Comment puis-je manger plus et perdre du poids ?

Auteur : Zuo Xiaoxia, médecin-chef du département de nutrition du huitième centre médical de l'hôpital général de l'APL

Réviseur : Tang Qin, secrétaire général adjoint et chercheur du Comité d'experts en vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

À quel point les femmes travaillent-elles dur pour avoir une silhouette mince ? Il suffit de regarder la grande variété de produits et d’outils de perte de poids disponibles sur le marché.

Cependant, de nombreux entraîneurs de fitness et nutritionnistes professionnels ont souligné que les soi-disant produits et outils de perte de poids ne sont pas fiables. Si vous souhaitez perdre du poids de manière scientifique et raisonnable, en plus de l’exercice et de la forme physique, vous avez également besoin d’un régime alimentaire scientifique et raisonnable. « 70 % de régime et 30 % d’exercice » est la clé d’une perte de poids saine.

Aujourd’hui, voyons comment manger pour nous aider à perdre du poids facilement.

1. Pagode de l'alimentation équilibrée

Si vous voulez manger plus et perdre du poids, vous devez comprendre la pyramide alimentaire équilibrée de base et savoir quels nutriments nous devons consommer chaque jour et quelle quantité de chaque élément doit être consommée pour être raisonnable et bénéfique pour la santé. Parce que perdre du poids ne signifie pas perdre la santé.

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La première couche de la pagode : aliments céréaliers, 200 à 300 grammes par personne et par jour. Il est recommandé de consommer 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots chaque jour. 50 à 100 grammes de pommes de terre par personne et par jour.

La deuxième couche de la pagode : fruits et légumes, 300-500 grammes de légumes (dont plus de la moitié sont des légumes foncés), 200-350 grammes de fruits.

On peut voir à partir de la pyramide alimentaire qu’outre l’eau, l’apport quotidien en légumes, fruits, céréales et pommes de terre est le plus élevé. Savez-vous pourquoi vous devriez manger plus de légumes, de fruits et de céréales complètes ? Parce que ces aliments sont des sources importantes de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires ; ils sont également des sources importantes de composés phytochimiques, qui ont des effets importants sur la santé. Ils peuvent non seulement prévenir efficacement le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2, mais également contrôler le poids, prévenir et traiter la constipation, etc. Par conséquent, la Société chinoise de nutrition recommande de consommer des légumes à chaque repas et de manger des fruits tous les jours.

La troisième couche de la pagode : nourriture animale, 120-200 grammes par jour, fruits de mer au moins deux fois par semaine, il est recommandé d'avoir 40-75 grammes de viande animale et 40-75 grammes de fruits de mer par jour, 1 œuf par jour, ne jetez pas le jaune d'œuf.

La quatrième couche de la pagode : lait, soja et noix.

Lait : 300 à 500 grammes de lait liquide ; 25 à 35 grammes de soja et de noix, dont 50 grammes de noix par semaine (si consommés tous les jours, environ 10 grammes par jour).

La cinquième couche de la pagode : l'huile de cuisson et le sel. Chaque personne devrait consommer 25 à 30 grammes d’huile de cuisson par jour et essayer de consommer moins d’huile animale ; l’apport quotidien en sel doit être inférieur à 5 grammes ; le sucre raffiné ne doit pas dépasser 50 grammes par jour, et il est préférable d'en consommer moins de 25 grammes. [2]

Quand vous voyez la pyramide alimentaire, vous vous dites peut-être : « Pourquoi est-ce si compliqué de manger ? Je ne m'en souviens plus du tout ! » Eh bien, je vais maintenant vous apprendre une règle simple et facile à retenir pour un accord sain pour chaque repas.

2. Comment manger chaque repas

Les repas sains pour perdre du poids sont en fait très simples. Il suffit de retenir une formule : 1/2 légumes + 1/4 aliments de base + 1/4 protéines.

Pour faire simple, le rapport de distribution de chaque repas est le suivant : 1/2 de la nourriture est constituée de légumes, 1/4 de la nourriture est constituée d'aliments de base tels que le riz et le maïs, et l'autre 1/4 de la nourriture est constituée d'aliments riches en protéines tels que la viande, les œufs, le poisson, les crevettes et les haricots.

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En fait, la principale raison pour laquelle nous ne pouvons pas perdre de poids est que nous consommons trop de calories à chaque repas, parmi lesquelles la viande et les féculents sont particulièrement riches en calories. Une fois que vous dépassez la limite d’apport, vous prendrez facilement du poids.

On voit souvent à la télévision que les célébrités qui essaient de perdre du poids « arrêtent les glucides ». Ils ne mangent pas de glucides comme le riz et les nouilles. Bien que cela puisse faire perdre du poids aux gens, d'un point de vue nutritionnel, ne pas manger de glucides est plus nocif pour la santé humaine, il est donc recommandé de ne pas l'essayer à la légère.

Il existe un bon moyen d'aider tout le monde à contrôler son apport en glucides, c'est de manger moins de riz et de nouilles raffinés, comme du riz, des petits pains cuits à la vapeur, des nouilles, etc., et de les remplacer partiellement par des céréales complètes, des haricots ou des légumes riches en amidon, comme l'avoine, le maïs, le sarrasin, le quinoa, les haricots rouges, les pommes de terre, l'igname, etc. Ce sont tous de meilleurs choix d'aliments de base pendant la période de perte de poids.

Il est nécessaire de rappeler à tout le monde que de nombreux légumes, tels que les pommes de terre, les ignames, les citrouilles, etc., ont une teneur en amidon relativement élevée. Par conséquent, pendant la période de perte de poids, ces légumes peuvent être consommés comme aliments de base plutôt que comme légumes.

Enfin, en fonction de cette formule combinée, assurez-vous de manger 1 œuf par jour, mais ne jetez pas le jaune d’œuf ; buvez un verre de lait ou de lait de soja et mangez des fruits à faible teneur en sucre. Cela vous permettra de « manger facilement et de perdre du poids facilement ».

3. Apprenez à choisir les ingrédients

Si vous voulez bien manger et avoir une belle silhouette, il est très important de savoir choisir les ingrédients. Car il existe aussi des différences entre les aliments de base, les protéines et les légumes.

1. À propos des aliments de base

Il est recommandé de choisir des aliments à faible IG. La valeur IG est l’index glycémique, c’est-à-dire la mesure dans laquelle la glycémie augmente. Les aliments de base ayant un IG faible, relativement parlant, permettront aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi le risque d’avoir faim et les empêchant de trop manger, contribuant ainsi à contrôler leur poids. Les aliments recommandés comprennent l’avoine, le maïs, le riz brun, le pain de blé entier, les patates douces, les patates douces violettes et les racines de lotus.

2. À propos des protéines

Lors du choix des aliments d'origine animale, il est recommandé de privilégier les fruits de mer à la volaille, et la volaille au bétail. En d’autres termes, le premier choix pour compléter les protéines est les fruits de mer comme le poisson et les crevettes, suivis du poulet et du canard, puis du bœuf et du mouton, et enfin du porc. Les œufs, le lait et les haricots sont également de bons choix de protéines. Manger un œuf et boire un verre de lait de soja ou de lait chaque jour est également bon pour votre santé.

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3. À propos des légumes

En gros, vous pouvez le manger en toute confiance, et il n’y aura pas de gros problème même si vous en consommez plus d’un kilo par jour. Parce que les légumes sont très faibles en calories, tant que vous n'utilisez pas de méthodes de cuisson particulièrement grasses pour les préparer, vous n'avez pas à vous soucier de manger des légumes qui vous feraient consommer trop de calories. Mais il est important de se rappeler que la moitié des légumes doivent être des légumes de couleur foncée, comme le brocoli, les tomates, les carottes, le chou violet, l'amarante rouge, les épinards, etc.

4. À propos des fruits

Il est recommandé de choisir des fruits relativement peu caloriques, comme le pamplemousse, la goyave, le myrtille, la carambole, la pomme, la pêche, la poire, la fraise, etc. essayez de ne pas choisir de fruits tropicaux riches en calories, comme le durian, la banane, le fruit du dragon, etc. De plus, quel que soit le type de fruit que vous mangez, n'en mangez pas trop, car certains fruits sont faibles en calories mais riches en sucre, et en manger trop vous fera grossir, comme la pastèque.

Une personne consomme environ 60 à 70 tonnes de nourriture au cours de sa vie. Vous êtes ce que vous mangez. Un seul repas n’a peut-être pas beaucoup d’impact, mais trois repas par jour, puis chaque mois et chaque année, autant de repas qui déterminent votre état de santé. Assurez-vous donc de bien manger chaque repas[1] et de laisser la santé entrer dans votre assiette.

Bien sûr, boire suffisamment d’eau chaque jour et faire suffisamment d’exercice peut vous aider à améliorer votre métabolisme. Associé à une alimentation saine, vous deviendrez plus mince, plus beau et en meilleure santé à mesure que vous mangerez.

Références

[1] Li Chenyu, Zhuang Ling, Yin Dagui. Soyez une femme belle, saine et élégante - 100 questions sur la beauté et la santé des femmes. Pékin : Maison d'édition audiovisuelle électronique médicale chinoise, 2020.5 : 88-90.

{2}Directives diététiques pour les résidents chinois 2022, Pagode de l'alimentation équilibrée pour les résidents chinois 2022.