Après « Yang Kang », ne restez pas assis trop longtemps, quatre façons de vous faire « lever »

Ces derniers jours, je crois que de nombreux amis de « Yangkang » ont repris le travail. Cependant, il faudra peut-être un certain temps aux « Yang Kangs » pour récupérer complètement et être pleins d'énergie (la victoire est à nos portes~).

Au cours de ce processus, en plus des compléments nutritionnels quotidiens, nous devons éviter la bombe à retardement de « rester assis pendant une longue période ».

Des études antérieures ont montré que la position assise prolongée est associée à de graves problèmes de santé physique et mentale, notamment l’obésité et un ensemble de pathologies qui constituent le syndrome métabolique , à savoir l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, l’excès de graisse autour de la taille et des taux de cholestérol anormaux ; De plus, rester assis trop longtemps et trop longtemps peut également augmenter le risque de décès par maladie cardiovasculaire et par cancer.

Que vous travailliez à un bureau, que vous conduisiez ou que vous regardiez un écran, toute position assise prolongée peut être nocive. Les personnes qui restaient assises plus de huit heures par jour et qui n’étaient pas physiquement actives présentaient un risque de mortalité similaire à celui des personnes obèses et des fumeurs.

Par conséquent, l'académicien Jun rappelle que peu importe que les gens soient « Yang Kang » ou attendent de devenir « Yang Kang », pendant qu'ils travaillent, n'oubliez pas de ne pas vous affaler à votre poste de travail ou au lit. Vous devez bouger de manière appropriée pour permettre à votre corps faible de récupérer le plus rapidement possible.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a souligné dans les « Directives de l'OMS sur l'activité physique et le comportement sédentaire » publiées précédemment que tout le monde peut bénéficier d'une réduction du comportement sédentaire, y compris les femmes enceintes et en post-partum et les personnes atteintes de maladies chroniques ou de handicaps.

Dans le même temps, l’OMS recommande également aux personnes de différents groupes d’âge, en particulier aux enfants et aux adolescents, de limiter le temps qu’ils passent devant des écrans récréatifs ; les adultes et les personnes âgées devraient remplacer le temps sédentaire par des activités physiques d’intensité variable (y compris d’intensité légère).

Je comprends le principe, mais je veux juste m'asseoir. Que dois-je faire?

Récemment, une équipe de recherche de l’Université Radboud de Nimègue et de l’Université de Surrey a publié une étude sur la manière de réduire les longues périodes assises.

Plutôt que de s’attaquer à la position assise prolongée avec des solutions limitées dans le temps, ils suggèrent de se concentrer davantage sur l’augmentation de la fréquence des situations dans lesquelles les gens passent de la position assise à la position debout (et de la position debout à la position assise).

En termes simples, cela signifie donner plus de sens à l’action de se lever, comme inviter des collègues à prendre une tasse de café ou à manger un dessert.

L'article de recherche connexe, intitulé « Pourquoi les gens restent-ils assis ? Un cadre pour un changement de comportement ciblé », a été publié dans la revue scientifique Health Psychology Review.

(Source : Revue de psychologie de la santé)

Dans ce travail, l’équipe de recherche a proposé un cadre pour examiner et modifier le comportement sédentaire, en abordant deux étapes clés du processus d’élaboration de mesures d’intervention efficaces.

Tout d’abord, l’équipe de recherche suggère que la recherche devrait s’éloigner de l’accent actuel mis sur le temps sédentaire et plutôt se concentrer sur les transitions de la position debout à la position assise et vice versa.

Deuxièmement, selon le modèle de hiérarchie des objectifs, les gens font rarement des transitions de la position debout à la position assise ou de la position assise à la position debout pour le simple plaisir d’une posture assise ou debout ; ces transitions sont plutôt des moyens d’atteindre des objectifs de niveau supérieur, comme accomplir des tâches professionnelles, regarder la télévision ou dîner.

Cela peut aider à expliquer pourquoi de nombreuses interventions existantes, telles que la modification de l’environnement de travail, l’utilisation de moniteurs d’activité ou de logiciels de rappel, ont un impact limité sur la position assise à long terme des personnes.

« Un appareil intelligent qui dit simplement aux gens de se lever n'aidera pas les gens à développer des habitudes fortes et durables qui les encouragent à rester assis moins longtemps », explique le Dr Benjamin Gardner, l'un des auteurs de l'étude et chercheur à l'Université de Surrey. « Le véritable défi est de trouver des raisons de passer de la position assise à la position debout . »

Une alternative viable au fait d’essayer de modifier les priorités des objectifs des gens est de tirer parti des objectifs qu’ils ont déjà priorisés. Autrement dit, les interventions devraient créer un environnement dans lequel les objectifs prioritaires existants motivent les personnes à effectuer des transitions fréquentes de la position assise à la position debout et de la position debout à la position assise, ou dans lequel les transitions de la position assise à la position debout et de la position debout à la position assise n’entravent pas la réalisation des objectifs prioritaires existants.

Pour atteindre cet objectif, les concepteurs d’interventions devraient augmenter les transitions assis-debout qui correspondent aux objectifs quotidiens des personnes, en tirant parti des objectifs d’ordre supérieur que ces transitions servent généralement. L’équipe de recherche a donc proposé les quatre stratégies d’intervention spécifiques suivantes.

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Modification des affordances

Une affordance est un aspect de l’environnement social ou physique qui permet à un individu d’adopter certains comportements (par exemple, une chaise est disponible pour s’asseoir). Pour faciliter les transitions fréquentes de la position assise à la position debout, les interventions pourraient se concentrer sur la réorganisation de l’environnement pour créer des possibilités qui invitent les gens à effectuer des transitions fréquentes de la position assise à la position debout tout en poursuivant des objectifs prioritaires permanents.

Par exemple, les bureaux réglables en hauteur sont un outil prometteur s’ils sont correctement instruits et guidés, car ils permettent aux gens de travailler debout ; les ordinateurs portables sans fil et les écrans vidéo portables prennent en charge l’apprentissage et le travail mobiles ; et les objets du quotidien, comme les poubelles, peuvent être placés hors de portée.

Bien sûr, créer des affordances peut également signifier rapprocher les installations (par exemple, les imprimantes, les machines à café) des personnes, car une plus grande distance par rapport aux installations partagées peut permettre aux personnes d’accumuler plus facilement plusieurs tâches et de vouloir les accomplir toutes en même temps.

Planification des limites des tâches

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Pour éviter toute interférence avec les objectifs prioritaires en cours, des interventions peuvent avoir lieu aux limites des tâches , c’est-à-dire le moment entre la fin d’une tâche et le début d’une nouvelle , par exemple après la fin d’un appel téléphonique ou au début d’une pause publicitaire dans une émission de télévision. De plus, les gens sont plus susceptibles de se souvenir d’avoir effectué des actions à la limite de la tâche que lors de la tâche en cours.

Sachez également que de nombreuses personnes préfèrent rester assises plutôt que debout pour effectuer certaines tâches, comme assister à des réunions et effectuer un travail concentré. Par conséquent, les limites des tâches peuvent être le meilleur moment pour effectuer des transitions de la position assise à la position debout.

De plus, la planification des limites des tâches peut améliorer l’efficacité des interventions existantes. Autrement dit, plutôt que d’utiliser un horaire fixe assis-debout basé sur le temps, la planification autour des limites des tâches est plus susceptible d’améliorer l’utilisation des bureaux réglables en hauteur. Par exemple, on pourrait demander aux gens de planifier des transitions de bureau entre les hauteurs assise et debout à des limites de tâches spécifiques et personnellement préférées tout au long de la journée (par exemple, au moment de démarrer un appel téléphonique).

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Formation d'habitudes

Lorsque les transitions de la position assise à la position debout aux limites d’une tâche ne se produisent pas spontanément et ne peuvent pas être provoquées, les personnes peuvent prendre des habitudes par le biais d’une formation qui associe l’achèvement d’une tâche spécifique aux transitions de la position assise à la position debout.

Par exemple, les gens peuvent associer l’acte de se lever à un signal environnemental, comme appuyer sur le bouton « envoyer » d’un e-mail, raccrocher le téléphone ou voir le début d’une publicité télévisée.

Des études d’intervention antérieures ont utilisé efficacement la formation d’habitudes pour intégrer des comportements sains dans les activités quotidiennes des personnes.

Intervention Reconstruction

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L’équipe de recherche estime que cela pourrait aider à reformuler les interventions pour qu’elles soient davantage alignées sur les objectifs de niveau supérieur que les gens poursuivent déjà.

Plus précisément, pour travailler efficacement (au bureau), les gens évitent souvent de passer de la position assise à la position debout. Cependant, des études ont montré que des pauses fréquentes en position debout peuvent améliorer la productivité au travail plutôt que de la nuire.

Par conséquent, les interventions en matière de productivité qui exploitent les effets positifs connus des pauses (debout) pourraient être prometteuses à l’avenir.

Les quatre stratégies d’intervention ci-dessus sont toutes conçues pour s’adapter autant que possible à la vie quotidienne et aux conditions de travail existantes des personnes, améliorant ainsi l’efficacité et l’applicabilité de l’intervention.

En bref, rester moins assis et bouger plus est bon pour la santé. Dans la mesure du possible, passez de la position assise à la position debout ou trouvez des moyens de vous déplacer pendant que vous travaillez.

Par exemple, faites une pause toutes les 30 minutes ; rester debout tout en parlant au téléphone ou en regardant la télévision ; essayez un bureau debout lorsque vous travaillez à un bureau ; ou utiliser des matériaux locaux comme une table haute ou un plan de travail de cuisine ; et discutez avec vos collègues tout en marchant pendant les réunions au lieu de rester assis dans la salle de conférence.

Bien sûr, nous devons trouver des moyens de rendre ces méthodes plus significatives et de les intégrer dans notre vie quotidienne, c'est seulement de cette manière que nous pourrons vraiment avancer.

Liens de référence :

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf