et les sauces, et utiliser le goût riche des assaisonnements naturels pour rehausser la saveur des plats.

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En même temps, il y a une petite astuce. Ajouter du sel juste avant de servir le plat peut également conserver le goût du sel de la manière la plus efficace, évitant ainsi d'ajouter du sel plusieurs fois pendant le processus de cuisson.

3. Faites attention à la teneur en sodium des aliments emballés

Lorsque nous achetons des aliments emballés, nous ne pouvons pas seulement nous concentrer sur la teneur en calories, en matières grasses et en sucre, nous devons également prêter attention à la teneur en sodium.

Vous pouvez vérifier les informations nutritionnelles au dos de l’emballage et choisir des aliments à faible teneur en sodium.

Notez que ce « sodium » comprend à la fois le « sodium » présent dans le sel de table et le « sodium » présent dans les additifs alimentaires tels que le nitrite de sodium, le polyphosphate de sodium, le citrate de sodium et le benzoate de sodium.

Références :

[1]Organisation mondiale de la santé. Rapport mondial de l'OMS sur la réduction de l'apport en sodium.2023.3

[2]Monique Tan. et al. Réduire la consommation quotidienne de sel en Chine de 1 g pourrait prévenir près de 9 millions d’événements cardiovasculaires d’ici 2030 : une étude de modélisation. BMJ Nutrition Prévention & Santé. http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2021-000408

[3]Ranjan K. Roy. et al. Le couplage neurovasculaire inverse contribue à l'excitation par rétroaction positive des neurones vasopressines lors d'un défi homéostatique systémique.Cell Reports.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109925

[4]Wu, You et al. Impact potentiel de l'évolution temporelle des facteurs de risque liés au mode de vie sur la charge des principaux cancers gastro-intestinaux en Chine.[J]Gastroenterology, 2021 : 1-12

Produit par | Vulgarisation scientifique en Chine

Auteur｜Zeng Xinyue Créateur de vulgarisation scientifique

Critique | Gao Chao, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

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