4 méthodes « anti-âge » simples, appliquez-les pendant 2 mois et vous paraîtrez 4,6 ans plus jeune !

Est-il vraiment possible d’« inverser le vieillissement » ? Peut!

Dans la vie, nous rencontrons souvent des amis et des parents que nous n’avons pas vus depuis longtemps et nous constatons qu’ils paraissent beaucoup plus jeunes que la dernière fois que nous les avons vus. Est-il possible qu’ils « vieillissent à l’envers » ? En fait, de plus en plus d’études ont démontré que notre corps peut réellement « grandir contre le vieillissement » !

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4 façons d'inverser le vieillissement

Tenez-vous-y pendant 2 mois et vous serez 4,6 ans plus jeune !

La « méthylation de l’ADN » est une modification chimique de notre matériel génétique, l’ADN, qui est associée au processus de vieillissement. Des recherches médicales ont montré qu’il peut être utilisé pour évaluer le vieillissement. La différence entre l’âge de méthylation de l’ADN et l’âge chronologique a été proposée comme biomarqueur du vieillissement. Pour le dire simplement, la « méthylation de l’ADN » peut refléter dans une certaine mesure l’âge réel et le degré de vieillissement de notre corps.

Le 22 mars, des chercheurs de l'Institut de médecine fonctionnelle et de l'American Nutrition Association ont publié une étude dans la revue Aging montrant que la méthylation de l'ADN peut être affectée par un changement de régime alimentaire et de mode de vie. Les participants à l’essai ont rajeuni de 4,6 ans en moyenne en seulement 8 semaines. [1]

Source : Capture d'écran du journal

Dans cette étude, les chercheurs ont analysé six participantes en bonne santé âgées de 46 à 65 ans, qui ont suivi un programme de traitement d'intervention de huit semaines, comprenant un régime alimentaire, du sommeil, de l'exercice, des conseils de relaxation, etc.

1. Ajustement alimentaire : Ajustez le régime alimentaire pour qu'il soit centré sur les plantes, en incluant 5 à 10 œufs par semaine, environ 170 grammes de protéines animales par jour et 3 portions d'environ 85 grammes de foie animal par semaine ; maintenir un jeûne intermittent (manger dans les 12 heures chaque jour), 8 verres d'eau par jour et des probiotiques et des phytonutriments deux fois par jour.

2. Augmenter l’exercice : Demandez aux participants de faire de l’exercice pendant plus de 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, avec une intensité d’exercice comprise entre 60 % et 80 % du niveau de fatigue maximal auto-perçu.

3. Assurer le sommeil : Laissez les participants dormir au moins 7 heures en moyenne par nuit.

4. Relaxation : Les participants ont été invités à prendre part à des séances de respiration de 10 minutes deux fois par jour visant à réduire le stress.

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À la fin des huit semaines, des échantillons de sang de six participants ont été analysés pour la méthylation de l’ADN et l’âge biologique. L’âge biologique a diminué chez cinq des six participants, tandis qu’il est resté inchangé chez un. La réduction maximale de l’âge physiologique était de 11,01 ans, la réduction minimale était de 1,22 an et la réduction moyenne de l’âge physiologique était de 4,6 ans. L’étude démontre en outre la capacité des interventions sur le régime alimentaire et le mode de vie à inverser le vieillissement chez les femmes.

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Faites ces 4 choses dans votre vie

Vous pouvez aussi « vivre plus jeune »

1. Ajustement du régime alimentaire : essayez le « régime Jiangnan »

Le régime alimentaire « centré sur les plantes + protéines animales » de l’expérience est similaire au régime alimentaire sain reconnu internationalement, au régime méditerranéen et au « régime alimentaire Jiangnan » proposé dans mon pays. Ning Guang, académicien de l'Académie chinoise d'ingénierie et président de l'hôpital Ruijin affilié à la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai, a souligné que le régime Jiangnan est similaire au régime méditerranéen en termes de système nutritionnel, mais que le régime Jiangnan est supérieur au régime méditerranéen en termes de réduction de la pression artérielle et de la glycémie. Plus important encore, les habitudes du « régime Jiangnan » conviennent aux goûts des Chinois. [2]

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Six caractéristiques de la cuisine du Jiangnan :

1. Plus il y a de légumes, mieux c'est, et assurez-vous d'avoir la bonne quantité de fruits

La cuisine du Jiangnan prône la nature, suit les saisons et mange selon les saisons. Son climat est propice à la croissance d'une grande variété de cultures, de sorte que les habitants disposent d'une très riche variété alimentaire et peuvent assurer un apport quotidien de 300 à 500 g de légumes et de 200 à 350 g de fruits.

2. Augmentez la viande blanche, réduisez la viande rouge et recommandez les produits à base de soja

Le sud du fleuve Yangtze est proche de l’eau et les gens consomment davantage de viande blanche comme du poisson, des crevettes et de la volaille, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer du côlon. De plus, le poisson et les crevettes sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras insaturés, qui aident à contrôler les lipides sanguins et sont plus utiles pour protéger les systèmes cardiovasculaire et cérébrovasculaire. Il est recommandé à chaque personne de consommer 40 à 75 grammes de poisson et de crevettes et 40 à 75 grammes de volaille et de bétail par jour.

3. Promouvoir la consommation de céréales plus grossières et de riz et de farine moins raffinés

Augmenter la consommation de céréales secondaires peut prévenir les problèmes de santé causés par la consommation à long terme de riz et de farine raffinés. La cellulose contenue dans les céréales secondaires peut inhiber l’absorption du cholestérol, réduire les taux élevés de lipides sanguins, favoriser le péristaltisme intestinal et prévenir la constipation. Il est généralement recommandé de mélanger des grains grossiers : grains fins = 1 partie : 3 à 4 parties. Par exemple, lors de la préparation de deux types de riz, le millet peut représenter environ un quart de la quantité totale, le pain de maïs cuit à la vapeur ou la semoule de maïs peuvent représenter environ un quart, etc.

4. L'huile végétale est recommandée pour la cuisson à basse température

Le régime alimentaire de Jiangnan est « léger, original et soucieux de la santé », avec une consommation relativement faible d’huile et de sel. L'huile d'arachide, l'huile de colza, l'huile de soja et d'autres huiles végétales sont souvent utilisées, ce qui peut mieux réduire le risque de maladies métaboliques telles que l'obésité et l'hyperlipidémie.

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5. Quantité recommandée de noix et de lait

L'apport quotidien recommandé en lait et produits laitiers est de 300 grammes. Prenons l’exemple du lait ordinaire en sachet de 200 ml : buvez 1 à 2 sachets par jour. Les aliments à base de noix sont riches en nutriments, riches en matières grasses et contiennent une variété de vitamines et de minéraux. Mais il faut contrôler la quantité et ne pas trop manger. Une petite poignée par jour suffit.

6. Les méthodes de cuisson à la vapeur, à l'eau bouillante et au shabu-shabu sont fortement recommandées.

La cuisine du Jiangnan se concentre sur le goût des ingrédients eux-mêmes, elle utilise donc souvent des méthodes de cuisson telles que la cuisson à la vapeur et l'ébullition . Cela peut non seulement réduire la perte de nutriments due aux températures élevées, mais également réduire la production de substances cancérigènes telles que le benzopyrène et l’acrylamide, réduisant ainsi le risque de cancer.

2. Augmenter l'exercice : Il est recommandé de combiner 3 types d'exercice

1. Exercice aérobique : améliore la fonction cardiopulmonaire

L’exercice aérobique peut améliorer la fonction cardiopulmonaire, favoriser la circulation sanguine dans tout le corps, brûler les graisses et aider à contrôler le poids. Il est recommandé que l'intervalle entre deux exercices consécutifs ne dépasse pas 2 jours, et il est préférable de le faire tous les jours. La marche rapide, le jogging, la natation, l'aérobic, le badminton, le tennis de table, la danse carrée, etc. sont toutes de bonnes activités, et vous pouvez choisir en fonction de votre condition physique et de vos préférences. La fréquence cardiaque pendant l’exercice doit être contrôlée à (220-âge) × (60 % ~ 80 %) pendant plus d’une demi-heure.

2. Exercice de résistance : développer la masse musculaire

Les exercices de résistance peuvent améliorer le métabolisme de base, augmenter la masse musculaire et réduire le risque de diverses maladies telles que les fractures, le diabète et la dégénérescence myocardique . La masse musculaire du corps commence à décliner dans la trentaine et la quarantaine. « Sauver les muscles, c'est sauver des vies. » Pour les personnes âgées, il est plus important de conserver les muscles et de réduire la perte.

L’exercice de résistance est un moyen efficace d’augmenter ou de conserver la masse musculaire. Les pompes, les étirements avec des bandes élastiques, les levées de jambes assises, les poussées contre le mur avec les jambes, le soulèvement d'haltères, etc. sont tous des exercices de résistance. Il est recommandé de les effectuer au moins 3 fois par semaine, et le temps peut être ajusté de manière appropriée en fonction de la difficulté du projet et de votre propre situation.

3. Entraînement de souplesse : détendez tout le corps et favorisez la circulation

L'entraînement de la flexibilité implique principalement des étirements, qui présentent de nombreux avantages : prévenir la raideur musculaire, augmenter la flexibilité et la coordination du corps ; favoriser la circulation sanguine et maintenir l’élasticité des vaisseaux sanguins ; permettant au Qi et au sang de circuler en douceur dans le corps, débloquant les méridiens et soulageant la douleur, tout en obtenant l'effet de nourrir les cinq organes internes et de renforcer le corps. L’entraînement de flexibilité peut être effectué avant et après l’exercice.

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3. Assurez-vous de dormir : évitez de veiller tard et couchez-vous avant 23h00

Un sommeil de qualité est un processus important pour l’auto-réparation et la régulation des tissus et organes humains. Si vous restez éveillé tard et vous couchez tard, cela affectera inévitablement le métabolisme et la capacité de régénération du corps, ce qui donnera aux gens une apparence plus hagarde et plus âgée. Il est recommandé de se coucher avant 23h00 le soir et de veiller à dormir 7 à 8 heures. Le critère d’évaluation d’un bon sommeil devrait être que vous vous sentiez bien et énergique après le réveil.

4. Détendez votre corps et votre esprit : trois façons de vous aider à soulager le stress

Plus vous vous reposez, plus vous vous sentez fatigué ? Peut-être que la façon dont vous vous reposez et vous détendez est mauvaise. En 2020, Yang Fangru, médecin-chef adjoint du centre de santé mentale de l'hôpital Xiangya de l'université du Centre-Sud, a publié un article sur le compte officiel WeChat de l'hôpital Xiangya de l'université du Centre-Sud présentant plusieurs méthodes. [3]

1. Respiration consciente : Trouvez un endroit calme, prenez du temps libre, asseyez-vous les jambes croisées ou sur un tabouret. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de les ouvrir, de trouver une cible et de la fixer. Concentrez ensuite votre attention sur votre respiration, suivez votre respiration et dites : j'expire, j'inspire... « La respiration est l'ancre de la conscience ! » Lorsque votre conscience vagabonde de manière aléatoire, n'oubliez pas d'utiliser votre respiration pour ramener votre conscience en arrière.

2. Méditation dynamique : quoi que vous fassiez, concentrez votre attention dessus. Par exemple, lorsque vous marchez, entraînez-vous à vous concentrer sur l’acte de marcher, à ressentir les mouvements de vos jambes et de vos mains, à ressentir la force entre vos pieds et le sol et à ressentir la force de vos jambes. Utilisez cette méthode pour contrôler votre attention.

3. La méthode de vidage et de remise à zéro : Passez 10 minutes à une demi-heure chaque jour à laisser de côté tous les rôles sociaux que vous endossez, devenez une tasse vide et profitez du rôle original de votre vie. Vous pouvez vous prélasser au soleil, vous asseoir sur la pelouse, serrer un arbre dans vos bras, dessiner et colorier, jouer de la batterie, etc. Chacun a sa propre façon de se détendre, et vous devez essayer de la trouver vous-même.

Références :

[1]Inversion potentielle de l'âge biologique chez les femmes suivant un programme de régime alimentaire et de mode de vie favorisant la méthylation de 8 semaines : une série de cas https://www.aging-us.com/article/204602/pdf

[2]2020-06-02 Health Times : « Qu'y a-t-il de si bien dans le « régime Jiangnan » vanté par les universitaires ? »

[3] 17/12/2020, Hôpital Xiangya de l'Université du Centre-Sud « Toujours fatigué ? Vous n'avez pas trouvé le bon repos ! » (Yang Fangru)

Source : Health Times

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