Plusieurs exercices pour prévenir les chutes après 65 ans

À mesure que nous vieillissons, les problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et le diabète surviennent plus fréquemment. Les chutes constituent l’un des principaux risques pour la santé des personnes âgées. Selon les statistiques, une personne sur quatre âgée de 65 ans ou plus subit une chute chaque année, et 3 millions de personnes sont envoyées aux urgences en raison de chutes.

| Causes des chutes

Divers facteurs déclenchent souvent des chutes chez les personnes âgées. Tim Shukes, physiothérapeute à Portland, dans l'Oregon, a souligné : « La somnolence et les étourdissements causés par les effets secondaires des médicaments sur ordonnance sont souvent la cause des chutes ; l'affaiblissement progressif des muscles du mollet causé par un mode de vie sédentaire peut également facilement entraîner une faiblesse des jambes lors de la marche et de la station debout. »

D’autres causes de chutes incluent :

Facteurs sous-jacents, tels que l’arthrite ou une maladie neurologique (douleur, engourdissement ou picotements dans les membres entraînant une perte de stabilité) ;

Problèmes d'équilibre;

temps de réaction réduit;

Problèmes de vision;

Perte auditive;

Dangers potentiels dans l’environnement environnant, tels que des sols en désordre, des tapis ou des carreaux de salle de bain glissants.

Les conséquences des chutes sont inquiétantes. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies suggèrent qu’une chute sur cinq entraîne une blessure grave, comme une fracture de la hanche ou un traumatisme crânien. Ce qui est plus grave, c’est que 32 000 personnes âgées meurent chaque année des suites d’une chute.

| Prévention et traitement des chutes

Alors, comment prévenir et traiter les chutes chez les personnes âgées ? Tout d’abord, vous devez travailler avec votre médecin pour diagnostiquer et traiter tout problème médical sous-jacent qui pourrait être à l’origine de la chute, comme faire vérifier votre vue ou votre audition. De plus, éliminez les dangers potentiels dans votre maison qui peuvent causer des chutes et élaborez un programme d’exercice régulier en fonction de votre situation personnelle.

| Évaluation physique

Avant de commencer un programme d’exercice, il est préférable d’en discuter et de l’évaluer avec un médecin, soit votre médecin traitant, soit un spécialiste dans un domaine (comme un chirurgien orthopédiste ou un rhumatologue qui fait partie de votre équipe médicale). Alternativement, vous pouvez choisir de vous rendre dans un centre de physiothérapie. Le physiothérapeute Palak Shah conseille : « Si les patients ont des antécédents de chutes, se sentent effrayés ou en danger, ou n’ont pas fait d’exercice depuis un certain temps, il est recommandé de consulter un physiothérapeute. Assurez-vous toujours que vous êtes physiquement capable de reprendre l’exercice. Un physiothérapeute professionnel peut aider les patients à identifier les problèmes et leur proposer le traitement adapté pour améliorer leur équilibre et réduire les risques de chute. »

| Exercices pour améliorer l'équilibre

1. Entraînement assis-debout

Une bonne force des jambes est importante pour prévenir les chutes. Les exercices assis-debout sont un moyen facile de renforcer les muscles de vos jambes et de travailler plusieurs groupes musculaires, tels que les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Tout d’abord, asseyez-vous confortablement sur une chaise solide qui ne glissera pas et ne roulera pas. Penchez légèrement votre corps vers l’avant, les hanches pointées vers l’avant et les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez également placer une table devant votre corps au cas où un soutien serait nécessaire. Essayez de répartir votre poids uniformément sur vos pieds lorsque vous êtes debout, puis asseyez-vous lentement. Répétez cinq fois. À moins que vous n’ayez besoin d’une chaise ou de vos bras pour vous soutenir au début, essayez de ne pas utiliser vos mains du tout.

2. Tenez-vous debout, les talons relevés

Un autre exercice pour renforcer les muscles du bas des jambes consiste à se tenir debout sur les talons avec les talons surélevés. Cet exercice renforce les muscles du mollet, ce qui est important pour la marche. Cet exercice peut être facilement réalisé en se tenant debout à côté d’un comptoir de cuisine. Placez vos mains sur la table, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et soulevez vos talons du sol, vos orteils touchant le sol. Il est recommandé de faire dix fois par série, trois séries d'entraînement, trois à quatre fois par semaine.

3. Entraînement par étapes

Les step-ups renforcent les muscles de vos fesses (fessiers) et de vos cuisses (quadriceps à l’avant de vos cuisses et ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses). Vous pouvez faire cet exercice en utilisant un petit tabouret ou simplement vous tenir debout sur une marche avec une rampe pour éviter les chutes. Placez d’abord votre jambe droite sur la marche, puis soulevez votre jambe gauche, puis abaissez votre jambe gauche vers le sol, en vous assurant que votre pied droit reste sur la marche. Répétez 10 fois avec votre pied droit, puis passez à votre pied gauche (10 fois de plus). Cet exercice peut être rendu plus facile ou plus difficile en modifiant la hauteur des marches : les marches les plus basses sont plus faciles et les marches les plus hautes sont plus difficiles. "

4. Exercice debout en tandem

Un autre excellent exercice d’équilibre est l’exercice de la position debout en tandem. Placez un pied devant l’autre et imaginez que vous essayez de vous équilibrer sur la poutre. Si cela vous semble trop difficile, écartez légèrement vos pieds jusqu'à ce que l'équilibre soit difficile mais toujours possible. N’hésitez pas non plus à toucher ou à tapoter l’évier ou l’armoire avec vos mains pour maintenir l’équilibre. Il est recommandé de maintenir la pose pendant 30 secondes et de répéter trois ou quatre fois.

5. Marche en tandem

La marche en tandem est un exercice en tandem plus avancé qui s’apparente à l’imagination de marcher sur une corde raide. Si vous pensez que vous risquez de tomber, assurez-vous que quelqu’un est avec vous avant de tenter cet exercice. Lorsque vous marchez, placez un pied devant l’autre pied, le talon du pied avant près des orteils du pied arrière. Cette méthode peut entraîner l’équilibre en modifiant le centre de gravité. Comptez combien de pas vous pouvez faire de cette façon sans perdre l’équilibre. De plus, vous pouvez également essayer de marcher les yeux fermés sur une courte distance pour exercer davantage votre système d’équilibre visuel.

6. Élévation de la jambe tendue en décubitus dorsal

Cet exercice, qui nécessite de vous allonger sur le dos, renforce les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles abdominaux. Contractez vos muscles abdominaux comme si quelqu’un vous lançait une balle et était sur le point de vous frapper à l’estomac. Tout en gardant vos muscles abdominaux contractés, soulevez votre jambe droite vers le plafond jusqu'à ce qu'elle soit parallèle à votre jambe pliée. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ, 10 fois/série, reposez-vous 30 secondes entre les séries, répétez 2 à 3 séries à chaque fois, 3 à 4 fois par semaine.

7. Étirement du dos

L’étirement musculaire est important pour maintenir la souplesse musculaire, ce qui contribuera à améliorer votre réponse aux surfaces inégales. Après chaque séance d’entraînement, essayez d’étirer lentement tous les groupes musculaires, y compris votre dos, vos épaules, vos bras et vos jambes. La posture de l'enfant permet un étirement facile du dos et des hanches. Mettez-vous à quatre pattes, les paumes tournées vers le sol. Déplacez vos jambes vers l'arrière pour vous reposer sur vos talons, en étirant progressivement votre coccyx vers l'arrière et en rapprochant votre front du sol. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, prenez quelques respirations profondes - inspirez et expirez - puis revenez lentement à la position de départ. Les étirements du dos aident au contrôle postural, ce qui améliore l’équilibre général.

| La pratique planifiée rend les choses plus efficaces

Il est recommandé de faire de l’exercice deux à trois fois par semaine pour améliorer l’équilibre ou la force, mais il est important de noter qu’un exercice quotidien régulier est important. Les directives recommandent 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, et cette exigence n’a pas besoin d’être réduite avec l’âge. 150 minutes d’exercice peuvent sembler longues, mais si vous les répartissez correctement, vous n’aurez besoin de faire de l’exercice que 30 minutes par jour, en moyenne 5 jours par semaine. Les faits ont également prouvé que cette fréquence d’exercice peut améliorer considérablement la capacité d’équilibre et réduire l’incidence des chutes. Bien sûr, l’exercice régulier est essentiel pour rester en bonne santé et éviter un certain nombre de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques ou le diabète, qui augmentent le risque de chutes.