Il s’avère que c’est la principale cause de décès chez les Chinois ! Vous avez besoin de ce « modèle d’alimentation saine » qui convient mieux aux Chinois

Récemment, les « Lignes directrices pour la gestion des lipides sanguins en Chine (2023) » ont été officiellement publiées. L’apparition de la dyslipidémie est souvent silencieuse. De nombreuses personnes ont déjà un taux élevé de lipides dans le sang, mais ne le savent pas. Sur une longue période, cela peut entraîner diverses maladies cardiovasculaires. Il est particulièrement important de prévenir la dyslipidémie au cours de la vie, et les personnes qui souffrent déjà d’hyperlipidémie devraient faire plus attention à leur alimentation. Dans cet article, nous parlerons du problème des lipides sanguins élevés et vous présenterons enfin un modèle d'alimentation saine proposé par des chercheurs chinois.

01

Quel est l’état actuel de la dyslipidémie dans mon pays ?

Au cours des dernières décennies, les taux de lipides sanguins et la prévalence de la dyslipidémie dans la population chinoise ont augmenté de manière significative, l’augmentation de l’hypercholestérolémie étant la plus évidente. Les résultats d’une enquête nationale menée en 2018 ont montré que la prévalence globale de la dyslipidémie chez les adultes âgés de ≥ 18 ans dans mon pays était de 35,6 %, ce qui équivaut à près de 4 personnes sur 10 souffrant de dyslipidémie. Les données du « Rapport sur l'état de la nutrition et des maladies chroniques des résidents chinois 2020 » montrent qu'il y a 200 millions de personnes souffrant de dyslipidémie et 100 millions de personnes souffrant d'hyperlipidémie dans mon pays. De plus, les patients atteints de dyslipidémie ne se limitent pas aux adultes. La prévalence de l’hypercholestérolémie chez les enfants et les adolescents est également assez élevée, et leurs taux de lipides sanguins montrent également une tendance à la hausse. Les données montrent que l’augmentation des niveaux de cholestérol sérique dans la population chinoise devrait entraîner une augmentation d’environ 9,2 millions d’événements cardiovasculaires en Chine entre 2010 et 2030.

02

Quels sont les dangers de la dyslipidémie ?

Tout en prêtant attention à la valeur du cholestérol total, vous devez également prêter davantage attention à savoir si l’indice de cholestérol des lipoprotéines de basse densité est normal. Les personnes atteintes de dyslipidémie ont tendance à avoir des niveaux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité, également connu sous le nom de « mauvais cholestérol », qui peut facilement former des plaques sur les parois des artères coronaires et d’autres artères, entraînant une sténose artérielle et, par conséquent, une réduction du flux sanguin. Il s’agit d’un facteur de risque pathogène de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse. Les maladies cardiovasculaires principalement causées par l’athérosclérose, telles que les cardiopathies ischémiques et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques, sont la principale cause de décès parmi les résidents urbains et ruraux de mon pays, représentant plus de 40 % des causes de décès. **Par conséquent, cela signifie que si vous souffrez d’un taux élevé de lipides sanguins, vous serez plus susceptible de souffrir de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires que les personnes normales, telles que les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, etc.

03

Modèle alimentaire chinois sain pour le cœur (CHH)

Ajuster votre régime alimentaire est la clé pour prévenir et contrôler l’hyperlipidémie. Par le passé, nous avons toujours recommandé à chacun de se référer au régime méditerranéen et au régime DASH. Ces deux régimes alimentaires sont très bénéfiques pour contrôler la pression artérielle et la santé cardiaque.

Cependant, les habitudes alimentaires des résidents chinois sont très différentes de celles des Occidentaux. Récemment, des chercheurs chinois ont proposé le modèle alimentaire chinois pour un cœur sain (CHH) , qui maximise l'universalité et l'acceptabilité du régime alimentaire des résidents chinois. Les « Lignes directrices pour la gestion des lipides sanguins en Chine (2023) » mentionnent que le contrôle des lipides sanguins recommande également le modèle alimentaire sain pour le cœur en Chine.

Dans le cadre de l'étude du régime alimentaire chinois sain pour le cœur, quatre versions différentes des recettes du « régime alimentaire chinois sain pour le cœur » ont été développées, notamment la cuisine du Shandong, la cuisine du Huaiyang, la cuisine cantonaise et la cuisine du Sichuan. Au total, 265 sujets ont été inclus. Les niveaux de pression artérielle systolique de base de ces participants étaient compris entre 130 et 159 mmHg, et leur âge variait de 25 à 75 ans. Après une période de rodage de 7 jours, ils ont été répartis aléatoirement en deux groupes : un groupe témoin et un groupe expérimental (135 Chinois suivant un régime alimentaire sain pour le cœur et 130 suivant un régime témoin) pour un essai de régime contrôlé parallèle en double aveugle. Le groupe témoin a continué à suivre son régime alimentaire habituel, tandis que le groupe expérimental a suivi un régime alimentaire spécialisé pour la santé cardiaque. Cependant, les participants des deux groupes n’étaient pas au courant de la répartition de l’intervention. Bien que le contenu nutritionnel des régimes alimentaires des deux groupes soit différent, les menus étaient très similaires. Ce regroupement en aveugle a grandement amélioré la fiabilité des données. Après un mois d’observation, les données ont montré que les pressions artérielles systolique et diastolique du groupe témoin suivant un régime alimentaire régulier ont diminué en moyenne de 5,0 mmHg et 2,8 mmHg, respectivement ; Les pressions artérielles systolique et diastolique du groupe expérimental suivant un régime CHH ont diminué en moyenne de 15,0 mmHg et 6,7 mmHg, respectivement, et il n'y avait pas de différence significative dans les effets de réduction de la pression artérielle entre les différentes cuisines.

Les changements apportés par le régime CHH peuvent réduire considérablement le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.

04

Comment manger ?

Le régime alimentaire sain pour le cœur en Chine est non seulement conforme aux habitudes alimentaires des résidents chinois, mais peut également réduire efficacement la tension artérielle et aider à contrôler les lipides sanguins.

Avec un régime alimentaire aussi sain, comment devrions-nous manger dans la vie si nous voulons contrôler à la fois la tension artérielle et les lipides sanguins ?

1) Changer les méthodes de cuisson et réduire la consommation d'huile de cuisson

Cela peut réduire le rapport d’apport énergétique des matières grasses de 5 à 8 %, et utiliser davantage de méthodes de cuisson à basse température telles que la cuisson à la vapeur, l’ébullition et le ragoût, et moins de friture.

La quantité d'huile de cuisson doit être contrôlée à 20-25 grammes par jour (une cuillère à soupe contient environ 10 grammes d'huile), et des acides gras insaturés doivent être utilisés à la place des acides gras saturés (saindoux, huile de palme, huile de coco, etc.). Alternativement, vous pouvez remplacer le lait entier par du lait écrémé.

2) Augmentez votre consommation de céréales complètes et remplacez une partie du riz raffiné et de la farine blanche par des céréales complètes. Par exemple , remplacez une partie du riz blanc et de la farine blanche par 1/3 à 1/2 de flocons d'avoine, de maïs, de riz brun, de quinoa, de sarrasin, de haricots rouges et de haricots mungo, etc. Cela peut non seulement augmenter l'apport en vitamines B et en minéraux, mais également augmenter l'apport en fibres alimentaires. Le rapport d’apport énergétique des glucides a augmenté de 0 % à 5 % ; Dans le même temps, l'apport en fibres alimentaires a été multiplié par 2, passant de 11 grammes/jour à 30 grammes/jour, ce qui permet de mieux atteindre l'apport recommandé.

3) Augmenter la consommation d’aliments protéinés

Augmentez votre consommation de viande maigre, de haricots et de lait , qui sont également des protéines de haute qualité avec des taux d’absorption et d’utilisation élevés, et peuvent augmenter l’apport énergétique en protéines de 3,5 % à 5,5 %.

Lorsque vous cuisinez, vous devez souvent l'associer à des aliments tels que le bœuf, le poulet, le tofu séché, la peau de haricot et le tofu du nord. Vous pouvez choisir des viandes riches en acides gras n-3 , comme le saumon, le maquereau, le courbine jaune, etc.

4) Réduisez le sel et augmentez le potassium

Lors de la cuisson, utilisez moins de sel. Vous pouvez ajouter plus d’oignons, de gingembre, d’ail et treize épices pour l’assaisonnement. Ajoutez du sel avant la cuisson. Vous pouvez également remplacer le sel de table par du sel à faible teneur en sodium et à haute teneur en potassium. Cela a réduit l’apport total en sodium de près de 6 000 mg/jour à 3 000 mg/jour et augmenté l’apport en potassium de < 1 700 mg/jour à 3 700 mg/jour.

5) Mangez plus d’aliments riches en magnésium

Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les noix sont riches en magnésium.

6) Augmenter l'apport en calcium

Mangez plus de produits laitiers, de haricots et d’autres aliments qui peuvent compléter le calcium, et buvez 300 à 500 ml de lait chaque jour. Si vous avez des lipides sanguins anormaux, il est recommandé de boire du lait écrémé.

7) Ne buvez pas d'alcool

La consommation d’alcool est un facteur important qui augmente les triglycérides. Les personnes ayant un taux élevé de triglycérides doivent limiter strictement leur consommation d’alcool et il est préférable de ne pas boire d’alcool.

8) Évitez les acides gras trans

Par exemple, les gâteaux, les petits desserts, le chocolat avec des substituts de beurre de cacao, la crème glacée, le thé au lait, les gaufrettes, etc. Les aliments dont la liste des ingrédients comprend de la margarine, du beurre artificiel, de la crème non laitière, du shortening, des substituts de beurre de cacao, de la crème, de la margarine, etc., contiennent tous des acides gras trans.

9) Réduire le cholestérol alimentaire

Bien que des études aient montré que l’apport en cholestérol alimentaire affecte de manière significative les taux de cholestérol sérique, la relation entre le cholestérol alimentaire et les événements cardiovasculaires n’a pas encore été déterminée en raison de l’influence de multiples facteurs de confusion.

Mais après tout, un taux de cholestérol sérique élevé augmentera le risque d’athérosclérose. Ainsi, sur la base des recommandations du régime alimentaire chinois bon pour le cœur, il est toujours recommandé aux personnes souffrant de dyslipidémie de contrôler leur consommation de cholestérol. L’apport quotidien en cholestérol alimentaire doit être inférieur à 300 mg. Que signifie 300 mg de cholestérol ? Le tableau suivant indique la quantité de cholestérol correspondant à 100 grammes d’aliment à titre de référence. De plus, si vous souhaitez contrôler votre cholestérol, il est préférable de ne pas consommer d’aliments tels que les abats et les cerveaux d’animaux. Ne prenez pas à la légère les lipides sanguins anormaux et soyez prudent car des problèmes mineurs peuvent se transformer en maladies graves. Adoptez une alimentation équilibrée, faites régulièrement de l’exercice et passez régulièrement des examens physiques.

Références :

[1] « Lignes directrices pour la gestion des lipides sanguins en Chine (2023) »

[2] Wang Y, Feng L, Zeng G, Zhu H, Sun J, Gao P, Yuan J, Lan X, Li S, Zhao Y, Chen X, Dong H, Chen S, Li Z, Zhu Y, Li M, Li Chine : essai d'alimentation multicentrique, en simple aveugle, randomisé et contrôlé en parallèle. Circulation. 26 juil. 2022 ;146(4):303-315. est ce que je: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045. Epub 11 juil. 2022. PMID : 35861850 ; ID PMC : PMC9311470.

[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, technicien en nutrition agréé, responsable de la santé, nutritionniste public

Réviseur : Han Hongwei, directeur et chercheur du département de communication des risques, Centre national d'évaluation des risques liés à la sécurité alimentaire