Sucre dans les fruits, sucre de table et substituts du sucre, lequel faut-il éviter le plus ?

Auteur : Cui Yihui, diététicienne agréée, maître en médecine

Réviseur : Wang Junbo, professeur associé et directeur de thèse, Centre des sciences de la santé de l'Université de Pékin

De nos jours, les « maladies de la richesse » sont répandues, en particulier le diabète, qui est la plus « redoutée ». Les personnes qui prônent une alimentation saine abandonneront d'abord le sucre, car le sucre (ou les sucreries) ne peut apporter qu'un bonheur temporaire, mais peut causer des problèmes de santé tels que l'obésité, la carie dentaire et le diabète, ils ne peuvent donc y renoncer qu'avec douleur.

■Quel type de sucre devriez-vous arrêter ?

La réponse est le sucre de table, également connu sous le nom de « sucre libre ». Les sucres libres définis par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) dans les « Lignes directrices pour l'apport en sucre chez les adultes et les enfants » comprennent les 3 catégories suivantes.

➣Saccharose (sucre blanc, sucre mou, sucre candi, sucre roux), glucose et fructose ajoutés lors de la préparation des aliments.

➣Produits d'hydrolyse d'amidon sucré couramment utilisés dans l'industrie alimentaire, tels que le sirop d'amidon, le sirop de maltose, le sirop de glucose, le sirop de maïs et le sirop de fructose.

➣Jus de fruits purs et concentré de jus de fruits, et sucre présent dans le miel.

Les sucres libres n’incluent pas les 3 catégories suivantes.

➣Sucres naturellement présents dans les fruits et légumes frais et entiers.

➣Lactose dans le lait.

➣Amidon dans les céréales et les pommes de terre.

L’apport quotidien en sucres libres d’un adulte doit être contrôlé en dessous de 10 % de l’apport énergétique total. Si elle est réduite à moins de 5 %, ou si l’apport quotidien en sucre est d’environ 25 g, cela sera plus bénéfique pour l’organisme. Par exemple, si une femme qui effectue un travail physique léger doit consommer un apport énergétique total de 1 500 kcal par jour, il est recommandé que l’énergie fournie par les sucres libres ne dépasse pas 150 kcal (équivalent à 37,5 g de sucre). Consommer 37,5 g de sucre par jour est plus facile qu’on ne le pense. Par exemple, de nombreux jus de fruits purs sur le marché ont une teneur en sucre de 16 à 20 %. Boire un verre (environ 200 ml) entraînera essentiellement une consommation excessive de sucre.

■Sucre dans les fruits

Alors, le sucre contenu dans les fruits est-il la même chose que le sucre ajouté aux aliments transformés ? Les fruits sont-ils un aliment sain ? « Arrêter le sucre » signifie ne pas boire de jus de fruits ou devrions-nous même arrêter de manger des fruits ? Nous avons résumé les 3 points suivants pour répondre à vos questions sur les problèmes ci-dessus.

➣Les fruits frais sont bien sûr des aliments sains. Bien qu'en termes de composition en sucre, les fruits contiennent naturellement du fructose, du glucose et du saccharose, un composé de ces deux sucres, la densité en sucre des fruits est beaucoup plus faible. De plus, les fruits ne fournissent pas seulement de l’énergie comme les boissons gazeuses. Les fruits sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et composés phytochimiques (lycopène, anthocyanes, etc.), qui rendent les fruits plus nutritifs. Par conséquent, les fruits frais ne sont pas considérés comme des sucres libres restreints.

➣ Quelle que soit la pureté du jus de fruits disponible dans le commerce, il est recommandé d'en boire moins (moins d'une tasse par jour, soit environ 200 ml) ou de ne pas en boire. Cela peut être considéré comme le même traitement que l’arrêt des boissons sucrées comme le cola. Si un produit prétend être « faible en sucre », vous devez alors vérifier s’il répond à la norme de faible teneur en sucre indiquée sur l’étiquette nutritionnelle (teneur en sucre < 5 g dans 100 ml de liquide ou de solide).

➣ Mangez autant de fruits que possible (les aliments entiers sont les meilleurs). Si vous avez des problèmes physiques (comme de mauvaises dents) ou des besoins particuliers à un stade particulier (comme le jeûne intermittent), vous pouvez également préparer des jus fraîchement pressés ou des smoothies à la maison. Le processus de production du jus fraîchement pressé entraîne la perte d'une partie des fibres brutes (seules les fibres alimentaires solubles sont conservées, ce qui facilite l'absorption du sucre), tandis que les smoothies conservent essentiellement les ingrédients complets du fruit (les fibres sont raffinées, ce qui les rend plus faciles à boire et le sucre plus facile à absorber). Si vous transformez des fruits en jus ou en smoothies, il est préférable d'ajouter des légumes pour faire du jus de légumes plutôt que du jus pur, et la quantité de légumes doit être supérieure à la quantité de fruits, ce qui est plus sain.

(Image protégée par le droit d'auteur de la galerie, aucune autorisation de réimpression)

« Arrêter le sucre » est aussi difficile que « arrêter de fumer ». Il existe dans ce monde des « fouineurs » qui ont créé des substituts plus sucrés que le sucre mais qui n’ont pas autant d’énergie, à savoir les différents substituts du sucre que tout le monde connaît. Ces « bonnes personnes » l’ont parfaitement planifié, profitant du goût sucré sans avoir à se soucier de l’énergie. Tant que l’apport énergétique n’est pas élevé, cela ne causera pas de problèmes de santé.

■Les substituts du sucre sont-ils sûrs ?

Les essais de population existants ont montré que les adultes en bonne santé développeront des symptômes d’hyperglycémie après avoir consommé des édulcorants pendant une semaine. Cette conclusion est tout à fait cohérente avec les résultats de nombreuses expériences sur les animaux. Ce ne sont pas ces substituts de sucre eux-mêmes qui provoquent des taux élevés de sucre dans le sang, mais le fait que les substituts de sucre ne peuvent pas être digérés par le corps humain après être entrés dans l’organisme. Cependant, ils peuvent devenir directement une source d’énergie pour certains micro-organismes présents dans les intestins. Ces bactéries « nourries » par les substituts du sucre sont les « moteurs en coulisses » des taux élevés de sucre dans le sang. Il semble que la tentative des gens de « cesser de consommer du sucre » en utilisant des substituts du sucre pendant une longue période ne soit pas une solution efficace. Il vaut mieux commencer par réduire ou arrêter de manger du sucre !