Que peut-on manger pour ralentir le vieillissement cérébral ?

Le mois de septembre de chaque année n’est pas seulement le début de l’année scolaire, mais aussi le mois de la santé cérébrale dans notre pays. Le 16 septembre est la Journée de la santé cérébrale.

À mesure que nous vieillissons, notre puissance cérébrale diminue dans une certaine mesure. Un poème dont on se souvient à 21 ans peut être oublié dès qu'on tourne la tête à 41 ans. À 24 ans, on peut gérer plusieurs choses à la fois, mais à 54 ans, on a peut-être perdu cette capacité et on ne peut faire les choses qu'une par une. À 35 ans, on est toujours passionné par les nouveaux appareils et les nouveaux logiciels, mais à 65 ans, on est démuni face aux nouvelles applications et on n’arrive pas à les apprendre quoi qu’il arrive… Ce sont toutes des manifestations de dégénérescence cognitive.

Cependant, la vitesse à laquelle les capacités cognitives se détériorent semble varier considérablement d’une personne à l’autre. Certaines personnes ont encore une pensée claire jusqu'à l'âge de quatre-vingts ans, tandis que d'autres deviennent mentalement émoussées à la cinquantaine et ont déjà commencé à développer la maladie d'Alzheimer à la soixantaine.

Les fonctions du cerveau nécessitent un soutien nutritionnel très élevé, et l’alimentation est très importante pour les capacités cognitives.

——Le cerveau et le système nerveux contiennent une forte proportion de lipides , notamment du cholestérol et du DHA. Le manque d’acides gras essentiels et d’acides gras oméga-3 affectera le fonctionnement du système nerveux ;

——L’activité cérébrale nécessite de nombreux neurotransmetteurs comme médiateurs, et la plupart des neurotransmetteurs sont convertis à partir d’acides aminés dans les protéines ;

- La synthèse et la conversion des neurotransmetteurs nécessitent l’aide d’ une variété de vitamines B. Leur absence peut entraîner des troubles émotionnels et cognitifs tels que la frustration, la dépression, la morosité et la démence.

——Le cerveau est très sensible à l’inflammation et à l’oxydation et a besoin du soutien de la vitamine E et des antioxydants provenant de diverses plantes ;

——Le fonctionnement à grande vitesse du cerveau consomme beaucoup d’oxygène, il a donc besoin d’un système de circulation sanguine fluide et efficace , et d’une pression artérielle qui n’est ni trop élevée ni trop basse pour assurer l’efficacité de l’apport sanguin au cerveau ;

——L’activité cérébrale consomme du glucose, et un taux de sucre dans le sang stable est essentiel à la puissance cérébrale, il faut donc que le corps ait une bonne sensibilité à l’insuline, qui peut accepter efficacement le glucose du sang dans les cellules et l’oxyder complètement en énergie ;

- La vitamine B12 est nécessaire au maintien de la couche externe du tissu nerveux appelée gaine nerveuse. Le manque de cette vitamine peut entraîner des troubles cognitifs et même une démence.

——La flore intestinale participe à l’ajustement fonctionnel du cerveau par l’axe cerveau-intestin, tandis que les fibres alimentaires et les divers nutriments contenus dans les aliments préviennent l’inflammation cérébrale en améliorant l’équilibre de la microécologie intestinale ;

Cependant, certaines études d’intervention nutritionnelle ont révélé que

Le simple fait de fournir aux personnes d’âge moyen et aux personnes âgées certains nutriments connus pour être bénéfiques pour le système nerveux du cerveau, tels que la vitamine E, le DHA, les antioxydants, etc., pendant une longue période ne semble pas avoir un effet aussi significatif sur la prévention du vieillissement cérébral.

Cependant, des études observationnelles ont montré que modifier les habitudes alimentaires globales peut aider. Des habitudes alimentaires saines telles que le régime méditerranéen et le régime DASH sont bénéfiques pour ralentir le déclin cognitif . Certains chercheurs ont combiné ces deux modèles alimentaires, en incorporant divers facteurs alimentaires connus pour être bénéfiques pour la santé du système nerveux du cerveau, et les ont résumés dans un « modèle alimentaire MIND ». Ils ont découvert que cela pouvait protéger les capacités cognitives des personnes âgées et aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et d’autres démences.

Le régime alimentaire méditerranéen est bien connu depuis longtemps. Il s’agit de manger une variété d’aliments, notamment suffisamment de fruits et de légumes, de poisson et de céréales complètes, avec moins de viande rouge et de produits laitiers, d’assaisonner avec une variété d’épices naturelles et de cuisiner avec de l’huile d’olive . Beaucoup de gens se souviennent seulement de boire une petite quantité de vin, mais ils ne savent pas que les véritables bienfaits du vin pour la santé résident dans d’autres parties du corps que le vin lui-même.

Le régime DASH est un régime alimentaire conçu pour contrôler l’hypertension artérielle. Il se concentre sur divers facteurs alimentaires bénéfiques pour abaisser la tension artérielle, encourage à manger plus de légumes, de fruits, de haricots et de produits laitiers faibles en gras, remplace les aliments de base raffinés par des céréales complètes, exige de manger moins de viande rouge et de la remplacer par du poisson, du poulet et du canard, de cuisiner avec des huiles végétales et de limiter la consommation de sel .

Alors, en quoi consiste exactement le régime alimentaire MIND, qui combine le meilleur des deux ?

Ce modèle alimentaire met l'accent sur :

Apport adéquat de trois groupes alimentaires de base : légumes à feuilles vertes, poisson et céréales complètes. De plus, vous devriez consommer régulièrement des noix et des graines oléagineuses, et manger une quantité appropriée de fruits ; remplacez la viande rouge par de la volaille, le beurre par de l'huile d'olive et limitez strictement les aliments frits, la restauration rapide, les aliments riches en sel, les sucreries et les boissons, etc. Il ne vous limite pas à un œuf par jour, ni n'interdit la consommation de produits laitiers.

Ce régime comprend presque tous les facteurs bénéfiques pour la santé du cerveau, tout en éliminant autant de facteurs nuisibles à la santé du cerveau que possible.

Par exemple, les aliments frits contiennent non seulement des niveaux élevés de graisses saturées, mais aussi des substances pro-inflammatoires et des traces d’acides gras trans produits pendant le processus de friture et de chauffage, qui peuvent endommager les vaisseaux sanguins. Certaines études ont également montré que l’huile de friture chauffée pendant une longue période est associée à une pression artérielle plus élevée et n’est pas bonne pour la santé intestinale.

Les bonbons et les boissons sucrées ont non seulement une faible valeur nutritionnelle, mais épuisent également les vitamines B, favorisent l’obésité et réduisent la sensibilité à l’insuline. L’excès de sucre peut également favoriser les réactions de glycation des protéines dans le corps et produire des substances vieillissantes. Ces mesures ne contribuent pas à retarder le vieillissement cérébral.

Les aliments riches en sel et certains aliments hautement transformés contiennent trop de sodium, ce qui contribue à l’hypertension artérielle. L’hypertension artérielle est un facteur important dans la détérioration des vaisseaux sanguins et le développement de la maladie d’Alzheimer.

La viande rouge comme le bœuf, le mouton et le porc contient trop de fer hémique. Bien qu’une consommation modérée aide à prévenir l’anémie, une consommation excessive peut provoquer des niveaux excessifs de stress oxydatif dans le corps, et le tissu cérébral a particulièrement peur de l’oxydation.

Les huiles végétales fraîches sont riches en vitamine E et en acides gras essentiels , bénéfiques pour le fonctionnement du cerveau. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger de l’huile d’olive. L’huile de soja, l’huile de colza, etc. sont également bénéfiques, et présentent même plus d’avantages. Par exemple, la teneur en acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 de l’huile de soja est bien supérieure à celle de l’huile d’olive, et elle contient également plus de vitamine E ; non seulement la teneur en acide oléique de l'huile de colza rivalise avec celle de l'huile d'olive, mais sa teneur en vitamine E et en acides gras essentiels oméga-3 est également supérieure à celle de l'huile d'olive.

Une consommation adéquate de poisson contribue à fournir des acides gras oméga-3 tels que le DHA et l’EPA. Manger du poisson deux ou trois fois par semaine est une bonne habitude alimentaire. La teneur en cholestérol des tissus cérébraux est particulièrement élevée, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter du cholestérol présent dans des quantités modérées de poisson, de crevettes et d’un jaune d’œuf.

Remplacer certains aliments de base raffinés par des céréales complètes est non seulement bénéfique pour contrôler la glycémie, mais fournit également plus de vitamines B, de vitamine E, de potassium et de fibres alimentaires, qui sont bénéfiques pour la santé intestinale, la santé de la tension artérielle et la santé du cerveau.

Les graines de noix sont bénéfiques pour améliorer les lipides sanguins et peuvent fournir une grande quantité de vitamine E, ainsi que des vitamines B, du potassium, du magnésium et des fibres alimentaires. Les noix ne sont pas les seules noix qui peuvent améliorer la santé du cerveau, mais les noix sont en effet le type de noix avec les propriétés antioxydantes les plus fortes et le meilleur rapport d'acides gras essentiels, elles valent donc la peine d'être consommées régulièrement.

Les fruits fournissent une variété d’antioxydants et de potassium. Les baies, en particulier, sont considérées comme particulièrement bénéfiques pour améliorer la fonction cognitive, peut-être parce qu’elles sont riches en anthocyanes, ont de fortes propriétés antioxydantes et sont riches en fibres alimentaires.

La dernière chose que je veux vous présenter, ce sont les légumes à feuilles vertes , ces légumes à feuilles vert foncé. Des études épidémiologiques ont montré que les légumes à feuilles vert foncé peuvent être très efficaces pour retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées.

Comparés aux autres légumes, les légumes à feuilles vertes sont particulièrement riches en vitamine K (chlorophylle) et en acide folique. Ils ont la teneur la plus élevée en α-tocophérol parmi les légumes, sont riches en lutéine et en β-carotène et constituent également la principale source alimentaire de nitrates. De plus, ils contiennent des flavonoïdes tels que le kaempférol. Des études ont montré qu’une consommation plus élevée de ces ingrédients est associée à un déclin cognitif moindre avec l’âge.

Selon les données d’études pertinentes, la simple consommation d’une portion de légumes à feuilles vertes, d’environ 100 grammes de poids brut, chaque jour peut protéger la cognition . Après la cuisson, il ne représente qu'environ la moitié d'un bol et n'est pas difficile à manger.

Les légumes à feuilles vert foncé comprennent le chou chinois, le colza (y compris de différentes tailles), les tiges de colza (y compris le choy sum), le chou frisé, les feuilles de moutarde, le tatsoi, l'amarante, les épinards, le fenouil, le chrysanthème, le cresson, la coriandre, les échalotes, les poireaux, les oignons verts, les asperges, la laitue, la laitue verte (pas la laitue pommée de couleur claire), etc. Cela comprend également les légumes vert foncé avec des tiges et des hampes tendres, comme les asperges et le brocoli.

Bien que le prix des légumes à feuilles vertes ait continué d’augmenter ces dernières années, la Chine reste le pays le plus facile pour manger suffisamment de légumes à feuilles vertes. Dans notre pays, la production de légumes à feuilles vertes est énorme, disponible toute l’année et leur prix est inférieur à la moyenne mondiale.

Les amis qui s'inquiètent de la détérioration de leur cerveau peuvent souhaiter vérifier leur régime alimentaire en fonction des exigences alimentaires ci-dessus qui sont bénéfiques pour la santé cognitive pour voir s'il y a des domaines qui nécessitent une amélioration ?

Bien sûr, en plus de manger trois bons repas par jour, vous devez également veiller à dormir suffisamment (le manque de sommeil endommage gravement les fonctions cognitives), à faire de l'exercice modérément (le manque d'exercice affecte l'apport sanguin au cerveau), à accepter et à participer activement à de nouvelles choses, à penser souvent et à éviter de « l'utiliser ou le perdre ».

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Informations nutritionnelles originales de Fan Zhihong

Toutiao auteur sous contrat

Post-scientifique au Centre d'innovation avancée en alimentation, nutrition et santé humaine de Pékin

Directeur de l'Association des nutritionnistes de Pékin

Directeur de l'Association chinoise de promotion de la santé et d'éducation à la santé

L'Association chinoise pour la science et la technologie nomme un expert en chef en communication scientifique sur la nutrition

Doctorat en sciences alimentaires, Université agricole de Chine