Arrêtez de manger du saindoux pour prévenir les maladies cardiovasculaires ! Ce que vous devez vraiment faire, ce sont ces 6 points

Selon les statistiques, il y a 330 millions de patients atteints de maladies cardiovasculaires dans mon pays, ce qui signifie qu'une personne sur quatre en est atteinte. La prévention des maladies cardiovasculaires est urgente.

Autrefois, si quelqu’un souffrait d’une maladie cardiovasculaire, on avait l’impression qu’il souffrait d’une maladie en phase terminale, et les patients étaient très rares. Mais aujourd'hui, lorsque les patients disent qu'ils souffrent de maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle, l'hyperlipidémie, le diabète, les maladies coronariennes, ils sont très calmes et pensent qu'il s'agit simplement d'un rhume et ne le prennent pas au sérieux.

Certaines personnes affirment même que manger plus de saindoux peut prévenir les maladies cardiovasculaires ! Parce que la génération plus âgée mange du saindoux depuis des générations et qu'il est en très bonne santé.

Compter sur la consommation de saindoux pour prévenir les maladies cardiovasculaires n’est probablement pas fiable ! Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, voici les 6 choses les plus importantes à faire.

1. Quelle est la valeur nutritionnelle du saindoux ?

▲Photo : Photo Network

Ceux qui préconisent la consommation de saindoux soutiennent que le saindoux contient de l’acide oléique, un acide gras insaturé bon pour la santé.

En effet, l’acide oléique est un acide gras essentiel pour le corps humain et un acide gras mono-insaturé qui peut réduire le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité, communément appelé « mauvais cholestérol ».

Le « mauvais cholestérol » se dépose facilement dans les vaisseaux sanguins et augmente le risque d’athérosclérose, c’est pourquoi l’acide oléique est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Cependant, le principe est le suivant : remplacer une partie des acides gras saturés par de l’acide oléique n’a de sens que dans le cadre du contrôle des acides gras saturés.

Bien que la graisse et le saindoux soient riches en acides gras mono-insaturés, par exemple, la teneur en acides gras mono-insaturés du saindoux est de 47,9 g % , ce qui est en effet plus élevé que l'huile de maïs, l'huile de soja et l'huile de tournesol que nous utilisons dans la vie quotidienne.

Cependant, les graisses et le saindoux sont également riches en acides gras saturés qui ne sont pas bons pour la santé cardiovasculaire. La teneur en acides gras saturés du saindoux atteint 43,2 % , tandis que la teneur en acides gras saturés de l'huile de maïs, de l'huile de soja, de l'huile de tournesol, etc. ne dépasse pas 20 %, et la teneur en acides gras polyinsaturés est plus de 5 fois supérieure à celle du saindoux.

Une consommation excessive d’acides gras saturés peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de décès. L’augmentation de l’apport ou du rapport apport énergétique en acides gras polyinsaturés peut réduire le risque de morbidité et de mortalité dues aux maladies cardiovasculaires.

Donc, de ce point de vue, il est plus sain de manger moins de saindoux.

Si vous êtes simplement intéressé par la teneur en acides gras monoinsaturés du saindoux, vous pouvez choisir l'huile d'arachide, car la teneur en acides gras monoinsaturés de l'huile d'arachide est similaire à celle du saindoux, mais la teneur en acides gras saturés est inférieure à celle du saindoux, et la teneur en acides gras polyinsaturés est supérieure à celle du saindoux, ce qui en fait un substitut parfait au saindoux dans l'huile de cuisson.

2. Quelle est la chose la plus importante à faire pour prévenir les maladies cardiovasculaires ?

1. Limitez votre consommation de sodium :

Pas plus d'une capsule de bière (avec tampon en caoutchouc) par jour

La dernière version des « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommande que l'apport quotidien en sel de chaque personne soit inférieur à 5 g , ce qui est conforme aux recommandations de l'Organisation mondiale de la santé et est également préconisé par la politique des « Trois réductions et trois santés ».

Vous pouvez utiliser une capsule de bière à la maison pour la peser, et elle pèse environ moins d'une capsule de bière (avec tampon en caoutchouc). Vous pouvez également utiliser une cuillère de contrôle du sel, vendue sur Taobao. Le nombre de grammes de sel sera affiché sur le manche de la cuillère. Il existe également des petites cuillères de contrôle du sel de 1g ou 2g, plus pratiques.

Dans le même temps, vous devez également faire attention au sel caché dans votre alimentation, comme les cornichons, le kimchi, le jambon, la saucisse, les nouilles, etc. Certains condiments comme la sauce soja, la sauce aux huîtres, la sauce chili, la pâte de soja, etc. contiennent également beaucoup de sel. Après avoir mangé ces aliments, assurez-vous de réduire votre consommation de sel.

Un paquet de nouilles instantanées que nous mangeons souvent contient environ 6 g de sel, une poignée de 100 g de nouilles contient environ 4,9 g de sel, 2 tranches de 100 g de pain complet contiennent environ 0,7 g de sel et 100 g de biscuits contiennent environ 1,3 g de sel.

De plus, même si de nombreuses collations n’ont pas un goût salé, elles peuvent contenir beaucoup de sel ajouté. Par exemple, 50 g de konjac contiennent environ 1,6 g de sel, un sachet de 80 g de lanières épicées contient environ 4,3 g de sel, un sachet de 100 g de chips de pommes de terre non frites contient environ 1,7 g de sel et 10 prunes (40 g) contiennent environ 3,2 g de sel... La raison pour laquelle ils n'ont pas un goût salé est probablement due au fait qu'une grande quantité de sucre est ajoutée pour masquer une partie de la salinité.

2. Limitez la consommation d’huile de cuisson :

▲Photo : Photo Network

Pas plus de 3 cuillères à soupe par jour

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent que chaque personne consomme 25 à 30 grammes d’huile de cuisson par jour. Si vous êtes en surpoids, il est recommandé de le maintenir en dessous de 25 grammes.

La cuillère en porcelaine blanche utilisée pour la soupe à la maison, une cuillère en porcelaine contient environ 10 g d'huile de cuisson et n'utilisez pas plus de 3 cuillères en porcelaine par jour.

▲Photo : Cuillère en porcelaine de 10 ml « Directives diététiques pour les résidents chinois »

En plus de faire attention à la quantité d'huile utilisée, il est également recommandé d'acheter de petits paquets et de passer d'une huile à l'autre.

1 Riche en acide α-linolénique : huile de périlla, huile de lin et huile de sésame.

2. Riche en acide linoléique : huile de maïs, huile de soja, huile de noix, huile de tournesol, huile de sésame, huile de coton et huile de sésame.

③ Acides gras monoinsaturés : huile d’arachide, huile d’olive, huile de thé, huile de colza.

3. Limitez votre consommation de boissons sucrées :

Également du sucre ajouté

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent que l'apport quotidien en sucre ajouté ne dépasse pas 10 % de l'énergie totale, et de préférence pas plus de 5 %, et que l'apport en sucre ajouté soit contrôlé à moins de 25 g.

Le sucre blanc, le sucre roux, le miel, le sucre candi, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de maltose, le sirop de maïs, le fructose, etc. sont tous des sucres ajoutés, et les boissons sucrées sont des boissons contenant du sucre ajouté.

Par exemple, une bouteille de Rock Sugar et Snow Pear, une boisson courante sur le marché, équivaut en gros à boire environ 14 morceaux de sucre, ce qui équivaut à environ 60 grammes de sucre, ce qui dépasse de loin les recommandations des directives diététiques.

De plus, certains plats cuisinés avec du sucre nécessitent également une attention particulière, comme les braisés xx, les confits xx, les aigre-doux xx, les plats froids sucrés, etc.

4. Augmenter la consommation de produits laitiers :

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300 à 500 ml de lait par jour

Des études ont montré que la consommation de deux portions de produits laitiers par jour (une portion correspond à 244 g de lait/yaourt, 15 g de fromage ou 5 g de beurre) peut réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 23 % et le risque de développer la maladie de 22 %.

Il est recommandé de boire du lait tous les jours. Il serait préférable de boire du yaourt avec des probiotiques (sans sucre recommandé). Pour les personnes intolérantes au lactose, elles peuvent choisir du yaourt, du soda, du fromage à faible teneur en sel, etc.

5. Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d’alcool :

Fumer n'est pas bon du tout, il faut limiter sa consommation d'alcool

Fumer augmente le mauvais cholestérol et diminue le bon cholestérol dans le sang. Ce qui est certain, c’est qu’arrêter de fumer présente des avantages absolus et est recommandé aussi bien aux personnes atteintes de maladies chroniques qu’aux personnes en bonne santé.

Quant à boire, il n’y a en fait aucun avantage. Une étude publiée dans la revue médicale de renommée mondiale The Lancet montre qu’il n’existe pas de dose sûre de consommation d’alcool, et que ne pas boire une goutte d’alcool présente le risque le plus faible pour la santé.

Une étude publiée dans The Lancet Oncology a montré que 4 % de tous les nouveaux cas de cancer dans le monde en 2020 étaient liés à la consommation d’alcool. Pour de nombreuses personnes, même de petites quantités d’alcool peuvent présenter de graves risques pour la santé.

Si vous devez boire, limitez la quantité. Il est préférable pour les hommes et les femmes de limiter leur consommation quotidienne d’alcool à 15 grammes . Notez qu'il s'agit des grammes d'alcool et non des grammes de vin.

Remplacez la quantité d'alcool que vous buvez habituellement et calculez-la, c'est-à-dire : limite de consommation = 1500 ml/teneur en alcool. Quelle quantité d’alcool peut-on consommer ? Voir la figure ci-dessous :

▲Figure : « Directives alimentaires pour les résidents chinois 2022 »

6. Contrôlez votre poids :

L'IMC doit être contrôlé entre 18,5 et 23,9

IMC = poids (kg) ÷ taille (m) au carré. Par exemple, si un adulte mesure 160 cm et pèse 50 kg, alors l’IMC est de 50 ÷ (1,6 × 1,6) = 19,5, ce qui se situe dans la plage standard.

Si votre IMC est supérieur à 23,9, cela signifie que vous devez perdre du poids.

La combinaison d’exercices aérobiques et d’exercices de résistance peut améliorer considérablement les taux de lipides sanguins. Il est recommandé de faire environ une demi-heure d’exercice aérobique chaque jour et de la musculation 2 à 3 fois par semaine.

▲Photo : Photo Network

Résumer:

Ne comptez pas sur la consommation de saindoux pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Manger trop augmentera votre risque de maladie chronique . En matière de prévention des maladies cardiovasculaires, vous devez suivre sérieusement les 6 suggestions ci-dessus.

De plus, il est recommandé de manger 1 livre de légumes et 200 à 350 grammes de fruits par jour. Buvez beaucoup d’eau, 1500 à 1700 ml par jour.

Références :

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie de la nutrition chinoise[M]. Maison d'édition médicale du peuple : Pékin, 2019 : 82.

[2] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois. Maison d’édition médicale populaire. 2022

[3] Zhang Jiazhi. Perspectives d'application des acides gras insaturés dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires [J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 1999(S1):149-151.

[4] Che Juan, Liu Jiao, Zhu Yufang et al. Progrès de la recherche sur la relation entre les acides gras saturés et les maladies cardiovasculaires[J]. Médecine de Tianjin, 2019, 047(006):663-666.