Le gang du « calcium » dans le monde de la nutrition ne peut pas se passer de ce « conseiller militaire »

Auteur : Cui Yihui, diététicienne agréée, maître en médecine

Réviseur : Wang Junbo, professeur associé et directeur de thèse, Centre des sciences de la santé de l'Université de Pékin

Je crois que vous avez tous entendu dans une certaine mesure à quel point la supplémentation en calcium est importante. La supplémentation en calcium est un « devoir » à vie et est nécessaire à tout âge. Les membres du « gang du calcium » dans le monde de la nutrition comprennent les crevettes séchées, la soupe d'os, le lait et les comprimés de calcium. « Manger du calcium » ne signifie pas « prendre des suppléments de calcium ». Si vous considérez la « supplémentation en calcium » comme un travail technique, son objectif principal est de savoir comment déposer efficacement le « calcium » que vous mangez dans vos os pour remplir votre « livret de calcium » au lieu de simplement le mettre dans votre « poche » et de le « dépenser (métaboliser) » rapidement !

Si vous souhaitez que du calcium soit « déposé » régulièrement dans votre « livret », vous devez compter sur la vitamine liposoluble ci-dessous. Son statut est celui de « conseiller militaire » dans le « gang du calcium ». Sans cela, non seulement vous ne parviendrez pas à compléter efficacement votre apport en calcium, mais cela entraînera également d’autres risques pour votre santé.

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Rôle nutritionnel de la vitamine D

Le « conseiller militaire » du « gang du calcium » s’appelle vitamine D, que j’appelle aussi la « vitamine du soleil ». Les humains ont progressivement découvert et compris la vitamine D dans le cadre de la lutte contre le rachitisme. Comme le calcium, le magnésium, le phosphore et d’autres éléments, il est lié à la santé des os et des dents humaines. Les effets nutritionnels spécifiques de ce « stratège du calcium » comprennent les quatre suivants.

❖ Favorise l’absorption intestinale du calcium alimentaire.

❖ Favorise la réabsorption du calcium et du phosphore par les reins.

❖Agit avec le système endocrinien (hormones) pour réguler l’équilibre du calcium et du phosphore dans le sang.

❖ Participe à la différenciation des ostéoblastes et des ostéoclastes et maintient l’équilibre entre la formation osseuse et la résorption osseuse.

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Si votre corps manque de vitamine D, même si vous consommez du calcium à chaque repas, cela affectera toujours la santé de vos os et de vos dents.

❖Les nourrissons ou les enfants qui manquent de vitamine D peuvent développer des symptômes tels que le rachitisme, les jambes arquées ou en forme de O, le thorax de pigeon, le valgus des côtes, la poussée dentaire tardive et la fermeture retardée de la fontanelle.

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❖Les adultes, en particulier les femmes enceintes et allaitantes, qui manquent de vitamine D sont sujets à l’ostéomalacie et à la déformation osseuse. Si le bassin d’une femme enceinte est déformé, cela peut entraîner un accouchement difficile.

❖ Le manque de vitamine D chez les personnes âgées peut provoquer une ostéoporose, ce qui les rend plus sujettes aux fractures.

❖La tétanie se manifeste par des spasmes musculaires, des crampes aux mollets, des convulsions, etc.

Ces dernières années, à mesure que la communauté scientifique a approfondi ses recherches sur la vitamine D, il a été découvert que ce « conseiller militaire » sert non seulement le « gang du calcium », mais contribue également à réduire le risque de certaines maladies chroniques, telles que le cancer du sein, le cancer du côlon, le cancer de la prostate, le diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires, la dépression, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques. D’une manière générale, la vitamine D provient principalement d’aliments tels que les poissons marins, le foie d’animaux, le jaune d’œuf et les préparations à base d’huile de foie de morue (complétées avec de la vitamine A). La teneur en produits laitiers (y compris le lait maternel) et en aliments d’origine végétale n’est pas élevée. Les bains de soleil peuvent favoriser la synthèse de vitamine D dans la peau (d'où son nom de « vitamine du soleil »). Par conséquent, les adultes dont la peau est fréquemment exposée au soleil ne manquent généralement pas de vitamine D.

●Groupes spéciaux qui doivent prêter attention à la vitamine D

❖Nourrissons, enfants et adolescents en période de croissance et de développement.

❖Femmes pendant la grossesse, l’allaitement et la ménopause.

❖ Personnes âgées.

❖Les personnes qui ont déjà développé une arthrite dégénérative (les personnes âgées de ＞40 ans qui aiment faire de l’exercice intense ou qui effectuent un travail physique).

❖Les personnes qui travaillent souvent la nuit et ne voient jamais le soleil, ou ne sortent jamais du tout.

❖Les personnes ayant une alimentation irrégulière et les végétaliens.

❖Les personnes vivant dans des zones fréquemment polluées par le smog et la fumée. Étant donné que la brume et le smog peuvent bloquer certains rayons ultraviolets, le corps humain est exposé à moins de rayons ultraviolets, ce qui entraîne une diminution de la quantité de vitamine D synthétisée par le corps.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin chaque jour ?

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2013) » recommandent que les adultes en bonne santé consomment 10 μg (400 U) de vitamine D par jour, tandis que les personnes de plus de 65 ans doivent consommer 15 μg (600 U) de vitamine D par jour. La quantité recommandée par la Chine est basée sur les besoins nutritionnels pour prévenir le rachitisme et réduire l’ostéoporose. Aux États-Unis et au Canada, un apport quotidien de 25 μg (1 000 U) de vitamine D est recommandé pour les groupes à haut risque de carence mentionnés ci-dessus. En plus de prévenir les maladies de malnutrition causées par une carence en vitamine D, les quantités recommandées ci-dessus peuvent également aider à réduire le risque d’autres maladies chroniques.

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En résumé, indépendamment du fait qu’ils s’exposent suffisamment au soleil, il est recommandé aux personnes qui ont besoin d’un supplément de calcium de prendre en même temps de la vitamine D. Dans une perspective de prévention des maladies chroniques, il est prudent de prendre des suppléments de vitamine D avec modération. Il est sans danger pour les adultes de ne pas consommer plus de 50 μg (2 000 U) par jour. Bien sûr, étant donné qu’il s’agit d’une vitamine liposoluble, il faut également éviter l’abus de fortes doses de vitamine D, en particulier pour les enfants et les nourrissons de moins de 7 ans. Si une supplémentation supplémentaire en vitamine D est nécessaire, veuillez suivre les conseils du médecin et ne pas en prendre trop. Bien sûr, il est toujours recommandé à chacun de s’exposer au soleil 15 minutes par jour afin que le corps puisse produire suffisamment de vitamine D. Cependant, vous devez faire attention à la façon dont vous prenez le soleil. Prendre un bain de soleil à travers une vitre, appliquer de la crème solaire ou prendre un bain de soleil sans exposer vos mains et vos pieds ne permettra pas à votre peau de synthétiser efficacement la vitamine D.