L’exercice aérobique peut vous aider à perdre du poids tandis que l’exercice anaérobique peut vous aider à prendre du poids. Est-ce vraiment si absolu ?

Dans la tendance nationale du fitness, il y a deux mots que vous devez connaître, que vous les compreniez ou non, à savoir l'exercice aérobique et l'exercice anaérobique.

Certaines personnes ne comprennent le mot que littéralement, pensant que l'exercice anaérobie est un exercice qui consomme moins d'oxygène, et certaines pensent même que l'exercice anaérobie est un exercice qui se fait à l'intérieur - après tout, il y a plus d'oxygène à l'extérieur ; certaines personnes pensent que l’exercice anaérobie est un exercice qui ne vous fait pas beaucoup transpirer, tandis que l’exercice aérobie vous fera transpirer abondamment ; et certaines personnes pensent que l'exercice aérobique est responsable de la réduction de la graisse, tandis que l'exercice anaérobique est responsable de la construction musculaire...

Alors, comment ces deux modes de mouvement sont-ils définis ? Quel genre de relation existe-t-il entre eux ?

01

L'aérobie et l'anaérobie n'existent pas indépendamment

L’exercice aérobie fait référence aux exercices qui utilisent principalement le métabolisme aérobie pour fournir l’énergie nécessaire à l’exercice ; L'exercice anaérobie fait référence aux exercices qui utilisent principalement le métabolisme anaérobie pour fournir l'énergie nécessaire à l'exercice.

En fait, l’approvisionnement en énergie aérobie et l’approvisionnement en énergie anaérobie existent rarement indépendamment, et notre corps ne dispose pas d’un interrupteur qui peut convertir instantanément le système d’approvisionnement en énergie d’un état métabolique à un autre . On peut dire que lorsque nous faisons de l’exercice, plusieurs systèmes d’approvisionnement en énergie coexistent, mais une méthode d’approvisionnement en énergie sera dominante. Par conséquent, ce que nous appelons « exercice aérobie ou anaérobie » est également jugé en fonction de la principale méthode d’apport énergétique.

Tuchong Créatif

Alors, comment déterminer si le type d’exercice que nous faisons est aérobie ou anaérobie ? La méthode la plus directe consiste à examiner les caractéristiques de la forme d’exercice : le métabolisme aérobie se caractérise par le fait d’être lent et durable. En règle générale, lorsque nous faisons de l’exercice aérobique, l’apport en oxygène de notre corps est suffisant et présente un certain rythme et une certaine périodicité. Par exemple, les sports courants tels que la marche rapide, le jogging et la natation sont tous des activités aérobiques.

Lorsque l’intensité de l’exercice augmente jusqu’à un certain niveau et que l’approvisionnement du système métabolique aérobie ne peut pas répondre à la demande énergétique du corps, le système métabolique anaérobie devient le principal système d’approvisionnement énergétique. D’une manière générale, l’exercice anaérobie se caractérise par un exercice de courte durée et de haute intensité. Par exemple, l’haltérophilie, récemment devenue populaire en salle de sport, et le sprint, qui a obtenu des résultats surprenants aux Jeux olympiques de Tokyo, sont tous deux des exercices anaérobies.

Tuchong Créatif

02

Les méthodes aérobies et anaérobies peuvent réduire efficacement la graisse

Alors que le rythme de vie s'accélère et que la pression au travail augmente, de nombreuses personnes considèrent « perdre de la graisse et du poids » comme une tâche dans leur vie afin de maintenir leur santé et leur silhouette, et l'exercice est le moyen le plus efficace et le plus sûr d'atteindre cet objectif. Lorsqu’ils choisissent une méthode d’exercice, de nombreuses personnes pensent que l’exercice aérobique est un moyen efficace de perdre de la graisse, tandis que l’exercice anaérobique a peu d’effet sur la perte de graisse. En fait, cette vision est erronée.

En fait, les exercices aérobiques et anaérobiques sont tous deux bons pour la perte de graisse. La graisse est à l’origine une réserve d’énergie excédentaire dans notre corps. L’exercice consomme de l’énergie, qui consommera naturellement de la graisse. La seule différence est que l’exercice aérobique et l’exercice anaérobique consomment de l’énergie à des périodes de temps différentes. L'exercice aérobie consomme principalement de l'énergie pendant l'exercice, donc l'effet de réduction des graisses pendant l'exercice est meilleur que celui de l'exercice anaérobie ; et l'exercice anaérobie continuera à consommer de l'énergie après l'exercice, c'est-à-dire que l'exercice anaérobie continuera à réduire l'excès d'énergie dans le corps lorsque nous ne faisons pas d'exercice , et la possibilité de convertir l'énergie en graisse est réduite. Par conséquent, du point de vue de la consommation d’énergie, l’exercice anaérobie et l’exercice aérobie consomment en réalité des quantités similaires de graisse.

Tuchong Créatif

03

Développer ses muscles grâce à des exercices anaérobies

Peut grandement améliorer l'efficacité de la perte de graisse

En plus de brûler de l’énergie et de réduire le stockage des graisses, l’exercice anaérobie présente également l’avantage de remodeler le corps. Beaucoup de gens craignent que faire de l'exercice anaérobie leur donne des « jambes grosses et épaisses » ou des « épaules en diamant », en particulier certaines amies. Afin d'éviter de prendre du muscle, ils n'utilisent des tapis roulants que lorsqu'ils s'abonnent à une salle de sport et ne fréquentent même pas d'autres zones d'équipement. Il ne s’agit pas seulement d’une sorte de « souci excessif », mais cela réduit également considérablement l’efficacité de votre projet de perte de graisse !

D’un côté, même si l’exercice anaérobie peut aider à développer les muscles, il faut beaucoup d’efforts pour obtenir l’effet « grand gars » d’un culturiste. La quantité d’exercice que nous faisons en soulevant des poids pendant notre temps libre est loin d’être suffisante ! Surtout pour les amies, en raison des conditions hormonales dans leur corps, il n'est pas facile pour elles de former des muscles. De plus, à mesure que la teneur musculaire augmente, notre propre métabolisme de base deviendra plus élevé et le corps consommera l’énergie plus efficacement, ce qui sera plus propice à notre perte de graisse.

Tuchong Créatif

04

30 % d'exercice et 70 % de régime

L'ordre et le moment de l'exercice sont très importants

Étant donné que l’exercice aérobique et l’exercice anaérobique peuvent tous deux atteindre l’objectif de perte de graisse, comment devrions-nous choisir ? La meilleure façon de faire de l’exercice est de combiner des exercices aérobiques avec des exercices anaérobiques. Concrètement, vous pouvez suivre la séquence « dix minutes d’échauffement avant l’exercice – exercice anaérobie – exercice aérobie – dix minutes d’étirements après l’exercice ».

Pour ceux qui souhaitent perdre de la graisse, il est recommandé de faire 10 à 20 minutes d’exercice anaérobie ; pour ceux qui souhaitent modeler leur corps, le temps d'exercice anaérobie peut être augmenté à environ 30 minutes ; et pour les personnes âgées, il est recommandé de prolonger de manière appropriée le temps des exercices d'échauffement et d'étirement. La durée totale de chaque exercice doit être contrôlée à environ une heure, de préférence pas plus d’une heure et demie.

Tuchong Créatif

De nombreux amis qui ont eu peu de succès dans leur perte de poids se sont demandés pourquoi il n’y avait aucun effet après l’exercice. N'oubliez pas le mantra en six mots pour perdre du poids : « contrôlez votre bouche et bougez vos jambes ». En plus d'un exercice physique approprié, vous devez également contrôler votre alimentation, dire adieu aux collations et aux collations de minuit, éviter les aliments riches en sucre et en matières grasses et assurer un rapport raisonnable de viande et de légumes dans les trois repas et un apport énergétique équilibré. Après avoir suivi ces instructions à la lettre, vous pourrez atteindre votre objectif de perte de poids en ajustant l’ordre et le temps d’exercice.

Auteur : Wu Dongming, chercheur associé, Centre national de recherche sur la condition physique, Institut des sciences du sport, Administration générale des sports de Chine

Critique | Li Chunlei, entraîneur d'entraînement physique de l'Administration générale des sports de l'État

Cet article est produit par « Science Facts » (ID : Science_Facts). Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.

Les images de cet article proviennent de la galerie protégée par le droit d'auteur et ne sont pas autorisées à la reproduction.