Petit souffle, grande connaissance

Avez-vous déjà vécu cette expérience : vous êtes en bonne santé mais vous êtes essoufflé après avoir marché quelques pas, vous vous fatiguez et vous êtes anxieux facilement, et vous ne pouvez pas vous passer de l'ascenseur pour monter et descendre les escaliers. Même si vous avez l’habitude de faire de l’exercice physique, cela ne s’améliore pas. Il se peut qu'il y ait un problème avec votre respiration. Prenons l’exemple le plus courant : un point de côté en courant. Lors de la course, les muscles de tout le corps entrent rapidement dans un état de tension, la demande en oxygène du corps augmente, mais nos fonctions cardiaques et pulmonaires ne peuvent pas suivre et la respiration est inappropriée, ce qui ne peut garantir l'apport d'énergie et d'oxygène pour la contraction musculaire. Afin d’augmenter l’apport en oxygène, nous accélérons inconsciemment la fréquence respiratoire, ce qui rend la respiration rapide et superficielle, ce qui peut facilement provoquer des tensions dans les muscles respiratoires et conduire à des spasmes. Les points de côté sont généralement causés par des spasmes dans les muscles abdominaux, le diaphragme ou les muscles ligamentaires qui les soutiennent. Une respiration efficace peut non seulement absorber facilement suffisamment d’oxygène pour améliorer nos performances à l’exercice, mais aussi favoriser la santé de notre corps !

Commençons par examiner de plus près les exercices de respiration.

Les poumons eux-mêmes n’ont pas la capacité de se dilater et de se contracter activement. Le mouvement du gaz entrant et sortant des poumons est entraîné par la différence de pression entre la pression atmosphérique et le gaz alvéolaire, et la montée et la descente du diaphragme ainsi que l'expansion et la contraction de la cavité thoracique provoquent des mouvements respiratoires.

(1) Exercice d'inhalation :

L’inhalation est un processus actif. Le principal muscle inspiratoire est le diaphragme, qui a la forme d'une cloche et est situé entre la cavité thoracique et la cavité abdominale, formant le fond de la cavité thoracique. Il se gonfle vers le haut au repos et lorsque le diaphragme se contracte, le centre du renflement se déplace vers le bas, augmentant ainsi les diamètres supérieur et inférieur de la cavité thoracique, augmentant le volume de la cavité thoracique et des poumons et produisant un mouvement inspiratoire. Étant donné que la cavité thoracique a une forme à peu près conique, avec une partie supérieure plus petite et une partie inférieure plus grande, le volume de la cavité thoracique peut être considérablement augmenté en abaissant simplement légèrement le diaphragme. Lors d'une respiration calme, la contraction du diaphragme peut augmenter le volume thoracique de 4/5 de la ventilation totale, la contraction du diaphragme joue donc un rôle important dans la ventilation pulmonaire.

(2) Exercice d'expiration :

Lors d'une expiration silencieuse, le mouvement expiratoire n'est pas provoqué par la contraction des muscles expiratoires, mais plutôt par la rétraction des poumons eux-mêmes et par la traction du thorax pour qu'il se rétracte, restaurant son volume avant le début de l'inspiration, produisant ainsi l'expiration. Ainsi, lors d'une expiration calme, les muscles expiratoires sont exercés, tandis que lors d'une expiration forcée, les muscles expiratoires sont impliqués dans la contraction. Les muscles abdominaux sont les principaux muscles expiratoires. Lorsque les muscles abdominaux se contractent, ils compriment les organes abdominaux et poussent le diaphragme vers le haut. D’autre part, ils tirent les côtes inférieures vers le bas et vers l’intérieur. Les deux réduisent le volume de la cavité thoracique et réduisent encore davantage le thorax. En même temps, avec l'aide des muscles intercostaux internes et externes, les côtes et le sternum se déplacent vers le bas, et les côtes tournent également vers l'intérieur, ce qui réduit les diamètres antéro-postérieur et gauche-droite de la cavité thoracique et aide à l'expiration.

(3) Modèle de respiration :

1 Respiration abdominale : Lorsque le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, les organes de la cavité abdominale sont comprimés, ce qui provoque une saillie de la paroi abdominale. Lorsque le diaphragme se relâche, les viscères abdominaux reviennent à leur état initial.

2 Respiration thoracique : Lorsque vous inspirez avec force, les muscles intercostaux externes se contractent, les côtes et le sternum sont soulevés vers le haut et le bord inférieur des côtes se déforme vers l'extérieur, augmentant ainsi le diamètre antéro-postérieur et le diamètre gauche-droit de la cavité thoracique.

③Mode mixte : Généralement, la respiration abdominale et la respiration thoracique existent en même temps, et l'un des modes peut être dominant. Ce n'est que lorsque les mouvements de la poitrine ou de l'abdomen sont restreints qu'un seul modèle de respiration peut se produire.

Maintenant que vous comprenez les principes simples de la respiration, venez faire des exercices de respiration avec moi !

(1) Entraînement à la relaxation du diaphragme

Le stagiaire s'assoit sur un tabouret, place les doigts des deux mains dans le bord intérieur des côtes à partir du bord inférieur des côtes et se déplace doucement de gauche à droite avec notre respiration. Après avoir appuyé légèrement sur un point pendant cinq secondes, passez au milieu et faites trois séries de chaque côté. (2) Entraînement à l'expansion respiratoire

1 Le stagiaire s'assoit sur un tabouret, lève le membre supérieur gauche au-dessus de la tête et le place doucement sur l'oreille droite, appuie légèrement la main droite sur l'extérieur des côtes gauches et plie doucement le corps vers la droite jusqu'à ce que les côtes gauches et l'abdomen soient étirés. Inspirez ensuite, essayez d'inspirer l'air vers le côté droit et revenez lentement à la position verticale tout en expirant. Ensuite, changez de côté et faites 10 fois de chaque côté.

2 Exercice d'étirement des muscles du dos : agenouillez-vous sur le tapis de yoga, croisez vos mains et levez-les devant vous avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Lorsque vous inspirez, rapprochez votre mâchoire inférieure de votre poitrine, poussez vos paumes vers l’avant et gonflez votre dos vers l’arrière. Lorsque vous expirez, ramenez lentement votre corps à la position normale. Faites ceci 10 fois.

(3) Respiration abdominale

Le stagiaire s'allonge à plat sur le tapis de yoga, plie légèrement les articulations de la hanche et du genou et garde la taille aussi près du sol que possible ; pose la main droite sur l'abdomen, concentre l'esprit sur l'abdomen et respire. Le rapport entre le temps d’inspiration et le temps d’expiration est d’environ 1:1. Lorsque vous inspirez, sentez la main sur votre abdomen monter doucement. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis expirez lentement avec les lèvres pincées. Lorsque vous expirez, la main sur votre abdomen descend lentement. Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes à chaque fois.

Lorsque les muscles autour de notre poitrine sont tendus, cela provoque des problèmes respiratoires. Après une relaxation et un ajustement appropriés, il peut améliorer la fonction des muscles respiratoires et améliorer l'efficacité des échanges gazeux. En vous concentrant sur votre vie quotidienne, vous constaterez que vous ne vous fatiguez pas facilement lorsque vous courez, que vous ne vous essoufflez pas facilement lorsque vous montez les escaliers, que vous ronflez moins lorsque vous dormez et que même votre chant sonne mieux. Après avoir découvert l’entraînement respiratoire, tout le monde doit être étonné de constater qu’il existe tant de mystères derrière la simple respiration ! Cependant, avant de procéder à un entraînement respiratoire, il est préférable de procéder à une évaluation professionnelle de la fonction cardiopulmonaire, puis de procéder sous surveillance !

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